Ombros: Treinamento De Pontos Fracos

[Atack 17]

Se os ombros são um ponto fraco no seu físico, ajuste o seu treinamento de modo que você faça mais séries e mais exercícios para os ombros e use o mais possível os princípios de choque para trabalhar aquela área com intensidade máxima.

Gosto de usar o método decrescente para os ombros. Com halteres, você começa com uma carga pesada e diminui progressivamente; com o desenvolvimento no aparelho ou cabos laterais, você vai reduzindo a carga a cada série.

Outro modo de acelerar o desenvolvimento dos deltóides é alternar o desenvolvimento e as elevações em várias séries – por exemplo, um desenvolvimento com barra seguido de elevação frontal com halteres (ou remada alta em pé) de modo a atacar completamente os deltóides frontais. Para um trabalho realmente intenso dos deltóides, experimente fazer um conjunto de três bombeamentos: desenvolvimento, elevação frontal de halteres e remada alta, em pé. Mas esteja preparado para suportar a dor.

Franco Columbu

Para conseguir o melhor resultado das elevações, lembre-se de duas coisas:

1 – Mantenha as palmas viradas para baixo durante o movimento; ou, ainda melhor, vire a mão um pouco mais longe de modo que o dedo mínimo esteja mais alto do que o polegar (como quando está despejando água de uma jarra). Isso ajuda a isolar os deltóides e faz com que se contraiam totalmente durante o movimento.

2 – Seja o mais estrito possível. Levante os pesos sem trapacear e os abaixe de modo totalmente controlado. Quanto mais disciplinado você for, mais intenso o efeito sobre os deltóides.

Outro modo de aumentar a intensidade do seu treinamento de deltóides é, após cada série de elevação de halteres, ir até a prateleira, pegar um conjunto de halteres mais pesado e os elevar lateralmente o mais alto possível e segurá-los pelo maior tempo que conseguir. Este exercício “lateral isométrico” irá ajudar a exaurir completamente os deltóides e levá-los à estriação máxima.

Como meio de obter um desenvolvimento extra nos deltóides posteriores, costumava deixar um haltere leve – geralmente 9 kg – sob a minha cama e, logo que acordava, fazia 5 séries de elevações laterais deitado de lado com cada braço sem parar. Contudo, nunca considerei isso como parte do meu trabalho regular de ombros. Também fazia uma série de dois bombeamentos, começando com elevação lateral inclinada de bruços e, quando estava muito cansado para continuar a série, mudava para um movimento do tipo remada com halteres para exaurir completamente os deltóides posteriores.

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A seguir apresento alguns exercícios e técnicas adicionais que você pode usar para desenvolver uma área específica que tenha identificado como um ponto fraco.

DELTÓIDES FRONTAIS

* O exercício ideal é o desenvolvimento no aparelho porque você pode abaixar o peso mais longe com o aparelho do que com a barra ou os halteres, dessa forma estirando os deltóides frontais ao máximo e obtendo uma maior amplitude de movimento;

* Não trave no topo em nenhum movimento de pressão;

* Use halteres sempre que possível para forçar mais as porções do deltóide;

* Desenvolvimento Arnold – meu exercício favorito para os deltóides frontais;

* Elevações frontais com halteres para uma separação máxima dos deltóides e peitorais;

* Desenvolvimento frontal com barra;

* Remada alta;

* Supino inclinado com barra e halteres e crucifixo inclinado com halteres (embora seja aplicado no treino de peito trabalha também a parte frontal dos deltóides).

Franco Columbu

Muitos fisiculturistas esquecem que os deltóides frontais também são importantes para poses posteriores. Franco Columbu demonstra como os deltóides frontais são visíveis em uma pose posterior de bíceps duplo.

Arnold

Você pode ver nesta pose semi-relaxada como os deltóides frontais além de terem massa e separação também podem ser definidos e estriados.

DELTÓIDES LATERAIS

* Elevação lateral com halteres, começando com os halteres mantidos ao lado da coxa em vez de na frente, estando de pé ou sentado em um banco com as costas eretas;

* Elevações laterais com cabos, elevando os braços a partir do lado do corpo e não pela frente;

* Faça laterais estritos (não deixando o peso passar da linha da cabeça, para garantir que os deltóides façam o trabalho e não o trapézio);

* Hiperexercite após a elevação lateral (com halteres muito pesados, mantendo-os elevados com braços totalmente retos cerca de 25 cm acima das coxas pelo maior tempo possível – mas pelo menos 30 segundos).

Arnold

A largura dos ombros devido a um bom desenvolvimento dos deltóides laterais aumenta a eficácia de uma abertura lateral frontal.

DELTÓIDES POSTERIORES

* Use o princípio da prioridade se este for o seu ponto fraco e comece o seu treinamento de ombros com movimento dos deltóides posteriores;

* Adicione séries extras para os deltóides posteriores: elevação lateral, inclinado; elevação lateral com cabos, inclinado; remada inclinada com barra; elevação lateral e posterior com cabo, sentado; elevação lateral inclinada no banco (de bruços); ou elevação lateral, deitado de lado – tente 10 séries para cada braço feitas continuadamente sem parar (costumava fazer isso todo dia, quer fosse dia de trabalho de ombros ou não);

* Tome bastante cuidado para trabalhar os deltóides posteriores com a técnica estritamente correta, uma vez que se você fizer errado irá permitir que outros grupos façam grande parte do trabalho;

* Em todas as elevações laterais posteriores, gire o punho como se estivesse despejando água de uma jarra de modo a aumentar o desenvolvimento do deltóide posterior.

Franco Columbu

Esta pose oblíqua de Franco Columbu demonstra a necessidade de ter um bom desenvolvimento dos deltóides posteriores.

TRAPÉZIOS

* Elevação de ombros (encolhimento);

* Remada alta;

* Levantamento terra;

* Levantamento da barra (levantamento olímpico);

* Elevação lateral invertida (muito popular com os fisiculturistas britânicos, estes exercícios trabalham os trapézios de um ângulo incomum bem como atingem os deltóides frontais);

* Exercícios de remada, como remada na barra em “T” e remada com cabos;

* Elevação lateral com cabo e halteres.

Arnold

Esta pose com torção é uma que não funciona a não ser que você tenha deltóides posteriores bem desenvolvidos juntamente com todos os outros músculos importantes das costas.

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Há dois tipos básicos de exercício para os ombros – elevação lateral de braço e desenvolvimento.

A elevação lateral de braço envolve levantar o braço estendido em um arco amplo, o que dá um melhor isolamento das diferentes porções. Você precisa realizar elevações frontais, laterais e posteriores. Quando faz elevações, você não trabalha os tríceps, mas isola quase completamente as várias porções do deltóide. Contudo, como você está isolando os deltóides, não consegue elevar tanto peso quanto com os movimentos do desenvolvimento, porque você mantém os braços retos durante todo o movimento.

Treinando os Deltóides

No desenvolvimento de ombros, você começa com os braços dobrados, os pesos na altura dos ombros, e eleva a barra ou os halteres acima da cabeça. Como você está retificando os braços bem como elevando-os, o movimento envolve o deltóide e o tríceps. Você pode variar o esforço sobre os ombros para direcioná-lo para as diferentes porções do deltóide realizando tipos diferentes de desenvolvimento – frontal ou posterior, usando barra, halteres ou outros aparelhos.

TREINAMENTO BÁSICO

Sou a favor da realização de muito treinamento de força para desenvolver os ombros independente do seu nível. Mas o treinamento de força é, talvez, mais valioso quando você é um principiante. O deltóide responde bem ao trabalho com cargas pesadas. Isto ajuda o seu desenvolvimento global porque vários outros exercícios de força – desde o supino reto, levantamento terra até a remada curvada requerem muita força nos ombros.

Treinando os Deltóides

Portanto, desde o começo recomendo que você faça movimentos como o levantamento da barra, remada alta e desenvolvimento, além de elevação lateral com halteres. Este tipo de programa irá construir a massa e a força muscular que você precisa para lhe capacitar a prosseguir para o treinamento avançado. O motivo pelo qual prefiro treinar os iniciantes com o exercício de levantamento da barra em vez de apenas a pressão é que o movimento extra – elevar a barra do solo, trazê-la até os ombros e colocar os braços por baixo para apoiá-la – trabalha vários outros músculos além dos deltóides, especificamente costas, trapézio e tríceps.

TREINAMENTO AVANÇADO

Quando você atinge o nível de treinamento avançado, precisa mais do que apenas massa e força. Neste ponto, você precisa trabalhar para um desenvolvimento global dos ombros – todas as três porções do deltóide bem como o trapézio. Portanto, além de exercícios como elevação lateral de halteres, projetados especificamente para o deltóide lateral, incluí desenvolvimento com barra por trás do pescoço para o deltóide frontal e lateral, elevação lateral inclinada para o deltóide posterior e elevação de ombros para o trapézio. Incidentalmente, para aqueles que acreditam que o trapézio está mais associado com as costas do que os ombros, lembre-se de que quando você eleva o braço acima do nível da cabeça em qualquer movimento lateral ou desenvolvimento, o trapézio passa a trabalhar arduamente, puxando o ombro para cima e para dentro, permitindo que você complete todo o movimento.

Recomendo também superséries para reforçar o trabalho de ombros, incluindo exercícios como remada alta ereta (para o deltóide frontal e trapézio), desenvolvimento no aparelho (para trabalhar o deltóide frontal e permitir que você abaixe o peso mais longe do que com a barra), elevações laterais unilaterais com cabo (que isola o deltóide lateral) e elevações com cabo inclinado (para o deltóide posterior).

Treinando os Deltóides

Você não pode simplesmente adotar uma rotina para os ombros e desenvolver deltóides vencedores. Isto precisa de um aumento progressivo e contínuo, usando técnicas como superconjuntos, séries tríplices, o método decrescente e tantos princípios de choque quanto possível.

Em 1971, quando treinei com Franco, fizemos desenvolvimento com halteres começando com 45 kg, depois imediatamente forçamos os nossos deltóides com elevações laterais até que estávamos incapazes de elevar nossos braços. Ou as vezes fazíamos uma série tríplice: primeiro um exercício de deltóide frontal, depois um lateral e finalmente um posterior. Acreditem, após alguns destes exercícios nossos ombros pareciam estar em fogo, com cada fibra pedindo piedade.

TREINANDO OS MÚSCULOS DO TRAPÉZIO

Os músculos trapézios são o centro visual da parte superior das costas, a estrutura trapezoidal que une os músculos do pescoço, os deltóides e o grande dorsal. O trapézio tem um papel importante nas poses de frente e de costas. Em poses como o duplo bíceps de costas, o trapézio ajuda a produzir o fantástico efeito onde seus músculos se ondulam de um cotovelo ao outro, bem definidos no topo da região dorsal. Em uma pose posterior dos grandes dorsais, à medida que os músculos grandes dorsais vão para a frente e se moviementam para fora, os trapézios formam um triângulo muscular claro no meio das costas. E na maioria das poses frontais, a linha dos trapézios, do pescoço aos deltóides, é extremamente importante, especialmente se você quer ser capaz de fazer uma pose muscular impressionante.

Mas os trapézios devem ser desenvolvidos proporcionalmente ao resto do corpo. Se eles se fixam muito alto e descendem muito abruptamente, os seus deltóides parecerão muito pequenos.

Treinando os Deltóides

Os trapézios trabalham em oposição à função de tracionamento para baixo dos grandes dorsais – eles elevam toda a cintura escapular. Remadas eretas pesadas irão construir massa e força, mas os trapézios também se beneficiam de um levantamento da barra e de um levantamento terra pesado.Casualmente, você irá obter algum desenvolvimento do trapézio a partir de elevações laterais com halteres, desde que os faça começando com os halteres em frente às coxas em vez de lateralmente.

Elevações de ombro com haltéres trabalham diretamente os trapézios e você pode evoluir para uma carga bastante pesada.

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Nos anos 40, os homens usavam casacos com enormes ombreiras acolchoadas e cinturas apertadas dando-lhes uma forma em V exagerada. Por coincidência, esta é a forma que os fisiculturistas trabalham exclusivamente para desenvolver, e uma parte significativa deste aspecto é de ombros largos, amplamente desenvolvidos.

Steve ReevesSteve Reeves foi um dos primeiros fisiculturistas a desenvolver a forma em V clássica. Ele foi capaz de adquirir este aspecto porque tinha ombros naturalmente largos e uma cintura pequena. Estas proporções ajudam a criar os físicos mais estéticos do fisiculturismo.

A largura dos ombros é, em maior escala, determinada pela estrutura do esqueleto. Isto é nato. Um fisiculturista como Reeves, com seus ombros estruturalmente largos, tinha uma enorme vantagem, especialmente quando estava relaxado. Don Howarth, Dave Draper e Frank Zane, todos campeões que começaram a treinar na minha época, são outros exemplos deste aspecto de ombros largos e quadrados. Kevin Levrone e Nasser El Sonbaty também têm ombros largos.

Há outro tipo de físico que se caracteriza não por ombros estreitos, mas por um aspecto “caído”. Reg Park não era estreito, mas seus trapézios e ombros se curvavam para baixo. Os meus ombros têm este mesmo aspecto caído, de modo que eles parecem mais estreitos quando eu estou relaxado de quando eu estou executando uma pose com abertura lateral, onde a largura real se torna aparente. Observe Paul Dillett em ação e você verá essa mesma estrutura.

Outro fator envolvido em um aspecto de ombros largos é o desenvolvimento dos deltóides laterais. Quando estes músculos estão totalmente desenvolvidos, tem-se uma aparência bastante impressionante quando eles estão contraídos. Sergio Oliva e Tom Platz, por exemplo, têm um desenvolvimento enorme dos ombros e ainda assim não parecem excepcionalmente largos e quadrados quando estão relaxados no palco. A aparência ideal para fisiculturistas de competição é ter uma estrutura óssea quadrada e um grande desenvolvimento do deltóide lateral. Observe o desenvolvimento dos ombros de Dorian Yates e você irá entender o valor de uma estrutura como esta.

Casualmente, os fisiculturistas conhecidos por um fantástico desenvolvimento dos deltóides também são conhecidos por uma enorme força dos ombros – desenvolvimento com barra por trás do pescoço com 102 kg ou mais; desenvolvimento frontal com 143 kg ou mais, como Sergio e Franco costumavam fazer; Ken Waller, com seus potentes deltóides frontais, fazia desenvolvimento com haltere de 62 kg.

Lee Haney

Acima, Lee Haney apresenta uma pose de abertura lateral. Seus ombros quadrados, combinados com um grande desenvolvimento dos deltóides, tornam uma simples pose em um aspecto impressionante.

Porém, a largura – e o desenvolvimento da porção lateral do deltóide – é apenas um aspecto do desenvolvimento total dos músculos deltóides. Os ombros também precisam ser fortes, mostrar desenvolvimento da parte frontal e posterior, combinar-se adequadamente com os peitorais e os bíceps bem como os trapézios e o resto das costas.

Os deltóides são extremamente versáteis. Para mover o braço para frente, de um lado ao outro, para cima e ao redor, os deltóides têm três lobos musculares distintos chamados porções: a porção anterior (frontal), a porção medial (lateral) e a porção posterior (traseira).

Os deltóides têm um papel importante em virtualmente todas as poses do fisiculturismo. Eles adicionam largura e tamanho em uma pose frontal de duplo bíceps; e muscularidade em uma pose com mais músculos. A espessura e o desenvolvimento de todas as três porções têm um papel importante nas poses vistas de lado, tal como o aspecto lateral do peito ou uma pose de tríceps. Por trás, o efeito de uma pose como o bíceps duplo posterior, é altamente dependente de quanta forma, separação e definição você obteve nos deltóides posteriores.

Franco Columbu

O desenvolvimento do seu deltóide deve mostrar definição e estriações independente de qual movimento você executa enquanto faz as poses citadas, bem como quando você faz a transição entre uma e outra. Deve haver uma interconexão de modo que as três porções atuem juntas com todos os músculos adjacentes, desse modo lhe dando um aspecto muscular rígido.

Mas um desenvolvimento completo do deltóide também é importante enquanto estiver relaxado. Visto pela frente e por trás, um bom desenvolvimento dos deltóides laterais faz com que você pareça mais largo. De frente, você deve ter uma separação completa entre os deltóides e os peitorais. Para algumas pessoas, esta separação é natural; para outras, ela requer bastante treinamento especializado dos pontos fracos. Visto de lado, o desenvolvimento do deltóide posterior lhe proporciona aquela “elevação” no dorso dos ombros que você vê tão claramente nos grandes campeões como Flex Wheeler ou Dorian Yates, e tantos os deltóides posteriores quanto o trapézio são extremamente importantes quando vistos pelas costas.

Evidentemente, a largura dos ombros e o desenvolvimento dos deltóides são, na verdade, duas coisas diferentes. Steve Reeves, por exemplo, não tinha deltóides particularmente espessos e maciços, a despeito de sua grande largura. Por outro lado, Larry Scott, que ganhou a primeira competição de Mister Olympia nos anos 60, exibiu deltóides grossos, musculosos, cujo desenvolvimento maciço equilibrou suas proporções naturalmente estreitas. A largura dos ombros de Shawn Tay não é excepcional, mas você não nota porque seus deltóides são bem grandes e totalmente desenvolvidos.

Arnold

Muitos fisiculturistas com proporções comparativamente estreitas foram favorecidos por um grande desenvolvimento dos deltóides. Meu exemplo favorito disto é Reg Park. Reg exercitou-se muito para compensar suas proporções esqueléticas relativamente estreitas e obteve um enorme desenvolvimento dos ombros. Ele foi o primeiro fisiculturista a realizar o supino reto com 227 kg e isso só foi possível devido ao tamanho e à força de seus deltóides frontais, que juntamente com o peito e o tríceps realizam um trabalho muito forte nesta elevação.

Um ponto adicional digno de nota é que todos esses campeões treinaram de modos muito diferentes. Franco desenvolveu deltóides frontais enormes a partir da realização de muitas flexões, de modo que ele teve que adicionar bastante treinamento dos deltóides posteriores ao seu programa de exercício para adquirir o equilíbrio correto. Larry Scott obteve seus melhores resultados nos ombros usando o método decrescente, começando com pesos mais pesados e diminuir progressivamente para queimar os deltóides – de halteres de 40 kg até 15 kg. Dorian Yates passou vários anos realizando um tipo de treinamento de alta intensidade que forçava relativamente poucas séries, mas todos os tipos de técnicas de intensidade, como negativos, repetições forçadas, negativos forçados e repetições parciais.

Minha opinião neste aspecto é que dois indivíduos nunca têm corpos que são exatamente iguais e nunca treinarão qualquer parte do corpo do mesmo modo. Não há nenhum fisiculturista vivo que nunca tenha tido que ajustar o seu treinamento para superar pontos fracos de modo a criar um físico bem equilibrado e proporcional.

[ThiagoZIKA 3]

"Favoritado" hehehe, mt bom artigo sobre ombros e deltoides

[Subitra 4]

Tudo que eu tava procurando! Sempre treinei ombros pesado como qualquer parte do corpo, porém não tinha uma visão mais ampla dessa parte.. misturava os exercícios de deltóides frontais com laterais e posteriores, jogava tudo junto! rs

Treinar essas áreas separadamente trariam melhores resultados? Como por exemplo dividir anterior e posterior de perna?

Qual seria a divisão mais correta?

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Merece up!! Leiam isso galera! Quem tá procurando infos sobre ombros... Aproveitem

[Nekzito 6]

Muito obrigado pelo post !!!!