Treino ABC2x: objetivo bulk "seco"

[Citizen 23]

@maderaço, até melhorar o meu alongamento, vou fazer agachamento livre e terra no estilo sumô.

 

Vlw pelas dicas.

[Citizen 23]

@maderaço, aproveitando a sua boa vontade rsrsrs, por favor tire estas dúvidas:

 

(BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12

Faço 12 repetições de supino inclinado halter e já parto pra 12 repetições do crucifixo inclinado halter; está feita a primeira série. Descanso e depois inicio a segunda série. OK?

 

Crossover drop-set – 4x10

Faço 10 repetições com uma carga X, paro e imediatamente já diminuo e já faço mais 10 repetições, paro e continuo a diminuir e a fazer as 10 repetições até completar as 4 séries?

No final é como se o exercício fosse uma série de 40 repetições.

 

Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10
 

Esse eu não entendi.

 

 

Obrigado!

[maderaço 155]

2 horas atrás, Citizen disse:

@maderaço, aproveitando a sua boa vontade rsrsrs, por favor tire estas dúvidas:

 

(BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12

Faço 12 repetições de supino inclinado halter e já parto pra 12 repetições do crucifixo inclinado halter; está feita a primeira série. Descanso e depois inicio a segunda série. OK?

 

Crossover drop-set – 4x10

Faço 10 repetições com uma carga X, paro e imediatamente já diminuo e já faço mais 10 repetições, paro e continuo a diminuir e a fazer as 10 repetições até completar as 4 séries?

No final é como se o exercício fosse uma série de 40 repetições.

 

Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10
 

Esse eu não entendi.

 

 

Obrigado!

Entendeu tudo correto, quanto a elevação, peguei 3 pares de pesos diferentes e coloque-os em ordem crescente, 10x do maior + 10x do médio + 10x do menor, tudo em sequência sem descanso.

[Citizen 23]

11 horas atrás, maderaço disse:

Entendeu tudo correto, quanto a elevação, peguei 3 pares de pesos diferentes e coloque-os em ordem crescente, 10x do maior + 10x do médio + 10x do menor, tudo em sequência sem descanso.

 

@maderaço

 

Aí eu faço igual ao drop set do Crossover? É como se fosse uma série de 30 repetições?

 

É que eu não entendi essa de "com 2 drop-sets".

[Citizen 23]

@maderaço, segui as suas recomendações. Veja se este treino tá bom (dá uma conferida no meu post anterior). Obrigado!:

 

Segunda e Quinta

 

A – Peito, Ombros e Tríceps

 

Supino Reto – 3x6-8

Bi set: Supino Inclinado com halteres + Crucifixo Inclinado com halteres – 4x12

Drop set: Crossover – 4x10

Desenvolvimento Militar – 3x10 (execução bem lenta, barra no máximo até o nariz)

Drop set: Elevação Lateral – 3x10+10+10

Encolhimento – 3x12

Supino testa – 2x12

Supino pega fechada – 2x12

 

Terça e Sexta

 

B – Pernas e Abdominais

 

Agachamento Livre Sumô – 3x12

Passada com halteres – 3x12

Leg Press – 3x12

Mesa Flexora – 3x12

Drop set: Cadeira extensora – 3x12

Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15

 

C – Quarta e Sábado

 

Costas, Bíceps e Antebraço

 

Levantamento Terra Sumô – 3x12

Remada Curvada – 3x12

Puxada Sentada (puxada triângulo) – 3x12

Remada Cavalinho – 3x12

Drop set: Trapézio – 3x12

Drop set: Puxada Pronada (para treinar barra fixa) – 2x12

Rosca Inversa – 2x12

Bi set: Rosca Direta + Rosca alternada – 3x12

Rosca Pagé – 2 até a falha

 

Segunda, Quarta e Sexta

 

Panturrilhas

 

Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20

Gêmeos Sentado – 4x20

[maderaço 155]

bem estruturado.

fica atento as adaptações e faça alterações conforme for se adaptando, treino tem que ser incomodo, se vc estiver acostumando é hora de melhorar em algo.