Quase tudo sobre Treino Concorrente

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 19/07/2017 at 18:06, mootley disse:

Essa tem sido a parte mais complicada para mim atualmente. Estou usando uma estratégia de ingestão de macros/micros imediatamente após cada treino - corrida ou powerlifting - para permitir recuperação. Como estou em deficit calórico, fazer PL à noite quando fazia o treino de corrida de manhã estava virtualmente impossível. Às vezes a sensação era de que simplesmente a musculatura desligava. Uma sensação de fadiga bem bizarra, mesmo sem sentir um "cansaço" propriamente dito.

A estratégia tem funcionado em parte. Mas agora estou revendo minha estratégia treino/alimentação para o próximo ciclo, caso a escolha seja continuar em déficit.

 

Ainda não tenho o que dizer do conjunto de treino + deficit, desde que comecei esses lances abri mão dessa vida rsrsrsrs ou ainda não tive culhão para tal

Do mais tenho feito uma "preparação" focando na recuperação do corpo para o pós-longão e já engatar segunda com um treino de upper ME, faço o possível p/ ingerir uma maor quantidade de prots no dia que precede o longo e no dia do longo, apesar de na segunda ainda não estar 100%, é o suficiente p/ dar conta da intensidade do treino de upper. Nessa carreira de dias (sábado, domingo e segunda) eu também procuro consumir rangos com densidade nutricional bem alta (muitos vegetais e fígado). Logo que comecei a fazer isso deu p/ perceber bem sobre a fadiga no corpo, não era tão alta como anteriormente

[Lucas, o Schrödinger 11742]

Em 19/07/2017 at 17:24, Ricardo Queiroz disse:

Nota: Aquela sugestão (acho que do Alan Aragon e Brad Schoenfeld) de ingerir ao menos 40g de proteína na refeição para atingir uma boa quantidade de leucina (é isso mesmo direção?)

O threshold de leucina é 2-3g, ou seja, essa é a quantidade necessária pra se atingir um valor adequado de MPS (muscle protein synthesis). Daí eles recomendam 30-40g pra garantir isso, de forma que não seria necessário se preocupar tanto com a fonte de proteína. Mas se ingerir whey, por exemplo - que tem a melhor qualidade possível -, bastam cerca de 20g pra atingir esse limiar.

 

Direção

[mootley 1056]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Mas se ingerir whey, por exemplo - que tem a melhor qualidade possível -, bastam cerca de 20g pra atingir esse limiar.

É comum ver a recomendação de uma dose de whey logo após o treino - que contem isso aí, em geral de 20-24 gr de proteínas, e 30-60min depois o pós sólido com as 40gr de proteínas. Nesse caso o pós tem essa função de ativar a síntese proteica. Em tese, pelo menos.

E teoricamente o BCAA teria a mesma função, mas aqui tem umas controvérsias. Para atingir a quantidade mínima de leucina seria necessário 5gr de um BCAA 2:1:1.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, achei a leitura interessante e que valia a pena a “tradução”, não sei se serão apenas 2 partes mesmo ou não, mas caso a série tenha uma continuidade maior, farei o possível para trazer toda ela.

Original: http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper1

Créditos: Geoff Chiu  26/07/ 2017

 

Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining

 

    Para ver e colher os resultados relacionados à adaptação dos exercícios e treinamento, um atleta/treinador devem forçar seus corpos a ultrapassar seus atuais limites. Para maximizar esses ganhos, o atleta deve se recuperar adequadamente das sessões de treinamento, para que assim continue a treinar de modo seguro e eficiente. Além disso, um descanso adequado, nutrição apropriada e um bom balanço de nutrientes devem ser levados em consideração, e ainda podem implementar períodos de recuperação, muitas vezes chamados de “deload”. Um deload é quanto o estresse relacionado ao treino (nota: geralmente existe um corte de volume e/ou intensidade) reduz em ordem para que o atleta realize as adaptações e dê ao seu corpo e mente um merecido descanso. Um protocolo similar, chamado de taper ou peak, é quando o treinamento é forçado ou retirado de forma acentuada (nota: isso vai ficar para a segunda parte) para melhorar o desempenho de um atleta além de seus atuais limites, geralmente incorporados na rotina ao se prepararem para um evento importante ou alguma competição esportiva.

    Antes de mergulhar no que seja um deloading ou protocolo de taper/peak, primeiramente devemos entender melhor o motivo deles serem necessários. Nesta primeira parte veremos os conceitos de overreaching e overtraining, assim como os tipos de estressores e sintomas que um atleta pode experimentar como resultado de um treino difícil.

 

Nem todas as Fadigas são Iguais

Retirado do Meeusen et Al. (2013)

 

    Fadiga Aguda (Acute Fatigue) é caracterizada como sendo uma interrupção de curto prazo da homeostase do treinamento, muitas vezes resultando em uma pequena melhoria de desempenho (nota: é isso mesmo, melhoria de desempenho, é tipo chegar no topo do morro e se não tomar cuidado é coisa de ir ladeira abaixo). Contudo, se a fadiga aguda começar a acumular devido a um aumento da intensidade e/ou volume do treinamento sem a devida recuperação, ou sem períodos de descanso, a fadiga crônica pode vir a ocorrer.
    Fadiga Crônica (Chronic Fatigue) pode ser dividida em 2 categorias: overreaching e overtraining, onde o overreaching pode ser caracterizado como funcional ou não-funcional.
    Overreaching Funcional pode ser definido como uma queda temporária na performance, que pode durar de alguns dias a semanas, enquanto a Não-Funcional pode ser definida como uma queda ou estagnação da performance, que pode durar de semanas a meses. Se os sintomas do overreaching persistirem por tempo suficiente e a performance começar a cair significativamente, então ela poderá ser definida como overtraining, algumas vezes chamada de Síndrome de Overtraining (Overtraining Syndrome).
    Tenho certeza de que já ouviram/leram “Overtraining não existe, apenas under recovery” (nota: ou ainda, “Overtraining não existe, sua capacidade de recuperação que é uma merda”). E isto pode ser tecnicamente verdadeiro, existem volumes e intensidades de treino que um atleta simplesmente não consegue se recuperar adequadamente sem que esteja utilizando recursos ergogênicos (“Asteróides” Anabolizantes) em níveis supra-fisiológicos. E a menos que você seja um atleta de nível olímpico forçando os limites para chegar naquele recorde mundial, ou então um novato se metendo com um programa de treino avançado, é bem improvável que você se encontre nessa situação.  É bem provável que a síndrome do overtraining se desenvolva devido a negligência com recuperação, seja por preguiça, por falta de comprometimento, situações financeiras desfavoráveis (influencia na devida alimentação, ou gera estresses e preocupações), horários de trabalho, estudo, eventos da vida não-planejados (#lifeHappes).
    Treino e adaptação é uma equação multifatorial, levando em conta tudo que entra (tipos de movimento, intensidade, volume, frequência), tudo que sai (recuperação, gestão da fadiga, descanso, nutrição), e tudo o que está no meio disso (histórico de treino, respostas individuais aos exercícios, genética).
    Overtraining é algo bem real e pode ocorrer quando o balanço entre treino e recuperação não se encontram.

Tipos de Overtraining

    Esportes cuja dominância seja em força ou em resistência possuem seus próprios tipos de overtraining.  Sympathetic Overtraining (nota: deixei em inglês mesmo, em pt ficou em um contexto bem estranho), visto em esportes de equipe, força e aqueles “explosivos”, é caracterizado e diagnosticado por um aumento irregular nas frequências cardíacas de repouso, aumento nas concentrações de cortisol, anormalidades de ECG (nota: eletrocardiograma) e diminuição da testosterona (nota: O Greg Nuckols recomenda que pode ser interessante, periodicamente, tirar seu bpm em repouso, logo assim que acorda, então tomar notas e acompanhar com medições históricas para que verifique se está na hora ou não de jogar um descanso na rotina de treino).
    Parasympathetic Overtraining é mais comumente visto em esportes de endurance, caracteriza-se pelo comprometimento do sistema neuroendócrino, resultando em uma menor capacidade de resposta de certos estressores, aumentando o tempo de sono e a incidência de sintomas relacionados à depressão.
    Tenha em mente que não é um determinado esporte que causa um certo tipo de overtraining, e sim, o tipo, volume e intensidade  que o treinamento é realizado em cada tipo de esporte. Apesar dessas definições, o overtraining não é algo “preto no branco”. Muitos esportes são de natureza mista, com demandas relacionadas a explosão, força ou resistência, isto faz com que os sintomas venham a se sobrepor, tornando o diagnóstico mais difícil.

Outros Casos de Overtraining
    O overtraining vem sido definido como algo que venha de um prolongado período de alta intensidade e/ou alto volume realizados no treino. Contudo, ele pode se manifestar através de um complexo conjunto de fatores além do treino e recuperação. Doenças existentes - ou por vir - estresses psicológicos, demandas escolares ou do trabalho, expectativas do treinador, amigos, colegas de time, tudo isso faz parte do conjunto de coisas que pode vir a causar o overtraining. Embora seja uma responsabilidade do treinador monitorar cuidadosamente o volume e intensidade do treino, não deve ser esquecido o complexo bio-sistema no qual o atleta se encontra, e do impacto que o estresse psicológico pode ter no desempenho físico. Assuma uma abordagem o mais integral possível ao prevenir e diagnosticar o excesso de treino, para evitar longos períodos de estagnação ou queda na performance.

Monitorando o Overtraining
    A melhor maneira de monitorar e prevenir o excesso de treino é planejando a frente. Aplicar uma periodização adequada, permitindo que o atleta progrida e atinja o seu pico de performance sem que chegue perto do overtraining (nota: não apenas periodizar o treino, periodizar a nutrição de acordo com a demanda do treino é bem importante). Mas, infelizmente, as coisas quase nunca caminham conforme o planejado, então várias avaliações - tanto quantitativas, quanto qualitativas - devem ser utilizadas em conjunto com o plano de treino para monitorar o estresse e esforço conforme o programa de treino é percorrido.

 

Abaixo está uma lista de verificação utilizado para diagnosticar a Síndrome do Overtraining, utilizado por Meeusen et al (2013), junto ao European College of Sport Science e ao American College of Sports Medicine.

 

    A lista é complexa e abrangente, a maioria dos métodos de monitoramento (como diagnósticos de doenças, exames de sangue…) estão fora de cogitação para os treinadores e atletas. Nos esportes em nível elite, os cientistas e equipe técnica possuem o acesso a tecnologias avançadas, mas para meros mortais uma abordagem mais simples deve ser seguida.

 

Para meus atletas, criei um “monitor” que fornece uma visão consistente e quantificável da recuperação.

 

    Mesmo que a pesquisa seja marcada em uma escala de 1-5, o método é de natureza bem qualitativa e subjetiva. Com isso consegue-se:

1. Dar ao treinador uma compreensão aproximada de como o atleta está se recuperando e o que ele/ela está experimentando durante o programa de treinamento.
2. Dá a oportunidade dos atletas manterem um diário de saúde e recuperação, tornando-os mais conscientes de seus hábitos e como isso afeta a recuperação.

A 2ª parte irá cobrir a diferença entre um deload e um taper, assim como mostrar alguns protocolos específicos de tapering ao peaking para vários esportes e competições.

Referências:

Citar

Bompa, Tudor. Periodization Training for Sports-3rd Edition. Human Kinetics Publishers, (2015)

Foster, Carl. "Monitoring Training in Athletes with Reference to Overtraining Syndrome." Medicine & Science in Sports & Exercise 30, no. 7 (1998): 1164-168.

Meeusen, Romain, Martine Duclos, Michael Gleeson, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, and Axel Urhausen. "Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine" American College of Sports Medicine  (2013).

É isso aí galera, espero que aproveitem a leitura.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue um texto traduzido/adaptado do blog do Joe Friel bem interessante (tem muito haver com o post anterior a este) e pode muito bem ser empregado a qualquer modalidade esportiva - tem bastante haver com este tópico. Espero que gostem

 

Original: http://www.joefrielsblog.com/2017/04/training-stress-fatigue-recovery-adaptation-1.html

 

Treinamento: Estresse, Fadiga, Recuperação, Adaptação

 

    Um treino difícil cria o potencial para melhoria na aptidão física, é durante a recuperação que ele é realizado. É quando você pega leve após um treino difícil que o corpo sofre os processos adaptativos para melhorar sua capacidade física. Durante a recuperação o corpo se recupera, repara as células danificadas, cria novos caminhos neurais e vasos capilares, reequilibra sua química, desenvolve músculos e muito mais. Durante a renovação fisiológica todos os sistemas do corpo que foram afetados pelo treino, passam a lidar melhor com o estresse que produziu - em primeiro momento - a necessidade do descanso. A isto dá-se o nome de supercompensação (overcompensation), este processo é o cerne da adaptação e, portanto, do desempenho esportivo. O resultado final é que os 3 determinantes de sua capacidade de resistência física melhoram um pouco, são elas: capacidade aeróbia, limiar anaeróbio / lactato e economia (nota: Aqui pode-se aplicar não só ao endurance, mas também aos esportes de força, de equipe, mistos...). A quantidade de melhoria é determinada pelo tipo de estresse exercido e por quanto tempo dura a recuperação.

 

    Recuperação e adaptação são essencialmente a mesma coisa. O processo adaptativo precisa de algum tempo, e não pode ser apressado. Quanto tempo você precisa para reduzir a fadiga e ganhar capacidade física, depende de quão grande o estresse físico foi. Se foi apenas pouca coisa mais difícil do que o seu corpo estava apto a lidar, então provavelmente você estará pronto para outro treino em pouco tempo. Um treino que foi mais difícil do que o seu corpo consegue lidar vai precisar de mais tempo de recuperação (meio lógico né?!?)

 

    Após um treino árduo, o seu corpo experimenta a fadiga, é desta forma que a natureza encontrou de "impedir" que você continue a fazer treinos difíceis seguidamente, até o momento no qual não conseguirá mais se adaptar. Um alto grau de fadiga indica um treino bem estressante, isto pode ser arriscado. Combinar isto com um baixo tempo de recuperação e você está a caminho do overtraining. E o outro lado da moeda também não é muito bom, fazer apenas exercícios fáceis nunca criará o estímulo necessário para que a adaptação e melhorias ocorram, isto é o oposto da supercompensação. A chave para um treinamento efetivo é acertar um bom balanço entre essas duas determinantes da alta-performance (estresse e recuperação), a fadiga é criada e, então, reduzida.

 

    Eis que não existirá uma melhoria em sua capacidade física, sem alguma fadiga. Quanto estresse é necessário para isto? Infelizmente, é algo que não pode ser dito, não é algo fácil de ser medido (pelo menos ainda não). Testes precisos podem medir melhorias em VO2max e Limiar de Lactato (são itens referentes a melhoria da capacidade física), mas testes para medir o nível de fadiga não existem. Isto faz com que a recuperação seja mais uma arte do que uma ciência. Embora existem algumas formas de determinar, a gestão da fadiga é mais adivinhação para encontrar a dose certa entre estresse realizado e recuperação adequada. Isto significa que a recuperação da fadiga é mais baseada em "feelings" (auto-percepção, sensação de esforço dos treinos...).  A ciência esportiva geralmente aparece de tempos em tempos mostrando o que o corpo experiencia após um treino difícil. Uma dessas ferramentas é a variação da frequência cardíaca. Tais avanços nos permitem compreender de melhor forma a quantidade de recuperação necessária após um determinado treino. Mesmo assim, ainda é algo bem impreciso (feeling galera, feeling).

 

    Além de tudo isso, o que causa uma grande confusão é que a recuperação é altamente individual (nota: no caso está ligada a capacidade de trabalho e de recuperação de um indivíduo, e tudo aquilo abordado no post anterior entra na conta, histórico de treino, tempo, tipo de treino, nutrição, descanso, estresse...). Nem todos os métodos de recuperação funcionam bem para todas as pessoas seguindo um mesmo programa de treinamento. O desafio é encontrar o que funciona melhor para você. Os 2 mais comuns são descanso e nutrição adequados. Mas existem outras opções, tais como: roupas de compressão, dispositivos de compressão pneumáticos, massagem, crioterapia, alternação da emersão em água quente/frio, além de outros. Você pode experimentar várias coisas antes de achar o que funciona melhor para você, até a eficiência do método pode variar a depender do treino realizado. Enfim, vai ter que tentar diferentes coisas em diferentes ocasiões, com o tempo e experiência fica mais fácil achar a melhor/melhores formas. Um exemplo de recuperação individualizada: Muitos atletas avançados acham que uma sessão de treino leve (descanso ativo) estimula a recuperação, assim contribuindo para a adaptação (caminhadas, trotinhos, natação, hiking... tudo muito leve e muito fácil), enquanto atletas novatos e intermediários (aquele com até 3 anos de carreira em sua modalidade) preferem 1 dia de descanso completo (descanso passivo).

 

    Conectar os pontos de tudo isso leva a conclusão de que a fadiga é algo bom, pois implica no potencial de melhoria da capacidade atlética, e diminuir esta fadiga é um indicador de adaptação, portanto, criando a realização das melhorias esperadas pelo treinamento. A lição que fica é que a recuperação é tão crítica para o seu sucesso quanto os treinos difíceis. Se você é bom em um, mas não no outro, você ficará atrás de seu verdadeiro potencial. É preciso tanto o estresse do treino quanto o processo de adaptação e recuperação para estar pronto para o seu esporte.

[CrowleyFX 981]

Existe um tópico semelhante na seção de artigos? 

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Existe um tópico semelhante na seção de artigos? 

creio que não, pelo menos na época procurei e não achei um similar

[CrowleyFX 981]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

creio que não, pelo menos na época procurei e não achei um similar

Então, na minha opinião, seria bom move-lo. Não?

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora, CrowleyFX disse:

Então, na minha opinião, seria bom move-lo. Não?

Não vejo motivos (salvo preferência dos users ou moderação), estava no geral, pedi ao hipertrofia para movê-lo para cá. Como não trata só de artigos, e sim como de treinamento concorrente como um todo (artigo, opiniões, modelos de treino, algo de nutrição...) ao meu ver fica mais adequado neste espaço geral do treinamento

[CrowleyFX 981]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não vejo motivos (salvo preferência dos users ou moderação), estava no geral, pedi ao hipertrofia para movê-lo para cá. Como não trata só de artigos, e sim como de treinamento concorrente como um todo (artigo, opiniões, modelos de treino, algo de nutrição...) ao meu ver fica mais adequado neste espaço geral do treinamento

Essa última parte "Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força" é praticamente um artigo.

O maior problema de estar nessa seção, é a visibilidade. Vamos supor que eu esteja interessado sobre corridas, treinos endurance e tudo mais, onde eu iria procurar tópicos sobre? Na seção de artigos.

Só acho que estaria mais acessível na seção de artigos.