Quase tudo sobre Treino Concorrente

[IvanJunior 19]

Eu acho muito complicado o treino concorrente. Já fiz durante o ano passado inteiro jiu jitsu cm musculação, claro em dias alternados, pois veja, eram 02 treinos de jj e 03 de musculação. No meu caso um afetava o outro, a mobilidade no jj era ferrada pelas dores pós treino, e na musculação eu nao aguentava mais ter tanta intensidade. Fator importante pra isso era meu sono e ingestao de boas calorias, estavam todos desregulados por relaxo de minha parte. Hj só faço musculação e tive bons ganhos, porem tenho dieta agora e uma melhor suplementação, assim que tiver tempo voltarei ao jj, agora mais focado pra não errar denovo.

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[Norton 3556]

32 minutos atrás, IvanJunior disse:

Eu acho muito complicado o treino concorrente. Já fiz durante o ano passado inteiro jiu jitsu cm musculação, claro em dias alternados, pois veja, eram 02 treinos de jj e 03 de musculação. No meu caso um afetava o outro, a mobilidade no jj era ferrada pelas dores pós treino, e na musculação eu nao aguentava mais ter tanta intensidade. Fator importante pra isso era meu sono e ingestao de boas calorias, estavam todos desregulados por relaxo de minha parte. Hj só faço musculação e tive bons ganhos, porem tenho dieta agora e uma melhor suplementação, assim que tiver tempo voltarei ao jj, agora mais focado pra não errar denovo.

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A padronização pode ser que funcione mais com os hormonizados. Um natural que queira conjugar diferentes práticas esportivas com a musculação normalmente pena um pouquinho até achar volume, frequência e intensidade na medida, para que uma coisa não prejudique a outra. O mais sábio a meu ver é focar mais na atividade principal e ir ajustando aos poucos as demais. 

[IvanJunior 19]

Vc tem razão.

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[mootley 1056]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Corrida atualmente está na faixa de ~42-46km/sem (essa agora tenho de fazer 46 - a ideia é subir p/ 70-80 em ~6 meses), com foco em trail. Dividido em 4 dias: trote regenerativo, um dia de speed, um dia de vários terrenos misturados (praia+asfalto+terra...) e o maior volume (~55% da semana) com foco em trail e morros, este último tem durado umas ~2:30h, o restante varia em ~1h (exceto trote)

Ricardo, você já olhou como são montados os templates da turma do Ironman e ultraendurance? Eles fazem um tipo de periodização, dividindo períodos de acúmulo de volume com períodos de ganhos de performance, assim como fazemos no PL. Tem ciclos de semanas só de acúmulo, sem nenhum sprint, com os regenerativos no meio, e normalmente nos fins de semana, um treino jogando volume bem alto, aumentando a cada semana até fazer o volume total, ou até um pouco mais, da prova pretendida. Mantém isso por 4 semanas, e nas 8 seguintes diminuem o volume e fazem acessórios, treinos de velocidade etc. Já vi treinamentos em que os caras faziam tiros a cada 4 semanas apenas, para não criar desgaste excessivo. E não tinha nem fartlek, nem tempo. Até porque é treino de corrida, bike e natação. E eles também periodizam as modalidades, normalmente deixando a natação como o último treino a ser acertado, focando muito em bike - no caso do Ironman, que é estrada para caralho - ou na corrida, que é onde o bicho pega.

Aliás, velocidade tem pouca utilidade para quem vai correr mais de 40k, né? Só para aquele sprint final, mas para chegar nele tem que ter acumulado muito volume, e pouca fadiga.

Estou gostando muito de estudar esses treinos, tem uma coisas bem legais e diferentes em relação aos treinos de corrida tradicionais.

Agora falta combinar com os russos, e ver se meu médico vai finalmente me liberar para as trails. Mas desconfio que ainda rola mais um mês pelo menos de fisio...Já to com um desenho tão bonitinho de treino...

[Ricardo Queiroz 5761]

15 minutos atrás, mootley disse:

 E eles também periodizam as modalidades, normalmente deixando a natação como o último treino a ser acertado, focando muito em bike - no caso do Ironman, que é estrada para caralho - ou na corrida, que é onde o bicho pega.

Como a turma diz, natação não ganha a competição, a decisão mesmo fica por conta da corrida e bike, natação é algo complicado, é um exercício muito técnico que demanda muito tempo de aprendizado, para melhorar um pouco investe-se tempo demais, então o povo não perde tanto tempo.

Não morrendo afogado está valendo =P, brincadeira, mesmo não sendo o forte os caras mandam bem demais nisso

Já olhei o desenho de treino deles já, mas fiquei desanimado...

Tem um bom tempo que venho reunindo material de ultra mas para trails, o desenho é diferente da turma do iron (pista...), até eu acertar isso vou continuar com o que está (pois não está atrapalhando o restante), mas não é muito diferente da minha estrutura não, a maioria que achei fica entre 4-6 dias de corrida.

- eu faço 4 (achei um desenho de 4 dias que limita o volume semanal a 70-80km ou algo em torno de 8h, que é o que mais me atraiu, pois dá para integrar com o restante), no momento estou construindo volume p/ chegar ai rsrsrsrs;

- o speedwork passa a ser sprint em colina, tanto subida como descida;

- 2 treinos chaves são por tempo em vez de por distância, no caso o longão de domingo e o speedwork. De "velocidade" mesmo só tem esse speedwork de colina, na verdade é mais um treino de sustentação (esse aqui que está sendo o desafio, pois vou ter de redesenhar todos os meus treino p/ encaixar isso);

- fartlek e trote ficam com distância fixa, fartlek sempre de mudando a intensidade através do terreno (evitar manipular muito a velocidade)

- a cada 3 semanas tem um corte de volume só p descansar (tipo o que venho fazendo), e um taper (variável) antes de alguma competição

 

Como em trail em muitos locais você vai ter que andar, é complicado impor distância como parte do treino (e estou começando a sentir isso), então o negócio é ir melhorando a sua eficiência de quilometragem percorrida por tempo, controlar o volume de treino em quantidade de horas. Bem isso são as dicas dos atletas de trail rsrsrs (trail longa <=42km e ultra curta, ~60-70km)

[Born4Run 2165]

Corrida são ciclos e mesociclos a partir da competição alvo em questão(ou competições).

No de base...tudo normal, até por conta dos regenerativos.

Na fase final(de polimento) que a coisa fica feia.

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Com esse volume de treino Ricardo e natação(ajuda regenerar articulações).

Da para montar uma base boa, sem se sacrificar muito.

Editado Dezembro 13, 2016 às 17:31 por Born4Run

[mootley 1056]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

2 treinos chaves são por tempo em vez de por distância, no caso o longão de domingo e o speedwork. De "velocidade" mesmo só tem esse speedwork de colina, na verdade é mais um treino de sustentação (esse aqui que está sendo o desafio, pois vou ter de redesenhar todos os meus treino p/ encaixar isso);

Acho que isso é que é a chave no treinamento para trails. E por isso encaixa bem com treinos de força

Eu também estou colocando 4 dias para corrida. No começo talvez seja cinco, porque pretendo pegar uma base só de treino aeróbico por 8 semanas, em terrenos variados.

Depois partir o trabalho mais pesado. Vou ter que equacionar isso com os treinos de PL, porque ano que vem volto pras competições, se tudo der certo, e isso é o foco.

Mas eu vejo o trabalho de endurance como um bom casamento, só tenho que cuidar bem da rotina, para não acumular muita fadiga nas pernas.

Se o médico me liberar na sexta - acho que não - posto aqui o planejamento. Difícil está sendo convencer meu treinador de PL que isso pode dar certo...rs.

[william.fortunato 1152]

Resolva essa equação e tenha sucesso no treino concorrente!

Citar

 

 

[william.fortunato 1152]

Pessoal, trouxe hoje uma contribuição para o tópico sobre prevenção de lesões. Assunto que considero de máxima importância principalmente para aqueles que gostam de misturar as modalidades. Espero que some com o conteúdo. O original está aqui: https://www.completehumanperformance.com/injury-prevention-hybrid-powerlifter/

 

PREVENÇÃO DE LESÕES PARA ATLETAS HÍBRIDOS

 

Esportes de força estão em mudança constante. Novos métodos e estilos de treinamento impõem pressões para mudanças maiores do que nunca. O surgimento do ‘Atleta Híbrido’ é uma mudança bem-vinda para esse contexto, introduzindo um quadro para treinamento que permite muitos atletas realizar feitos incríveis. Executar com sucesso um agachamento de 262 kg e correr 50 quilômetros são apenas algumas dos feitos que podemos observar nos atletas híbridos. À medida que os powerlifters estudam os princípios do treinamento híbrido, eu vejo surgirem mais atletas lesionados em meus contatos como consequência de aplicarem inadvertidamente esses novos princípios aprendidos. Com o rápido crescimento da aplicação deste tipo de treinamento, o powerlifting está adotando esses novos conceitos híbridos (frequentemente prejudicando a performance dos próprios powerlifters).

 

Não são os métodos que estão falhando com esses atletas. Na maioria das vezes, a rápida acumulação de volume e estresse em um sistema imaturo resulta em danos nos tecidos desencadeando lesões. Em um esforço de melhorar a saúde desses atletas que não estão sob nossa orientação, esse autor irá abordar os problemas mais frequentes, as lesões mais comuns, os sinais de perigo assim como os passos necessários para corrigir esses problemas. Fazendo isso, os atletas serão capazes de reconhecer os sinais e sintomas das principais lesões antes de atingirem um grau crítico, e assim permitir uma melhoria continua (ao invés de encarar uma reabilitação).

 

O powerlifting como um esporte é uma fonte potencial de desenvolvimento de força, exigindo do atleta no mínimo três dias de treinamento semanal, um para cada estilo de levantamento. A adição de exercícios de resistência no programa de treinamento de powerlifting facilita o incremento de performance através do aumento geral da capacidade física (1). Os problemas começam a surgir quando um lifter tenta aplicar a mentalidade de esforço máximo também aos treinos de resistência. Uma compreensão ruim de ritmo, um aumento do volume/musculos da parte superior do corpo, e uma forma mecânica ineficiente se combinam para criar forças que causam traumas significativos no powerlifter que se tornou corredor. O estilo de esfoçar-se ao máximo herdado dos treinos de powerlifting, portanto, afeta negativamente os esforços de baixa intensidade nos treinos de corrida.

 

Talvez um dos métodos mais efetivos para combater essa máxima de “treine forte ou vá pra casa” seja o controle das zonas de batimento cardíaco. Muitos powerlifters ficam chocados ao verificarem o quão alto pode chegar a taxa de batimento cardíaco ao realizarem um treinamento simples de resistência. Na mentalidade do atleta de força, se não for difícil, não está funcionando (embora você possa argumentar que os atletas de endurance pensem do mesmo jeito). Entretanto é a aderência às zonas de batimento cardíaco, especialmente a zona 2, que ajuda a prevenir sobrecarga e lesões nos powerlifters que estão adicionando os treinos de resistência às suas rotinas.

 

FORÇAS DE REAÇÃO NO SOLO

 

As forças de reação que o solo exerce sobre os pés é, na experiência do autor, um dos fatores chaves na gestão e prevenção de lesões para os powerlifters que estão iniciando na corrida. O impacto inicial do calcanhar no chão provoca um impacto na estrutura musculoesquelética da ordem de 3 a 10x o peso próprio do atleta, dependendo do estudo que você venha ler. A principal preocupação é a taxa da força vertical, ou como essa força é rapidamente aplicada ao sistema desde o início do contato com o solo até a posição onde a força aplicada é máxima (2). Não é exagerado tentar imaginar como um powerlifter destreinado e pesado seria propenso a lesões pelo fato de possui uma mecânica de corrida ruim assim como falta de controle. Associe a força de impacto com controle de carga de treino inadequado, mecânica ineficiente de corrida com passadas muito largas, e a mentalidade “treine forte”, o Powerlifter tem uma longa batalha para lutar para garantir que ele ou ela não está introduzindo lesão em sua equação de treinamento.

 

Do ponto de vista da biomecânica, pode-se utilizar uma série de sinais para ajudar a reduzir o esforço excessivo. Primeiro, concentrar-se em “correr silencioso” irá naturalmente levar os atletas a correrem com uma passada mais curta, o que resultará em uma distribuição de força mecanicamente mais favorável. Com a redução da passada o atleta diminuirá a intensidade da força de reação permitindo que as estrutura envolvidas no movimento distribuam melhor o impacto. Muitos atletas de endurance irão reconhecer essa estratégia como “ultra shuffle”, pois é usada com frequência por atletas que correm distância acima de 50 quilômetros com o objetivo de economizar energia.

 

Além dos sinais mencionados anteriormente, a indústria dos tênis de corrida tem feito alguns avanços tecnológicos significativos. Alguns dos novos produtos não são apenas leves, mas são incrivelmente duradouros para Powerlifter pesados. Na opinião do autor cada pessoa que pensa em iniciar nos treinos de corrida deve passar por uma análise de marcha antes de iniciar seu programa com a finalidade de assegurar o ajuste ideal da pisada, fornecendo uma proteção apropriada aos pés e membros inferiores (e para manter as pessoas longe da tentativa de correr com tênis de basquete).

 

SINTOMAS DE LESÃO A SEREM EVITADOS

 

            A maioria dos atletas, em algum ponto de suas carreiras, irá experimentar alguma forma de dor ou lesão. Muitos atletas falham em perceber que os sintomas começam a surgir tipicamente muito antes do trauma de uma lesão ocorrer. Alguns desses sintomas são mais urgentes do que outros, então o autor irá abordar esses primeiramente.

 

            “Dores na canela”, ou melhor, algum desconforto percebido na parte anterior da canela, são um dos sintomas mais frequentes relatados por Powerlifters que começaram a correr recentemente. Enquanto alguns desses atletas percebem apenas um pequeno inchaço na região da canela, a dor óssea tibial tende a ser a apresentação mais comum de dor. A dor óssea é particularmente alarmante, pois pode ser uma indicação de potencial dano ósseo por meio da reação ao estresse ou uma potencial fratura por estresse. Se observado, o autor recomenda que um médico seja procurado para fazer uma avaliação antes de prosseguir com o treinamento e arriscar sofrer uma lesão mais séria.

 

“Inflamação do tendão de Aquiles” é outro diagnóstico frequentemente descrito, mas frequentemente mal diagnosticado no que diz respeito à irritação e a dor que ocorre dentro do tendão que se insere ao longo da parte posterior do tornozelo. Com a Disfunção dos Tecidos Moles, é importante abordar o PROBLEMA mecânico (mobilidade deficiente) versus resultado sintomático (dor, proteção através do aumento do força/resistência/enrijecimento da panturrilha). Entretanto, é bom ressaltar que qualquer sensação de queimadura súbita, perda de tensão, ou estalido no tendão de Aquiles é importante procurar atenção médica imediata. O autor experimentou esses sintomas em sua carreira como corredor, e sua resistência para procurar um tratamento naquele tempo desencadeou uma disfunção significativa em sua performance no esporte.

 

Gerenciar volume do treino de corrida, calçado apropriado e mecânica adequada de corrida é crucial para que o corredor iniciante desfrute dos benefícios de um treino aeróbico extra sem incorrer em possíveis lesões.

 

SINTOMAS DE LESÃO PARA SEREM GERIDOS

 

Após os sintomas mais severos a serem evitados, o Powerlifter híbrido encontrará frequentemente sintomas como “ites e oses” e suas variações. Embora não tão grave e capaz de deixar o atleta de molho, se não for controlado esse tipo de lesão pode progredir para algo mais grave podendo ameaçar sua temporada competitiva.

Umas das lesões mais notáveis aqui é a Síndrome do Atrito da Banda Iliotibial (causado pelo desgaste da banda iliotibial). Uma pesquisa rápida na internet irá retornar diversos artigos e conselhos variando de alongamento até a utilização de foam roller, sem, no entanto, explicar esclarecer as causas primárias desses sintomas. Anatomicamente o Tensor da Fáscia Lata (que é o músculo que termina na banda iliotibial) age como um extensor de joelho e abdutor de quadril. Como os corredores produzem extensão do joelho muito frequente, deveria então se perguntar como o componente de abdução entra no jogo.

 

Na opinião do autor os powerrlifter se deparam muitas vezes com fadiga dos abdutores de quadril, não fraqueza. Estes músculos simplesmente não possuem a resistência suficiente para suportar as características de choque e de dispersão do impacto provocado pela corrida, embora eles tenham força suficiente para suportar agachamentos e levantamentos terras monstruosos. Trabalhos com muitas repetições e variações de exercícios unilaterais são úteis para gerenciar essa “falta de inaptidão”.

*Uma observação a parte, por favor pelo amor de todas as coisas não espere que alongamentos e utilização de foam roller aplicados diretamente à banda iliotibial traga algum tipo de benefício. Estudos demonstram que é necessária uma força descomunal para alongar um tendão de 1,6mm (3). O atleta não pode alcançar a força necessária realizando algum tipo de alongamento ou qualquer técnica de liberação miofascial.

 

O último sintoma que o autor costumar tratar frequentemente nos novos atletas híbridos é alguma variação de fascite plantar. Muito parecido com as dores na canela, esse é um termo geral utilizado para uma dor sentida no arco plantar próximo do calcâneo. A fascite plantar envolve a ruptura de uma banda muito densa e dura que que conecta os tecidos responsáveis por facilitar a função de arco e de fixação dos dedos dos pés no chão, movimentos envolvidos na mecânica da corrida (em resumo, a fáscia plantar executa a combinação de movimentos de impulsão do pé, agarrando-se ao chão para proporcionar impulso). No entanto, a dor é normalmente sentida perto da junta subtalar.

Esses pequenos músculos são significantes em suas funções não no movimento de plantarflexão da articulação (colocar o pé na posição de pé de bailarina), mas como atores na inversão subtalar (colocar o pé para dentro). Essa distinção significa que ele pode se tornar hipertônico ao tentar evitar a mobilidade excessiva do subtalar, resultando em inflamação e dor.

O tratamento para todos eles é muito similar: descanso, ajuste do volume de treino, tênis adequado, e possivelmente fisioterapia. Algum sucesso foi percebido anedoticamente utilizando agulhamento a seco (parecido com acupuntura) e estimulação elétrica na região, mas o autor não encontrou estudos de qualidade que estivessem à altura deste artigo.

 

CONCLUSÃO

 

Novos métodos e estilos de treinamento, como aqueles introduzidos no “Atleta Híbrido”, estão facilitando as mudanças no cenário dos esportes de força. Com a mudança, alguns praticantes correm o risco de avançar muito rápido sem entender os princípios dos treinamentos subjacentes, e, portanto, correm o risco de sofrer lesões e inflamações com esses novos estímulos. O autor delineou alguns sintomas para evitar e gerenciar, mas sua opinião é em primeiro lugar procurar a ajudar de um profissional se o atleta não tiver condições de gerenciar os sintomas sozinho. A busca pela orientação de um profissional respeitável e especialista na em reabilitação é um investimento que se dissolverá durante a longa carreira do atleta, mas um atleta prudente deve ser capaz de gerenciar o básico para iniciar na jornada de um atleta híbrido.

 

Até a próxima: fiquem fortes, corram firme, e sejam incríveis uns com os outros.

 

 

Fontes:

 

1 Viada, Alex. The Hybrid Athlete. Ch 4: 50-51.

2 A.A. Zadpoor, A.A. Nikooyan. The relationship between lower extremity stress fractures and ground reaction force: a systematic review. Clinical Biomechanics: 26 (2011) 23-28

3 Falvey EC, Clark RA, Franklyn-Miller A, Bryant AL, Briggs C, McCrory PR. Iliotibial band syndrome: an examination of the evidence behind a number of treatment options. Scand J Med Sci Sports. 2010 Aug;20(4):580–7. PubMed #19706004.

 

EDIT: Não conseguir colocar as fotos como no artigo. Vou deixar assim mesmo. 

 

 

 

Editado Dezembro 20, 2016 às 21:13 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz 5761]

Muito bom, quem quiser continuar o ciclo sinta-se a vontade... esse aí que o William trouxe seria parte de um conjunto que também integra esse aqui:  http://www.jtsstrength.com/articles/2014/06/04/minimizing-injury-running-considerations-larger-athletes/

Quem quiser traduzir fique a vontade heuahuehauea