Quase tudo sobre Treino Concorrente

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

Ando bem sumido daqui, e para falar a verdade estou devendo conteúdo novo (tem um de pls, ou qualquer rato de gym que querem começar suas corridas que vai ser o próximo).

 

Bem, apesar de não ser um interesse de muitos por aqui (com mais afinco só conheço mais a @mootley) acho que vale a intenção, além de trazer conteúdos sobre treinos concorrentes, usar essa área para a turma colocar seu feedback, que tipos de treinos fazem: arte marcial e musculação; treino para 1/2 + powerlifting; canoagem, sprints e musculação ou seja qual for a sua preferência esportiva e pouco exótica... Como conseguiram encaixar os treinos sem atrapalhar a progressão de nenhum, alimentação e sugestão do que veio a ajuda nisso... seja o que for para otimizar o processo de melhora contínua em todas essas modalidades.

 

Quando falo da concorrência digo treinos de modalidades distintas que quando não bem encaixadas ainda podem uma ferrar com o progresso da outra.

[william.fortunato 1152]

Ricardo, tem um texto bacana sobre prevenção de lesões para "Powerlifters híbridos". O que acha de colocá-lo aqui? Posso traduzi-lo.

 

Eis o link: https://www.completehumanperformance.com/injury-prevention-hybrid-powerlifter/

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora, william.fortunato disse:

Ricardo, tem um texto bacana sobre prevenção de lesões para "Powerlifters híbridos". O que acha de colocá-lo aqui? Posso traduzi-lo.

 

Eis o link: https://www.completehumanperformance.com/injury-prevention-hybrid-powerlifter/

Ele está na lista hueahueahuea eu que estou preguiçoso (na verdade preguiçoso não, sem tempo mesmo). Tenho 2 de prevenção de lesão, esse e um do jtsstrengt, a ideia é compilar os 2 conteúdos em um só post

 

E entonsses galera, como estão suas rotinas? Assim que fechar esse micro de treino (mais essa semana antes de entrar em deload), compilo aqui o que fiz

[Born4Run 2165]

É complicado levar os dois pela intensidade dos treinos.

Um ou dois dias, da para dedicar inteiramente, porém, a somatória de semanas e meses acho que pode prejudicar.

Pelo menos sendo natural.

Levar 2 à 3 treinos diários + competições se for no polimento mesmo, quando o corpo está no limite...complica.

Editado Dezembro 12, 2016 às 15:38 por Born4Run

[william.fortunato 1152]

Salve!

 

Estou retornando às corridas depois de um ano inteiro focado só em hipertrofia. Mas ainda não sei se vou continuar correndo porque tenho muitas dificuldades para treinar no bairro onde eu moro, e as vezes tenho me deslocar para outros lugares e é uma put@ perda de tempo. Eu gostei da ideia dos WOD e calistenia em outros horários, e se encaixaria legal na minha "falta de estrutura".

 

Enquanto não decido, corro três vezes na semana. Volume semanal de ~26km com estímulos variados que dá pra liberar uma endorfina bem maneira. To mesclando com um 5/3/1, um treino push/pull tentando otimizar frequencia/volume/intensidade.

Editado Dezembro 12, 2016 às 21:07 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz 5761]

20 horas atrás, Born4Run disse:

É complicado levar os dois pela intensidade dos treinos.

Um ou dois dias, da para dedicar inteiramente, porém, a somatória de semanas e meses acho que pode prejudicar.

Pelo menos sendo natural.

Levar 2 à 3 treinos diários + competições se for no polimento mesmo, quando o corpo está no limite...complica.

É foda mesmo, dependendo das modalidades escolhidas é uma puta dor de cabeça tentar fazer as duas andarem lado-a-lado- sem que uma ferre com a outra. Tem que selecionar bem as provas no qual quer competir enquanto vai ocorrendo a preparação de uma modalidade, a outra fica em estado de manutenção ou construção de base, vai invertendo (essa foi a estratégia que o viada abordou quando estava para competir em um champz de PL e se não me engano se preparando para um triathlon - não sei se era o normal ou um fast)

 

15 horas atrás, william.fortunato disse:

Salve!

 

Estou retornando às corridas depois de um ano inteiro focado só em hipertrofia. Mas ainda não sei se vou continuar correndo porque tenho muitas dificuldades para treinar no bairro onde eu moro, e as vezes tenho me deslocar para outros lugares e é uma put@ perda de tempo. Eu gostei da ideia dos WOD e calistenia em outros horários, e se encaixaria legal na minha "falta de estrutura".

 

Enquanto não decido, corro três vezes na semana. Volume semanal de ~26km com estímulos variados que dá pra liberar uma endorfina bem maneira. To mesclando com um 5/3/1, um treino push/pull tentando otimizar frequencia/volume/intensidade.

Show, mas é tão ruim por aí p/ correr?

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O meu basicamente está sendo corrida (foco em trail) + natação em mar + gym (creio que powerbuilding está melhor encaixado)

 

Consegui mesclar e adaptar o 5/3/1 com o conjugate, tem funcionado bem na minha rotina. Ainda estou reconstruindo minhas rms e fraquezas desde a op. do punho, mas não estão de todo ruins não:

Dia 13/12/16 BS saiu 5x114p/ um RPE 7,5 (dia do 1+) Dia 29/11 BS saiu 8x102 p/ um RPE 6,5 (dia do 5+)

Dia 30/11/16 BP saiu 9x80 p/ um RPE 8,5 (dia do 5+)

Dia 06/12/16 DL saiu 8x122 p/ um RPE 7 (dia do 3+)

Essa semana entro no 1+ (BS e BP) antes de dar deload.

Tento deixar o treino de ME em RPE~8, foi a "zona crítica" que achei onde a musculação não atrapalha o restante.

 

Corrida atualmente está na faixa de ~42-46km/sem (essa agora tenho de fazer 46 - a ideia é subir p/ 70-80 em ~6 meses), com foco em trail. Dividido em 4 dias: trote regenerativo, um dia de speed, um dia de vários terrenos misturados (praia+asfalto+terra...) e o maior volume (~55% da semana) com foco em trail e morros, este último tem durado umas ~2:30h, o restante varia em ~1h (exceto trote). A resistência em morros vem melhorando, a velocidade no asfalto ainda não é boa, mas creio que logo logo (alguns meses) consiga um sub4 nos 5k (só creio heheheh),o último teste deu 21:25. de "Longa distância" o record foi um misto de terrenos *(asfalto + terra + praia) de 21k sub 2h (1:55)

 

Tento nadar no mar pelo menos 1-2x na semana (ultimamente só consigo uma mesmo, e quando dá), quando consigo o volume varia de 1.2-2.8km

 

Alimentação - comendo para aguentar isso (creio que em slowbulk).

 

Shape - uma bela de uma merda

 

"O mais complicado é só manter os 3 treinos sem que nenhum piore"

 

Abraços

[Born4Run 2165]

Ricardo quanto mais sobe e melhora em um, pior vai ficando o outro.

O ponto de vantagem que vejo é como a musculatura acostuma e se adapta.

Porém, para evoluir(academia) passa a ser cada vez mais demorado.

Consigo 90, 100 no Terra e ir treinar 15km leve após.(exemplo)

Porém, no Domingo sinto os dois dias de treino de perna + longo feito durante a semana.

Upper sou meio negação(50 supino, 20 rosca direta...) mas dependendo do treino, pode pegar a lombar o abdominal.

Isso sendo natural, com ciclos e outras coisas, acho que devem facilitar bastante. 

Isso que não encaixo ou pratico natação.

[Ricardo Queiroz 5761]

29 minutos atrás, Born4Run disse:

Porém, para evoluir(academia) passa a ser cada vez mais demorado.

Não diria apenas na academia, a melhora de tudo vai ser mais lenta, bem mais, a curva de melhoria pode até ser bem inclinada no começo mas depois fica bem ruinzinha. Tem que ter a cabeça bem centrada nisso aqui, pois querer tentar acelerar a melhoria em alguma modalidade (colocar mais intensidade ou volume sem estar preparado) pode arruinar a progressão de tudo, o planejamento de tudo aí vai ter que ser bem mais longo prazo.

Ali em cima eu usei o RPE como exemplo, pois achei alguns limites de esforço que se eu passo zoa com o restante dos meus treinos, coloquei o geral de ~8, mas agachamento tem um rpe p/ não interferir no restante, dl já é outro, bp é onde posso abusar um pouco mais sem ter interferência no restante. O negócio está em achar essas zonas, conforme vou treinando sempre que termino eu vou anotando tudo, sensação do treino (musculação) e sensação da corrida, no final faço um cruzamento e dá para achar alguns pontos de interseção, saber o que atrapalha o que e ir ajeitando a rotina em cima disso. Tipo o DL e SQ que tu mencionou, antes eu estava fazendo dl e sq para ME na mesma semana, tive que mudar, não iria conseguir manejar progressão disso e conseguir uma boa recuperação p/ lidar com morro se mantivesse os 2 na semana, joguei em uma rotação do ME para SQ/DL/SQ/DL e aparentemente encaixou muito bem, para falar a verdade demorei demais para perceber isso, mas deu p/ fazer a mudança em tempo bom, daria para continuar desse jeito por mais alguns meses? daria, mas não faço ideia da estagnação que poderia encontrar lá na frente, ou pior, regressão. São coisinhas que tu vai ajeitando p/ conseguir ir progredindo... 2-4kg a mais em 2 meses ainda é aumento rsrsrsrs

Sobre os aes, que ajuda, claro que ajuda, recuperação, proteção nos tendões e ligamentos, fortalecimento, maior capacidade de trabalho... mas mesmo assim ainda deve-se tomar cuidado com as zonas de interferência, só pq tem suporte hormonal nas costas não quer dizer que pode ir jogando tudo, vide vários exemplos de uns cabruncos aí que só mandam a musculação e se destroem todo kkkkkkkkk

[planeta 5554]

Marcando

[william.fortunato 1152]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Show, mas é tão ruim por aí p/ correr?

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Shape - uma bela de uma merda

 

É ruim pra cacete, Ricardo! As calçadas são um bosta, aí você corre no asfalto, no meio dos carros. Sua mecânica de corrida fica ruim por causa das irregularidades do terreno e a concentração nos carros e nas pessoas que estão na calçada. E ainda por cima, fico parecendo um E.T já que praticamente ninguém pratica corrida aqui no bairro. É osso! Eu corro assim mesmo, mas prejudica quem gosta de fazer o negócio certinho.

 

Em 2014-2015 larguei a musculação (fazia aquele basicão de academia mesmo, sem dieta) e treinei só corrida durante um ano inteiro 2014-2015. Fechei com 42:34 nos 10k e 1:40 nos 21k. Aprendi pra caralh@ sobre corrida e sobre o meu corpo, mas fiquei seco igual uma tripa cheguei a 72kg com 1,86m. Me olhava no espelho e achava feio.

 

Voltei pra academia com a tentativa de juntar corrida e musculação. Mas deu merda! Eu não conhecia nada de treino e dieta e meus planos foram pro espaço. Larguei a corrida totalmente e fui estudar hipertrofia. Tenho um ano nessa. Tive ganhos maneiros e cheguei a 122kg no SQ para 3 repetições (RPE 8,5), no BP cheguei 102 kg para 3 repetições (RPE 9,0) e DL cheguei a 152 kg para 5 repetições (RPE 9,0). Isso sem periodizar nada, fazendo progressão linear e os deloads do SL. E eu acho que isso aqui reforça o que o Born falou.

 

13 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo quanto mais sobe e melhora em um, pior vai ficando o outro.

 

 

E eu acho que é uma coisa que você - Ricardo - tem de sobra aí: CONHECIMENTO DAS MODALIDADES E DO PRÓPRIO CORPO. Sem esse conhecimento e esse empirismo não se consegue ir muito longe. A relação entres as modalidades vai ser sempre GANHA-PERDE. Se não vai ter que quebrar muito a cara para chegar no GANHA-GANHA.

 

Eu mesmo quero chegar num shape mais estético, estou finalizando um cutting agora, e aí pretendo partir para inserir outras modalidades de endurance, porque gosto mesmo, e se possível manter a estética do shape. Eu sei que volume muscular não vai ser possível priorizar. Mas por enquanto são só pensamentos. Enquanto isso vou focando na hipertrofia.

 

EDIT: E cheguei a fazer 4k em 15:36.

 

Editado Dezembro 13, 2016 às 12:49 por william.fortunato