Quase tudo sobre Treino Concorrente

[MonsterFreak 4771]

Estudos dietas Low carb/cetogenica x Edurance

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931

 

 

Para atletas de resistência, as pesquisas mostraram que ajuda a preservar as reservas de glicogênio durante os exercícios de resistência. Também pode ser benéfica durante eventos de ultra-resistência quando o acesso aos alimentos é limitado

[Ricardo Queiroz 5761]

É tudo questão de contexto @MonsterFreak, de analisar a melhor dieta para cada caso. No caso aí dos endurance, de entender como as fontes energéticas são usadas, sabendo manipular as variáveis dá muito bem para ficar de LC ou HC, tanto faz, só depende dos objetivos da pessoa. Tem vários atetas de ultra-endurance que fazem LC, creio que como são provas extremamente longas os atletas são "obrigados" a se manter a uma faixa vo2 bem conservadora, proporcionando um melhor aproveitamento da gordura como principal fonte, geralmente até 70% do VO2Max é possível se manter em uma zona no qual a gordura é utilizada como principal meio energético (quanto mais pró é o atleta maior é o limiar de lactato dele e essa porcentagem aumenta, vide quenianos ¬¬'), então é "possível" ficar ad infinitum e manter uma boa performance, já quando passa disso por tempo suficiente (aqui pelo menos bastante tempo já faz alguma diferença o tipo da dieta da pessoa (ou pelo menos que esteja bem repletado de glicogênio, dependendo do peso da pessoa e da velocidade no qual ela esteja - % do vo2max - é possível "quebrar" em uma meia-maratona por falta de glico).

Do estudo dos sprints (vi seus coments lá no tópico do LC rsrs) até que faz sentido não ter diferença entre ceto/não-ceto adaptados, a intensidade máxima foi de 90% do VO2Max, mas foi em um período bem curto foi de 30s, levando em conta que é um tempo baixo, logo no começo o atp entra em jogo depois o sistema anaeróbico toma parte e por não ser prolongado então é possível manter de boa. No diário do Matheus teve uma discussão boa sobre isso, inclusive sobre a devida repleção de glicogênio em dietas LC, contanto que haja tempo suficiente para tal. História que acho que já seria diferente ao ter que treinar mais de uma vez ao dia e dependendo do treino (ex.: musculação um dia de dynamic effort pela manhã e treinar velocidade pela tarde, faz diferença conseguir um máximo de repleção de glico nesse meio tempo, a estratégia alimentar nesse caso importa), enfim... é tudo questão de contexto e analisar o custoXbenefício. Cada vez mais estou no #eatToPerform rsrsrs, tem que se alimentar do jeito que vá trazer os melhores benefícios para o seu objetivo, se é keto, se é Lc, se é Hc, seja o que for, e está dando certo para você, então que seja.

 

PS.: Tem alguns desses estudos *tanto de high carb, quanto de low carb, vantagens e desvantagens), inclusive os comentários do matheus, nesse tópico aqui...

 

 

[Thomas Bayes 20]

Ouro esse tópico aqui, aproveitar as referências pra dar uma aprofundada.

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 06/04/2016 at 09:32, Thomas Bayes disse:

Ouro esse tópico aqui, aproveitar as referências pra dar uma aprofundada.

Que bom que gostou Thomas =D

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Boa tarde galera, segue mais um fresquinho... na verdade já vem cozinhando a um tempo, só que é foda digitar com uma mão rsrsrsrsr ( já editei o primeiro post com essa mesma informação e a fonte da mesma)

Fonte: http://strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/

 

Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação

 

Nota: esse assunto veio após o Greg Nuckols escrever sobre Cardio e Musculação (o último post feito), após ter tido algum volume de respostas sobre a combinação do treino resistido e do treino aeróbio, ele conseguiu que seu colega Alex Viada entrasse um pouco mais a fundo em como unir as duas formas de treino. Vale a pena lembrar que as considerações que ele faz (em sua maioria) são para aqueles que incorporam um bom nível de atividade aeróbia em seus treinos (na maioria dos casos são atletas pesados, por assim dizer, assim como diversos atletas de algumas modalidades esportivas mais brutas, como jogadores de futebol americano, rugby…)

Para aquele atleta focado em um treino de força, incorporar um treinamento cardiovascular em seu programa é algo que pode ir desde uma aversão a um ligeiro horror, e potencialmente com uma boa razão. Introduzir um treino de aeróbios em um regime de treinamento de força sem a devida atenção à recuperação ou a todo o volume de trabalho pode resultar em perda de força, overtraining, ou ainda, em desapontadores ganhos nos treinos de cardio.

Este é um caso extremo, no entanto não é difícil de incorporar de forma inteligente um treino de condicionamento aeróbico em um programa de força, e o artigo do Greg (nota: o assunto antes deste) apontou isto, e mais, se feito corretamente os benefícios podem ser: a melhoria da recuperação, uma maior capacidade de trabalho (específica e geral), e além disso, ao menos pela razão de não se sentir um merda ao tentar subir um lance de escadas.

Em minha experiência, quando se trata de treinos para atletas híbridos (aqueles que treinam para força e endurance, concorrentemente), as maiores considerações ao desenvolver um programa são: Gestão da Recuperação, Gestão dos Sistemas de Energia, Gestão do Volume de treino dos cardios, e saber o timing correto dos treinos no microciclo.

 

Gestão da Recuperação e escolhendo a forma correta de atividade

Tanto o treino resistido quanto o treino aeróbio taxam as reservas energéticas do corpo de várias maneiras, ambos consomem energia, causam danos musculares, estressam os ossos, os ligamentos e assim por diante. O que é importante ser lembrado é que o nível de estresse é bem diferente entre os dois, e se devidamente manipulado, o corpo pode se recuperar de um grande nível de estresse, desde que sejam distintos e variados.

Por exemplo, um sprint e agachar em altas repetições são relativamente similares em termos de estresse físico, ambos envolvem, momentaneamente, altos picos de carga elevadas nas juntas, assim como um alto estresse excêntrico e concêntrico, então trate esses dois como quase idênticos em seu planejamento (e ainda entender que eles podem, de fato, ser combinados). No outro lado do espectro, um pedal ou braçadas, bem lentos e fáceis são completamente diferentes de um treino resistido, muito menos trauma às fibras musculares (baixa tensão mecânica), muito menos danos aos ossos, e podem, ser programados com menos preocupação com os treinos pesados (nota: vale a pena lembrar que aqui ele fala do pedal e da bike, mas tem que lembrar do que foi falado láaaa em cima, nadar muitas vezes na semana e supinar muitas vezes vai trazer uma performance negativa para o seu supino, então apesar de serem aeróbios mais tranquilos de serem encaixados, em intensidade bem baixa, ainda tem que ser colocados de acordo com seus objetivos).

Sem ir muito a fundo em cada tipo de exercício que faz, apenas lembre que vale a pena examinar a sua rotina, para saber como a mesma estressa o seu corpo, e escolher os exercícios de condicionamento de acordo. Forçar suas pernas ao limite ou focar no seu agachamento? Evitar sprints (corrida ou bike) e optar por uma nadada de baixa intensidade, um pedal leve ou até mesmo Rucking como sua atividade cardiovascular. Especialista em supino? Maquinas de remada e a piscina não lhe farão nenhum favor. Atleta super pesado? Esqueça correr, o rucking é um excelente opção, (possivelmente melhor do que a bike, já que poucas coisas são mais desconfortáveis do que colocar 135kg de pressão no “fusquete” XD), apenas tenha certeza de ter bons calçados para tal.

Outro ponto a ser considerado é manter a explosão e especificidade, garantir que a atividade aeróbia escolhida é bem diferente dos padrões de movimentos necessários ao treino resistido (isso na medida do possível), especialmente se você é um atleta que regularmente treina com um bom volume relacionado à produção de força / movimentos explosivos… Nadar tende a machucar levantadores olímpicos menos do que o ciclismo (o longo, de endurance), enquanto o ciclismo interfere minimamente com o supino. Rucking, devido aos seus padrões de movimento bem diferente de quase todos os lifts (baixa intensidade, sem estresse às articulações…) tem sido (em minha experiência) o mais tolerável para todos os atletas de força. Isso é senso comum, mas escapa à maioria das pessoas, o corpo se adapta à forma como ele é treinado, e se você realizar movimentos semelhantes com diferentes cadências, você pode “treinar” o seu corpo para executar tarefas de uma forma sub-ótima em ambos os movimentos. Apesar de todos os argumentos a favor e contra os treinos de velocidade para powerlifters, eu acho que tal treino (velocidade) é quase que uma obrigação para atletas híbridos ou com treinos concorrentes, enquanto que para atletas que procuram força pura isto pode ser opcional, isso implica que o trabalho de RFD é mais importante para atletas que estão executando atividades não-explosivas e com um alto volume em sua rotina. (nota: RFD = Rate of Force Development. O autor diz que essa afirmação é consistente com o que está nesta pesquisa >> http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/25/concurrent-training/ << foram feitos com atletas não treinados, mas foi observado que os que fizeram um treino concorrente tiveram um resultado negativo no RFD [-7%] enquanto os que estavam apenas com o treino de força tiveram um ótimo ganho no RFD [+38%])

 

Gestão dos Sistemas de Energia, Cura e Recuperação Adequadas

Esta é a segunda peça crítica a ser lembrada, pense em quais reservas energéticas que você utilizou e se recupere de acordo. Uma verdadeira sessão de LISS (nota: Low intensity steady state, um cardio bem lento e contínuo, beeeeem longo) VAI depletar suas reservas de glicogênio, mas é notável a pouca quantidade de glicogênio que o seu corpo precisa para os dias de esforço máximo no dia seguinte. Eu já vi dezenas de atletas correrem +30km em um dia e então agachar pesado no dia seguinte. Eles podem precisar de mais tempo aquecendo para dar uma soltada, e a duração total do treinamento pode ser mais curta (ainda não terão ressintetizado toda a sua reserva de glicogênio - que pode ir de 24-72h - então o tempo total de treino pode vir a ser afetado, não quer dizer que vá), mas a sua produção de força máxima estará quase que intacta. Aqui o lance do negócio é planejar o volume de treino de acordo, trabalhos de altas repetições / hipertrofia ou sessões de esforço dinâmico (DE - Dynamic Effort) / RFD requerem um pouco mais de reservas do que alguns sets de esforço máximo (ME - Maximum Effort), então tome cuidado para que haja tempo suficiente para “reabastecer” após a atividade aeróbica mais estendida… pode demorar até 72h se estiver suficientemente depletado.

Uma informação, não importa o quão “lenta” é a atividade de baixa intensidade, você ainda estará utilizando glicogênio (a um nível mínimo). Corredores de ultra-endurance se movendo a uma velocidade de 13:00/milha (nota: +/-8:10/km, é uma velocidade de uma caminhada bem acelerada, quando tiro para caminhar como parte do treino, geralmente fico a 8:30-9:00/km) ainda podem “quebrar” quando se movem por tempo o suficiente a ponto de não conseguir manter uma caminhada (nota: esses ultra-endurances podem ser coisas de 80-160km, é chão p/ cacete, só para terem uma ideia, esse ano teve a Barkley Marathon, é uma puta ultra-trail com um ganho de elevação total de 16.500m e um total de 160km, são 5 voltas de 32km, cada uma tendo de ser feita em 12h e fechando um total de 60h, ano passado ninguém completou, neste ano de 40 participantes só 1 completou, e o cara fechou em 59:30h). Não pense que alguma forma de “otimização metabólica” vai preservar glicose durante o treino.

Fique atento ao seguinte, o período pós-treino - “janela anabólica” - pode ter a sua importância bem exagerada por algumas pessoas, mas também não é ideal executar cardios de longa duração imediatamente após o treino, hormônios catabólicos estão elevados, microtraumas já foram feitos aos músculos e o corpo precisa se recuperar. Sprints de curta duração podem não ser contra-indicados (#ironiaModeOn como se 15-20 minutos de HIIT fossem muito diferentes do que simplesmente mandar uns sets de agachamento em high-reps), mas o atleta sempre deve executar atividades aeróbias de longa duração quando houver um mínimo de descanso após o treino resistido. Apesar de eu ser sempre procurar ver todo o quadro do negócio - o programa do atleta durante a semana é mais importante do que alguns minutos gastos aqui e ali após o treino - ainda vale a pena considerar quando um sistema está em um “estado negativo”, e quando você está melhor recuperado, do que simplesmente forçar um corpo já exausto.

Finalmente, fique sabendo que curtas sessões de uma atividade aeróbia (baixa intensidade e volume) podem ajudar na recuperação. Simplesmente ficar com as pernas e braços em movimento podem aumentar a circulação sanguínea e mobilidade das áreas, prevenir tensões pós-treino, e aquecer o corpo o suficiente para ativar algum alongamento ou trabalho de mobilidade. Atletas de endurance têm feito as tais “recovery runs” por décadas e têm se saído muito bem, apenas tenha certeza de não extrapolar e transformar essas sessões de cardio em treinos. Um trotezinho umas 6-8h após um treino de perna (ou na manhã seguinte) pode, melhor dizendo: certamente, vai acelerar a sua recuperação significativamente (nota: eu venho usando as tais corridinhas, ou mesmo caminhadas, quando estou com o corpo bem tenso e posso dizer que dão um belíssimo alívio).

 

Sobrecarga Progressiva e Prevenção da Estagnação

A atividade aeróbia não é diferente de um treino resistido, simplesmente realize o mesmo exercício na mesma intensidade e volume, semana atrás de semana e verá que você não vai a lugar nenhum. Qualquer pessoa, mesmo se o seu objetivo é apenas melhorar a sua capacidade aeróbia, deve variar o seu treinamento de cardio (intensidade, volume…) para evitar a estagnação e excesso de uso crônico. Incorpore, cuidadosamente, uma acumulação gradual e de baixa intensidade: Treinos de LISS (“long slow run” ou “distance work”, devem ser feitos em seus próprios dias de treino); Treinos de “tempo” a uma intensidade moderada também deverão ser feitos em seus próprios dias (nota: também conhecidas como tempo run, basicamente é correr em uma velocidade média por uma distância previamente estabelecida, vamos supor que você quer correr uma prova de 10km e fechar em no máximo 50min, o ideal é então que corra a um pace de @5:00/km, como é provável que não consiga de início, vai quebrando as distâncias 20x500m, tendo de fechar cada 500m em 2:30min, e então andando 100m a cada intervalo, conforme for conseguindo completar os objetivos vai aumentando essas distâncias até conseguir os 10km de uma vez em 50 minutos, foi só um exemplo, existem diversas formas de fazer um tempo run), e treinos mais intensos e de curta duração - sprints ou intervalados (que podem ser feitos ao final de um treino de musculação, dado que estarão estressando os mesmos músculos que foram trabalhados na musculação) - devem, todos eles, serem incorporados de forma a maximizar a adaptação e assegurar a progressão.

Exagerar em qualquer um desses irá resultar em uma sobrecarga em sistemas que já foram levados ao seu limite - muito sprinting ou treino intervalado rapidamente sobretaxará os mesmos sistemas energéticos e músculos necessários para o treino de musculação, enquanto muito cardio de baixa intensidade e com duração estendida irão resultar em uma depleção crônica de glicogênio, fadiga e uma potencial abertura pata possíveis lesões, dado o esforço contínuo.

 

Não faço a mínima ideia do que está acontecendo aqui, mas deve ser relevante.

 

Também, de acordo com a “internet”, seu SNC irá fritar se você fizer sempre a mesma coisa, de novo, e de novo, e de novo (nota: SNC = Sistema Nervoso Central). Perguntei a internet o que isto, especificamente, significa, mas ninguém chegou a um acordo sobre a resposta, apenas falaram que era algo muito ruim. Então por favor, não fiquem bravos com a internet.

 

Colocando tudo junto

Então, qual a melhor template? Aquela criada para você, cada atleta com o qual trabalhei tinha um programa único, com treinamento cardiovascular implementado completamente de forma diferente uns dos outros. Não existe mágica, particularmente quando se trata de atletas focados em força. Recomendo fortemente que cada um experimente diferentes tipos de treino: de natação ao aqua jogging (nota: tive de googlar isso, e é exatamente o que o nome sugere, “correr” imerso na água, apenas com a cabeça para fora e geralmente com algum suporte para flutuação), hiking, train run, rucking, de pedal em distância até o cross country skiing. Pensar em cardio apenas como “corrida” é uma visão limitada - a não ser que esteja treinando para correr melhor - vale a pena considerar todos os fatores acima ao incorporar o condicionamento aeróbio em um programa de treino.

Também vale a pena entender quando o treino aeróbio deve ser reduzido ou mesmo eliminado. Antes do peaking para a competição, atletas de força podem achar um benefício na redução do volume do cardio em seu programa de treino, encurtando a sua duração em 25-50% duas semanas antes da competição, e 50-75% na semana de competição. Se o atleta tem feito consistentemente algum tipo de cardio durante todo o ciclo de treino, então, eu não recomendo eliminá-lo completamente… o atleta criou adaptação e se acostumou com o estímulo feito de forma regular, além disso se acostumou a mobilidade e a “soltada no corpo” que o cardio providencia, e ainda a certos efeitos neurológicos / hormonais bem particulares. Vagamente traduzindo: não mude nada de forma muito dramática e direita logo antes da competição; o cardio regular te ajudou na recuperação das pernas, tem melhorado seu apetite e ajudou a dormir melhor a noite (nota: eu que o diga, caio na cama como uma pedra), de repente eliminar isso alguns dias antes competição pode atrapalhar as coisas para pior.

Finalmente, como o Greg mencionou em seu artigo, para o atleta que esteja entrando em um período de competições, a natureza do treino aeróbio deverá mudar com a aproximação da competição. Considere o motivo de incorporar cardio nos seus treinos, e não hesite em abaixar o seu volume a um mínimo durante a fase de peak, apenas assegure-se de fazer de forma gradual.

Dos vários atletas que já tive o privilégio de trabalhar, de powerlifters a militares de forças especiais a strongmans, a grande maioria dos indivíduos foram capazes de manter e até mesmo aumentar a força e tamanho quando incorporaram, de forma inteligente, atividades cardiovasculares em suas rotinas, e poucos desses indivíduos restringiram seus treinos de condicionamento a HIIT, prowler pushes, ou outra forma de exercício tipicamente recomendada. Cardio feito de forma regular melhorou sua recuperação, sua capacidade de trabalho geral, e (não menos importante) os ensinou a tolerar a dor e a vontade de se colocarem a frente do desconforto físico e mental, um benefício adicional que não pode ser desmerecido.

O corpo humano é uma máquina incrível e extremamente adaptável, foi concebido para responder apropriadamente a qualquer estímulo que lhe é imposto, e é meio idiota assumir - mesmo que as adaptações relacionadas ao treino de força e ao treino de endurance estejam em extremos opostos - que um indivíduo não possa treinar concorrentemente para os dois e obter benefícios dos dois, contanto que esteja comendo e descansando suficientemente para os dois.

A atividade aeróbia não é diferente da musculação, vale a pena saber o que e como está fazendo. Arrume um bom par de calçados antes de começar a correr (um bom par para VOCÊ, esqueça os tênis da moda, tem que ser um que atenda às suas necessidades). Compre uma boa bike, compre boas botas e uma mochila adequada caso queira fazer rucking. Um bom par de óculos e bermudas fazem diferença na natação (nota: dependendo da temperatura da água, blusas adequadas, assim como shorts fazem uma puta diferença, da mesma forma, óculos para nado em piscina e nado em mar aberto, neste último leve em consideração o tempo que vai ficar exposto ao sol, caso seja um pouco alto o silicone tende a ceder e a vedação fica uma merda, faz diferença um óculos com presilhas e uma maior área de máscara no rosto). Da mesma formal, algumas aulas com quem sabe o que está fazendo é um ótimo investimento. A maioria dos atletas de força são tão especializados na simples produção de força que acabam sendo terríveis na mecânica de atividades de baixa intensidade, e gastar um pouco mais tempo/dinheiro com alguma técnica/análise de forma ou equipamento vai fazer com que previna um monte de possíveis problemas.

 

Calçado “Hoka One One” próximo a um tênis de corrida convencional.  Saiba o que está lá fora e use a seu favor.

 

Uma última lição aqui, dado o artigo do Greg, e de minha própria experiência prática, é que é 100% possível que um atleta focado em força incorpore treinos de condicionamento aeróbio e continue ganhando força e hipertrofia, apenas terá de ser feito de forma mais cuidadosa para que os ganhos não sejam afetados.

[**Carlos** 22]

Acompanhando

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, malz pela demora em trazer novo conteúdo ao tópico (ultimamente ando um pouco enrolado com trabalho), mudei o nome do título do tópico, acho que “Quase tudo sobre Treino Concorrente” faz mais sentido do que “PL+Endurance...”, até mesmo pelo que foi dito acima poder ser utilizado em diversas outras modalidades esportivas... bem continuando, até que eu traga novos conteúdos sobre o treino concorrente, segue esse aí...

 

Hoje vamos brincar com estimativas (e atenham-se a esta palavra, são fucking estimativas, mas até que “bem precisas”, pelo menos em meu caso). Uma coisa que é bastante abordada nos textos anteriores é que se você faz algum tipo de treino concorrente tem que adicionar calorias em sua dieta para dar conta da nova necessidade calórica, bem simples, tem que comer para treinar. Se não fizer um ajuste no intake calórico, essas atividades a mais podem ser um tiro no pé e a inclusão das atividades alheias à musculação poderão corroer os gainz duramente conquistados.

 

Aos que deram/dão um bizu no meu diário já sabem que gosto de brincar com estimativas de gastos e é isso que vou tentar trazer aqui (e, novamente, que funcionaram muito bem comigo).

 

Bem, agora vamos a algumas considerações (vou usar como exemplo a inclusão de corridas à rotina de treinamento do sujeito, mas isso pode vir a ser ajustado para outras modalidade), geralmente quem sai para fazer um treino de corrida, já sai de casa com distâncias e velocidades médias pré-estabelecidas para aquela sessão de treino (na verdade meio que já tem isso ajustado para toda o microciclo e mesociclo de treino).

 

Vamos supor o seguinte, considerando apenas os domingos de uma Pessoa X, como parte do treino ele precisa fazer 20km a uma intensidade de corrida baixa, na semana seguinte aumenta em 10% esse volume, na 3ª semana aumenta em +10% e na 4ª semana corta 20% do volume original, então reinicia um novo ciclo de treino (mudando alguma variável original: velocidade média, paces variados, volume…).

Então, essa pessoa tem:

• 1ª semana: 20km

• 2ª semana: 22km

• 3ª semana: ~24km

• 4º semana: 16km

 

A “intensidade baixa” varia muito de corredor a corredor, tendo os mais experientes um pace beeeeeeeeeeeeem menor, mas vamos supor que para esse sujeito aí de cima a intensidade baixa fique em um pace de 5:30 a 6:00min/km (~10,9km/h a ~10km/h ou ~6,8mph a ~6,2mph).

 

E aí, como estimar o “custo” dessa corrida sem ter o reloginho pik das galáxias que controla tudo (o frequencímetro cardíaco)? Bem, tem os apps de celular que fazem o track do trajeto e com isso estimam as kcal, mas sinceramente EU acho que elas superestimam demais a demanda calórica da atividade. Pelas minhas brincadeiras coisa de 30-60% a mais do que “realmente deveria ser”. Então com um pouco de paciência (se quiser facilitar o processo, um tico de conhecimento de editores de planilha) e com o MET (Metabolic Equivalent) creio que consigamos chegar a um valor razoável da provável demanda calórica. Mas o que vem a ser o Equivalente Metabólico? Segue um trecho lá do diário…

Citar

 

Muitas vezes o impacto de determinadas atividades físicas (e também as não-físicas) são expressos em termos de METs, este é definido como a taxa de oxigênio (O2) que é consumida por minuto, de acordo com o esforço feito[26]. O MET representa um conceito simples, fácil e prático de entender os procedimentos referentes às demandas energéticas de atividades como um valor (múltiplo) ligado ao TMR (Taxa Metabólica de Repouso).

Um equivalente metabólico (1 MET) é definido como o tanto de oxigênio que uma pessoa adulta e sentada consome por minuto, em média é igual a 3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min)[26], [32], [33]. Pegando o equivalente energético dessa quantidade de oxigênio (3,5 ml) temos o valor de 5Kcal/L, isso representa um consumo energético de 0,0175 kcal/minuto/kg (3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL)[26], e com este número conseguimos chegar bem próximo de descobrir o gasto energético de “qualquer atividade”.

Só para exemplificar, uma pessoa de 75kg (meu caso) consome em média cerca de ~1,31kcal por minuto para ficar quietinha, isso seria o equivalente a 1890kcal no período de 24h, um valor bem próximo a minha TMB usando a fórmula do Katch Mcardle. Como cheguei a esse número?

1 MET = 3,5mL/min/kg O2 = 5Kcal/L = 0,0175 kcal/minuto/kg

Consumo de oxigênio por minuto = 75kg x 0,0175 = 1,3125

Consumo no período de 24h (1440 min) = 1,3125 x 1440 = 1890

 

Uma lista de várias atividades e de seus valores METs pode ser visualizada no seguinte site: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

 

Referências…

26 - DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of the National Academies. Disponível no link: https://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/energy_full_report.pdf

32 - Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204507

33 - Determining energy expenditure during some household and garden tasks. Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984312

 

Agora,  sabendo o que vem a ser o MET podemos dar prosseguimento às estimativas. Trazendo novamente as informações lá de cima (e adicionando algumas novas):

Sujeito X

• Peso: 75kg

• BF: 12%

• TMB (Katch-McArdle): 1795 (obs.: se não souber o BF então basta usar a fórmula do Mifflin-St Jeor, que tem se mostrado mais precisa que FAO e Harris-Benedict, além disso é mais atual)

Corrida

• 1ª semana: 20km

• 2ª semana: 22km

• 3ª semana: ~24km

• 4º semana: 16km

Em uma baixa intensidade (são todos números equivalentes):

• 5:30-6:00/min/km

• ~10,9km/h a ~10km/h

• ~6,8mph a ~6,2mph

 

Sabemos que 1 MET de ficar quietinho = 3.5ml/kg/min = 5kcal/L (0,005kcal/mL) = 0,0175/kcal/min/kg

Então no caso do sujeito X (75kg), para passar o dia quietinho temos: 1440 (qtd. de minutos no dia) x 75 x 1 (MET de ficar com o fusquete quieto) x 0,0175 (kcal/min/kg) = 1890kcal

 

Como forma de trazer uma maior aproximação às atividades teremos um fator multiplicador que será obtido através da divisão da TMB pelo tanto de oxigênio que a pessoa precisa, então: 1795/1890 = ~0,94973 (chamemos de Fator MET).

Obs.: não tirei isso aqui da minha cabeça não, está em algum lugar daquele DIETARY REFERENCE INTAKES... ali de cima (tem as referências dos estudos, mas esqueci a página =/ ). Com isso é possível diminuir a margem de erro do cálculo, individualizando o MET da atividade

 

Continuando… na primeira semana o sujeito tem que percorrer 20km em @5:30-6:00/min/km. Se ele percorrer os 20km em ~@5:30 consegue fechar toda a distância em 1h e 50min (110min), ou se escolher o pace de 6 fecha em 2h (120min).

O MET equivalente a correr a 6,2mph é ~9,8 (esse é o MET de correr em 6mph, melhor pecar por baixo)

Já o MET de correr a 6,8mph é de ~10,5 (esse é o valor do MET de correr a 6,7mph).

 

Para achar as kcal necessárias basta fazer um cálculo:

Citar

Demanda Calórica = Tot. Min. da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado

MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET

Obs.: Esse (MET-1) seria o MET da atividade menos o MET de ficar sentado, digamos que seriam os NET MET do negócio ajustados a sua individualidade.

 

Então para os casos apresentados, na primeira semana, correr os 20km:

Correndo a 6,2mph - pace de 6:00min/km - 10km/h

Demanda Calórica = 120min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([9,8 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 120min x 0,0175 x 75kg x (8,8 x 0,94973)

Demanda Calórica = 120 x 0,0175 x 75 x 8,357624

Demanda Calórica = 1316 = ~1310kcal

 

Correndo a 6,2mph - pace de 5:30min/km - 10,9km/h

Demanda Calórica = 110min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([10,5 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 110min x 0,0175 x 75kg x (9,5 x  0,94973)

Demanda Calórica = 110 x 0,0175 x 75 x 9,022435

Demanda Calórica = 1302 = ~1300kcal

 

Olha o tanto de calorias que a pessoa precisa ingerir para dar conta de 20km, por isso nego definha e perde força quando incorpora corridas longas no treinamento e não faz o devido ajuste nas calorias.

E isso não é um valor absurdamente alto não, analisando a seguinte atividade que fiz meses atrás: 21,1km em 2:22h (média de 6:45/min/km), o strava me deu um marcador de 2117kcal para tal atividade. Se for aplicar o cálculo ali de cima eu obtenho um valor de ~1460kcal, um valor 32% menor.

 

Se observar, os valores ali de cima não variaram muito em relação à velocidade, o gasto calórico está mais relacionado a distância percorrida do que à velocidade propriamente dita, afinal se eu corro um pouco mais lento o que muda é o tempo final da atividade, se vou mais rápido termino mais rápido (nota: o que muda é a fonte energética utilizada, quanto mais intenso maior a participação do carboidrato).

Para exemplificar o que foi dito acima, consideremos uma corrida de 20km a 11,13mph, isso aí daria um pace de ~3:21min/km (uma média de top corredor de ½ maratona), se essa velocidade for mantida, o sujeito fecha os 20km em  1h e 7min (67min). MET de 11,13mph é de 16.

Demanda Calórica = 67min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([16 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 67min x 0,0175 x 75kg x (15 x 0,94973)

Demanda Calórica = 67 x 0,0175 x 75 x 14,24595

Demanda Calórica = 1252 = ~1250kcal

 

O porém disso, é que o mesmo não vale para caminhadas, essas tem por natureza um MET incrivelmente menor, então já existiria um gap de ~300 se fosse usar o tempo/distâncias acima.

 

Da mesma forma, basta fazer os cálculos para as semanas seguintes:

1ª semana 20km em intensidade baixa (~6:00min/km - tot de 120min): + ~1300kcal no domingo

2ª semana 22km (132min): + ~1470kcal no domingo

3ª semana 24km (144min): + ~1600kcal no domingo

4º semana 16km (96min): + ~1070kcal no domingo

 

Como podem ver aí, cada 10% a mais no volume inicial incrementava ~150kcal a cada domingo de treino, e usei apenas o domingo como exemplo, geralmente os inciantes que treinam para ½ maratonas tem um volume semanal de corrida que varia de 40-60km. Os corredores de endurance mesmo chegam a ter um volume de 160km por semana (isso aí é meu volume mensal de treino de corrida heuahueahueahu), agora imagina o sujeito que quer começar a participar de corridas mais longas e ainda efetua um outro tipo de treinamento, e não faz o devido ajuste nas calorias, vai definhar e perder força (justamente o que o Alex Viada comenta nos posts anteriores).

 

Bem para fechar esse monte de blá blá blá, esse lance funcionou e continua funcionando muito bem comigo, e acho que valia a pena trazer a experiência aos colegas (e tem bastante haver com o objetivo deste tópico). Com isso consegui estimar bem a necessidade calórica dos meus treinos de corrida e natação (que já possuem distâncias e intensidades pré-estabelecidas para cada um dos dias de treino na semana), usei esse método por uns bons meses e vem sendo um bom método para estimar a minha necessidade calórica nos meus treinos que não os de musculação, como não tenho os dias certos para treinar então pelo menos eu sabia o quanto a mais tinha que consumir no dia que fosse fazer o treino do endurance, e como meu volume muda conforme a semana do meu mesociclo de treino (musculação+endurance), então preciso ter as médias de ajustes do devido treino a cada semana.

 

Do mais, são apenas estimativas (mas bem aceitáveis), como eu disse não gosto dos números dos apps pois acabam superestimando, qual o motivo de eu dizer isso? Se com os cálculos (que apresentam valores 30-60% menores que os apps) eu consegui manter meu peso se jogo o número a mais iria ter um superávit não programado.

 

Abraços povo.

PS.: Caso tenha errado ou me equivocado em alguma parte, peço aos colegas que por favor me corrijam.

[Palito 1030]

Top @Ricardo Queiroz!

 

To pensando em fazer uma espécie de Rucking com meu saco de pancada depois do treino.

 

Parabéns pelo Tópico

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, estava bem afastado aqui e não trouxe mais nada ao tópico, pois bem segue um lance bacana, espero que aproveitem.

Alterei o 1º post do tópico com essa informação

 

Fontes:

http://www.completehumanperformance.com/guide-strength-training-endurance-athletes-part-1/

http://www.completehumanperformance.com/strength-training-endurance-athletes-part-2/

 

Nota: Aqui já começaremos a nos aprofundar um pouco no quesito de unir duas modalidades de treinamento em “apenas uma”, adaptações que devem ser feitas e cuidados que devem ser tomados. Essa primeira parte é dedicada aos corredores, apesar do que está escrito, o objetivo e principal foco vai ser a corrida, a musculação entra em jogo para melhorar todo o conjunto da obra. Já o próximo assunto será dedicado aos “PLs” (na verdade a todo aquele que treina musculação com um pouco mais de afinco, digamos assim) que desejam começar o endurance.

 

Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força

 

O título deste artigo trás à cabeça inúmeras controvérsias sobre o papel do treinamento de força para atletas de endurance. Os do contra irão arguir que os efeitos anabólicos da musculação são na melhor das hipóteses úteis, e na pior das hipóteses contraproducentes para os objetivos do treinamento de endurance, enquanto os que são a favor discordam disso. E como sou um destes últimos gostaria de expor os benefícios de ficar mais forte e como você pode incorporar um programa de treinamento de força em sua rotina. Mas primeiramente, vamos a algumas questões óbvias:

1 - A musculação vai te transformar em um maratonista mais rápido? Provavelmente não. (Alguns corredores podem parar a leitura por aqui. E eu sugiro que façam, contudo!!!!)

2 - Mas, pode fazer você um maratonista mais saudável? Absolutamente.

 

Não existe um substituto de treinamento para seu esporte atual, e eu certamente não estou propondo que a musculação deva substituir o treinamento específico para o esporte. Você ficará melhor na corrida correndo, ficará melhor no ciclismo pedalando, e por aí vai. Mesmo com isso dito, alguns treinadores e técnicos argumentam que certos tipos de exercícios ou movimentos, como ¼ de agachamento na Smith em altas repetições ¬¬’, são movimentos bem específicos para a corrida ou ciclismo, consequentemente o torna como um exercício superior para corredores e triatletas. Não estou argumentando que qualquer lift é um exercício específico para o treino de endurance, na verdade, eu constatei exatamente o oposto.

A musculação não vai substituir a corrida, ciclismo ou natação, nenhum exercício vai conseguir replicar as forças ou cargas de um movimento específico envolvendo o treino de endurance. Tentar replicar os movimentos de um esporte e treinar esses movimentos na academia PODEM funcionar para alguns esportes bem específicos (pense nos atacantes do futebol americano e no supino), mas para corredores isso é bem diferente. Nenhum exercício irá se aproximar da corrida ou substituir o desenvolvimento da técnica ou velocidade da corrida, mas podem ser um ótimo complemento ao treino:

1. Aumentarão a força e resistência das articulações;

2. Corrigirão desequilíbrios musculares; e

3. Aumentarão sua força para pequenas explosões de velocidade em colinas e/ou no final da corrida.

 

NOTA do Autor: Ao longo deste artigo, as referências utilizadas para o treinamento de endurance serão feitos em termos de corrida, contudo, estes mesmos tópicos pode ser aplicados ao ciclismo, natação, hiking...

 

Prevenção de Lesões

Inicialmente irá levar algum tempo para desenvolver as adaptações neuromusculares para efetuar levantamentos compostos sem o risco de alguma lesão. No fim, o objetivo vai ser a prevenção de lesões, então este é um bom assunto para termos de início, mas isto só será possível se você aprendeu a efetuar os lifts com a devida forma. Uma das principais vantagens de movimentos compostos para os atletas de endurance é que eles não são apenas eficientes, mas também são ótimos para a prevenção de lesões - se feito com uma BOA FORMA - já que, esses movimentos estressam a maioria dos músculos do corpo em seus padrões de movimentos mais naturais. Em primeiro lugar, o aspirante a levantador de peso deve entender a devida forma, mas mais importante, NÃO ir em busca das máquinas se achar os pesos livres desconfortáveis.

Existe uma razão para esses lifts não serem feitos em máquinas. Para levantar cargas pesadas, seu corpo irá - naturalmente - desenvolver força em áreas que são fracas, especialmente perto das articulações, tais como: tornozelos, joelhos, quadris, parte inferior das costas (lower back) e cintura escapular. Sim, você simplesmente poderia isolar todos os grupos musculares que ficam envolta de cada uma dessas partes, mas iria requerer pelo menos 2-3 exercícios por articulações (uns 10-15 lifts). Ao contrário, você pode atingir a maioria desses grupos com os 3 grandes - levantamento terra, agachamento, supino (e as variações de cada um desses). Esses movimentos são críticos para a saúde do corpo, já que forçarão seu corpo a criar uma adaptação anatômica para suportar grandes cargas (além de aumentá-las progressivamente), as máquinas tiram esse estímulo (o do fullbody) que apenas os pesos livres podem oferecer (nota: gente pfv, sem desmerecer a importância dos isoladores e máquinas, elas tem o seu devido lugar e desempenham um papel importante, mas levando em conta o contexto deste artigo, o de “corredores” que COMEÇAM a levantar pesos, então os 3 grandes, por si só, desempenham um papel mais importante que uma renca de isoladores, com o avanço dos treinos isso será melhor repensado, também não é nascer e morrer com o mesmo treino - herp derp 5x5 all life XD. Outro assunto importante é o que foi dito em outro dos posts, quando se faz um treino concorrente bem montado você não tem muito tempo/energia para desperdiçar com “bobeiras”, e podem ter certeza que investir tempo nos grandes vai ter um melhor custo X benefício que em uma caralhada de isoladores e máquinas, pelo menos de começo).

Vamos pegar o Levantamento Terra como exemplo. Um deadlift padrão (o convencional) é um movimento composto que primariamente atinge os isquiotibiais, glúteos e a lower back (nota: todo mundo sabe que não são apenas esses muscles né?!?!? hehehe de qualquer forma vale olhar a imagem no spoiler abaixo). Obviamente, o aumento a força em todos esses músculos será um ótimo benefício para a corrida. Menos comumente discutidos, no entanto, são os benefícios que surgem para os pequenos músculos e articulações.

Spoiler

 

 

Corrigindo Desequilíbrios

O movimento repetitivo de correr pode amplificar os desequilíbrios estruturais e/ou musculares. Muitos corredores sabem como ajustar a sua corrida para corrigir esses desequilíbrios, mas eu diria que você não sabe ou não pode. Você continuaria apenas agravando esses desequilíbrios, repetindo o mesmo movimento sempre. Incorporando um treino de musculação que tenha como ênfase uma boa amplitude (e com alguns bons lifts compostos), fica mais fácil perceber, identificar e corrigir essas pequenas falhas. É muito melhor gastar algumas horas por semana na academia do que 1-2 meses em off se recuperando de uma lesão.

Vamos considerar, novamente, o levantamento terra, o simples ato de pegar uma carga do chão. Um atleta com as isquiotibiais fracas teria dificuldades em puxar e tirar a barra do chão, a primeira fase do DL. Um atleta com falta de mobilidade nas isquiotibiais teria alguma dificuldade em devolver, corretamente, a barra ao chão. E um atleta com a lower back fraca teria dificuldade no lockout (nota: aqui eu diria que não só a lower back fraca, mas também glúteos fracos influenciam demais em um lockout apropriado). Você pode estar se perguntando qual a importância disso, é importante, pois esses mesmos grupos musculares são vitais para a corrida, qualquer desequilíbrio que existe vai ser amplificado pelo movimento repetitivo de qualquer treino de resistência. Uma vez que a falha for identificada é possível tomar simples medidas para recuperar o balanço do corpo e com isso permitir uma melhoria em sua forma (nota: Isquios fracas? opa!!! um RDL pode ajudar. Quads duros? alguns minutos por dia de Couch Stretch podem ser uma boa. Glúteos fracos? Quem sabe um Barbell Hip Thrust não ajude nisso. Seja mudando algo no treino ou investindo alguns minutos a mais em algum exercício de mobilidade, medidas simples podem e devem ser tomadas assim que a falha for identificada), além disso, nenhum corredor sofreu por ter isquios fortes ou flexíveis, ou então uma lower back que é muito forte. Nenhum corredor pode se dar ao luxo de ter essas áreas desproporcionalmente fracas (nota: isquiotibiais fracas ou com falta de mobilidade, lower back podre, além de um core sem nenhuma resistência, tudo isso prejudica a forma da corrida - a biomecânica da coisa - tudo isso pode vir a se agravar pelo movimento repetitivo, e uma hora ou outra a lesão vai te pegar). Raramente a corrida será feita em um ambiente controlado, cada passo representa a oportunidade do inesperado acontecer, e se um corredor não é um atleta por completo, ele/ela aumenta as chances de uma lesão acontecer, toda vez que sai para correr, seja em estrada, trilha, morro, praia…

Relembrando o que disse antes, o objetivo do treinamento resistido é COMPLEMENTAR o seu treino de endurance, não o substituir. Além disso, com lifts compostos consegue-se atingir o máximo de grupos musculares com menos tempo de treino, consegue achar pontos falhos com um pouco mais de facilidade e então tomar as devidas medidas para reverter a situação.

 

Melhorando a Força

Powerlifters treinam para ficar mais fortes, Levantadores Olímpicos treinam para ficar mais fortes. E sim, atletas de endurance também deveriam treinar para ficar mais fortes (nota: olha, acho que ele foi bem superficial no assunto, maaaaaaas quem sou eu para dizer algo heheheh, não treinam apenas para ficar mais fortes, mas também para serem mais eficientes, isso faz diferença no longo prazo, as vezes o sujeito não fica mais forte, mas quando seu movimento é mais eficiente consegue aqueles 1-2kg a mais no seu total, aproveitando o gancho, um ótimo material sobre o bar path do Supino AQUI e outro AQUI, by Greg Nuckols). Notem, eu não disse maiores. Bodybuilders, por exemplo, seguem um regime bem diferente, no qual focam na hipertrofia do músculo acima da “força pura”. As rotinas de treino que sugiro são mais parecidas com a de powerlifters, e focam nos 3 grandes e exercícios acessórios que sejam relevantes.

Vários atletas de endurance, e até mesmo os treinadores, estão preocupados sobre o efeito anabólico que a musculação proporciona, que pode comprometer a performance pelo aumento da massa do atleta. Contudo, diria que esses ganhos viriam a ser irrisórios para a maioria dos atletas de resistência, dado o estado catabólico persistente no qual estes se encontram (basicamente, a menos que o corredor esteja comendo para ganhar peso, ele/ela não ganhará muita massa muscular/peso através da musculação). Acrescentando, o atleta apenas receberia os benefícios mencionados anteriormente (ligamentos, tendões, músculos e ossos mais fortes e resistentes) sem o ganho de peso, e mesmo que haja algum ganho de peso é bem provável que sejam sob a forma de massa muscular, o que é benéfico para a maioria dos atletas de endurance (exceto, talvez, pelos especialistas de montanha no Tour de France).

O aumento da massa muscular contribui para um maior poder de aceleração, ao passar por outro corredor, ou então ao subir uma colina íngreme. Além disso, a combinação de um treino de resistência com a musculação torna-se uma via de mão dupla, com a musculação fornecendo um aumento de potência durante os grandes esforços do endurance e com o treino de endurance, em certos casos, fornecendo uma melhor recuperação após o treino resistido. Existe também alguns dados mostrando uma relação entre o aumento da área seccional transversal do músculo com a melhoria na metabolização e liberação do ácido lático, certamente um plus para muitos corredores.

 

Adaptações Específicas do Levantamento Terra

Aumentar a força nos ligamentos e tendões resultam em uma melhor integridade das articulações. As forças exercidas nestas durante os movimentos compostos colocam um grande estresse nos tecidos conectivos, que puxam efetivamente os tendões e ligamentos dos ossos. Isso causa uma grande atividade osteoblástica (osteoblastos são células responsáveis pela síntese do tecido ósseo), ou em outras palavras, o estresse que os ligamentos e tendões colocam sobre os ossos aumentam a formação dos ossos nesses locais. O resultado final é um aumento da força nesses pontos, onde os tendões estão conectados aos ossos. Ligamentos mais fortes em ossos mais robustos significam um menor risco de lesões nas articulações desses locais. Existe também a questão da força exercida sobre o osso - os ossos mais longos, como os das pernas, curvam-se ligeiramente quando são colocados sob certo estresse (altas cargas de treino, por exemplo), isto resulta em adaptações (o osso vai ficando mais espesso ao longo de seu comprimento) para prevenir possíveis danos no futuro. Isso é muito importante para atletas de endurance, já que ossos mais fortes são menos propensos a fraturas por estresse contínuo. Agora, imagine esse processo acontecendo por todo o seu sistema esquelético, do pescoço aos pés, enquanto levanta altas cargas do chão.

Além de aumentar as conexões dos tendões e ligamentos, existem certas adaptações nos músculos que estão em volta das articulações. Durante as corridas, as forças transmitidas através das articulações nem sempre são propícias à saúde das destas, além disso, superfícies irregulares - enquanto corre - podem causar forças imprevisíveis sobre as juntas, então o seu corpo vai tomar uma medida para contrabalancear este imprevisto. Um escorregão ou tropeço podem resultar em fortes e súbitas forças de cisalhamento em cima das articulações, ou então uma súbita torção que vai diretamente nos ligamentos, um fato interessante é que os ligamentos NÃO SÃO projetados para serem utilizados em tudo!!! Ligamentos não são ativados em movimentos articulares comuns, o trabalho de estabilizar as articulações é realizado pelos tendões e músculos, e os ligamentos entram em jogo e são ativadas apenas em circunstâncias extremas (como uma torção de joelho). Impactos repentinos ou mudanças bruscas de força podem sobrecarregar a habilidade dos músculos de estabilizar as articulações, o que irá fazer com que ligamentos sejam requeridos e intervenham para a proteção. Contudo, músculos mais fortes e melhor treinados (e consequentemente, com uma ativação mais rápida), são excelentes para a proteção de danos aos ligamentos e articulações. Aumentar e melhorar a musculatura que envolve as articulações pode prover uma melhoria significativa na estabilização (além de um tecido muscular mais forte e com uma resposta mais rápida) e com isso melhorar o controle quando se enfrenta um terreno irregular, e pode fazer a diferença entre uma ligeira “vergonha” (um belíssimo tropeço, e apenas isso) ou uma lesão grave.

 

Adaptações Específicas do Agachamento

O agachamento é outro lift composto que eficientemente atinge muitos dos grupos musculares relevantes que levam a um bom crossover entre a musculação e a trilha (ou estrada, ou piscina e assim por diante, dependendo do seu evento). Os grupos musculares envolvidos neste exercício são: os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e flexores de quadril, e outros com uma contribuição mecânica significante são os eretores espinhais, músculos abdominais e panturrilhas. A flexão e extensão dos tornozelos, joelhos e quadril durante o movimento (todo o trajeto) também contribuem para ligamentos e tendões mais fortes (e de um aumento na atividade osteoblástica nesses locais) assim como um aumento da massa muscular ao redor das articulações dessas áreas, aumentando a estabilidade.

O agachamento também é um exercício muito útil, por desenvolver um forte “final kick” aumentando o recrutamento de fibras musculares. Treinando com altas cargas e baixas repetições (singles, doubles ou triples), o corpo é forçado a recrutar mais fibra muscular (através da adaptação neuromuscular reforçada) para ser capaz de mover essas cargas mais pesadas. Ao treinar o corpo para disparar mais fibras musculares de uma só vez, o resultado é um aumento na produção de força e energia cada vez que os neurônios do cérebro enviam um sinal aos músculos. Talvez o mais importante, no entanto, é treinar para maximizar esse disparo muscular, e fazer isso mais rapidamente, melhorando a eficiência e havendo menos desperdício de energia. Isto significa que quando você precisar daquele sprint final, seu corpo será capaz de recrutar mais fibras e contribuir para uma maior produção de energia, levando você a subir aquela ladeira, ou cruzar a linha de chegada gastando menos energia.

Além do agachamento tradicional, existe uma variedade de exercícios que tem como ênfase diferentes partes do movimento, seguem algumas:

1. Front Squats - É um exercício mais quadríceps dominante, que diminui a ênfase nos eretores, mas aumenta a ênfase dos quadris, já que tem uma profundidade maior, dada a posição da barra;

2. Zercher Squats - Necessitam de um maior envolvimento da cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais, assim como estabilizadores para manter um bom equilíbrio, enquanto - também - atingem os quadríceps e eretores espinhais;

3. Bulgarian Split Squats - Os músculos principais continuam sendo os quadríceps, glúteos e flexores de quadril, contudo existe um maior foco nos estabilizadores do core, quadril, panturrilhas e tornozelos. Movimentos unilaterais também são excelentes para corrigir pequenos desequilíbrios e desigualdade na força.

 

Adaptações Específicas do Supino (e outros exercícios de upper)

Apesar do supino oferecer um menor benefício para a corrida ou ciclismo, ainda é um lift importante em seu treino, e ele não deve ser removido completamente. Aqui, discutiremos em termos de corrida (como foi feito com o agachamento e terra) e mesmo com os benefícios não sendo tão óbvios - como foram com os outros dois - basta dar um passo atrás para ver a todo o quadro, e com isso talvez você venha a compreender o seu real valor.

O Supino atinge, primariamente, o peitoral maior e os deltoides anteriores e laterais, que são, também, os mesmos grupos musculares que trazem os braços e a parte superior do tronco durante o balanço dos braços enquanto corremos. Isto é importante porque o balanço do braço funciona de forma sinergética com a perna oposta, criando um padrão de balanço braço-perna. Quando um braço balança para a frente e alonga, a perna oposta vem do chão, de sua fase de solo e inicia a fase do balanço. A velocidade de seus pés podem realmente ser ditadas pela velocidade de balanço dos seus braços, sendo esta uma drill que deve ser praticada regularmente (nota: sinceramente eu fiquei bobo quando percebi como isso funciona, nos treinos de speed que faço, geralmente tento me manter em um pace mais acelerado por uma distância razoável, e repetindo isto por várias rodadas, então decidi prestar atenção aos meus braços quando estava começando a cansar, realmente o balanço dos braços ia diminuindo conforme a cadência ia diminuindo, a essa altura da corrida, pernas cansadas p/ caralho, não conseguia mais tirar velocidade, por fim decidi balançar os braços mais rápido para ver no que dava, e eis que as pernas tentavam acompanhar o balanço dos braços, a cadência aumentou junto o.O que bruxaria!!!). Isto se torna importante quando tentamos manter a forma mais eficiente da corrida. Um upper mais forte e musculoso, permitirá um balanço mais firme e forte, melhorando proporcionalmente o balanço da perna. Os efeitos do aumento da força na parte superior do corpo provavelmente serão mais perceptíveis quando estiver dando aquela forçada para subir uma colina ou naquele esforço para um “sprint” final, momentos em que o seu corpo está esgotado. Existe também, voltando ao assunto, o fato de que uma melhor coordenação muscular melhora a estabilidade do tronco e eficiência do movimento, e um upper bem treinado não estará sujeito a quebra de forma que é regularmente visível em corredores de longa distância.

Um treino de upper, não está completo sem exercícios que foquem nos antagonistas do peitoral e dos deltoides, são eles: romboides, trapézios descendentes BIIIIIRL e dorsais. Treinar apenas o peitoral irá fazer com que crie um tremendo desequilíbrio que fará com que sua biomecânica venha a ser bem prejudicada em corridas longas. Existe uma longa lista de exercícios que podem ser feitos, barbell rows (todas elas), pull-ups, chin-ups, lat pulldown, seated cable row, face pull… podem ser incorporadas a sua rotina depois de efetuar o treino principal do dia. Esses exercícios desenvolverão ombros e upper back fortes, isto fará com que mantenha uma postura ereta e correta conforme começa a fadigar. Se você observar corredores cansados, perceberá que o upper deles começa a inclinar para frente, e os ombros começam a arredondar. Esta posição impede a flexão completa sobre os quadris, o que leva a um movimento mais encurtado e contraído ao balançar os braços, fazendo com que tenha passadas cada vez mais ineficientes. A cabeça baixa também é outro problema, pois aumenta a carga e estresse na lower back (a cabeça é um dos pedaços mais densos do corpo, e com ela abaixada não estará mais sendo balançada acima da coluna vertebral, em vez disso estará sendo balançada para cima e para baixo), isto fará com que sua lombar, isquiotibiais e glúteos venham a fadigar prematuramente enquanto corre. Treinar devidamente todo o upper impede que esses problemas venham a acontecer.

 

Mudanças na Composição Corporal

Com todos esses exercícios, muitos corredores ficam preocupados com o ganho de muito músculo, que irá prejudicar a leveza e eficiência de sua corrida. Contudo, dado o volume do treino de endurance praticado pela maioria dos atletas, o balanço dos efeitos catabólicos e anabólicos tende a pesar tipicamente ao estado catabólico, sendo bem complicado de ganhar massa. Com a nutrição adequada após o treino de musculação, o corpo  de um atleta estará focado na hipertrofia muscular, utilizando os nutrientes para reconstruir e reparar as microlesões causadas pelo treino. Mas, em alguém que está engajado, significantemente, em atividades bem catabólicas (como a corrida ou ciclismo), o corpo não terá muito tempo para segurar os ganhos musculares (nota: isso aqui já foi falado anteriormente, pode haver ganhos sim, o “segredo” do negócio é saber gerir a alimentação e - principalmente - o descanso). O principal efeito do treinamento com pesos na composição corporal em um atleta de endurance, será a diminuição da gordura e aumento em quantidade e eficiência das fibras musculares tipo IIA.

O treino de força aumenta a perda de gordura, não só melhorando a sua Taxa Metabólica de Repouso - TMR (já que massa muscular irá queimar um pouco mais de calorias que a gordura), como também irá melhorar essa perda através de um mecanismo chamado EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), basicamente significa que seu corpo continuará queimando calorias após o treino (nota: sobre essa parte da TMR, mesmo havendo um aumento da TMR não é tãaaao absurda assim, enquanto os músculos consomem uma média de 13kcal/kg/dia a gordura vai consumir cerca de 4.5kcal/kg/dia [fontes: Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women , Dissecting the Energy Needs of the Body – Research Review], algumas fórmulas - como a Katch-McArdle, levam isso em conta. Sobre o EPOC também não é algo que vá fazer milagres, algumas observações sugerem que não passa de 15% do que foi gasto com o treino, o que vai fazer mais diferença, 15% de um gasto calórico de ~300kcal do treino ou a devida gestão de um leve déficit no intake calórico no médio/longo prazo? [fontes: Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption ,  Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise]. De qualquer forma, quem treina para essas atividades deve ficar preocupado é em NÃO PERDER peso). Embora muitos corredores de longa distância não estejam preocupados com a perda de gordura, eles irão, no entanto, ficar bem animados em saber que essa perda de gordura será equilibrada por ligeiros ganhos de massa muscular, e sejamos francos, certamente a gordura nunca deixou ninguém mais rápido.

Em adição ao aumento na queima de gordura, um estudo de Aagaard e Anderson demostrou que o corpo também responderá ao treino de força ao aumentar a quantidade e eficiência das fibras musculares tipo IIA (nota: não sei ao certo que estudo é esse, pois não tinha referências no texto, mas aqui tem 2 estudos, desses 2 carinhas que tratam disso: Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists / Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes). Isto é bem relevante naqueles momentos no qual precisa reunir forças e achar aquele resto de energia para um momento final, seja para chegar mais rápido à linha de chegada, passar outro competidor, enfim… Por incorporar uma combinação de esforços máximos e esforços dinâmicos, você poderá perceber que com o tempo estará mais forte e veloz.

 

Juntando Tudo

Agora vem a parte de colocar tudo junto. Para uma semana típica, geralmente recomendo 2 sessões de treino, sendo uma 1 dia antes de sua corrida longa ou, para atletas de curta distância, no dia antes do seu maior esforço aeróbico. Se você precisa programar seu treino de musculação no mesmo dia que sua corrida longa, então recomendo que faça o treino de força antes da sessão de corrida. Este deve ser um dia com cargas moderadamente pesadas, focando na cadeia posterior (deadlifts, stiff, good mornings, além de abs…) que fadigarão o seu SNC e músculos antes da corrida. O problema pode ser a queda de performance durante a corrida, mas tenha em mente que nesses dias, de corridas longas, os músculos serão menos dependentes das fibras musculares tipo II, que você vai precisar para os treinos de musculação. Na verdade, os seus dias de corridas mais longas terão o mesmo impacto no seu corpo que naqueles dias que sai para fazer apenas algumas milhas (sei… ¬¬’). Tenha certeza de manter em mente que quando estiver correndo você pode se sentir um pouco mais fadigado que o normal durante o começo da corrida, contudo isso é bem normal e o seu corpo se acostumará em poucas semanas.

O outro dia de musculação deverá ser programado de 2-3 dias depois, preferencialmente em um dia off, quando não tiver nenhuma corrida marcara para este dia. Contudo, caso tenha de treinar e correr no mesmo dia, então priorize o treino mais técnico do dia, faça aquele que tem preferência em relação aos seus objetivos. Por exemplo, se você vai treinar musculação no mesmo dia de treinar intervalados, então você irá correr primeiro e treinar a musculação depois, já que a performance da corrida é mais crítica aos seus objetivos gerais. Do outro lado, se a musculação está programada em um dia de uma corrida de recuperação, então faça a musculação primeiro, deixando a corrida para um horário posterior, assim seu treino que requer uma melhor técnica poderá ser feito enquanto está descansado (nota: é o que ando fazendo, existe um dia que treino velocidade e a musculação fica com exercícios dinâmicos + acumulação de volume em baixas intensidades, então neste dia joguei a corrida para ser o primeiro treino, é algo bem mais técnico correr 400m em velocidade e manter uma boa postura e passada do que fazer um monte de exercícios, já em outro dia - o de longão - a musculação vem primeiro, pois são dias no qual fico em uma faixa de sub-máximas, tem que ter um certo cuidado e não quero estar cansado/exausto quando treinar).

Já que estará treinando musculação apenas 2 vezes na semana (baseado neste esquema, nada impede de mudá-lo), então poderá treinar upper/lower nos 2 dias. Se tempo for um problema não se preocupe, treine upper em um dia e lower em outro (nota: lembrando que este texto é mais voltado aos corredores, as prioridades de treino são relacionadas com as corridas, então o tempo investido será melhor aproveitado com corridas, logo o tempo para a musculação torna-se escasso), se este for o caso, então programe o treino de lower body no dia antes da sua corrida longa, suas pernas estarão fadigadas depois de longas corridas, e isto permitirá com que treine com mais intensidade, outro ponto é que poderá ter um bom treino de upper, já que não impactará no dia de treinar velocidade.

Cada treino de força deverá incluir ao menos um grande composto (supino, agachamento ou levantamento terra), além de alguns auxiliares que atinjam os mesmos grupos musculares. O esquema de treino mais eficiente é mostrado mais abaixo, e é separado em dias de upper e lower, cada um feito uma vez na semana - para alguém correndo 4x (mas pode ser aproveitado facilmente por alguém que esteja correndo 5-6 dias na semana). Se você está correndo mais do que isso, então provavelmente está a trilhar o caminho do overtraining e nenhum treino de força poderá prevenir lesões e a fadiga que será causada no SNC, a não ser que seja um atleta profissional que coma, durma e viva para o seu esporte, 2 treinos por dia ou esquemas semanais de treino com 0 dias de descanso simplesmente são muito difíceis para se recuperar.

Dia 1: Corrida de recuperação

Dia 2: Upper

Dia 3: Intervalados / Treinos de Repetição / Tempo Run

Dia 4: Corrida de Limiar Anaeróbico

Dia 5: Descanso

Dia 6: Lower

Dia 7: Longão, lento

 

O dia 2 deverá ser um dia com alto esforço, levantamentos técnicos que foquem em técnica e em fortalecimento das articulações. O supino deverá ser o lift primário para o desenvolvimento de um upper simétrico e resistente. Auxiliares devem ser: Remadas e Lat Pulldown para desenvolver um bom upper back, e levantamentos laterais e frontais para dar um up nos ombros, para os braços tríceps na polia e roscas são mais que suficientes. Desenvolver um upper forte permitirá que mantenha o peito elevado durante a corrida, e isto prevenirá que arredonde as costas e os ombros “caiam” conforme a evolução da corrida, isto quebrará a sua forma, o que levará a ineficiência e mudanças na biomecânica da sua corrida, o que dá margem para lesões acontecerem (nota: isso fica bem evidente em corridas um pouco mais longas, você acaba ficando desleixado com sua forma, e isso impacta demais em como corre, manter a postura por mais tempo leva a um ganho de performance incrível). E não menos importante, um upper forte melhora a postura do dia-a-dia, o que sem dúvida é um importante benefício, principalmente aos atletas mais velhos.

A ênfase do dia 6 será primariamente na força e desenvolvimento de toda a cadeia posterior, o que inclui os músculos, tendões e ligamentos de todas as juntas e músculos que vão do trapézio às panturrilhas. Um com composto para começar o trabalho é o deadlift, aquecerá os eretores, glúteos e praticamente toda a perna em um movimento relativamente natural. Em adição, o agachamento é um bom movimento composto que poderá ser trabalhado regularmente no momento em que sentir confortável com o mesmo. Lifts auxiliares devem incluir: stiff e good morning, que também tem como foco os isquiotibiais, exercícios para os quadríceps e abdominais (tais como o hanging leg raise). Note que alguns desses exercícios são mais desafiadores de serem executados do que alguns isoladores, quando o levantamento terra e agachamento são executados de maneira imprópria, podem ser bem prejudiciais aos joelhos e lower back. Também não existem motivos para que não sejam executados, contudo, devem ficar atentos, não só à execução, como também nos pontos falhos do seu corpo, como desequilíbrios musculares (quads/isquos em desequilíbrio levam os joelhos a colapsarem durante o agachamento), músculos desproporcionalmente fracos (lower back arredondando durante o terra), e outros problemas de balanço que devem ser levadas em consideração pelo atleta. Genericamente falando, se um atleta não pode executar um lift composto de forma confortável, não significa que ele deve ser eliminado, e sim que o atleta precisa melhorar algum ponto.

Esta rotina é bem genérica e deve ser adaptada para que encaixe bem com seus treinos de endurance e/ou objetivos.

 

Projetando um Programa de Treino

Montar a melhor rotina de treino vai depender muito da distância do evento que deseja participar, assim como se já teve algum contato com o treino de força e com as fraquezas e desequilíbrios musculares que possui. No entanto, apesar desses fatores, existem 2 tipos essenciais de treino que deve incorporar a sua rotina (nota: esta é uma opinião do autor). Basicamente terá um trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort  - DE) e Esforço Máximo (Maximum Effort - ME), que refere-se principalmente à intensidade e cadência de um determinado lift ou um determinado dia, dependendo de como sua rotina esta estruturada. Por exemplo, você pode fazer todo o trabalho de DE em uma dia (para o upper e lower) e todo o trabalho de ME em outro dia, ou então poderia dividir os exercícios em dias de upper e dias de lower, com o ME e DE combinados nesses dias. Por agora, vamos apenas discorrer sobre os lifts para cada um dos tipos de treino (ME x DE).

 

Maximum Effort (ME) versus Dynamic Effort (DE)

Nota: Todo treino - independente de ser ME, DE ou seja o que for - deve ser precedido de um aquecimento adequado aos músculos envolvidos no treino (nota: o cara tem um fraco pelo treino westside barbell do bode velho do Louis Simmons, logo as preferências dele tornam-se meio que evidentes nas recomendações de ME/DE e distribuição do treino, é que não escrevi aqui ainda, mas de acordo com o Alex Viada a distribuição do WB fica melhor encaixada com o treinamento híbrido, fica mais fácil de montar o treino como um todo, dada a divisão da parte de musculação).

Movimentos de Esforço Máximo são justamente o que aparentam, cargas altas, repetições baixas, que recrutam ao máximo certas fibras musculares e aumentam a geração de força e a força de todos os grupos musculares envolvidos no lift. Tipicamente são feitos com uma faixa de repetições que varia de 1-3 com uma alta porcentagem da RM que a pessoa consegue fazer o determinado exercício (geralmente fica entre 85-95% da 1RM). Treinos de ME tipicamente são reservados aos exercícios compostos, como agachamentos, supinos e levantamentos terra, que envolvem grandes grupos musculares e requerem uma adaptação neuromuscular apropriada para executar o movimento. Muitos corredores podem vir a questionar o real valor da 1RM, mas isso significa força máxima, que é um dos componentes da capacidade de geração de força/poder/potência..., e uma maior força absoluta, contribui para um maior geração de potência.

Já os movimentos de Esforço Dinâmico são bem mais variáveis em sua execução, e podem tomar uma variedade de formas dependendo do objetivo do atleta. Geralmente, treinos envolvendo DE tendem a usar baixas cargas, com uma quantidade bem alta de repetições, ou então baixas cargas e uma quantidade reduzida de repetições realizadas em uma alta velocidade, usualmente com um propósito bem específico, seja desenvolver velocidade, explosão, resistência muscular e até mesmo geração de potência em um ponto bem particular de algum outro movimento/exercício. Para corredores, um treino de DE pode incorporar circuitos, pliométricos, ou até mesmo trabalho de velocidade que será convertido em melhoria na eficiência da corrida enquanto fatigado, altas explosões ou reações mais rápidas a determinados acontecimentos.

Circuitos de esforço dinâmico são particularmente úteis para atingir certos grupos musculares, já que uma pré-exaustão de um exercício anterior (do circuito) são ideais para melhorar a corrida da pessoa enquanto estão cansadas. Por exemplo: um circuito de DE pode incluir Deadlifts para dar exaurir toda a cadeia posterior, seguidas de High Pulls para cansar o upper back e finalizando com Face Pulls, para fortalecer os romboides já meio fadigados, o propósito disso é exatamente o que aparenta, prevenir que os ombros colapsem e arredondem quando o corpo estiver cansado em uma corrida longa. Alternativamente, um circuito pode incluir Zercher Squats para fadigar quads e glúteos, seguidos de Split-squat jumps e 100m de passadas (drills para foot stride), isso fará com que o atleta foque na forma da corrida, melhorando a biomecânica de todo o movimento enquanto está com o corpo cansado. Um circuito geralmente pode ser repetido de 4-6 vezes com 10-20s de descanso entre cada set.

Incorporar drills de pliométricos em um treino de DE podem ser extremamente úteis para aumentar a quantidade de força produzida quando seu corpo saí do chão, e da mesma forma reduzir a quantidade de tempo que os pés ficam em contato com o solo, resultando em uma resposta mais rápida durante a corrida. Esses tipos de exercícios incluem (nota: deem um google it nos nomes, tem vários vídeos bacanas) Single-leg hops, Split-squat jumps, A-skips, Bounding, Pogo jumps e Box jumps. Cada uma dessas drills reforçam uma resposta de reação mais rápida. Tipicamente cada um desses pode ser feito com 10 reps, começando com um set e subindo de 2-3 sets enquanto mantém uma boa forma. Esses exercícios podem ser bem exaustivos para um determinado (e bem específico) grupo muscular, então devem ser feitos depois de outro lift técnico (ou composto) tenha sido executado, além disso, o ideal é que seja evitado de executá-los até o ponto no qual esteja bem fadigado a ponto da forma ser prejudicada (e uma lesão poder acontecer).

Por último, treinos de DE podem incluir lifts para focar no desenvolvimento de velocidade para melhorar a produção da explosão. Treinos de velocidade na academia consistem em baixas repetições, baixas cargas e um foco bem específico em mover o peso o mais rápido possível. A evolução nesses lifts, primariamente, será feita em mover os pesos mais rápidos e não em aumenta a quantidade de pesos movidos. Os benefícios incluem o aumento dramático da taxa da força produzida (está relacionado com o delay de quando você “pede” para o músculo se mover e quando realmente ele começa a se mover, isso em um dia de esforço máximo), melhoram a coordenação, reforçam o recrutamento de fibras musculares, e finalmente, melhoram a velocidade no seu esporte (desde que você direcione os esforços aos devidos grupos musculares para uma devida transferência de benefícios).
 

Programas de Treino Específicos

Agora começa a hora de projetar e incorporar um programa de treino de força em sua rotina, abaixo existem alguns modelos adaptados a diferentes tipos de corredores. Essas ideias básicas podem ser aplicadas a todos os atletas de endurance (nota: as ideias abaixo são todas sugestões do Alex Viada).

 

Corredores de Curta Distância (1500m - 5k)

Indivíduos que esperam deixar seus tempos competitivos em distâncias de até 5k irão se beneficiar bem mais de treinos de ME e circuitos de DE ou lifts explosivos que enfatizam especificamente a melhoria da capacidade anaeróbica (como a resistência muscular das pernas), aumentar o recrutamento de fibras e manter uma biomecânica ótima enquanto estão cansados e acima do seu limiar de lactato. Para esses atletas, cada segundo conta, então uma forma perfeita e aquele “pontapé final” final são essenciais para uma boa corrida. Geralmente esses tipos de corredores, tem de 2-3 treinos intensos por semana que utilizam os mesmos tipos de substratos energéticos (e esses treinos acabam tendo prioridade em relação à musculação), os treinos de força devem ser programados para serem executados nos dias de recuperação (recovery runs da vida) ou então em um dia de longão, desde que o atleta consiga manter pelo menos um dia completo de folga por semana, para permitir um descanso apropriado às fibras musculares de contração rápida.

Para esses atletas, recomendaria 3 dias de treino de musculação: 1 dia de upper (push/pull) combinando ME/DE e focando primariamente em cargas altas para o peito e costas, melhorando a capacidade de geração de força do torso (lifts como supino, remadas, landmine press e OHP), e também alguns movimentos explosivos, que venham a melhorar o balanço do braço e a velocidade do mesmo (tais como pushp ress, supinos pliométricos e pendlay rows explosivos). Os 2 dias de perna devem ser divididos em um dia de ME, focando no fortalecimento de toda a cadeia posterior com o propósito de fortalecer o equilíbrio do corpo (Deadlifts, Romanian deadlifts, Good mornings e Glute-Ham raises), e um outro dia de DE, projetado para melhorar a explosão da pena, incorporar tanto movimentos pliométricos (lunge hops, box jumps, jump squats) e movimentos mais tradicionais, focando na velocidade e explosão (power cleans, speed squats, full cleans, splits squats).

 

Corredores de Média Distância (10k - ½ Maratona)

Aqueles indivíduos que desejam ingressar em eventos de 10k à ½ maratonas devem incorporar exercícios que venham a corrigir desequilíbrios e ajudar na prevenção de lesões. Não existe tanta necessidade de focar em movimentos explosivos, a ênfase do treino deverá ser o aumento e melhoria da resistência anaeróbica (melhorar a metabolização do ácido lático, proporcionando, dessa forma, uma melhor resistência do corpo por todo o período no qual se mantém acima do limiar de lactato) e proativamente dar um foco em locais que possivelmente podem vir a sofrer lesões pela queda da forma (joelhos, tornozelos…). Para esses atletas, a mesma divisão informada acima (no treino de 1.5-5k) pode ser seguida, contudo o dia de upper devem focar menos em lifts explosivos e mais em movimentos controlados, particularmente para o upper back.

Sugiro que troquem os exercícios explosivos por movimentos mais “upper back builder”, tais como: barbell shrugs, snatch grip high pulls, band pull aparts e reverse lateral raises. Para o dia de lower, o foco do ME deverá continuar o mesmo, contudo os movimentos de DE terão que ser trocados para algo menos intenso. Por exemplo, um circuito de 10 minutos de walking lunges, front-squats, low box jumps e mountain climbers (max rounds), isto irá construir a capacidade do lower atleta, coisa bastante útil durante subidas um pouco extensas ou manutenções de maiores paces em determinado momento da corrida.

 

Corredores de Longa Distância (Maratona - Ultramaratona)

Conforme a distância aumenta, exercícios de academia tornam-se cada vez mais distantes da atividade escolhida, é quase que impossível copiar, em 45-60 minutos de treino, qualquer desafio em uma corrida de +42km, quase toda a ênfase do treino deverá ser voltada à prevenção de lesões, com um menor foco na construção de condicionamento em subidas e controle de descidas. As dicas para o upper do treino de 10km continuam valendo, assim como o básico dos dias de DE, mas os circuitos devem ter outra prioridade, devem ser voltados à construção da resistência de todo o corpo. Na verdade, substituir os circuitos de DE por algo mais voltado ao condicionamento geral do corpo parece ser uma solução mais adequada: Corridas, seguidos de complexes de sled push, mais circuitos de corridas e pliométricos (tal como rounds de 800m de corrida com uma carga baixa - à la rucking -  seguidos de altas repetições de goblet squats / burpees / walking lunges) irão construir a resistência e capacidade anaeróbica do atleta para longas distâncias, enquanto melhoram a sua habilidade de mantar a forma quando seus músculos estão completamento exaustos e com uma baixa carga de glicogênio.

 

Para finalizar, tenham em mente que esses são apenas exemplos. Todos os corredores devem possuir treinos específicos às suas fraquezas, e projetar um programa de treinamento DEVE melhorar a corrida/eficiência do atleta, e não simplesmente fazer com que ele/ela apenas tenha algo para fazer quando não estiverem na pista, requer uma análise bem real de todos os pontos fortes e fracos do atleta.

[Fernandoomi 43]

Uma pergunta que sempre tive é... será que aqueles trotinhos bem leves (sub 60% FCM) servem para alguma coisa fora recuperação ativa?

[Ricardo Queiroz 5761]

5 horas atrás, Fernandoomi disse:

Uma pergunta que sempre tive é... será que aqueles trotinhos bem leves (sub 60% FCM) servem para alguma coisa fora recuperação ativa?

Fernando, eu uso trote/caminhada como parte da recuperação ativa, dá certo comigo (contanto que não abuse), principalmente quando estou com o corpo bem tenso da musculação e/ou com alguma DMT, no outro dia era tranquilo demais.

Ali perdido pelos textos (tem coisa p/ cacete, não achei =X) tem pedaços até que abordam isso, tanto do Alex Viada como do Greg Nuckols, ambos implementam esses cardios de baixa intensidade como forma de ajudar na recuperação dos treinos. Além disso tem os exercícios de mobilidade, trotin + mobs é sucessagem hehehhee

 

Agora não sei como seria algo voltado ao seu cenário, de corredor, talvez um cross training leve seja mais eficaz, atividade de baixo impacto que não seja a corrida, quem sabe um pedal, uma trilhazinha, natação, uns exercícios só com peso corporal (calistenia) bem de leve...

 

PS.: Não sei se já chegou a ler tudo ou pelo menos o último post (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/?do=findComment&comment=2740989), mas ali tem umas tips do que fazer na gym que podem vir a ajudar na corrida (é um "guia de corredores que querem começar na musculação", o que deve ser feito/não feito com o objetivo de otimizar sua corrida a depender da distância pretendida, pode ser uma boa, algo você pode aproveitar dali).

 

Abraços