Quase tudo sobre Treino Concorrente

[mootley 1056]

Ando com preguiça de fazer traduções, mas estava lendo o blog Toni Gentilcore e ele fez um key points com o Alex Viada sobre treino concorrente, e posto aqui algumas coisas que achei interessantes:

1. Volume: manter o volume o mais baixo possível, mas em um ponto em que ainda melhore a performance. Como fazer isso? Tentativa e erro...e um pouco de juízo, né?

2. Retirar os supérfluos, ou sobreposições de treino: se você treina velocidade e potência na gym, não tem porque repetir esse treino na corrida ou na bike, por exemplo. Eles estarão desenvolvendo a mesma habilidade, então não faz sentido fazer dois treinos diferentes para o mesmo objetivo. A mesma coisa se aplica a outras finalidades, como o manejo da fadiga.

3. TREINAR NA ZONA 2 (eu não canso de enfatizar isso): o maior desafio para trabalhar com os atletas de força é ensiná-los a IR DEVAGAR. A zona 2 (em geral definida como 65-70% da FCmáx, ou 120-140bpm) é onde a mágica acontece. Alex afirma que o principal do treino para a maioria dos atletas de força é ensiná-los a ir devagar antes de tornar-se rápidos. O "devagar" é CRUCIAL para o atleta híbrido.

4. Gerenciando a fadiga: treinar na Z2 ajuda a recuperação, aumentando a densidade capilar e o retorno venoso. Se um atleta não dedica tempo suficiente a construir uma "rede de suporte" apropriada para transportar e filtrar toxinas,  provavelmente não verá muitos incrementos em sua performance.

5. Outra vantagem da Z2 é melhorar a CAPACIDADE GERAL DE TRABALHO. Para aumentar sua capacidade geral (ser capaz fazer 6 sets de DL ao invés de apenas 3), treine mais na Z2.

6. Capacidade de trabalho específico: se você quer ser melhor em alguma coisa, tem que praticar. Se quer melhorar o supino, supine...se quer pedalar melhor, pedale! Mas lembre-se que a capacidade geral de trabalho é o fundamento de tudo.

 

http://tonygentilcore.com/2015/06/a-day-with-alex-viada-and-how-to-feel-like-the-weakest-slowest-and-smallest-human-being-ever/

 

[yuuuriiii 1045]

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

[Ricardo Queiroz 5760]

8 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

Gosto de acreditar na historinha do fale/cante enquanto se move. Testei uma vez junto ao fc e bateu em uma faixa similar.

Vai correndo e enquanto isso vai falando/cantando, enquanto você não estiver sentindo dificuldade para fazer ambos (na verdade p/ respirar), continue... vá aumentando gradualmente a velocidade e vá testando, se sentiu dificuldade desacelera e mantenha-se na faixa onde consegue fazer os 2 de forma "confortável".

 

Bem outros users devem ter dicas diferentes sobre manter-se em uma Z baixa. No aguardo também hehehehe

[Lucas, o Schrödinger 11742]

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

 

Como tá escrito ali em cima, a Z2 é cerca de 65% da FCmáx. Acho que tem como testar isso (basta tentar matar o sujeito em cima de uma esteira, com uma respirador pra medir a troca de oxigênio - acho que é basicamente isso), mas pra estimar pode usar umas das duas equações: FCmáx = 220 - IDADE ou FCmáx = 208 - 0,7xIDADE.

 

Pra medir a frequência cardíaca o ideal é ter um frequencímetro, mas dá pra estimar bem por alto contando o número de batimentos em um intervalo de tempo. 

 

No seu caso, 29 anos, daria um FCmáx de uns 190, portanto, pra estar na Z2 teria que ter no máximo uns 22 batimentos em 10 segundos.

 

Eu não corro há uns cinco anos, então posso ter falado um monte de besteira...

[mootley 1056]

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

Essas duas fomas citadas acima funcionam. Em geral, quando você começa a falar ou cantar - cantar é melhor - rapidamente você percebe se sua FC sobe, porque logo se torna ofegante. Isso significa que você está indo acima da Z2.

Na contagem, você para de tempos em tempos, mede os batimentos por 15s, e multiplica por 4 (só colocar dois dedos no pescoço, abaixo do maxilar). Aí você sabe em quanto estão seus BPM. Depois de uma ou duas semanas de prática, você aprende a reconhecer os sinais físicos e saber se está no ritmo desejado. Mas o melhor é ter o frequencímetro. Tem um da Speedo baratinho, que já vi ser bem recomendado. Mas só serve para isso mesmo, não conta calorias nem serve cafezinho...hehe.

[Vazamento 36]

Adorei a entrevista. Completíssima. Muito gostosa de se ler e discutir.

[fast_chicken 681]

Em 27/12/2016 at 00:08, yuuuriiii disse:

Tem alguma maneira de saber se estou na Z2 sem equipamento pra medir batimentos? Ainda não entendi completamente esse negócio de Z1, Z2 e Z3.

E ae! Vai que te interessa ainda, um jeito que utilizava quando não tinha frequencímetro era fazer nose breathing. Se não me engano li no livro Born to Run. Enquanto você conseguir respirar apenas pelo nariz, sem abrir a boca, você está numa zona cardíaca baixa. Utilizei bastante isso em treinos regenerativos, sempre funcionou. =D

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, tópico parado a tempos heheheh

 

Seguem alguns links que podem interessar a turma

 

Sugestão do Yuri

CONCURRENT TRAINING: SCIENCE AND PRACTICAL APPLICATION - http://gcperformancetraining.com/gc-blog/concurrent-training

 

 

Esse postei no diário a um tempo

De março de 2017 - Periodized Nutrition for Athletes

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0694-2

Aborda diversas estratégias nutricionais utilizadas em várias categorias esportivas, benefícios, mitos, desvantagens. Relação de macros, Uso de suplementos...

 

 

Sugestão do Martin

Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises

https://www.researchgate.net/publication/51719597_Concurrent_training_A_meta-analysis_examining_interference_of_aerobic_and_resistance_exercises

Full: https://pdfs.semanticscholar.org/eae1/2e491b8df50a65b9cb9e4edfe4dca84ad262.pdf

 

 

_______

 

Aproveitando o post, e aí, como andam suas "concorrências"?

 

Não sei se pode... qualquer coisa editam pfv =P

Clube de "tudo" no strava: https://www.strava.com/clubs/hipertrofia

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/

 

Baseado nas informações apresentadas no artigo acima, segue um resumo das recomendações para maximizar os resultados dos seus treinos: adaptações mitocondriais que dão um up no endurance, além da hipertrofia e força durante os treinos de musculação.

 

1 - Qualquer atividade de endurance intensa deve ser realizada logo cedo (primeiro treino do dia), Então, um período de descanso - de ao menos 3 horas - deve ser realizado. De modo que o AMPK e SIRT1 possam voltar a níveis normalizados antes que o treino resistido seja realizado. Essa sugestão é baseada no fato da atividade do AMPK aumentar rapidamente e então retorna aos níveis basais 3 horas após uma atividade de alta intensidade, já o mTORC1 pode demorar para voltar a níveis normais em até 18h após o treino resistido.

Nota: Podem procurar alguma coisa sobre a Teoria da Interferência para ver o "problema" do treino concorrente, muitos ainda sugerem que a interferência ocorre apenas enquanto o sujeito não está ambientado com a frequência, volume e intensidade do treino concorrente, ou seja, o começo é fodz

Citar

In order to minimize the fatigue and the interference effect, a 24-hour recovery period between training sessions is suggested; the longer the better. However, this suggestion is often not practical for subelite or elite athletes that want to or are required to train 2 and up to 3 times a day. Based on the time course of AMPK elevation and it's downregulation of mTOR signaling, a minimum recovery time of 3 hours is suggested between ET and RT sessions. Although 3 hours is enough to reduce the molecular signaling part of the interference theory, its also suggested that 6 hours or more is needed to reduce the muscular fatigue from the previous ET bout and retain muscular performance during a subsequent RT session. When high-intensity ET was performed prior to RT, force production was reduced for at least 6 hours, while the capacity to perform higher volume RT was also diminished for up to 8 hours. As noted by Robinuea et al (2014), technical and tactical training sessions in team sports also have an cardiovascular and endurance component to it, not scheduling adequate rest before a subsequent RT session could be detrimental to performance.

Fonte: http://gcperformancetraining.com/gc-blog/concurrent-training

 

2 - Após os treinos de musculação fazer refeições ricas em proteínas , a fim de maximizar o consumo de leucina, melhorar a síntese protéica e alguma coisa do mTOR que eu não entendi (isso aqui: "mTOR recruitment to the lysosome" - The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21946849/)

Nota: Aquela sugestão (acho que do Alan Aragon e Brad Schoenfeld) de ingerir ao menos 40g de proteína na refeição para atingir uma boa quantidade de leucina (é isso mesmo direção?)

 

3 - Reabastecer-se adequadamente entre o treino intenso de endurance da manhã e o treino de musculação da noite. AMPK pode ser ativada por glicogênio baixo, e SIRT1 pelo déficit calórico. Se não for possível manter um plano nutricional adequado devido ao volume & intensidade dos treinos, pode ser interessante reservar um pedaço do seu período em off ou até mesmo pequenos períodos no meso de treino) exclusivamente para dar uma trabalhada na hipertrofia e força, e então utilizar de estratégias alimentares (high prot) para manter a massa muscular durante a fase de construção de volume do endurance.

Nota: Fica claro entender que é complicado fazer um treino concorrente enquanto em deficit calórico, a alimentação e descanso são peças fundamentais para o todo, nutrient timing é mais que dever de casa

 

4 - Para melhorar a resposta relacionadas a resistência dos treinos de endurance (BAIXA intensidade) e prover estímulos à força, pode considerar em realizar o treino de musculação logo após o cardio (novamente de BAIXA intensidade, baixo volume, algo que não te deixe depletado). Efetuar o treino de força imediatamente após o treino de endurance resulta em um aumento na resistência (seu "endurance") do que se fosse treinar apenas o cardio de baixa intensidade, além disso, os treinos de cardio leve não afetam caminhos de regulação de força e/ou hipertrofia).

Nota: Para fazer o cardio seguido de musculação tem que saber como fazer o cardio, treino em baixa, leve, sem fadiga.

 

 

[mootley 1056]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Fica claro entender que é complicado fazer um treino concorrente enquanto em deficit calórico, a alimentação e descanso são peças fundamentais para o todo, nutrient timing é mais que dever de casa

Essa tem sido a parte mais complicada para mim atualmente. Estou usando uma estratégia de ingestão de macros/micros imediatamente após cada treino - corrida ou powerlifting - para permitir recuperação. Como estou em deficit calórico, fazer PL à noite quando fazia o treino de corrida de manhã estava virtualmente impossível. Às vezes a sensação era de que simplesmente a musculatura desligava. Uma sensação de fadiga bem bizarra, mesmo sem sentir um "cansaço" propriamente dito.

A estratégia tem funcionado em parte. Mas agora estou revendo minha estratégia treino/alimentação para o próximo ciclo, caso a escolha seja continuar em déficit.