Tradução - O melhor treino de 3 dias para você ficar trincado

[Quântico 613]

Fala pessoal blz?
Encontrei esse texto aleatoriamente no bodybuilding.com e, como fiquei fã de treinos full body recentemente, esse treino em particular me chamou a atenção por ser "não linear". Como não encontrei nada sobre ele aqui no fórum decidi então traduzi-lo e ver a opinião de vocês a respeito dele, espero que curtam.
 

O melhor treino de 3 dias para você ficar trincado
 

Quer ficar com corpo trincado enquanto se diverte e mantém vida social ativa? Faça isso treinando pesado na academia apenas 3 vezes por semana! Aqui está o plano:

 

Talvez você tenha tempo suficiente para gastar 2 horas na academia todo dia. Se este for seu caso vá em frente em foque em suas panturrilhas hoje só pelo prazer disso. Então você pode gastar aquela uma hora no elíptico até morrer amanhã. E, ao invés de ir pra praia com seus amigos, pode ir lá erguer seus pesos.

 

Este tipo de treino hardcore pode funcionar por hora, mas em algum momento o trabalho, uma garota ou sua vida social (lembra-se disso?) vai entrar no caminho da sua rotina de 7 dias na academia que você vinha cultivando há anos. E quando isto ocorrer, você poderá se manter sarado ou amolecer. O segredo para se manter no primeiro caso é fazer uma rotina de treino divida em 3 dias efetiva de verdade.

 

Mas eu não estou falando daquela divisão biceps/peito e triceps/perna que todo mundo faz. Para se manter em dia - e até para ficar maior - trabalhando apenas três dias por semana, você precisa de algo mais intenso. Este plano, desenvolvido pelo especialista em força e condicionamento Chris Smith é exatamente o que você precisa.

Invés de dividir as rotinas por grupos musculares, Smith combina tudo e cria um trio de sessões full body matadoras. Isto mesmo, a divisão de treino mais efetiva não é uma “divisão” na verdade. Pode soar maluco, mas sabe o que é mais maluco ainda? Perder suas festas, encontros e o jogo de futebol do seu sobrinho por que você tinha que levantar peso! Se você quer passar mais tempo saindo do que trabalho, aqui está como faremos isso.

Esqueça as divisões tradicionais

Este programa de três dias visa trabalhar seu corpo inteiro em todo treino. Smith confia nessa técnica sem divisão por uma razão simples “Fibras musculares expostas a treinamentos de alta frequência são mais estimuladas, o que pode levar a um maior crescimento muscular” diz ele.

Pense nisso. Invés de trabalhar suas pernas apenas uma vez por sema, seus quadriceps trabalhados num agachamento frontal do primeiro treino serão trabalhados novamente quando fizer o agachamento por trás alguns dias depois. E eles estarão aptos para isso. Como Smith explica “você esta detonando seus músculos mas não aniquilando-os, então estarão prontos para trabalhar novamente depois de um dia.

Varie o volume

Uma estratégia não linear vai permitir que você faça vários treinos full body em uma semana. No dia 1 temos volume e intensidade moderada, de forma que nos preparamos para os próximos treinos. No dia 2, você vai se detonar com um treino intenso para construir força e preparar seu corpo para o terceiro dia. No dia 3 temos o treino de volume alto que irá induzir uma hipertrofia em seu corpo. Por ser tão intenso, este será seu último treino da semana dando tempo máximo aos seus músculos destruidos para se reconstruirem.

Tendo dois dias livres na semana vai te dar vontade de fazer outra sessão de força, mas não faça isso. “Cada treino deve ser realizado dentro de um microciclo (uma semana)” diz Smith. “Deve haver pelo menos um dia de descanso entre as sessões”. Smith sugere treinar Segunda, Quarta e Sexta para deixar o fim de semana livre.

O diabo mora nos detalhes

Durante cada sessão, você fara sets alternados de exercícios compostos e multiarticulados. Exercícios compostos trabalham muitas fibras musculares simultaneamente. Você fará estes exercícios em sets alternados pois eles gastam energia pra caramba para serem feitos. Para fazer o set alternado, faza um set do primeiro exercicio de um grupo muscular (por exemplo, chin up) e então descanse pelo tempo sugerido. Depois que descansar, prossiga para o set do próximo exercício. Repita este padrão até que você tenha feito todos os sets recomendados, depois parta para o proximo grupo de exercícios.

Trocando exercícios após cada set permite que você treine usando cargas maiores set após set, pois você terá mais tempo para se recuperar. Respeite os descansos pois você precisará deles para ter resultados bons.

Peso neles

“Escolha uma carga que permite que você faça todas as repetições recomendadas enquanto mantém bom controle e forma” diz Smith. “Eu geralmente gosto de segurar uma ou duas repetições nos primeiros sets e depois vou até a falha no último set.” Se você sente que pode mandar  algumas repetições a mais no seu último set, aumente a carga na próxima semana.

Condicionamento

Os treinos de condicionamento deste programa são rápidos e você pode faze-los imediatamente após a sessão de força; “Meu cardio favorito são corridas ao ar livre” diz Smith. Correr trabalha os glúteos, quadríceps e panturrilhas, enquanto incinera as suas gorduras que balançam pelo corpo. Fazer isso ao ar livre é bom pois há variação no terreno que desafia seus músculos e estabilidades das juntas. Além disso previne que você se desligue e entre no piloto automático também. Se tiver problemas para correr, pegue uma bicicleta.

O primeiro treino de condicionamento é moderado, assim como a sessão de força. Você vai caminhar por 15 minutos, fazendo corridas de 30 segundos para aumentar resistência e queimar gordurar. No dia dois você vai pegar mais pesado, correndo 3 quilômetros, dividindo esta distancia em 4 partes, onde você intercala ¼ do trajeto com corridas e 1/4 com caminhada ou caminhada lenta.  No dia 3, você vai terminar de detonar suas pernas, depois do treino de força, correndo 4 quilômetros, intercalando corridas de ~1.6km com caminhadas lentas de 400m.

Não esqueça a dieta!

Alguns dias comendo porcarias podem sim acabar com seu esforço de uma semana na academia. Como você agora se exercita menos que o usual, caso escolha seguir este plano, você precisa prestar ainda mais atenção na sua dieta. Para um plano simples que permite que você de uma relaxadinha nos finais de semana, veja essa dieta de 5 dias para ter algumas ideias e diretrizes.

O melhor plano de treino de 3 dias

 

Dia 1: Volume e intensidade moderada

A.Set Alternado 1

Paused Squat 4x6-8, 1 min descanso

Weighted Chin Up 4x6-8, 2 min descanso

B.Set Alternado 2

Standing Military Press 4x6-8, 1 min descanso

Single-leg Romanian Deadlift 4x8-10, 2 min descanso

C.Set Alternado 3

Weighted Sit Up 4x20-30, sem descanso

EZ-Bar Curl 4x8-10,  sem descanso

D.Closed grip bench press 4x8-10,  1 min descanso

E.Running 15 min

 

Obs1:(Paused Squat): Pausar no ponto mais baixo do seu agachamento previne que você use momentum para executar o mivmento.

Obs2:(Running) Alterne corridas de 30 segundos e 2 minutos para se recuperar (caminhada lenta)

 

Dia 2: Intensidade Alta

A.Clean High Pull 4x3-5, 2min descanso

B.Set Alternado 1

Front Squat 5x3-5, 90s descanso

Barbell Row 5x5,  2min descanso

C.Set Alternado 2

Bench Press 5x3-5, 90s descanso

Romanian Deadlift 5x5, 2 min descanso

D. Hanging Leg Raise 4x10-15, 1 min descanso

E. Running 3km

 

Obs 1: (Romanian Deadlift): Você deve passar 5 segundos na porção excêntrica do movimento, então coloque cargas apropriadas.

Obs 2: (Running) Alterne ¼ do trajeto com corrida e ¼ caminhando ou andando lentamente.

 

Dia 3: Volume Alto

A. Set Alternado 1

Back Squat 4x12-15, 90s descanso

Pull Up 4xF, 90s descanso

B. Set Alternado 2

Inclined Bench press 4x12-15, 90s descanso

Bulgarian Split Squat 4x15-20, 90s descanso

C. Set Alternado 3

Preacher Curl 4x12-15, sem descaso

Single-Arm Dumbbell triceps extension 4x12-15, sem descanso

D. AB Wheel 4x15, 1 min descanso

E. Running 4km

 

Obs: (Running) Alterne ~1.6 km de corrida com 400m de caminhada lenta. Repita.

[cervantes 154]

2 Tópicos iguais?

 

[Quântico 613]

Agora, Zellon Dark disse:

2 Tópicos iguais?

 

É, eu vi que fiz merda abrindo o tópico la no geral e ja pedi pra apagarem, dai postei esse aqui no lugar certo.

[philip_np 887]

Muito bom, treinos FBs são os melhores, os que eu mais curto!

[Punk77 20]

esses treinos full body são top, não gostava muito antes, mas devido a correria do dia dia acabei tendo que me adaptar pra não parar de treinar!!!

tava seguindo uma rotina de full body do tópico do craw, show de bola!!!

[BRADOK_31 81]

2 horas atrás, Punk77 disse:

esses treinos full body são top, não gostava muito antes, mas devido a correria do dia dia acabei tendo que me adaptar pra não parar de treinar!!!

tava seguindo uma rotina de full body do tópico do craw, show de bola!!!

 

Voce provavelmente seguia uma ficha de treino com 10 exercicios e consequentemente o treino durava quase 1h ou mais.... Um treino normal dura até 28 min.

[Quântico 613]

3 horas atrás, Punk77 disse:

esses treinos full body são top, não gostava muito antes, mas devido a correria do dia dia acabei tendo que me adaptar pra não parar de treinar!!!

tava seguindo uma rotina de full body do tópico do craw, show de bola!!!

Eu até conseguia treinar 4-6 vezes por semana, mas sinceramente eu prefiro ter uns dias de sossego. Além disso depois que li que esses fullbody são bons para iniciantes e naturais, foi ai mesmo que tive motivo a mais pra experimentar. Atualmente sigo uma rotina estilo que o Craw recomendou também, em 2 semanas meu corpo já deu uma baita mudada e músculos que não cresciam começaram a crescer, mas não sei se é devido ao treino ou se a creatina começou a fazer efeito (ou os dois) hehehe