Treinamento De Peito

[Atack 15]

Há dois tipos básicos de exercícios para o peito – crucifixos, onde os braços estendidos são aproximados na frente do peito em um movimento de abraço; e supino, onde o peso é pressionado para cima do peito com o envolvimento dos deltóides frontais e dos tríceps, além de um esforço primário dos peitorais. O supino básico é feito com uma barra em um banco reto e é o exercício favorito dos fisiculturistas, bem como um dos três movimentos usados em competições de levantamento de pesos. Se você faz supino corretamente – usando a pegada apropriada e obtendo a amplitude de movimento mais completa possível – será capaz de desenvolver a massa global do peito.

Contudo, alterando o ângulo do supino – por exemplo, usando inclinação – você transfere mais do esforço dos peitorais inferiores para os peitorais superiores e deltóides frontais. Acredito que o supino inclinado deve ser incluído no seu programa desde o começo, de modo que você não ache que os seus peitorais superiores estejam subdesenvolvidos em relação às porções média e inferior do seu peito. Igualmente, realizar bastante exercícios de supino inclinado, o ajudará a criar aquela divisão entre o peito superior e inferior que é tão impressionante nas poses.

Serge Nubret

Serge Nubret

Assim como no treinamento de outros músculos, quanto maior a amplitude de movimento que você obtiver nos exercícios para o peito, mais intensa a contração muscular que você obtém – o que ao final leva a máxima quantidade de crescimento muscular. Portanto, especialmente quando você estiver fazendo o crucifixo, é muito importante estirar os peitorais o máximo possível. Isso ajuda a desenvolver a flexibilidade máxima e uma flexibilidade aumentada resulta em maior desenvolvimento. É por isso que tantos dos melhores fisiculturistas, tão maciços quanto você possa imaginar, também são flexíveis o suficiente para se contorcerem como um pretzel.

Mas simplesmente ter grandes músculos peitorais não é o suficiente se eles estiverem conectados a uma caixa torácica pequena e insignificante. Embora isso esteja sujeito a controvérsias, estou convencido de que posso expandir eficazmente a caixa torácica realizando pullovers com halteres. Esteja ciente, contudo, que os pullovers realizados em aparelhos não têm o mesmo efeito. Quando você está trabalhando com o aparelho, os músculos grandes dorsais suportam a maior parte do esforço, de modo que você não tem tanta expansão da caixa torácica.

À medida que você progride no treinamento, precisa trabalhar nos movimentos básicos e prestar mais atenção a detalhes. Para que cada área seja atingida no desenvolvimento peitoral completo, recomendo a inclusão no seu programa de muitos exercícios de crucifixo com halteres, cruzamento com cabos, mergulho e outros exercícios dos peitorais.

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No meu treinamento inicial, pratiquei o que prego agora: comecei com o básico – supino plano e inclinado, crucifixo com halteres, mergulho e pullovers. Após três anos, ainda estava fazendo apenas estes cinco exercícios básicos de peito.

Quando me mudei para Munique, após terem sidos treinados por cerca de 4 anos, meus peitorais eram enormes e eu tinha certas fraquezas – os peitorais superiores por exemplo. Lá, comecei a treinar com meu amigo Reinhard Smolana, que me mostrou um tipo muito diferente de treinamento dos peitorais. Começávamos fazendo supino inclinado de pé e apoiados em um banco – o que significava que tínhamos que levantar o peso do chão, deitar no banco, fazer a série, depois ficar de pé novamente e colocar o peso no chão. Apenas quando acabávamos as séries de supino inclinado passávamos para o supino e o crucifixo.

Esta ênfase no supino inclinado teve seus efeitos – após algum tempo, meus peitorais superiores cresceram muito até que pude literalmente apoiar um copo d’água sobre a porção superior do meu peito quando executava uma pose lateral de peito. Verificando como uma mudança no programa de treinamento podia superar um ponto fraco foi uma lição importante para mim.

Arnold Chest

Incidentalmente, este modo particular de fazer supino inclinado, tendo que arremessá-lo e segurar a barra enquanto me deitava no banco, proporcionou-me um benefício secundário – isto me capacitou a desenvolver uma força enorme e com aquela força veio a espessura e a densidade adicionais que resultaram do treinamento de potência com carga pesada.

Lições

Através do desenvolvimento dos meus peitorais superiores, estava aprendendo duas lições importantes sobre como esculpir o corpo e treinar para a perfeição física: (1) É recompensador colocar uma ênfase especial nas áreas fracas, especialmente treiná-las primeiro quando você está forte e descansado; e (2) alterar a rotina de treinamento, de maneira que o corpo tenha que trabalhar de modo inesperado, acelera o desenvolvimento.

Também foi no início que descobri as vantagens de estirar os peitorais enquanto os trabalhamos. Ao fazer crucifixo com halteres ou exercícios com cabos, sempre estirava os músculos do peito ao limite, e então, freqüentemente, incluía alguns exercícios de costas para estirar ainda mais os peitorais.

A Anatomia Individual

Fisiculturistas como Nasser El Sombaty, com um peito enorme em barril e braços curtos, obtêm muito pouco do supino reto a não ser que usem uma quantidade extraordinária de carga. Quando Nasser abaixa a barra até seu enorme peito e depois a eleva, devido aos seus braços curtos ele tem uma amplitude do movimento mais limitada do que alguém com uma estrutura diferente, portanto, os peitorais nunca recebem o tipo de trabalho que eles precisam. Pessoas com esse tipo de corpo precisam incluir mais supino inclinado em suas rotinas ou fazer supino com halteres em vez da barra, para que possam abaixar os pesos além da linha do peito. Isto não quer dizer que não devam fazer o supino com barra, apenas precisam incluir também exercícios com uma maior amplitude de movimento.

Ken Waller tinha deltóides frontais muito fortes. Quando ele fazia supinos, seus deltóides recebiam um tremendo esforço e seus peitorais não pareciam trabalhar. Então, Ken sempre trabalhava com supino inclinado com halteres.

Em todos os aspectos que envolvem a sua carga genética e as suas vantagens e desvantagens naturais combinadas, você tem que aprender a ajustar o seu treinamento de acordo.

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Os Músculos do Peito

Os peitorais consistem de duas partes, a porção clavicular (superior) e a porção esternal (inferior). A porção superior está ligada à clavícula. Ao longo da linha média, ela se liga ao esterno (osso do peito) e à cartilagem de várias costelas. A massa maior dos peitorais se inicia no osso do braço (úmero), conectado a um ponto anterior e inferior de onde os deltóides se conectam ao úmero. Os peitorais se espalham como um leque e cobrem a caixa torácica como uma armadura. Conectado à caixa torácica no centro e no ombro ao lado, este músculo permite que você realize vários movimentos como arremessar uma bola com a mão abaixo do nível dos ombros, realizar um supino aberto, abrir a tampa de uma garrafa, nadar em estilo livre e fazer exercícios nas barras paralelas. Além disso, devido a sua conexão com o úmero, ele tem uma grande participação em movimentos como flexões na barra fixa. Há, de fato, uma interdependência importante entre os músculos do peito e das costas. O peito não irá atingir o seu tamanho potencial completo a não ser que o músculo grande dorsal das costas esteja totalmente desenvolvido.

Desenvolvimento Total do Peito

Um peito denso, bem definido, é uma das qualidades mais importantes do físico de um fisiculturista. Atingir tal nível requer treinamento com inúmeros tipos de exercícios – para desenvolver os peitorais superiores e inferiores, as partes internas e externas e as ligações com os deltóides e para expandir toda a caixa torácica para mostrar os peitorais em sua melhor forma.

Mas aperfeiçoar o peito é mais difícil do que muitos fisiculturistas pensam. Você pode ter uma caixa torácica enorme e músculos peitorais grandes e musculosos, mas isso não garante um peito perfeito. A perfeição torácica, especialmente se você está interessado em competição, envolve:

1. Uma caixa torácica grande.

2. Peitorais musculosos

3. Desenvolvimento das áreas internas, externas, superior e inferior dos peitorais.

4. Estriações visíveis quando os peitorais estiverem contraídos, como em uma pose “mais musculoso”, com as estriações aparecendo a partir do meio da caixa torácica e através do peito, de cima para baixo.

5. Uma separação clara dos peitorais superior e inferior.

6. Uma forma que dá um bom aspecto quadrado, obtido por um grande desenvolvimento dos peitorais superiores, em vez de uma forma onde o músculo parece estar simplesmente pendurado.

7. Um desenvolvimento suficiente de modo em que os peitorais não desapareça totalmente quando você eleva os braços acima da cabeça ou executa uma pose frontal de duplo bíceps.

Alguns Exemplos

Franco Columbu

Franco Columbu Chest

Como um ex-levantador de pesos, Franco Columbu desenvolveu tanto seu peito que a divisão entre os peitorais inferior e superior é impressionante, portanto Franco tem, provavelmente, a maior separação entre o peito superior e inferior de todos os fisiculturistas.

Serge Nubret

Serge Nubret

O desenvolvimento do peito de Serge Nubret é completo, incluindo os peitorais superior, inferior, interno e externo. Isso é o que lhe dá aquela desejada forma quadrada desta foto acima.

Eu (Arnold Schwarzenegger)

Arnold Schwarzenegger

O peito é a peça central da pose “mais musculoso”. Observe como as estriações dos peitorais mantêm unidos outros elementos: os trapézios, os deltóides frontais, os braços e os abdominais. Isto é o que você precisa para fazer esta pose eficazmente: uma grande caixa torácica coberta por peitorais totalmente desenvolvidos.

Bem dotado geneticamente ou não, se você quer ser um fisiculturista completo, precisa desenvolver adequadamente o seu peito, e isso quer dizer trabalhar com esforço, habilidade e técnica aquilo que a natureza não lhe deu em uma bandeja de prata.

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Treinamento de Pontos Fracos

Assim como qualquer outra parte do corpo, quando você já estiver treinado por um tempo, provavelmente irá notar algumas áreas do peito que estão se desenvolvendo melhor e mais rapidamente do que outras. Para corrigir este desequilíbrio você terá que alterar o seu programa e incluir mais exercícios para estimular as áreas que estão ficando para trás. A seguir, apresentamos uma lista de exercícios para melhorar cada área do peito, embora nenhum exercício trabalhe em isolamento completo.

Peitorais Superiores

* Supino inclinado com barra, halteres ou aparelho Smith

* Crucifixo inclinado

Peitorais Inferiores

* Supino declinado com barra, halteres ou aparelho

* Mergulho

* Crucifixo declinado

* Crucifixo com cabos

Peito Interno

* Cruzamento com cabos

* Supino ou crucifixo mantendo a contração no topo por alguns segundos

* Supino com pegada fechada e cotovelos abertos (diferente do movimento com cotovelos fechados para tríceps)

Peito Externo

* Crucifixo com halteres concentrado em estiramento completo e menor amplitude de movimento

* Mergulho

* Supino inclinado e supino com pegada aberta e movimento 3/4 inferior

* Crucifixo com halteres

* Supino com halteres estirando em baixo, elevando apenas 3/4 e não permitindo que os halteres se toquem

* Supino inclinado com barra

Caixa Torácica

* Pullover com halteres e barra

Quando você tem um ponto fraco no desenvolvimento de peito, treine os seus peitorais de acordo com o princípio das prioridades, fazendo exercícios para aquela área em primeiro lugar, quando você está descansado e mais forte. Nos estágios iniciais da minha carreira, sempre sofri de uma falta comparativa de desenvolvimento dos peitorais superiores. Então, sempre começava o meu treinamento de peito com supino inclinado com barra, seguido por supino inclinado com halteres, para realmente atingir esta área. Só então prosseguia para o supino regular e o resto da minha rotina torácica.

Mas há momentos quando este tipo de treinamento dos pontos fracos não se justifica. Por exemplo, se você tem problemas com o peito interno, não recomendo começar a sua rotina com um exercício como cruzamentos com cabos. Ao contrário, tente trabalhar nesta área enquanto você estiver fazendo o resto do seu trabalho de peito – talvez encaixando todos os seus movimentos de pressão e realmente tencionando e contraindo os peitorais internos. Então, ao final do seu trabalho, você pode adicionar alguns cruzamentos com cabos extras ou outros exercícios programados especialmente para o peito interno.

A mesma coisa pode ser feita para o desenvolvimento do peito externo. Você pode enfatizar esta área durante a sua rotina, abaixando os pesos alguns centímetros mais longe quando você faz crucifixos com halteres e obtendo o estiramento máximo possível com outros exercícios para peitorais. Você não tem que agendar movimentos específicos para os peitorais externos no ápice da sua rotina, de modo a lidar com este ponto fraco, como você faria se o seu problema fosse o peito superior, inferior ou médio. O maior ajuste que recomendamos para pontos fracos seria abrir a pegada no supino de modo a atingir os peitorais externos ou usar uma pegada fechada para os peitorais internos.

O crucifixo com halteres é ideal para o desenvolvimento dos peitorais externos, mas você precisa usar uma técnica particular para obter o máximo deste movimento. Deite-se no banco e deixe os halteres para baixo o máximo possível. Então, quando você subir, pare em _ da distância. Esta técnica coloca todo o esforço nos peitorais externos e nunca permite que eles fiquem “relaxados”.

Mas você pode usar o crucifixo com halteres para trabalhar os peitorais internos também, levando os pesos totalmente para cima, apertando os músculos juntos no topo e até mesmo cruzando os halteres ligeiramente para obter uma contração total dos peitos internos.

Supino Inclinado somente 45º? Não. Use vários ângulos!

Se os seus peitorais parecem desaparecer quando você eleva os braços acima da cabeça, recomendo a realização de uma série de supino inclinado com halteres com vários ângulos, começando no mais reto e subindo a cada série, até que você esteja quase fazendo um desenvolvimento de ombros. Isto irá produzir o tipo de desenvolvimento total que lhe dá aqueles peitorais impressionantes, mesmo quando os seus braços estão elevados ou quando você faz uma pose frontal de duplo bíceps.

Diferentes Tipos de Exercícios

Exercícios com barras geralmente permitem que você use mais peso, de modo a desenvolver força e massa máximas. Exercícios com halteres lhe dão uma maior amplitude de movimento, de modo que você consegue mais extensão e contração. Os cabos permitem o trabalho com vários ângulos, de modo que você obtém mais forma para um aspecto mais definido. A desvantagem do treino com aparelho para o peito é que ele permite apenas que você trabalhe com ângulos muito específicos, mas isso pode tornar-se uma vantagem se você quer trabalhar o músculo naquele ângulo para desenvolver uma área fraca.

Concluindo

Lembrem-se, mesmo quando você estiver fazendo um treinamento para um ponto fraco, não negligencie totalmente qualquer área do grupo muscular. Contudo, você pode reduzir o número de exercícios que trabalham uma área forte enquanto acrescenta movimentos adicionais para trabalhar um ponto fraco.

Finalmente, lembrem-se de que o melhor meio de trabalhar um ponto fraco é usando uma variedade dos princípios de choque para aumentar a intensidade do treinamento. Gosto especialmente da idéia de dias pesados para o desenvolvimento torácico máximo. Uma vez por semana, geralmente, treinava meu peito com carga muito pesada: no mínimo 5 a 6 repetições, crucifixos com 45 kg, supino inclinado com 165 kg com 6 a 8 repetições, supino muito pesado (205 kg) para produzir peitorais com massa e espessura máximas.

[Atack 15]

reinamento de Potência

Para desenvolver potência, força e massa máximas no peito, recomendo um programa no qual você:

1. Comece com supinos. Faça 20 repetições na primeira série, depois 10 repetições. Neste ponto, eleve a carga e vá imediatamente para 5, 3 e 1 repetições.

2. Continue fazendo tantas séries quanto possível (pelo menos 5) com um peso que permita apenas 1 ou 2 repetições.

3. Execute a última série com um peso mais leve que lhe permita retornar a um maior número de repetições.

4. Vá para o supino inclinado e faça a mesma coisa. Posteriormente faça o programa com crucifixo com halteres.

Poses e Flexões

A pose de duplo bíceps frontal é uma das mais difíceis no fisiculturismo. Qualquer falha que você tenha se torna imediatamente visível, especialmente se seu peito tende a desaparecer quando você eleva os braços.

Duplo Bíceps Frontal

Ocasionalmente, você não precisa posar – apenas contraia seus peitorais o mais forte possível, segure e veja o que acontece.

Contraia os Peitorais

A contração do peito, à medida que você treina, é o único meio de criar definição peitoral máxima – e horas contínuas da prática de poses é o único método que lhe dá controle total do seu físico para apresentação.

Bom galera como disse ainda tenho muitos outros artigos sobre e feitos pelo Arnold , se quiserem posto os outros!

[Triton 1]

reinamento de Potência

Para desenvolver potência, força e massa máximas no peito, recomendo um programa no qual você:

1. Comece com supinos. Faça 20 repetições na primeira série, depois 10 repetições. Neste ponto, eleve a carga e vá imediatamente para 5, 3 e 1 repetições.

2. Continue fazendo tantas séries quanto possível (pelo menos 5) com um peso que permita apenas 1 ou 2 repetições.

3. Execute a última série com um peso mais leve que lhe permita retornar a um maior número de repetições.

4. Vá para o supino inclinado e faça a mesma coisa. Posteriormente faça o programa com crucifixo com halteres.

Poses e Flexões

A pose de duplo bíceps frontal é uma das mais difíceis no fisiculturismo. Qualquer falha que você tenha se torna imediatamente visível, especialmente se seu peito tende a desaparecer quando você eleva os braços.

Duplo Bíceps Frontal

Ocasionalmente, você não precisa posar – apenas contraia seus peitorais o mais forte possível, segure e veja o que acontece.

Contraia os Peitorais

A contração do peito, à medida que você treina, é o único meio de criar definição peitoral máxima – e horas contínuas da prática de poses é o único método que lhe dá controle total do seu físico para apresentação.

Bom galera como disse ainda tenho muitos outros artigos sobre e feitos pelo Arnold , se quiserem posto os outros!

muito bom, principalmente no que vale de expandir a caixa toráxica e focar na parte superior do peito primeiro no treino pra dar um aspecto mais quadrado...vou aplicar isso no meu proximo treino