Treino ABC Híbrido 5x na Semana, avaliem por favor

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Em 23/03/2016 at 20:57, Frango Teen disse:

Idade: 15
Altura: 1,75
Peso: 63
Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força

Estrutura: Treino ABC/Upper/Lower

 

A- Peito/Tríceps/Ombro
Supino Reto barra 4x8
Supino Inclinado com halteres 4x8

Crucifixo Inclinado 4x10
Supino Fechado 4x8
Tríceps pulley 4x8~10
Desenvolvimento Barra olímpica 4x8 ombro antes de tríceps
Elevação Frontal 4x8~10 lateral se quiser fazer

 

B- Dorsal e Bíceps
Remada Cavalinho na máquina 4x8 se puder faça a remada livre, não tem nada muito específico pra lombar
Remada Baixa 4x8
Pulley Frente 4x8
Remada Serrote 4x10

se tiver um banquinho de lombar poder fazer 3x10-12
Rosca Direta 4x8
Rosca Scott 4x8
Rosca Inversa 3x10 ou Flexão de Punho

 

C- Pernas
Agachamento Livre 3x10
Leg Press 4x8
Passada/afundo 3x10
Extensora 4x8 Um RDL ou stiff cairia bem,
Cadeira Flexora 4x8
Plank 3x1min
Panturrilha ds dn

 

Upper -
Supino Reto 4x6
Cavalinho na máquina 4x6
Desenvolvimento 4x6
Chin ups 4x5~6
Supino Fechado 4x8

Encolhimento
Chair leg raises 3x12

 

Lower -
Agachamento livre 4x8
Leg Press 4x8
Extensora 4x8
Avanço/Afundo 3x10 mesmo esquema do RDL
Flexora 4x8
Elevação de pernas deitado 3x12
 

Avaliem

 

Desequilíbrio entre quads e femora.

Volume um pouco alto pra quem tem 3 meses de treino. Mas é uma boa divisão.