Idade: 15

Altura: 1,75

Peso: 63

Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força

Estrutura: Treino ABC/Upper/Lower

A- Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto barra 4x8

Supino Inclinado com halteres 4x8

Crucifixo Inclinado 4x10

Supino Fechado 4x8

Tríceps pulley 4x8~10

Desenvolvimento Barra olímpica 4x8

Elevação Frontal 4x8~10

B- Dorsal e Bíceps

Remada Cavalinho na máquina 4x8

Remada Baixa 4x8

Pulley Frente 4x8

Remada Serrote 4x10

Rosca Direta 4x8

Rosca Scott 4x8

Rosca Inversa 3x10 ou Flexão de Punho

C- Pernas

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 4x8

Passada/afundo 3x10

Extensora 4x8

Cadeira Flexora 4x8

Plank 3x1min

Panturrilha ds dn

Upper -

Supino Reto 4x6

Cavalinho na máquina 4x6

Desenvolvimento 4x6

Chin ups 4x5~6

Supino Fechado 4x8

Encolhimento

Chair leg raises 3x12

Lower -

Agachamento livre 4x8

Leg Press 4x8

Extensora 4x8

Avanço/Afundo 3x10

Flexora 4x8

Elevação de pernas deitado 3x12

Avaliem

Editado 25/03/2016 às 15:35 03/25, 2016 por Frango Teen

Alguém ?

4 horas atrás, Kidbengala disse:

Eu faria upper lower abc, por que fica melhor para a recuperação muscular no meu ponto de vista! Porque eu acho isso? Por que nos treinos abc  o estresse no musculo e muito maior do que no upper lower, Entao e que capaz de vc chegar no upper lower com os musculos um pouco fadigado, mais se vc começar a semana fazendo o upper lower e depois partir pro abc, nao tem esse risco do musculo chegar fadigado!

Belezaa, valeu pela dica ! Vou fazer o Upper/lower primeiro, depois o ABC.

Algo mais ? mais alguém ? No que dá pra melhorar esse treino ? 

Editado 25/03/2016 às 22:32 03/25, 2016 por Frango Teen

23 horas atrás, Frango Teen disse:

Belezaa, valeu pela dica ! Vou fazer o Upper/lower primeiro, depois o ABC.

Algo mais ? mais alguém ? No que dá pra melhorar esse treino ? 

Citar

O treino parece estar um pouco volumoso tenta fazer agachamento e supino 5x5

Eu trocaria o supino fechado por paralelas 3x10 

1 hora atrás, Reptil21 disse:

Supino até posso fazer 5x5, mas é que eu comecei a fazer agachamento á uma semana apenas ... não me sinto seguro o suficiente com a minha execução pra já sair metendo peso. Talvez seja frescura minha, mas sei lá haha

É uma boa essa das paralelas, vou fazer 4x6 (o máximo que eu consigo,sad but true) no treino upper, obrigado !

14 horas atrás, Frango Teen disse:

Supino até posso fazer 5x5, mas é que eu comecei a fazer agachamento á uma semana apenas ... não me sinto seguro o suficiente com a minha execução pra já sair metendo peso. Talvez seja frescura minha, mas sei lá haha

É uma boa essa das paralelas, vou fazer 4x6 (o máximo que eu consigo,sad but true) no treino upper, obrigado !

No post do Stein outro usuário teve a mesma idéia de fazer ABCUPLOW depois olha lá 

Galera, vocês acham mais inteligente fazer esse treino Híbrido, ou fazer um ABC Sequencial já que só posso treinar 5x na semana? 

(Na verdade o ideal seria 4x pra eu poder focar mais nos estudos, mas estou fazendo um esforço)

Editado 28/03/2016 às 01:56 03/28, 2016 por Frango Teen

3 minutos atrás, Frango Teen disse:

Galera, vocês acham mais inteligente fazer esse treino Híbrido, ou fazer um ABC Sequencial já que só posso treinar 5x na semana? 

(Na verdade o ideal seria 4x pra eu poder focar mais nos estudos, mas estou fazendo um esforço)

Faz o abcd e estuda lek ou manda um ABAB ,se quiser até um fullbody

Tudo bom cara?

Eu achei o treino um pouco volumoso sabe? Creio eu que sejas iniciante correto?

Eu sugiro diminuir o numero de exercicios e colocar multi articulares pois esses tem melhor resposta a hipertrofia,  o levantamento terra n pode ficar fora da sua rotina, pra mim e o melhor exercicio composto!!

Eu por exemplo treino há 9 meses e não uso maquinas e me baseio em exercicios multi articulares e venho tendo bons resultados!!! Uma ultima dica, ao inves de fazer cadeira flexora, façq o stiff atinge o posterior muito mais abrangente!

Abraços cara!!!!

20 horas atrás, Reptil21 disse:

Faz o abcd e estuda lek ou manda um ABAB ,se quiser até um fullbody

O problema com o abcd seria a frequência, eu quero treinar cada músculo 2 vezes na semana, no abcd eu ia treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana. 

Eu queria fazer um AB2x ou um FB3X, só que ai vou ter que aprender o Terra pro treino ficar massa, e eu me cago de medo de fazer o terra, ainda mais que os personais da minha academia não são bons e eu sinto umas dores nas costas de vez em quando ... ai fico com o pé atrás.

Em 28/03/2016 at 23:07, Cesarneox disse:

Tudo bom cara?

Eu achei o treino um pouco volumoso sabe? Creio eu que sejas iniciante correto?

Eu sugiro diminuir o numero de exercicios e colocar multi articulares pois esses tem melhor resposta a hipertrofia,  o levantamento terra n pode ficar fora da sua rotina, pra mim e o melhor exercicio composto!!

Eu por exemplo treino há 9 meses e não uso maquinas e me baseio em exercicios multi articulares e venho tendo bons resultados!!! Uma ultima dica, ao inves de fazer cadeira flexora, façq o stiff atinge o posterior muito mais abrangente!

Abraços cara!!!!

Tudo favorável

Sim sou iniciante, treino a 3 meses.

Valeu pelas dicas cara ! Vou pedir pra me ensinarem o Stiff e vou fazer no lugar da flexora. Tem mais alguma dica de exercício composto pra eu fazer além desse e do terra ? 

Em 23/03/2016 at 20:57, Frango Teen disse:

Idade: 15

Altura: 1,75

Peso: 63

Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força

Estrutura: Treino ABC/Upper/Lower

A- Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto barra 4x8

Supino Inclinado com halteres 4x8

Crucifixo Inclinado 4x10

Supino Fechado 4x8

Tríceps pulley 4x8~10

Desenvolvimento Barra olímpica 4x8 ombro antes de tríceps

Elevação Frontal 4x8~10 lateral se quiser fazer

B- Dorsal e Bíceps

Remada Cavalinho na máquina 4x8 se puder faça a remada livre, não tem nada muito específico pra lombar

Remada Baixa 4x8

Pulley Frente 4x8

Remada Serrote 4x10

se tiver um banquinho de lombar poder fazer 3x10-12

Rosca Direta 4x8

Rosca Scott 4x8

Rosca Inversa 3x10 ou Flexão de Punho

C- Pernas

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 4x8

Passada/afundo 3x10

Extensora 4x8 Um RDL ou stiff cairia bem,

Cadeira Flexora 4x8

Plank 3x1min

Panturrilha ds dn

Upper -

Supino Reto 4x6

Cavalinho na máquina 4x6

Desenvolvimento 4x6

Chin ups 4x5~6

Supino Fechado 4x8

Encolhimento

Chair leg raises 3x12

Lower -

Agachamento livre 4x8

Leg Press 4x8

Extensora 4x8

Avanço/Afundo 3x10 mesmo esquema do RDL

Flexora 4x8

Elevação de pernas deitado 3x12

Avaliem

Desequilíbrio entre quads e femora.

Volume um pouco alto pra quem tem 3 meses de treino. Mas é uma boa divisão.