Treinando Os Bracos

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Juntamente com o peito e com as costas, os fisiculturistas sempre consideraram braços maciços como a parte de maior destaque do corpo, um indicador real de tamanho e força impressionantes. Quando comecei a treinar, estudava fotografias de fisiculturistas, e o que mais chamava a minha atenção eram os enormes bíceps. Leroy Colbert, por exemplo, podia executar fantásticas poses de bíceps. Reg Park, Bill Pearl e Serge Nubret eram todos conhecidos pelo seu tremendo desenvolvimento de braço. Eu olhava as revistas, página por página, procurando exemplos de bíceps impressionantes e jurava que um dia os meus iriam parecer com aqueles.

Eventualmente (modesto…?), tornei-me conhecido por meus enormes bíceps apiculados. Meus braços mediam mais de 50 cm quando eu tinha apenas 19 anos de idade e continuaram a desenvolver-se até 56,5 cm quando contraídos, medidos na sua posição mais larga. Há poucas coisas tão assustadoras em um palco de fisiculturismo quanto um braço de 50 cm.

Arnold

Arnold Schwarzenegger com 19 anos de idade

Há uma enorme vantagem quando se fala em treinar os braços. Como os músculos e grandes braços estão intimidamente associados, não é difícil concentrar-se em treinar os braços. Se você entrar em qualquer academia séria, provavelmente irá ver fisiculturistas jovens, que estão apenas começando a mostrar sinais globais de potencial para competição, mas que já deram grandes passos no desenvolvimento dos braços.

Um dos motivos pelos quais isso acontece é que os fisiculturistas, especialmente quando iniciantes, treinam os braços de acordo com os princípios da prioridade, quer eles saibam disso ou não. Treinam os braços primeiro, com grande concentração e energia. Contraem e posam os braços o tempo todo, medindo-os constantemente para ver se tiveram algum progresso, pelo seu crescimento tão natural. Se pensassem do mesmo modo para outras partes do corpo, sem dúvida veríamos muitos deles por aí com panturrilhas de 50 cm, bem como os enormes braços.

Mas o desenvolvimento de braços de alta qualidade é mais do que apenas tamanho. Eles precisam parecer bem em várias poses e diferentes ângulos. Isso quer dizer que cada parte dos músculos dos braços, cada contorno e ângulo, deve ser explorada, o que requer bastante pensamento e planejamento. Você não desenvolve braços de competição simplesmente trabalhando com halteres pesados e fazendo flexões e exercícios para os tríceps.

Arnold

Para uma pose frontal de bíceps duplo, por exemplo, você precisa de bíceps de ápice elevado, tríceps que aparecem por baixo do braço, e uma separação bem definida entre o bíceps e o tríceps. Na mesma pose vista de costas, você precisa de um desenvolvimento do antebraço no cotovelo, bom desenvolvimento da porção externa do bíceps e uma ligação visível e clara entre o deltóide e os músculos do braço.

Juntamente com o desenvolvimento do bíceps e tríceps, você precisa construir e moldar seus antebraços de modo que eles sejam proporcionais aos músculos do braço. Quando você olha os braços de Flex Wheeler ou Kevin Levrone, ou no passado, Frank Zane, Dave Drapper, Bill Pearl, Larry Scott ou Sergio Oliva – você vê bíceps, tríceps e antebraços desenvolvidos em proporção um com o outro.

Estes vários aspectos do desenvolvimento não ocorrem por acidente. Você precisa trabalhar para isso, o que significa desmembrar os músculos dos braços em diferentes categorias e cuidar para que cada um receba a sua cota de treinamento forçado.

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Os Músculos dos Braços

Existem três grupos principais de músculos nos braços:

O bíceps braquial, um músculo de duas cabeças com um ponto de origem sob o deltóide e um ponto de inserção abaixo do cotovelo, e tem a função de elevar e flexionar o braço, pronar (girar para baixo) o punho.

O tríceps braquial, um músculo de três cabeças que trabalha em oposição ao bíceps, também conectando-se sob o deltóide e abaixo do cotovelo, e tem a função de estender o braço e supinar (girar para cima) o punho.

O antebraço, envolvendo uma variedade de músculos na face externa e interna da porção inferior do braço que controlam as ações da mão e do punho. Os músculos do antebraço fletem a palma para baixo e para frente; os músculos extensores do antebraço estendem a articulação para trás e para cima.

Músculos dos Braços

Desenvolvendo braços perfeitos

A pose frontal de bíceps duplo é uma das mais difíceis de serem bem feitas. Flex Wheeler consegue porque ele tem tudo: proporção adequada, bons bíceps, tríceps, deltóides e peitorais, uma ampla caixa torácica, grande dorsal amplo e uma cintura pequena.

Flex Wheeler

Flex Wheeler

Embora nós tenhamos a tendência a pensar em bíceps gigantescos e protuberantes quando pensamos em braços bem desenvolvidos, o tríceps é, de fato, o grupo muscular maior e mais complexo. O bíceps tem duas cabeças, o tríceps três. O braço bem proporcional tem, geralmente, 1/3 de bíceps e 2/3 de tríceps.

Larry Scott

Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, foi um dos primeiros fisiculturistas modernos a ter o que chamo de braços perfeitos.

Mike Matarazzo

Mike Matarazzo

Um tremendo desenvolvimento de braço de Mike Matarazzo – bíceps apiculados e cheios, equilíbrio entre o desenvolvimento de bíceps e tríceps e braços densos e fortes.

Lee Priest

Lee Priest

Lee Priest prova que uma muscularidade impressionante e um tremendo desenvolvimento de braço é possível em competidores de todos os tamanhos.

Albert BecklesNa foto ao lado ninguém menos que Albert Beckles, que apresentou um dos melhores ápices de bíceps da história do fisiculturismo. Atingir essa perfeição significa saber quais músculos treinar, com quais exercícios e que quantidade de trabalho em cada um. Há diferentes meios de abordar-se o treinamento de braços. Você pode treinar todo o braço em uma sessão, quer seja terminando cada grupo muscular antes de ir para o próximo, quer alternando séries de bíceps e tríceps, trabalhando todo o braço de uma só vez. Você pode, ainda, dividir o seu treinamento de modo que treine o bíceps em um dia, o tríceps no outro e os antebraços quando achar melhor.

Assim como outras partes do seu corpo, o desenvolvimento total acontece apenas quando você é capaz de fazer os braços responderem, independente do tamanho que eles atingem. O uso de variações e alterações no programa, além do máximo princípio de choque irão ajudar-lhe a obter a qualidade de braços que está almejando.

Paul Dillet

Paul Dillet

Paul Dillet mostra a importância da proporção para criar um físico de campeonato. Não é suficiente para um fisiculturista deste tamanho ter braços enormes. Eles têm que ser grandes em proporção com o resto do corpo, como se vê na imagem acima.

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Treinamento de bíceps

Os bíceps sempre foram uma das melhores partes do meu corpo. Quando eu era jovem, desenvolver meus bíceps era muito importante para mim, de modo que trabalhei duro e logo eles cresceram como balões.

Contudo, independentemente do meu trabalho árduo, reconheço que o impressionante desenvolvimento dos meus bíceps é, principalmente, hereditário. Meus bíceps são como as coxas de Tom Platz – uma vez submetidos a um trabalho árduo para fazê-los crescer, possuem enorme potencial genético para tornarem-se um dos melhores do mundo.

Arnold BícepsTrabalho árduo e uma técnica adequada irão desenvolver o potencial completo de qualquer músculo, mas nem todo mundo tem o mesmo grau de potencial. Alguns fisiculturistas tem bíceps mais longos, outros mais curtos; alguns com ápice mais alto, e outros mais baixo; alguns desenvolvem uma enorme espessura e outros não. Você pode trabalhar cada um desses aspectos do seu desenvolvimento e consertar os pontos fracos com um planejamento inteligente, mas certamente obterá melhores resultados se já tem predisposição a boa forma e proporção.

A estrutura óssea subjacente e as proporções físicas tem muito a ver com o aspecto final do braço. Como Franco tinha braços curtos, não era difícil para ele desenvolver bíceps que pareciam proporcionalmente maciços. Mas Lou Ferrigno, com seus braços muito longos, precisava de bíceps de 55 cm apenas para fazê-los parecer proporcionais a seu corpo de 118 kg. Se tivesse braços de 50 cm, mesmo que fossem os maiores no palco, ele pareceria desproporcionalmente desenvolvido.

A proporção e a força relativa de vários outros músculos também podem fazer diferença no modo como os bíceps são treinados e desenvolvidos. Por exemplo, quando eu olhava Franco Columbu e Ken Waller fazendo roscas com a barra, parecia que, como os deltóides frontais eram tão potentes, esses músculos estavam assumindo muito esforço de flexão dos bíceps. Portanto, eles tinham que fazer um esforço especial para isolar os bíceps ou então nunca conseguiriam fazer o treinamento de que eles precisavam. Uma maneira de fazer isso era usando o “detonador de braço” para travar os cotovelos no lugar enquanto faziam as roscas.

Arnold Bíceps

Detonador de Braço

Outro modo era fazer bastante treinamento de bíceps usando um banco de apoio Scott para isolar ainda mais os músculos dos braços. Se você tem um problema similar mas não possui esse tipo de equipamento, pode simplesmente fazer as roscas de pé, apoiando as costas na parede a fim de minimizar o erro.

Porém, um movimento de rosca não é o suficiente para trabalhar todo o bíceps. O bíceps não apenas eleva e flete o braço como também gira o punho. A flexão com barra produz massa no bíceps, mas trava os punhos e evita que se movam. Então, sempre incluo inúmeros exercícios com halteres, que me permitem girar o punho para fora à medida que levanto o peso, permitindo uma contração mais completa do bíceps. Ao trabalhar com halteres, sou capaz de conseguir um melhor desenvolvimento braquial no cotovelo, e isso cria uma separação mais definida entre o bíceps e o tríceps.

O comprimento do bíceps também é importante. Muitas pessoas fazem a rosca invertida como um exercício de antebraço, mas observei que esse exercício também aumenta o comprimento aparente do bíceps. O músculo deve estender-se até embaixo e depois descer em curva completa e de aspecto potente.

Arnold Bíceps

Também gosto de mudar a posição das minhas mãos de modo a estimular completamente todas as diferentes áreas do bíceps. A rosca com barra trava a mão, a com halteres permite a rotação da mão, a invertida traz a mão para cima com as palmas viradas para baixo, e elevação dos halteres com o polegar para cima, um tipo de rosca de beija-flor, atinge os braquiais diretamente, além de ser necessária para um desenvolvimento completo do bíceps. Além disso, adiciono variedade usando diferentes tipos de equipamentos: o detonador de braço, barra reta, barra W, banco de apoio Scott, banco de pronação, barras, halteres, cabos e aparelhos.

Erros cometidos no treinamento de bíceps

O principal erro que vejo no treinamento de bíceps é a falta de um movimento completo. Provavelmente, não há nenhuma parte do corpo na qual o treinamento com amplitude completa de movimento seja tão importante. Você irá restringir a amplitude de movimento se fizer coisas como elevar os cotovelos ou mantê-los muito para trás e, portanto, não fazendo um arco bastante amplo no exercício.

Alguns fisiculturistas não querem abaixar o peso até uma extensão completa por não poderem levantar tanto peso desse modo, mas esquecem que é essa área inferior da amplitude de movimento que cria a espessura real no bíceps inferior e faz o músculo parecer saltar diretamente do antebraço, afinal esse músculo também sobe e ajuda a criar altura quando o músculo é contraído.

Outro erro é trazer o peso até em cima e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está na altura do queixo, os ossos e as articulações estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos trabalhado, você realmente tem que contrair forte, ou ele permanece macio e você não está mantendo-o sob esforço. Você nunca vai ter bíceps completos, rígidos e espessos se relaxar no topo do movimento de rosca.

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Bíceps – Treinamento de Pontos Fracos

De um modo geral, quando você está tentando trabalhar uma área fraca do bíceps, a melhor técnica que pode usar são exercícios com halteres com um só braço. Fazer toda a série com um braço de cada vez permite concentração e intensidade máximas, além de garantir que cada braço trabalhe o seu máximo. Isso evita que o bíceps mais forte ofusque o mais fraco, que pode resultar em um desenvolvimento assimétrico do braço. Do mesmo modo, não esqueça de girar o punho durante o movimento, a fim de obter uma contração total do bíceps.

Jay CutlerContudo, acredito que a principal causa de fisiculturistas apresentarem pontos fracos no bíceps é que eles fazem os exercícios incorretamente. Você precisa dominar a técnica correta – manter os cotovelos firmes, baixando o peso sem deixá-lo cair, usar o máximo do princípio de choque quanto possível – e, então, provavelmente você terá menos problemas nessa área.

Por exemplo, vejo muitos fisiculturistas usando seus antebraços quando fazem roscas, começando o movimento com um tipo de rosca de punho que diminui a eficácia do exercício. Ou fazem uma rosca e, no topo, em vez de contrair o bíceps – para manter a tensão máxima -, simplesmente jogam o peso para trás em direção aos ombros, deixando o bíceps frouxo e sem esforço. Recomendo que seja usado o princípio de contração máxima: contrair o bíceps ao máximo quando chegar ao topo do movimento.

Mas, às vezes, o desenvolvimento do bíceps fica para trás simplesmente porque eles não estão sendo treinados de modo bastante árduo, com o fisiculturista achando que 5 séries de bíceps é suficiente e terminando com massas musculares grandes mas relativamente sem forma, onde deveria ter bíceps esculpidos da melhor forma possível.

Para corrigir pontos fracos específicos no bíceps, recomendo os seguintes exercícios:

PARA MASSSA MUSCULAR

- Rosca pesada com barra e rosca falsa. O tamanho do músculo aumenta a partir de exercícios com muita carga. Se você pode elevar 50 kg e você treina até o ponto em que você consegue elevar 59 kg, seu bíceps vai ficar maior. Tente utilizar a minha técnica de visualização e imaginar o seu bíceps crescendo a um tamanho sobre-humano.

PARA COMPRIMENTO E ESPESSURA MUSCULARES

- Roscas que se concentram no terço inferior da amplitude de movimento.

- Rosca em banco pronado ou inclinado para estirar o bíceps ao máximo.

- Movimentos estritos, como a rosca Scott ou a rosca com o detonador de braço, para travar os cotovelos e permitir que você consiga a extensão completa do bíceps.

- Após cada série de exercícios de rosca com halteres, gire os punhos 180 graus 5 ou 6 vezes.

PARA ALTURA

Arnold

A espessura do bíceps é importante, mas a altura é uma qualidade que freqüentemente é desprezada. Sempre trabalhei duro para desenvolver os picos, e acho que ganhei muitas competições devido a meus bíceps elevados.

- Rosca concentrada com haltere ou cabo.

- Movimentos com halteres enfatizando o giro do punho (virando o polegar para fora) enquanto o peso é elevado, com concentração no terço superior da amplitude do movimento.

- Use o princípio da contração de pico, contraindo os bíceps ao máximo no topo do movimento, e ainda, faça uma série de contrações e relaxamentos.

- Mantenha o exercício até que obtenha um grande aumento.

- Inclua esforço máximo (queimação) no seu trabalho: termine trazendo o peso para cima e contraindo totalmente o bíceps, e depois trazendo o peso até 1/3 da descida, depois para cima para outra contração completa. Faça 3 ou 4 repetições desse movimento e depois solte o peso e faça poses e contrações com os bíceps.

PARA MASSA E EXPESSURA INTERNA DO BÍCEPS

- Segure halteres em uma posição de “martelo”: palmas viradas para dentro em vez de viradas para cima. Você pode sentir como isso muda o esforço sobre o bíceps.

- Rosca com halteres sentado ou em pé.

- Rosca Scott com barra feita com pegada aberta.

- Rosca com halteres em banco inclinado.

- Rosca alternada, sentado, com halteres onde seus braços são mantidos afastados, angulando para fora do corpo. Se você coloca os braços para fora e para baixo e vira os punhos levemente para fora, deixando os polegares caírem ligeiramente, você pode sentir o exercício muito mais especificamente nos bíceps internos.

PARA MASSA E EXPESSURA EXTERNA DO BÍCEPS

Arnold

Para fazer poses de costas como essa, com um giro de 3/4 e de boa qualidade, você tem que ter um bom desenvolvimento do bíceps externo e do braquial (no cotovelo), de modo a separar o bíceps e o tríceps.

- Rosca feita para dentro, em direção ao corpo, como a rosca com barra com pegada fechada ou rosca Scott com pegada fechada.

- Rosca concentrada que traz o peso até o peito.

PARA SEPARAÇÃO E DEFINIÇÃO

- Séries, superséries e séries tríplices intensas. Tente usar tantos exercícios diferentes de bíceps quanto possível, especialmente movimentos com halteres que lhe permitam treinar a maior variedade de ângulos e muitos movimentos unilaterais, para criar o máximo de isolamento.

- Rosca invertida, para desenvolver o braquiorradial e bíceps que ficam tão bem quando você executa uma pose de duplo bíceps de costas. Lembre-se de manter os cotovelos firmes como um ponto de pivô, bem como os seus punhos firmes durante todo o movimento.

Robby Robinson

Robby Robinson

Os braços de Robby Robinson são um dos melhores exemplos de definição e separação de bíceps. Olhar para Robby é como examinar um atlas de anatomia.

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Treinamento de Tríceps

O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e precisa treinar em maior número de ângulos. Assim como o bíceps, o tríceps tem que parecer bem de qualquer ângulo, mas, ao contrário do bíceps, precisa fazer seu braço parecer grande, maciço e impressionante mesmo quando os braços estiverem relaxados. Quando alguém diz: “Nossa, olhe o tamanho dos braços daquele cara!”, você pode ter certeza de que é o tríceps que está criando esse efeito. Eles são visíveis 90% do tempo em que você está no palco, quer você esteja relaxado, quer executando poses.

Bill Pearl, Serge Nubret, Sergio Oliva, Albert Beckles, Freddy Ortiz, Casey Viator, Jusup Wilkosz e Frank Zane são bons exemplos de fisiculturistas que tem tríceps fantásticos. O tríceps precisa ser desenvolvido de modo que tenham um bom aspecto quando você executa uma pose lateral de tríceps, uma pose de bíceps frontal ou de costas ou pose com seus braços elevados acima da cabeça ou estendidos para fora. Imagine a execução de uma pose posterior de grande dorsal, e como um bom aspecto de tríceps pode ser eficaz nesse ângulo. Ou uma pose mais muscular, com o tríceps sobressaindo-se sobre o cotovelo e continuando para trás do deltóide. Ou uma pose abdominal frontal, onde suas mãos estão atrás da cabeça.

Kevin Levrone

Kevin Levrone

Enquanto é possível, de certo modo, esconder bíceps fracos, tríceps fracos são óbvios em quase todas as poses. Quando os juízes lhe vêem de pé, relaxado, no início da competição, eles sabem imediatamente se você tem um bom tríceps ou não. Sergio Oliva, por exemplo, podia ficar ali, seus tríceps aparecendo enormes e potentes, e impressionar os juízes, mesmo que os seus bíceps não se destacassem.

Contudo, assim como com outras partes do corpo, há uma diferença entre um tríceps grande e um tríceps de boa qualidade. Cada parte desse músculo relativamente complexo precisa estar completamente desenvolvida. Quando seus braços estão pendurados, o tríceps precisa ser evidente desde o cotovelo até o deltóide posterior. Quando estão contraídos, cada porção deve estar totalmente moldada, separada e distinta.

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Tríceps – Treinamento de Pontos Fracos

Se você tem um problema real com o tríceps, recomendo treiná-los de acordo com o princípio de prioridade, trabalhando-os em primeiro lugar, enquanto você está descansado. Fiz isso alguns anos atrás, quando observei que meus bíceps haviam desenvolvido-se desproporcionalmente a meus tríceps. Comecei a concentrar-me nessa área, usando o princípio da prioridade, e logo eles começaram a responder, de modo que passei a ter um braço de qualidade olímpica em vez de apenas um bíceps de qualidade olímpica.

Também descobri que fazer superséries de exercícios de tríceps, indo diretamente de um para outro exercício, era outro meio de conseguir um desenvolvimento adicional de tríceps. Primeiro, fazia algumas séries para aquecer o bíceps, o que cria um efeito de “amortecimento”, e depois realmente forçava o tríceps. Após a supersérie continuava a contrair e posar o tríceps, nunca lhe dando alívio.

Se o tríceps é um ponto especialmente fraco para você, recomendo mudar o seu programa de modo que você treine-os isoladamente de tempos em tempos, permitindo que se concentre apenas na parte posterior dos braços e estimule totalmente o tríceps. Para superar pontos fracos específicos, recomendo os seguintes exercícios:

PARA MASSA

Use carga pesada em cada exercício:

* Supino com barra com pegada fechada

* Mergulho com pesos

* Mergulho por trás

PARA MASSA E TRÍCEPS SUPERIOR

* Rosca tríceps com cabos e rosca tríceps unilateral com cabos (pegada regular e invertida)

* Extensão do cotovelo curvado

* Mergulho

Faça todos os exercícios de tríceps de modo estrito, para que os sinta contraírem-se totalmente, concentrando-se em travar cada movimento. Use o princípio da contração máxima, sustentando a contração completa por alguns momentos no topo de cada repetição.

PARA MASSA E TRÍCEPS INFERIOR

* Mergulho com carga

* Mergulho por trás – fazendo repetições parciais, nas quais você vai até o final embaixo, mas sobe apenas 3/4 de distância na volta, (sem travar) para manter a área inferior do tríceps sob estresse o tempo todo (quanto mais o seu braço está fletido, mais seus tríceps inferiores recebem esforço).

Chris Dickerson

Chris Dickerson não é conhecido por ter braços enormes, mas seus tríceps – particularmente o tríceps superior – são tão bem desenvolvidos que seus braços parecem maciços nessa pose. Observe também a excelente separação entre o tríceps e o deltóide que ajudou Chris a ganhar o título de Mr. Olympia em 1982.