Caminhada do Bara! Lean Gains (IIFYM)

[baraloco 14]

Salve, marombada!

 

Dados:

19 anos

1,64

56kgs

Dieta Reversa

 

Treino:

Spoiler

Treino / 6X na semana

 

Focado em força e densidade muscular. Com menos repetições fico menos inchado e mais denso.

 

A - Perna

Agachamento 4x8

Levantamento Terra 5x8

Agachamento Sumô 4x8

Extensora 4x8

Panturrilha 5x15

 

B - Peito e Tríceps

Supino Reto 5x8

Pull Over - 4x8

Voador - 3x8

Tríceps Supinado 4x8

Tríceps Corda -2x8

Francês 3x8

C - Ombro e Abdomen

Desenvolvimento com barra - 4x8

Elevação Frontal - 2x8

Elevação Lateral - 3x8

Elevação Lateral Inclinado - 3x8

Cross Over inverso - 4x8

Crucifixo inverso - 2x8

Elevação de pernas sentado - 4x10

Elevação de pernas deitado - 4x10

D - Costas e Bíceps

Barra Fixa - 4x8

Remada Curvada - 4x8

Puxada Triangulo - 4x8

Pulley Frontal - 4x8

Rosca Direta com Halter -4x8

Rosca Martela com barra H - 4x8

Rosca Scott Máq. - 1xfalha

Dieta:

Spoiler

Dieta ON

 

Sigo iifym então quando quero comer algo fora da dieta, apenas encaixo nos macros mas a maioria dos dias, sigo essa dieta.

 

Desjejum / Pré treino (13 hrs):

 

175g macarrão integral

70g peito de frango 

Salada a vontade

Prot: 31g Carbs: 46,4g Gord: 2,5g

 

Pós Treino

 

170g macarrão integral

90g peito de frango

90g banana 

2 fatias pão integral 

15g requeijão light

250 ml leite desnatado

10g nescau

20g aveia

 

Prot: 55,1g Carbs: 124,6g Gord: 4,0g

 

Ultima refeição

 

2 ovos

10g mussarela

200ml leite desnatado

24g albumina

19g pasta de amendoim

 

Prot: 43g Carbs: 13g Gord: 22,6g

 

Próximo Objetivo:

Elevar o metabolismo depois de um cutting cheio de erros.

 

Resumo da história:

 

Comecei a treinar faz 1 ano e 4 meses, era muito magro e isso nunca importou muito até os 16, 17 anos quando fui muitooo zuado pela galera, não fui um bullying pesado mas o suficiente p fazer eu criar vergonha na cara e largar da magrelice. Fiz um plano anual na academia do meu bairro e fui 1 semana e parei. Até que minha mãe já tava P da cara comigo pq ela ja tinha pago e eu não ia faziam 2 meses. Aí como eu me vi obrigado a ir, comecei a pesquisar sobre como me dar bem na musculação né, e aí foi amor a primeiros resultados kkkk me tornei muito disciplinado e virei mais um amante da nossa querida musculação! 

 

Editado Março 24, 2016 às 21:27 por baraloco

[baraloco 14]

qual é que é!!

PEITO E TRICEPS

Tomei 2 cafés hj antes de ir p academia, normalmente é só 1 mas hj tava cansado não sei do que.

cheguei fiz um supino reto 5x8, pullover 4x8 e voador 3x8

fui p tríceps supinado 4x8 mandando braza! 3x8 triceps corda e 2x8 no frances

to na dieta reversa agora fazendo a lean gains+IIFYM mas por enquanto só alimentos limpos pq da p comer mais, fiz 5 meses de cutting, onde errei em muitas coisas e por isso demorou mt, mas ganhei uma experiencia danada já que esse foi o meu primeiro.

[baraloco 14]

Salve!!!!!!!!!!!

Ombro e Abd

175g de macarrão e 25g de albumina 3 horas antes do treino hoje

comecei com desenvolvimento na barra 4x8, elevação frontal c halter 2x8, elevação lateral 3x8, elevação lateral c o banco inclinado 2x8 gosto mt desse exercicio pega afu!! dps fiz o cross over invertido p pega posterior 4x8 e 2x8 de crucifixo inverso... fui p abdomem e fiz aquele q senta na ponta do banco, traz as pernas p perto do peito e leva o peito um pouco p frente 4x10, dps elevação de pernas deitado 4x10 e fim de treino!!

 

cheguei em casa e comi macarrão c frango e uma banana e to terminando meu pós aqui c pão, requeijão light, cenoura beterraba pepino brocolis e frango c leite nescau e aveia... viva o lean gains 

[SPhysique 377]

Acompanhando ai brother, segue firme..

Como tá a dieta? Fez uma proporção de macros, calorias e tal? Ou tá seguindo só no olho mesmo?

[baraloco 14]

1 hora atrás, SPhysique disse:

 

E aí maninhoo! Valeu pela moral! 

To contando calorias sim. Hoje eu posto a dieta, mas os macros tao assim: 130g de proteína, 187g de carbo e 35g de gorduras, apenas 1583kcal...

Fazendo uma refeição pre treino, uma pós e a ultima 1hr antes de dormir

[baraloco 14]

Desjejum de sempre: 

175g de macarrão integral

70g peito de frango temperado c açafrão pelos beneficios a saúde

5g queijo ralado só p dar um tchan

 

Hoje deram um chocolatinho de pascoa aqui no trampo  pensei em gastar os macros mas na hora do jejum eh foda ne kkkk dei p minha colega e tamo firme.

[SPhysique 377]

Caraca, muuito poucas kcal mesmo! Tá fazendo isso por causa do cutting né? Mas o que fez de errado, usou muito estimulante, baixou demais as kcal, muito cardio?

[_brunno_ 195]

1500kcal?  WTF?!

[baraloco 14]

14 minutos atrás, SPhysique disse:

Caraca, muuito poucas kcal mesmo! Tá fazendo isso por causa do cutting né? Mas o que fez de errado, usou muito estimulante, baixou demais as kcal, muito cardio?

 

3 minutos atrás, _brunno_ disse:

1500kcal?  WTF?!

Bela merda ne!?!?! 

To fazendo isso por causa das cagadas que eu fiz no cutting. Eu tinha 63kgs e queria cuttar. Adivinha o que fiz? Cortei a porra toda de carbo  comi so prot e gordura durante 1 mes e ja tava me sentindo um zumbi, ai comecei de novo com 1900kcal dividindo melhor os macros. Aí apressado pelos resultados, com algumas noites de sonos horríveis e após algumas varias jacadas de 6000kcal que jogavam a semana toda fora, eu ia diminuindo cada vez mais as kcals, ate que cheguei nessas 1500. Agora, com alguma experiência a mais, entrei na reversa nessa segunda feira e to aumentando aos poucos p nao ganhar banha e bulkar limpo. Cardio eu nunca fiz, minha genetica favorece muito a definição mas c as kcals mt baixas eu sentia muita fome e chutava o balde no dia do lixo

[GuIM... 63]

Você não acha pouco só 35g de gorduras?