Ajuda na Dieta !! agora com fotos !

[dondon 1]

Spoiler

Peso: 91kg quando comecei a 1 mês estava com 96 !

Objetivo:lipose cutting

ex-gordo

BF: Nào sei exatamente

 

                                       Calorias/Carboidratos/Gorduras/Proteínas

Café da manha(06h); 

de 50g de goma de tapioca   75/18/0/0

3 ovos inteiros                      220/1/14/18

 

suplemento (10h) 

forceprotein procorps          154/9/2/26

 

Almoço(13h):

 Arroz Integral 100g               111/23/1/3

File de frango 200g ou alguma proteina solida carne ou peixe sempre 200g      330/0/3/62

salada de legumes e salada de vegetais depende do dia mas sempre itens diversos nunca passando das 200g

 

suplemento (17h)

forceprotein procorps          154/9/2/26

 

Pós treino(19h)

Arroz Integral 100g               111/23/1/3

File de frango 200g ou alguma proteina solida carne ou peixe sempre 200g            330/0/3/62

 

 

Sódio	Gord	Carbs	Fibras	Prot	Cals
634	34,19	94,42	3,6	200	1530

minha dieta é muito flexivel no pre treino e no pós costumo ver como estou e bota um carb alto ig no pós... ou um carb médio no pré mas essa é a base da minha dieta.. 

preciso enriquecer ela.. com gorduras e saber quais suplementos a mais usar e se preciso, exemplo, creatina,alanina e outros... to botando 2 g por kg de prot e 1 gr por kg carbo... mecho no carbo mais quase nunca na prot..lembrando que essa é a base da dieta.. eu sempre boto algo nela dependendo da minha necessidade no dia ou na semana...

 

 

 

 

 

Editado Março 23, 2016 às 20:54 por dondon

[busarello 3354]

Edite e informe os totais (calorias e macros)

[dondon 1]

13 horas atrás, busarello disse:

Edite e informe os totais (calorias e macros)

 

já estava antes manino..dei mais destaque agora

[busarello 3354]

Qual sua TMB e GCD estimados?

E o BF estimado? Se não consegue aferir com adipometro, há, (google it) por ai, imagens que ajudam a comparar.

http://imgur.com/2beW5

Com isso você calcula sua TMB e GCD usando  Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

 

De qualquer forma o deficit está muito grande. Está em restrição calorica por muito tempo?

[dondon 1]

@busarello vamos la meu mano.. eu ja tenho calculado minha TMB 

 

meu BF esta entre algo entre os 15%

 

66+(13.7 x 95)+(5x 180)–(6.8x 27) = 2083.9 calorias x 1.6 (nivel de atividade ) = 3334.24 quantidade de consumo por dia

sendo que no fatscrets (app que eu uso para contagem de macros ) minha TMB ta 2900... pq mudei algumas coisas..

 

como disse esse é esqueleto da minha dieta.. coisas que eu sempre mantenho é 2g de prot por kg... hj no caso ao invez de arroz integral no almoço eu trouxe aipim sempre mesclo os carbs.. 

 

to pensando em mudar ela dar um up nas gorduras e da um down nos carbs...por isso to pedindo ajuda aqui.. ando estudando muito sobre dieta e suplementos..

preciso de uma luz nos suplementos e nas variações da dieta.

 

GRATO PELA AJUDA AMIGO !!!

[MChernobyl 199]

8 minutos atrás, busarello disse:

 

Com isso você calcula sua TMB e GCD usando  Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

 

De qualquer forma o deficit está muito grande. Está em restrição calorica por muito tempo?

Logo BMR é Basal Metabolic Rate ? TMB

Logo LBM é o GCD?

 

[dondon 1]

4 minutos atrás, MChernobyl disse:

Logo BMR é Basal Metabolic Rate ? TMB

Logo LBM é o GCD?

 

 

tbm nao entendi, mas li TMB eu busquei o calculo que fiz quando tava com 95kg..

 

mas i ai o que tu achou da minha dieta ?

sempre bate 1.8k  ou 2k por dia nao esse 1.5k que está ai na lista !

[MChernobyl 199]

2 minutos atrás, dondon disse:

 

tbm nao entendi, mas li TMB eu busquei o calculo que fiz quando tava com 95kg..

 

mas i ai o que tu achou da minha dieta ?

sempre bate 1.8k  ou 2k por dia nao esse 1.5k que está ai na lista !

Eu deixaria no maximo 2gr de proteina por kilo, 90gr de carbo, o resto em gordura até atingir as kcal.

Mais nao entendi, você vai fazer o deficit de quantas kcal? 

Qual vai ser seu consumo afinal de kcal, você tem que ser consistente.

[dondon 1]

Agora, MChernobyl disse:

Eu deixaria no maximo 2gr de proteina por kilo, 90gr de carbo, o resto em gordura até atingir as kcal.

Mais nao entendi, você vai fazer o deficit de quantas kcal? 

Qual vai ser seu consumo afinal de kcal, você tem que ser consistente.

então mas eu sempre mantenho 2gr de proteína pro kilo e nunca deixou passar de 100gr de carbo.. tento deixar meu deficit entre 400 . nao concordo muito que consistência é quando batemos o numero de kcal exato.. eu tento manter uma janela entre 1.8 e 2.0... o que me ta me dificultando é entender esse resto em gordura até atingir as kcal... gorduras que vc ta falando sao as sementes e os óleos ?

creito estar errando no meu deficit.. mas te digo o que comanda a minha dieta é o meu corpo e as minhas observações no espelho e na balança..

 

Grato Amigo pela ajuda !

[busarello 3354]

13 minutos atrás, MChernobyl disse:

Logo BMR é Basal Metabolic Rate ? TMB

Logo LBM é o GCD?

 

LBM é a massa magra.

BMR = TMB

 

14 minutos atrás, dondon disse:

@busarello vamos la meu mano.. eu ja tenho calculado minha TMB 

 

meu BF esta entre algo entre os 15%

 

Você calculou (estimou) por um método (HArris) que não leva o BF em consideração.

Além disso, o multiplicador de 1.6 é adequado para quem tem o metabolismo super acelerado e/ou atividade fisica constante (pedreiro, carregador, etc). Em resumo, para aqueles que são "magros de ruins".

Refaça o calculo usando a formula que indiquei. ACHO que sua dieta deve começar na faixa de umas 2000 calorias, mais ou menos.

 

Quanto a dieta postada, EU faria:

- retiraria o suplemento das 10 e das 17, usando comida no lugar.

- Acrescentaria alguns ovos a noite, como ceia. Ou queijo.

- controlaria melhor as carnes. 200 gramas de carne tem calorias e macros diferente de 200 gramas de frango e/ou peixe. A dica, se gosta de variar, é fixar calorias e macros neste alimento. Então no dia em que for carne você come menos de 200 gramas, quando for peixe come mais, sempre fechando um valor aproximadamente igual de proteina e calorias.