Arnold - O Mestre Do Peitoral

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O Mestre do Peitoral

Artigo publicado na seção: Artigos Arnold

Como Arnold Schwarzenegger construiu o melhor peitoral de todos os tempos e como sua filosofia de treino pode servir para você.

Arnold Chest

Esticando a fita a incríveis 148 cm o peitoral de Arnold tinha: Tamanho, forma, equilíbrio, e definição. Quando ele fazia uma pose de peitoral, seus peitorais se erguiam tanto que um copo de água poderia ser equilibrado neles. Quando ele os contraía para uma pose frontal, se dividiam em quatro massas – direito e esquerdo peitorais superior e inferior. – cada parte cortada por fibras bem definidas e veias. Para suportar tudo isso havia uma caixa torácica que parecia desenvolvida para um gorila e não para um homem.

Nos últimos anos, os fãs de culturismo puderam testemunhar uma grande evolução neste esporte. Não só no número de competidores e grande popularidade, mas no tamanho dos competidores também. Dorsais se tornaram mais largas, pernas mais massudas e arrasadoras, tríceps maiores e mais estriados. Graças a novas técnicas, tecnologias, e avanços nas áreas da saúde, o tempo trouxe ao culturismo um novo nível de excelência. Com treinamentos altamente refinados e dieta apropriada, os pros da IFBB podem desenvolver hoje físicos insondáveis há 30 anos para qualquer fisiculturista.

Claro que Arnold Schwarzenegger não era qualquer fisiculturista. Nos anos 70, ele desenvolveu um peitoral que encobriria qualquer monstro de hoje. Não é por acaso que na grande maioria de fóruns, enquetes e votações Arnold é eleito o melhor peitoral de todos os tempos.

De forma geral, a majestade de seu peitoral, em conjunto com seus louváveis braços, levou Arnold a sete títulos de Mr. Olympia (1970 – 75 e 1980). Ainda, por mais que estejamos familiarizados com o volume de seu vigoroso tronco, uma pergunta permanece mais pertinente agora do que nos seus dias de competição. Como ele construiu aquilo; Qual foi o verdadeiro trabalho que Arnold utilizou para desenvolver o melhor peitoral de todos os tempos?

A Evolução

Arnold ChestPara melhor apreciar a última rotina de peitoral de Arnold, é preciso conferir suas raízes, suas primeiras rotinas, as que ele utilizou para construir a massa crua de onde ele lapidaria sua obra prima.

No seu início no culturismo com 15 anos em 1962, Arnold avaliou a importância de um Peitoral bem desenvolvido. É importante dizer que sua fonte de inspiração foram fotos de Reg Park. Ganhador de três títulos de Mr. Universo (1951, 1958, 1965), Durante um período de 14 anos, Park foi o protótipo para os gigantes que vemos nos palcos hoje. Havia três fatores distintos que quando vistos como um todo montava o peitoral de Park. Primeiramente, os músculos eram grandes, largos, e altos. Em segundo, suas porções do peitoral tinham equilíbrio e por isso apresentavam um formato mais completo, diferentemente de muitos que focam um trabalho pesado apenas no supino reto e se esquecem da importância do inclinado. Finalmente, para suportar o peitoral de Park havia uma volumosa caixa torácica, a maior no esporte até aquele tempo.

Com a imagem de Park na cabeça, Arnold criou sua rotina básica que o possibilitou criar a maior quantidade possível de massa sem se preocupar com detalhes. (Veja o quadro “Peitoral 1″ ao final da matéria.)

Arnold treinava duro e pesado, atacando os peitorais três vezes na semana, e trabalhava as dorsais no mesmo dia, tendo a sensação de pump em toda a parte superior do corpo.

“Ele tinha uma enorme caixa torácica e um peitoral gigante, e toda vez que via sua famosa pose de peitoral, eu tinha a certeza que queria o quanto antes ser tão bom quanto ele naquela pose”, relembra Arnold. Park media 1,88 e pesava 105 kg. O seu tamanho sem precedentes, particularmente de seu dorso, deu ao jovem Arnold um objetivo a se alcançar. Arnold utilizou um sistema de treinamento de seis dias e um de descanso, divido em dois programas na maior parte de sua carreira profissional. (Veja o quadro “Divisão Dupla” ao final da matéria.) O resultado desta exaustiva rotina não demorou muito para aparecer. Após cinco anos neste regimento, o peitoral de Arnold passou de 99 cm a 147 cm – um ganho de 48 cm! E ainda foi com este treinamento que ele atingiu a marca de 228 kg no supino.

No início dos anos 70, Arnold havia desenvolvido o maior peitoral que o mundo jamais vira, mas ele sabia por experiência própria que o maior nem sempre é o melhor. Foi em 1968 que o enorme, porém relativamente “não definido” Arnold perdeu seu título de Mr. Universo para o limpo e definidíssimo Frank Zane, alguns 28 kg mais leve. Aquela derrota foi uma lição de que qualidade do músculo é tão importante quanto tamanho quando se trata de culturismo competitivo.

Se o desafio apresentado por Zane em 1968 abriu os olhos de Arnold, a batalha que ele enfrentaria em 1972 o faria repensar seu método de treinamento, e no processo, desenvolver seu último programa de peitoral.

A Revolução

Arnold Chest

Quando Joe Weider citou os nomes que competiriam no Olympia de 1972 ao duas vezes campeão Arnold Schwarzenegger, isto lhe soou como um chamado do Hall da Fama do culturismo: Sergio Oliva, Franco Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que este seria o maior desafio que teria de passar, e percebeu que teria de levar seu físico a um novo nível para permanecer como o rei do pedaço. “Após discutir algumas coisas com Joe,” Arnold descreve, “Eu decidi que precisava de um programa que me permitisse trabalhar cada músculo ao limite para definição, tamanho e força se desenvolverem simultaneamente.”

Relembrando o tremendo efeito que obteve ao treinar costas e peitoral juntos, e armado dos princípios de Weider como supersets, aos 25 anos ele teve um impulso: Ele treinaria dorsais e peitoral juntos como se fosse um enorme superset! Como Arnold explica, “Há diversas vantagens em se alternar exercícios de dorsais e peitoral.”

* Economiza tempo e o treino fica mais rápido;

* Você consegue adicionar mais pesos para mais massa e força;

* Você obtém uma ótima sensação de pump contínua e durante todo o treino. Você mantém o pump por mais tempo;

* Uma densidade muscular excelente pois você consegue trabalhar até o limite absoluto da sua capacidade física.

Arnold Continua, “Uma das mais importantes razões para um superset de costas e peitoral funcionar tão bem é que a maioria dos movimentos de peitoral são de empurrar, enquanto movimentos para dorsais são de puxar. O peitoral está em repouso enquanto trabalha-se as dorsais, e as mesmas estão em repouso durante um movimento de peitoral. Enquanto cada músculo está alternadamente descasando e trabalhando, ele se mantém irrigado e inchado… Quando o peitoral e dorsais são bombeados simultaneamente, há uma indescritível sensação de crescimento, estimulação e massificação.”

(Veja o quadro “Supersets” ao final da matéria.)

A Celebração

Arnold Chest

Finalmente, após uma hora desta tortura sem descanso, Arnold estava encharcado de suor como se tivesse passado por uma tempestade. Seu peitoral e dorsais tremiam e doíam. Sua respiração estava dificultada. Para qualquer um este estado seria o bastante para visitar a emergência mais próxima. Para o “Austrian Oak”, isto era motivo para celebrar. “Enquanto eu me encaminhava ao chuveiro, me sentia exausto, mas alvoroçado, como um boxeador que acabara de lutar 15 rounds com o campeão dos pesos pesados e que o vencera por knock-out no último round!”

Claro que para este “boxeador”, o sinal soaria novamente após 47 horas, tempo que levaria para ele voltasse para mais 15 rounds. Ainda, por mais impossível que esta rotina nos pareça, a recompensa para Arnold foi impressionante. Até porque nem todos podem de se gabar do título de Melhor Peitoral do Mundo.

É preciso avisar que embora estas rotinas tenham servido para Arnold e tenham parte em seu sucesso, elas são muito rigorosas inclusive para qualquer outro fisiculturista. Mas Arnold Schawarzenegger não é qualquer fisiculturista não acha? Tenha consciência de seus limites e não saia por aí montando programas por conta própria, procure um profissional capacitado para tal.

Arnold Chest

Peitoral 1

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições

Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições

Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições

Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições

Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

Esta foi a rotina que Arnold utilizou três vezes por semana durante o início de sua carreira. Embora a ciência defenda não ser possível a expanção do toráx após a puberdade. Arnold, no entanto acredita, “Estou convencido”, diz ele, “que expandi efetivamente minha caixa torácica fazendo Pull-overs”.

Divisão Dupla

Dia 1

Manhã: Peitoral e Dorsais

Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 2

Manhã: Ombros e Braços

Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 3

Manhã: Peitoral e Dorsais

Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 4

Manhã: Ombros e Braços

Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 5

Manhã: Peitoral e Dorsais

Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 6

Manhã: Ombros e Braços

Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 7

Dencanso

Supersets

Supino Reto (Aquecimento) – 1 série de 30 a 45 repetições

Superset 1

Supino Reto – 5 séries de 20 a 6 repetições

conjugado com

Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

Superset 2

Supino 45° HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições

conjugado com

Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 3

Crucifixo HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições

conjugado com

Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 4

Paralelas – 5 séries de 15 repetições

conjugado com

Pulley Peg. Fechada – 5 séries de 12 repetições

conjugado com

Pull-over – 5 séries de 15 a 20 repetições

Contrações Isométricas

Arnold não descansava entre os Supersets, e sempre finalizava o dia com contrações isométricas. “Isto não só me dá controle sobre os músculos, como isto destaca todas as veias e estriações musculares, o que melhoram minha definição.”

Arnold Chest

[Seph® 5]

Ave céu.. to de boa.. acho que um peão normal desmaia na metade desse treino ai se treinar intensamente.. Arnold era um monstro mesmo..

só não intendo como não tinha pernas.. eita genética..

~hugs

Seph®

[rafa! 6]

e mesmo 'sem pernas' foi mr. olympia hasuhaushasuhasuh

[Seph® 5]

bom não vamos dizer que ele era 'sem pernas' na verdade é mais comparado com os fisiculturistas de hoje..

por isso que esses adoradores de Freak não o curtem e talz.. as pernas dele eram ótimas pra época.. não sei o que os nego faz hoje que desenvolvem tanto.. pq na época ele tinha o mesmo tipo de treino e talz.. só a diferença da tecnologia...mas assim como o resto a diferença não deveria ser tão gritante...

~hugs

Seph®

[rafa! 6]

ahh desenvolveu muito sim..

de A a Z

suplementos, treinos, técnicas de treinos, anabolizantes.. tudo melhorou

[Seph® 5]

Não acho não..

anabol hoje é foda de achar com a qualidade dos que se achavam na época.. não tinha tanta diversidade ai tudo bem..

mas qualidade da época era bem melhor..

treino tá tudo a mesma coisa na minha opinião.. mudou pouco.. suplementos sim!! esses mudaram bastante...

~hugs

Seph®

[Atack 15]

Cara o treino mudou bastante esse e o q ele seguia depois , mas se vc ler o seu livro e outras coisas , vera q arnold e franco treinavam 3 horas por dia e chegavam a fazer de 75 a 100 series , um absurdo , mas acho que isso dava akela forca , consistencia espetacular e um shape legal nao tao freak como os de hoje!

[rafa! 6]

ve se alguém fazia um dfht, fst-7.. foi isso que quis dizer..

muitos métodos de treino chegaram depois, junto com a tecnologia, por exemplo com acompanhamento de aparelhos para ver qual exercicio pega mais a parte X..

e pode ver, com o melhor desenvolvimento da parte de musculação e tal, todos os esportes evoluiram

[Atack 15]

com certeza amigo , estou com outros artigos do arnold muito interessantes , tem o treino de biceps e triceps dele e muitas outras metodologias logo mais compartilho aqui.

[Seph® 5]

aeee atack! compartilhe sim!!

~hugs

Seph®