treino de força Diário de treino Spartan - LPO + Powerlifitng

[spartan_gym 86]

2 horas atrás, DarkZin09 disse:

Fala amigo essa aduçao de escapulas seria igual no supino ? No terra eu contraio os ombros para tras ou jogo para frente? eu gosto de contrair bem forte o trapezio quando vou fazer

Fala aew Dark. Então segue a mesma lógica do supino, mas pelo fato da ação da gravidade e do deadlift ser um movimento de cadeia cinética aberta acaba gerando maior instabilidade, dificultando manter a adução durante o arranque, principalmente com cargas maiores. Para isso é necessário deslocar o centro de gravidade abaixando o quadril, solicitando maior atuação dos posteriores da coxa.

Quanto a contração dos ombros para trás (que no caso seria abdução), se você aduzir as escápulas automaticamente o ombro também faz a abdução. Já a questão do trapézio depende da contração... ou melhor movimento... que você está falando... vc faz elevação como se fosse um encolhimento ou gira ele para trás? Se vc pensa em manter escápulas em adução e ombro em abdução, o trapézio só poderá realizar rotação para trás (que na verdade é o ombro, mas mantenhamos trapézio para vc entender melhor), por que na elevação você não ativa completamente a adução da escápula. Porém a porção inferior e medial do trapézio seria muito mais requisitada. Conseguiu entender?   

[Mklek 4165]

Seguindo aqui. Coragem estes treinos!!

 

[DarkZin09 423]

16 minutos atrás, spartan_gym disse:

Fala aew Dark. Então segue a mesma lógica do supino, mas pelo fato da ação da gravidade e do deadlift ser um movimento de cadeia cinética aberta acaba gerando maior instabilidade, dificultando manter a adução durante o arranque, principalmente com cargas maiores. Para isso é necessário deslocar o centro de gravidade abaixando o quadril, solicitando maior atuação dos posteriores da coxa.

Quanto a contração dos ombros para trás (que no caso seria abdução), se você aduzir as escápulas automaticamente o ombro também faz a abdução. Já a questão do trapézio depende da contração... ou melhor movimento... que você está falando... vc faz elevação como se fosse um encolhimento ou gira ele para trás? Se vc pensa em manter escápulas em adução e ombro em abdução, o trapézio só poderá realizar rotação para trás (que na verdade é o ombro, mas mantenhamos trapézio para vc entender melhor), por que na elevação você não ativa completamente a adução da escápula. Porém a porção inferior e medial do trapézio seria muito mais requisitada. Conseguiu entender?   

Consegui Sim Amigo ! a Minha duvida era se no terra seria a mesma aduçao de escapulas que é no supino em outras palavras jogar o ombro para tras kk , Resumindo praticamente todo exercicio é bom aduzir as escapulas  , Creio que com Uma "Açao" Maior das Escapulas e Ombro como um todo no terra seja possivel tambem erguer maiores cargas certo ? Apesar de que com 90% da Nossa rm todo musculo do corpo é Contraido aeauee ! Obrigado Mano  

[spartan_gym 86]

8 horas atrás, DarkZin09 disse:

Consegui Sim Amigo ! a Minha duvida era se no terra seria a mesma aduçao de escapulas que é no supino em outras palavras jogar o ombro para tras kk , Resumindo praticamente todo exercicio é bom aduzir as escapulas  , Creio que com Uma "Açao" Maior das Escapulas e Ombro como um todo no terra seja possivel tambem erguer maiores cargas certo ? Apesar de que com 90% da Nossa rm todo musculo do corpo é Contraido aeauee ! Obrigado Mano  

Sim basicamente pode se dizer que sim, apesar que alguns exercícios podem ter uma mecânica diferente. Quanto a ação no terra aí depende muito se o sujeito vai conseguir se adaptar em baixar o centro de gravidade para ter uma atuação maior dos posteriores. Tem gente que não consegue "agachar" tão bem no terra, e acaba deslocando o centro de massa do quadril para a lombar, outros abaixam um pouco mais e tem maior auxílio da articulação dos joelhos. Resumindo se pegar 10 pessoas para fazer o deadlift, muito possivelmente cada uma delas irá executar o exercício em angulações diferentes, que o corpo de cada uma se "adaptou" para a execução do exercício. Eu gosto de tomar como base de trabalho a seguinte imagem:

 

 

[Vecchio 4821]

23 horas atrás, spartan_gym disse:

O treino hoje voltado somente para mobilidade e melhora das técnicas dos levantamentos. Trabalhei bastante alongamentos, exercícios de mobilidade do corpo em geral e estabilização, mas foi bem difícil (treino de flexibilidade e mobilidade sempre é). Segue abaixo alguns exercícios utilizados no treino de hoje.

 

levantamento turco :Não se enganem pela simplicidade do movimento, pois é um exercício extremamente completo. Utiliza muitos músculos na sua execução, sem contar a concentração que exige foco total.

 

mobilidade e estabilização do snath: Especialmente ao nosso amigo @Jaraqui. Não ia executar esse exercício hoje, mas como tinha prometido a você tá aí. Esse exercício foi eu mesmo que adaptei para que eu pudesse reproduzir o movimento do snath de forma segura e me serviu muito bem para liberar a cadeia muscular posterior. Me ajuda até hoje a corrigir erros posturais. Uma dica, quanto mais vc aproxima a bosu da lombar, mais difícil fica o exercício. Eu usei uma anilha nesse vídeo, mas o ideal é iniciar com isometria, de preferência com um cabo de vassoura. Faz o teste e sente o drama. 

 

Dumbell front squat: também recomendo esse exercício pra vc Jaraqui. Ajuda muito na verticalização dos agacho e profundidade. Como você mencionou o encurtamento dos posteriores, esse exerc´cio pode ser uma boa opção, pois o quadríceps é dominante. Pode ser usado como alternativo para a descida do arranco. Gosto dele por que simula muito bem o front squat.

 

press in the squat: Bem não sei se é esse mesmo o nome desse exercício, mas o que importa é a funcionalidade. Uso ele como técnica de auxílio pro snath e pro Overhead squat. não costumo jogar como aquecimento, pq mesmo feito somente com a barra é muito difícil de executar.

 

agachamento com barra suspensa: Também utilizo com carga que corresponde somente ao peso da barra olímpica. Não executo pensando em performance, somente como auxiliar pro arranco.

 

one hand snath: Esse exercício não é de Deus. Muito difícil a execução e não consigo fazer com o peso de uma barra olímpica nem a pau. Realizo 3x3 com a barra de musculação convencional e só falto por as tripas pra fora. O interessante nesse exercício é o trabalho de lateralidade que ele exige. Por exemplo se olharem minha técnica com a mão direita eu consigo alinhar a barra perfeitamente, já com a esquerda é muito difícil. Outro detalhe com a mão esquerda o trabalho de quadríceps é monstruoso, o que comprova o desequilíbrio do meu corpo, o que espero melhorar com a execução desse exercício.

 

Bom no mais é isso. Ainda tenho um desvio que considero um pouco acima do normal na curvatura cifótica que acusa em exercícios como o deadlift e o arranco, quando a adução das escápulas não é realizada no limite. Vou dar uma pesquisada pra conseguir ver o que posso usar como exercício compensatório pra essa região.

 

Genial essa mobilização aí, spartan. Talvez eu precise adaptar com colchonete e step, porque eu não tenho essa meia-bola aí.

 

[spartan_gym 86]

19 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

Genial essa mobilização aí, spartan. Talvez eu precise adaptar com colchonete e step, porque eu não tenho essa meia-bola aí.

 

Nunca tentei com o step Jaraqui. Se for fazer me fala como foi. 

[rdiass 270]

Acompanhando!

[spartan_gym 86]

Em 24/03/2016 at 21:47, Mklek disse:

Seguindo aqui. Coragem estes treinos!!

 

Seja bem vindo grande Mklek. Prazer em vê-lo por aqui.

17 horas atrás, rdiass disse:

Acompanhando!

seja bem vindo amigo. 

[spartan_gym 86]

atualizando treino de quinta feira 24/03/2016

 

O treino  rendeu... Fluiu perfeitamente. O snath que é a maior dificuldade abaixei um pouco a carga para melhorar a técnica e continuei usando elevação com step nas séries de aquecimento. Muito bom, recomendo pra quem tá iniciando nos levantamentos. Ponto negativo foi meu joelho direito que estava com uma dorzinha bem incômoda na parte posterior. Senti que estava meio inchado, então resolvi medir a circunferência o joelho para ter certeza e constatei minhas suspeitas: joelho direito 1,5 cm maior que o esquerdo. Fiquei um pouco preocupado pois com exceção das panturrilhas o restante do corpo sempre foi bem simétrico. Ao iniciar o treino (parte de preparação), fiquei bastante receoso e talvez por fatores psicológicos o joelho incomodava em mínimos movimentos. Ao final da preparação e início dos lifts já não estava doendo, mas ainda estava com um pé atrás, mas depois a neura passou e não atrapalhou em nada no treino. Hoje os joelhos estão com a mesma circunferência e não sinto nenhuma dor, deve ter sido algum esforço no último treino que colaborou com o inchaço.

 

Preparação

sustentação barra fixa: 2x20 segundos (com adução das escápulas)

pêndulo na barra fixa:  2x10 repetições (semi elevação fazendo o balanceio com o corpo tocando os pés no chão e impulsionando até o ângulo de 90º dos cotovelos mantendo a adução das escápulas)

face pull: 2x15 

agachamento com o peso do corpo: 2x15

agachamento com pliometria (salto): 2x15

 

Snath:

aquecimento:     1x5 só com a barra (8kg)

                             1x4 18 kg

                             2x3 40kg (com elevação de 1 step)

                             2x2 40kg (sem elevação)

*Os lift nesse sistema me permitiram melhorar a técnica. Estou conseguindo "dipar" mais próximo da cintura e subir a barra mais na vertical, evitando o arco que a barra faz na ascendente e facilitando a desaceleração no final do movimento. Os ombros agradecem. O mais difícil é só o retorno da barra ao solo mesmo.

 

Power clean the squat in overhead (nome completamente inventado.... . não sei se é esse o nome, mas resolvi adaptar da minha forma)

4x3 30 kg

*Vi esse exercício num vídeo do klokov, onde ele realiza um power clean com agarre mais aberto e finaliza o snath, empurrando a barra como no jerk, mas agachando ao mesmo tempo e me despertou curiosidade. Resolvi testar esse exercício como auxiliar pro snath. Bem difícil a execução do power clean com agarre mais afastado, o que faz doer muito o punho. Bem vamos deixar isso mais pra frente, no momento foi mais curiosidade que benefício e não pretendo mantê-lo na rotina.

 

Overhead Squat:

aquecimento: 1x8 28kg

3x6 - 40kg

Consegui subir um pouco a carga e melhorar a técnica um pouco. Somente nesse exercício aquela dorzinha do joelho incomodou.

 

Deadlift:

aquecimento: 1x6 90 kg

3x3 - 118kg

Subi muito fácil esse lift. Na verdade o correto da progressão seria 116 kg, mas como estava meio bagunçada a barra acabei fazendo com 118 que ficou mais fácil pra montar. Achei estranho que na semana passada foi duro subir 114 kg e hoje foi muito tranquilo.

 

Pulley frente:

2x15 - 50kg

Deu um pump legal e aliviou a tensão das costas. 

 

Pra resumir curti bem o treino de hoje. Deu aquela sensação de dever cumprido e ficou aquele gosto de quero mais. Que venha o próximo .

[Vecchio 4821]

Um médico gente boa pode pedir pra você uma ressonância do joelho pra ver isso aí.

 

Por "gente boa" compreenda-se que seja um médico que queira avaliar com mais informações o que é esses 1,5 cm a mais. E só com ressonância e não somente Raio-X isso seria viável. Opinião baseada na pura, boa e velha broscience, mas eu acho que tem a ver.