treino de força Diário de treino Spartan - LPO + Powerlifitng

[DarkZin09]

Acompanhando Brother ! 

 

[spartan_gym]

17 horas atrás, DarkZin09 disse:

Acompanhando Brother ! 

 

Bem vindo Dark!

Editado Março 19, 2016 às 18:12 por spartan_gym
formatação

[spartan_gym]

Bom, treino hoje foi bem suave, apenas 40 minutos. Realizei somente alguns alongamentos para isquiotibiais, íleo psoas e dorsal e um pouco de mobilidade de quadril e ombro. também executei 2 exercícios direcionados pra fortalecer o core. Acordei com um desconforto na lombar devido ao treino de ontem. O Clean & Jerk ainda não tá legal e preciso melhorar a técnica, o que acabou me rendendo essas dores incômodas assim que cheguei em casa ontem até agora pela manhã. Com os exercícios de hoje as dores sumiram. O corpo ficou bem mais leve após os exercícios... já havia me esquecido a sensação de alívio e leveza depois de uma sessão de alongamento. Aos que não tem o costume recomendo. Além de melhorar a flexibilidade que com certeza você vai precisar dela para a execução de algum exercício, o alongamento também diminui a tensão nos músculos e articulações impostos pelos treinos pesados de musculação, além de possivelmente reduzir o risco de lesão. Um período de 30 a 40 minutos 2-3 vezes na semana (em horários/dias alternados dos treinos com peso) com certeza pode te ajudar e muito.

[Vecchio]

4 horas atrás, spartan_gym disse:

Bom, treino hoje foi bem suave, apenas 40 minutos. Realizei somente alguns alongamentos para isquiotibiais, íleo psoas e dorsal e um pouco de mobilidade de quadril e ombro. também executei 2 exercícios direcionados pra fortalecer o core. Acordei com um desconforto na lombar devido ao treino de ontem. O Clean & Jerk ainda não tá legal e preciso melhorar a técnica, o que acabou me rendendo essas dores incômodas assim que cheguei em casa ontem até agora pela manhã. Com os exercícios de hoje as dores sumiram. O corpo ficou bem mais leve após os exercícios... já havia me esquecido a sensação de alívio e leveza depois de uma sessão de alongamento. Aos que não tem o costume recomendo. Além de melhorar a flexibilidade que com certeza você vai precisar dela para a execução de algum exercício, o alongamento também diminui a tensão nos músculos e articulações impostos pelos treinos pesados de musculação, além de possivelmente reduzir o risco de lesão. Um período de 30 a 40 minutos 2-3 vezes na semana (em horários/dias alternados dos treinos com peso) com certeza pode te ajudar e muito.

 

[2]

Também recomendo. Venho treinando num dia e alongando no outro.Tinha dores nos ombros e tenho encurtamento dos posteriores. Preciso alongar na marra.

[spartan_gym]

segunda feira 22/03/2015

Atualizando o treino de  ontem. Treino precisou baixar a intensidade do C& J. Não quis abusar pq senti muito comprometida a técnica no último treino. Mantive a adaptação feita com os steps para aprimorar a técnica e não fiz as séries únicas com cargas maiores, mas aumentei uma série no total fazendo 4x3. Vou fazer o teste essa semana treinando segunda e terça, descansando na quarta  e treinar quinta e sexta de novo. Final de semana foi bem tenso e tive que dormir como não dormia a muito tempo para poder me recuperar, então vou fazer alguns ajustes acertar o volume/intensidade antes de pegar firme na dieta. Com certeza se eu tivesse com privação calórica teria caído minha imunidade.

 

Preparação:

sustentação na barra fixa; 2x20 segundos

2 exercícios de mobilidade para ombros: 2x15 cada

squat: 1x20

 

Clean & Jerk:

4x3 50 kg 

* Coloquei 2 steps de EVA para realizar os lifts com objetivo de melhorar a técnica. A parte do power clean foi bem tranquilo. Foquei muito em acertar o "press". Me concentrei muito no "split", pq senti muita deficiência nessa parte do movimento no último treino e vejo necessidade de mehlorar.

 

Squat:

aquecimento 1x5 70 kg

                        1x4 90 kg

3x3 116 kg 

Senti um leve desconforto no joelho direito. Também senti que algo não estava legal no "setup", o que ocasionou muita dificuldade na primeira e segunda série. Já a terceira subiu bem. Vejo potencial para evoluir muito nas cargas (Já agachei com 180 kg pra 1rm), mas tenho que acertar alguns detalhes.

 

Dead Squat:

3x3 60kg 

Resolvi baixar um pouco a carga para poder testar o movimento no meu suporte de agacho novamente. Estava fazendo com o apoio dos steps que conseguia adaptar melhor pra minha altura. Como a base do suporte é mais baixa a intensidade aumenta, então diminui a carga e tenho que dizer que fez toda a diferença. Na última série subi com muito tremedeira... se tivesse os 2 kg a mais com certeza não subia. Gosto muito desse exercício... melhora muito a profundidade e o arranque do agacho.

 

Front Squat:

3 sets (6-5-6 repetições) 74 kg 

Não estava acertando o setup do front hoje também. Primeira série já foi muito difícil. Segunda série só consegui 5 repetições... lombar doeu um pouco, nada normal pra mim que nunca havia sentido essa dor no FS. Na terceira série aumentei o intervalo pra uns 3 minutos pra conseguir subir 6x, só aí achei que o setup encaixou melhor.

 

Panturrilhas no Leg press Método Spartan:

Vou começar a deixar o treino de panturrilha para quartas e sábados junto com os exercícios de mobilidade. Imagino que vai ser mais produtivo. 

 

Bom, resumão geral... O treino hoje poderia ser mais produtivo. Senti que o corpo não tava legal... talvez o fim de semana não ter sido muito favorável tenha contribuído, pois acabei dando uma "lixada" no domingo por causa de um aniversário, mas não cometi extravagância nos doces, porém apelei pra uma cervejinha, o que com certeza interferiu no resultado do treino. Outra coisa que não foi legal foi o fato de ter treinado à noite... prefiro treinar de manhã, mas hoje não foi possível. Espero que deixando um dia a mais pro organismo se recuperar o corpo responda de forma positiva e que eu consiga me programar melhor. Logo mais o próximo treino 

Editado Março 22, 2016 às 11:15 por spartan_gym

[Vecchio]

Estou nesse mesmo caminho de priorizar as séries um número maior de repetições (3 a 5) com cargas abaixo de 60% pra dominar mais o movimento, tanto no arranco quanto no arremesso.

[spartan_gym]

Sim... não via muitas possibilidades de fazer isso devido a eu sempre entender o Snath e C&J como exercício de força pura, logo sempre imaginei que o certo seria trabalhar próximo do máximo somente com 1 repetição. Mas andei dando uma pesquisada em alguns vídeos do Dmitry Klokov e do ilya ilyin e mudei a forma de pensar pois os mesmos utilizam desses métodos com maior volume em alguns vídeos. Não sei dizer o objetivo especifico se é parte da periodização, preparação/aquecimento ou técnica para melhorar a performance mesmo, mas acho que se encaixa legal para eu conseguir corrigir algumas falhas, onde esto adaptando como eu posso. 

[spartan_gym]

Atualizando aqui treino de ontem a noite.

 

3ª feira 23/03/2016

 

Preparação:

movimentos circulares para articulação do ombro

protocolo ytwl 2x8 (cada movimento)

 

Bench press:

1x6 48kg + 1x5: 68kg aquecimento

4x3 90 kg

intervalo entre séreis: 2-3 minutos

* Subi um pouco a carga, apesar de achar que poderia ter esperado um pouco para subir. Foi bem difícil a série 4.

 

Dumbbel press:

3x10: 26kg cada lado

intervalo entre séries: 1-2 minutos

* melhorei o problema de instabilidade da semana passada. Consegui realizar as 3 séries com folga também. Próximo treino aumento a carga.

 

Paralelas: 1x10 + 1x8 + 1x6. 

intervalo entre séries: 1-2 minutos

* Ainda não bateu as 8 repetições mínimas propostas, mas a primeira série a resistência já foi maior. Dei apenas 1 minuto de descanso, semana passada foram 2.

 

Pull over 2x15: 28kg

intervalo entre séries: 1 minuto

* Movimento saiu de boa. No final da segunda série pegou muito tríceps.

 

 

Fluiu de boa o treino. Só passei um pequeno estresse no início, na terceira série do bench, mas o restante foi de boa. Articulações estão zeradas.

[spartan_gym]

O treino hoje voltado somente para mobilidade e melhora das técnicas dos levantamentos. Trabalhei bastante alongamentos, exercícios de mobilidade do corpo em geral e estabilização, mas foi bem difícil (treino de flexibilidade e mobilidade sempre é). Segue abaixo alguns exercícios utilizados no treino de hoje.

 

levantamento turco :Não se enganem pela simplicidade do movimento, pois é um exercício extremamente completo. Utiliza muitos músculos na sua execução, sem contar a concentração que exige foco total.

 

mobilidade e estabilização do snath: Especialmente ao nosso amigo @Jaraqui. Não ia executar esse exercício hoje, mas como tinha prometido a você tá aí. Esse exercício foi eu mesmo que adaptei para que eu pudesse reproduzir o movimento do snath de forma segura e me serviu muito bem para liberar a cadeia muscular posterior. Me ajuda até hoje a corrigir erros posturais. Uma dica, quanto mais vc aproxima a bosu da lombar, mais difícil fica o exercício. Eu usei uma anilha nesse vídeo, mas o ideal é iniciar com isometria, de preferência com um cabo de vassoura. Faz o teste e sente o drama. 

 

Dumbell front squat: também recomendo esse exercício pra vc Jaraqui. Ajuda muito na verticalização dos agacho e profundidade. Como você mencionou o encurtamento dos posteriores, esse exerc´cio pode ser uma boa opção, pois o quadríceps é dominante. Pode ser usado como alternativo para a descida do arranco. Gosto dele por que simula muito bem o front squat.

 

press in the squat: Bem não sei se é esse mesmo o nome desse exercício, mas o que importa é a funcionalidade. Uso ele como técnica de auxílio pro snath e pro Overhead squat. não costumo jogar como aquecimento, pq mesmo feito somente com a barra é muito difícil de executar.

 

agachamento com barra suspensa: Também utilizo com carga que corresponde somente ao peso da barra olímpica. Não executo pensando em performance, somente como auxiliar pro arranco.

 

one hand snath: Esse exercício não é de Deus. Muito difícil a execução e não consigo fazer com o peso de uma barra olímpica nem a pau. Realizo 3x3 com a barra de musculação convencional e só falto por as tripas pra fora. O interessante nesse exercício é o trabalho de lateralidade que ele exige. Por exemplo se olharem minha técnica com a mão direita eu consigo alinhar a barra perfeitamente, já com a esquerda é muito difícil. Outro detalhe com a mão esquerda o trabalho de quadríceps é monstruoso, o que comprova o desequilíbrio do meu corpo, o que espero melhorar com a execução desse exercício.

 

Bom no mais é isso. Ainda tenho um desvio que considero um pouco acima do normal na curvatura cifótica que acusa em exercícios como o deadlift e o arranco, quando a adução das escápulas não é realizada no limite. Vou dar uma pesquisada pra conseguir ver o que posso usar como exercício compensatório pra essa região.

[DarkZin09]

1 hora atrás, spartan_gym disse:

O treino hoje voltado somente para mobilidade e melhora das técnicas dos levantamentos. Trabalhei bastante alongamentos, exercícios de mobilidade do corpo em geral e estabilização, mas foi bem difícil (treino de flexibilidade e mobilidade sempre é). Segue abaixo alguns exercícios utilizados no treino de hoje.

 

levantamento turco :Não se enganem pela simplicidade do movimento, pois é um exercício extremamente completo. Utiliza muitos músculos na sua execução, sem contar a concentração que exige foco total.

 

mobilidade e estabilização do snath: Especialmente ao nosso amigo @Jaraqui. Não ia executar esse exercício hoje, mas como tinha prometido a você tá aí. Esse exercício foi eu mesmo que adaptei para que eu pudesse reproduzir o movimento do snath de forma segura e me serviu muito bem para liberar a cadeia muscular posterior. Me ajuda até hoje a corrigir erros posturais. Uma dica, quanto mais vc aproxima a bosu da lombar, mais difícil fica o exercício. Eu usei uma anilha nesse vídeo, mas o ideal é iniciar com isometria, de preferência com um cabo de vassoura. Faz o teste e sente o drama. 

 

Dumbell front squat: também recomendo esse exercício pra vc Jaraqui. Ajuda muito na verticalização dos agacho e profundidade. Como você mencionou o encurtamento dos posteriores, esse exerc´cio pode ser uma boa opção, pois o quadríceps é dominante. Pode ser usado como alternativo para a descida do arranco. Gosto dele por que simula muito bem o front squat.

 

press in the squat: Bem não sei se é esse mesmo o nome desse exercício, mas o que importa é a funcionalidade. Uso ele como técnica de auxílio pro snath e pro Overhead squat. não costumo jogar como aquecimento, pq mesmo feito somente com a barra é muito difícil de executar.

 

agachamento com barra suspensa: Também utilizo com carga que corresponde somente ao peso da barra olímpica. Não executo pensando em performance, somente como auxiliar pro arranco.

 

one hand snath: Esse exercício não é de Deus. Muito difícil a execução e não consigo fazer com o peso de uma barra olímpica nem a pau. Realizo 3x3 com a barra de musculação convencional e só falto por as tripas pra fora. O interessante nesse exercício é o trabalho de lateralidade que ele exige. Por exemplo se olharem minha técnica com a mão direita eu consigo alinhar a barra perfeitamente, já com a esquerda é muito difícil. Outro detalhe com a mão esquerda o trabalho de quadríceps é monstruoso, o que comprova o desequilíbrio do meu corpo, o que espero melhorar com a execução desse exercício.

 

Bom no mais é isso. Ainda tenho um desvio que considero um pouco acima do normal na curvatura cifótica que acusa em exercícios como o deadlift e o arranco, quando a adução das escápulas não é realizada no limite. Vou dar uma pesquisada pra conseguir ver o que posso usar como exercício compensatório pra essa região.

Fala amigo essa aduçao de escapulas seria igual no supino ? No terra eu contraio os ombros para tras ou jogo para frente? eu gosto de contrair bem forte o trapezio quando vou fazer