powerbuilding Diário AB2X + FB

[Thomas Bayes 20]

15 horas atrás, philip_np disse:

Muito boa a divisão de treino, para antebraços, tenta incluir o Farmers Walk como último exercício umas 2-3x na semana, comece com um peso moderado~baixo para altas distâncias, e vai aumentando conforme sua preferência, curtia muito esse exercício..

 

 

Acompanhando,

 

Abraços.

Já pensei várias vezes em fazer esse exercício mas a questão do espaço na minha academia complica demais, se o dono deixasse sair com os halteres na rua até daria pra fazer(HSUDHUHDSUD), simplesmente segurar os halteres ou barra acho que não é viável certo?

[Quântico 613]

7 horas atrás, Thomas Bayes disse:

Já pensei várias vezes em fazer esse exercício mas a questão do espaço na minha academia complica demais, se o dono deixasse sair com os halteres na rua até daria pra fazer(HSUDHUHDSUD), simplesmente segurar os halteres ou barra acho que não é viável certo?

Faz na esteira

[Thomas Bayes 20]

Dia 9 28/03/2016 Upper

 

Supino: 5x5 26kg

Barra fixa: 25 repetições totais com excêntrica lenta.

Paralelas: 4x6 sem carga

Remada curvada: 4x8 15kg

Desenvolvimento: 4x6~8 10kg

Encolhimento: 3x8~10 14kg

Supino Fechado: 4x6~8 13kg

Rosca direta: 4x8~10  8kg

Rosca martelo + Tríceps pulley (corda)

 

Tentei fazer Farmer Walk hoje na academia mas é complicado a questão de espaço, puxei vários bancos pra liberar um corredor de uns 12metros de comprimento, academia estava vazia, só foi eu começar a caminhar que entrou uma pessoa no caminho, dei a volta por trás mas desisti de fazer. Fiz umas séries segurando halter e anilhas senti que pega bem o problema vai ser pra progredir.

[Thomas Bayes 20]

Dia 10 29/03/2016 Lower

 

Pré Treino

Fiz 10 minutos de alongamentos e exercícios de mobilidade , os que citei alguns tópicos acima.

 

Leg Press 4x8~10 90kg

Agachamento 6 sets 10/15/20/25/28/30 kg

Flexora 4x8~10

Extensora 4x8~10

Stiff 4x 15kg

Leg Press Unilateral 3x12~15 20kg

Panturrilha em pé unilateral 3x10~12 10 kg

Panturrilha hack  6x10~12 30kg

 

Consegui progredir no agachamento tranquilamente, dava pra ter arriscado mais uma série com 32kg mas achei melhor deixar pra lá, pois ainda tinha bastante coisa pra fazer, na próxima semana já começo a fazer 5x5. Acho que daqui umas 3 ou 4 semanas já consigo agachar com 1x BW sem considerar a barra.

 

 

[Thomas Bayes 20]

Dia 11 30/03/2016 Upper

 

Supino reto  6x 15/20/25/26/27/27 kg

Barra fixa    5x5

Paralelas    4x6~8

Remada curvada 3x6~8  15kg

Kroc rows           2x12~15 14kg

Desenvolvimento + elevação lateral 3x6~8 10kg

Encolhimento 3x8~10 14kg

Supino fechado 4x6~8 15kg

Rosca direta 3x8~10 8kg

Hex Holds 3x 30seg

 

 

 

[Thomas Bayes 20]

Dia 12 31/03/2016 Lower

 

Pré Treino

10 minutos de alongamentos e exercício de mobilidade

 

Leg Press 4x 10~12 60/80/90/90 kg

Agachamento 5x 6~8 20/25/28/30/31 kg

Flexora 

Extensora

Stiff  3x 8~10 10/15/15 kg

Panturrilha Unilateral em pé 3x 12~15 10/10/10 kg

Panturrilha hack 6x 12~15 20/20/20/20/20/20 kg

Leg Press Unilateral 2x 15~20 20/20 kg

 

Após o treino de pernas ainda fiz algumas séries de abdominal, meio na marra tava cansado demais

Abdominal no solo 4x~12~15

Elevação de pernas 4x8~10 

[Thomas Bayes 20]

Dia 13 04/04/2016 Upper

 

Acordei cansado porque tive que fazer uns trabalhos pesados, e estava meio sem tempo então acabei tendo que fazer alguns bi-sets

 

Supino reto + extensão de tríceps com halter 10/8/8/8/8 15/20/20/20/20 kg + 3x8 9kg tríceps

Barra fixa + rosca martelo 5x5 + 3x8 9kg

Paralelas + remada curvada 4x 6~8 BW + 15kg

Desenvolvimento 4x8 10kg

Encolhimento 3x8 12kg

Supino fechado 3x8~10 15kg

 

Até gostei de fazer desse jeito pra dar uma variada , mas as cargas acabaram ficando um pouco comprometidas.

 

Dia 14 05/04/2016 Lower

 

Pré Treino

Alguns exercícios de mobilidade e vários alongamentos

 

Treino

Leg Press 4x10~12 90kg

Agachamento 10/8/8/6/5 20/25/30/31/33 kg

Flexora

Extensora

Stiff 3x10~12 15kg

Leg Press Unilateral 2x12~15 25kg

Panturrilha unilateral 3x12~15 (segurando anilha 10kg)

Panturrilha hack 5x12~15 30kg

 

Fiquei contente com o treino de hoje, consegui progredir no agachamento que é meu foco nesse treino , os 3 primeiros sets foram tranquilos mas os 2 últimos foram pesados. 

 

Amanhã vou começar a fazer um aeróbio leve em jejum coisa de 20~30 minutos de caminhada.

 

Comecei a estudar sobre treinos de força mais focando na parte teórica, achei esse canal aqui só vi um vídeo mas gostei

 

Strengtheory

 

se alguém tiver algum outro e quiser compartilhar pode postar abaixo, principalmente se for material teórico.

 

Abraço.

 

Editado Abril 5, 2016 às 21:57 por Thomas Bayes

[Thomas Bayes 20]

Segue abaixo algumas fotos do grilo

 

 

 

Editado Abril 5, 2016 às 22:47 por Thomas Bayes

[Thomas Bayes 20]

Dia 15 06/04/2016 Upper

 

AEJ

Acordei por volta das 07:00 e fiz 40 minutos de caminhada leve

 

TREINO 10:30~11:45:

Barra fixa 5x5

Supino reto 5x 15/20/25/28/28 10/8/8/5/5

Paralelas + extensão de tríceps com halter 4x6~8 (4kg extra) + 3x10~12 10kg

Remada curvada + rosca martelo 4x6~8 15kg + 3x10~12 10kg

Desenvolvimento 5x6~8 10kg

Kroc rows 3x8~10 12kg

Supino fechado + rosca direta 2x 8~10 15kg + 2x 8~10 8kg

Hex holds 3x 30~40seg 10kg

 

Abraço.

[Batataney 874]

Acompanhando...

Abraços