powerbuilding Diário AB2X + FB

[Thomas Bayes 20]

Semana que vem o treino irá ser AB-OFF-A-OFF-B

Editado Março 19, 2016 às 14:18 por Thomas Bayes

[Esmaga que não cresce 4]

Acompanhando

[Thomas Bayes 20]

Planilha atualizada 22/03/2016  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing

 

A partir de semana que vem irei adotar a seguinte metodologia, caso a semana não tenha nenhum feriado atrapalhando irei fazer ABAB-OFF-FB-OFF

 

A: Upper 

Barra fixa 4x5~6
Remada Curvada 4x6~8

Supino reto 5x5

paralelas 4x6~8
Desenvolvimento 4x6~8
encolhimento 4x8~10
rosca direta  3x10~12
sup fechado 3x10~12

 

B: Lower

Agachamento 5x5
Leg Press 4x8~10
Extensora 4x10~12
Stiff  4x10~12
Flexora 4x10~12

Panturrilha em pé (hack) 5x10~12

Panturrilha sentado 3x10~12

 

FB (Sáb)

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Pendlay Row 4x6~8

Push Press 4x6~8

Rosca alternada 3x8~12

Triceps frances 3x8~12

 

Os isoladores pra braços no sábado foram adicionados porque meus braços estão ficando pra trás em relação ao restante do corpo. Comecei um trabalho de mobilidade todos os dias , coisa de 10~15 minutos, e na sexta,sab,domingo irei fazer um aeróbio leve em jejum

 

Minha meta é chegar aos 76kg com qualidade que era o peso que tinha antigamente antes de ter parado com os treinos.

 

 

Editado Março 22, 2016 às 20:41 por Thomas Bayes

[Leco 2]

Muito bom,segue firme ae !

 

[Esmaga que não cresce 4]

Gostei muito da divisão. 

[Thomas Bayes 20]

Planilha atualizada:  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?pref=2&pli=1#gid=0

 

Dia 7 23/03/2016

 

Supino: progredi 2kg cada lado para 5x5

 

Barra fixa: estou fazendo 25 repetições totais

 

Paralelas: 6 repetições para 4 sets

 

Remada curvada 3x6~8 + 2x12~15 kroc-rows 

 

Final do treino adicionei após supino fechado e rosca direta adicionei um bi-set de biceps+triceps com repetições entre 12~15

 

Semana que vem tirar novas medidas após 1 mês de volta aos treinos.

 

abraço

[pwdro 67]

Acompanhando. 
Vai que vai!

[Thomas Bayes 20]

Planilha atualizada: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?pref=2&pli=1#gid=0

 

Dia 8 24/03/2016

 

Antes do treino:

3 minutos parados nessa posição

 

3x15 segundos cada perna

 

High Knee Hug 2x10 cada perna

 

Glute Bridge 2x10

 

e fiz mais alguns dos alongamentos abaixo:

 

Treino:

 

Leg Press: 1x20 30kg + 1x10 50kg + 3x10 90kg

 

Agachamento: 1x10 12kg + 1x10 15kg + 1x10 20 kg + 3x8 25kg

 

Flexora: Ok

 

Extensora: Ok

 

Stiff: Não fiz, tavam ocupando o espaço.

 

Panturrilha unilateral em pé: Ok

 

Panturrilha hack: Ok

 

Leg Press Unilateral: 3x15 20kg

 

Estou optando por não fazer 5x5 por enquanto no agachamento pois ainda estou aprimorando o movimento, semana que vem ainda continuo nesse mesmo esquema e na outra já passo pra 5x5.

 

Amanhã e sábado academia não abre , então vou fazer um aeróbio em jejum na rua mesmo, coisa leve de 20~30 minutos e domingo tiro novas medidas.

 

Abraço.

 

 

 

 

[Thomas Bayes 20]

27/03/2016 NOVAS MEDIDAS

 

Antes de apresentar as medidas tenho que dizer que estou completamente surpreso, algumas positivas e outras nem tanto, mas apesar de tudo vamos seguir em frente.

 

 

 

Cara sempre me guio pelo espelho, mas ao tirar as medidas fiquei um tanto quanto surpreso

- O quadríceps que aparenta estar maior está menor em relação a medidas

- O bíceps que parecia estar a mesma coisa está maior.

- Panturrilhas estão mais definidas embora não tenham crescido praticamente nada

-Antebraço não cresceu nada praticamente

-Peitoral cresceu e isso já estava bem nítido olhando no espelho

-Quadril aumentou

 

Diante disso agora para o segundo mês irei fazer o seguinte

- Treinar panturrilha DSDN (Terça,Qui,Sáb)

-Adicionar um exercício para trabalhar o antebraço.

 

Abraço.

[philip_np 887]

Muito boa a divisão de treino, para antebraços, tenta incluir o Farmers Walk como último exercício umas 2-3x na semana, comece com um peso moderado~baixo para altas distâncias, e vai aumentando conforme sua preferência, curtia muito esse exercício..

 

 

Acompanhando,

 

Abraços.