Treino fullbody iniciante

[Quântico 613]

Opa pessoal beleza??
Primeiro uma curiosidade: o que vocês consideram iniciante? Pessoas que treinam a menos de 1-2 anos? Bem, independente disso eu me considero um "feto" quando o assunto é hipertrofia.
Vou começar rotina nova a partir da próxima semana e só vou poder treinar 3 vezes (segunda, quarta e sexta). Li muita coisa no fórum e conclui que um treino Fullbody seria interessante para mim, tanto para ganho de força como para estética (mas principalmente força por que eu estou muito mole na academia ainda).
Montei um treino totalmente baseado na sugestão do tópico do Craw sobre fullbody, na verdade eu usei o "template" que ele sugere para montar o treino iniciante.

Idade: 29
Altura: 1,75
Peso: 83 kg
BF: ~20%
Dieta atual: Cutting
Objetivo do treino: Hipertrofia e força
Estrutura: ABA-BAB
 

Treino A

Agachamento 5x5

Supino Reto (Barra) 5x5

Remada Curvada 5x5

Elev. Lateral 3x10

Rosca Direta 3x10

HIIT 10-15 minutos

 

Treino B

Levantamento Terra 3x3

Agachamento Frontal 3x5

Desenvolvimento militar 3x5

Bara Fixa 3xF

Paralelas 3xF

Farmer’s Walk 2, 60 segundos

O rosca direta e elevação lateral eu escolhi como isoladores pros meus musculos fracos conforme o Craw sugeriu. 
Bom, qualquer crítica e sugestão é muito bem vinda!
Valeu!

Editado Março 18, 2016 às 13:29 por Diogolbar

[Quântico 613]

Poxa, ninguém pra opinar? Bom, independente disso eu comecei o treino essa semana, foi a primeira vez que fiz fullbody na vida, acho que foi a melhor idéia que já tive! Apesar das dificuldades com paralela e barra fixa, curto todos os exercícios do treino!

[RangelRS 195]

Eu curti o treino,fico muito bem montado...por hora eu não mudaria nada!!

[Leonardo Júnior 2]

Eu trocaria os dois isoladores do treino A (rosca direta e elevação lateral) por exercícios compostos. No lugar da elevação lateral eu colocaria desenvolvimento com halter e no lugar da rosca direta eu repetiria a barra fixa do treino B.

 

eu faço fullbody, mas não fiz a divisão A e B. Faço os mesmos exercícios 3 vezes por semana, com variantes apenas nos exercícios de perna e em um de puxar.

Agachamento (que vou ter q tirar pq tá f*** minha lombar, aceito sugestões) - 4x8

Supino reto - 4x8

Barra fixa - 4x5

Outro de perna (faço um diferente em cada dia da semana - leg press, extensora e flexora) - 3x8

Desenvolvimento - 3x8

Remada inclinada - 3x8

Panturrilha - 3 x10

Abdominal - 3 x 15

 

[Quântico 613]

Em 16/03/2016 at 10:45, Leonardo Júnior disse:

Eu trocaria os dois isoladores do treino A (rosca direta e elevação lateral) por exercícios compostos. No lugar da elevação lateral eu colocaria desenvolvimento com halter e no lugar da rosca direta eu repetiria a barra fixa do treino B.

Então vou pensar nisso, é que eu segui a risca a sugestão do tópico do Craw e lá ele comenta que seria interessante trabalhar alguns isoladores para musculos fracos (e realmente a porção lateral e posterior do meu ombro é bem fraca, bem como biceps). No caso do desenvolvimento ele não foca mais no deltoide anterior?
De qualquer forma eu pretendo adicionar mais compostos no futuro, são exercícios muito bacanas de se fazer mesmo.

Com relação ao Abdominal eu acho que vou tirar e colocar um HIIT de 10-15 minutos por que acredito que o aeróbico seja mais interessante para minha meta de queima de gordura (mesmo por que acredito que o abdomen já esteja sendo trabalhado em outros exercícios).

Editado Abril 18, 2016 às 00:23 por Diogolbar

[Quântico 613]

Fala pessoal, "amadureci" um pouco das idéias e fiz umas modificações no treino. Como empolguei com calistênicos depois de ter "brincado" nas barras da minha universidade, decidi usar as idéias do tópico do Steven Low e da Recommended Routine do Reddit e dividir o treino com barras e bodyweight e aboli isoladores e o HIIT (não curto ficar nas máquinas de aeróbico). O treino novo está assim (basicamente um stronglifts com acessórios)

Treino A
Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Remada Pendlay 5x5
Paralelas 3x5-8
Barra Fixa 3x5-8
Finisher metabólico

Treino B

Levantamento Terra  1x5

Agachamento  5x5

Desenvolvimento Militar 5x5
Remada Invertida  3x5-8
Flexão  3x5-8
Finisher metabólico

Nos finishers eu estou variando entre um Landmine Complex , um Farmer's Walk simples ou um Dumbbell complex.
Estou curtindo muito o treino, mas se realmente vai virar alguma coisa já é outra história. Agradeço qualquer feedback.

Editado Abril 18, 2016 às 18:44 por Diogolbar

[D.E.Z. 9]

@Diogolbar tu ainda segue este treino?

 

Eu to pensando em seguir um full body em breve.

Quais foram os resultados em força e hipertrofia?

 

Abraço.

[Quântico 613]

50 minutos atrás, D.Zanellato disse:

@Diogolbar tu ainda segue este treino?

 

Eu to pensando em seguir um full body em breve.

Quais foram os resultados em força e hipertrofia?

 

Abraço.

Eu ainda faço fullbody mas só calistênicos agora por questão financeira.

Com relação a resultados, mantive o treino 5x5 por 2,5 meses consistentes, mas estou numa dieta hipocalórica e portanto não tive grandes ganhos de força e massa que pude medir. Mas neste período perdi 7 kg, estou com corpo mais atlético, músculos mais visiveis (mas meu BF ainda ta na ordem de 15%) e minhas cargas progrediram da seguinte forma:
Cargas iniciais (que eu me lembre):
Supino reto 40 kg, Militar 20 kg, Agachamento 30 kg, Terra 40kg
Cargas da minha última semana:
Supino reto 60 kg, Militar 35 kg, Agachamento 90 kg, Terra 90 kg 

e o farmer's walk mudou minha vida, carrego coisas do dia-a-dia, que antes incomodavam, com muito mais facilidade agora hahahaha.

Edit:
Resumindo, foi o melhor treino que ja fiz na vida, nunca obtive tantos resultados positivos em tão pouco tempo. Isso é bom pois eu finalmente me empolguei pra frequentar academia e me exercitar, pois nunca havia conseguido nenhum resultado decente antes com exercícios.

Editado Junho 15, 2016 às 20:39 por Diogolbar

[D.E.Z. 9]

Obrigado pela resposta.

Abraço.