Avaliação de dieta

[leticia.schwabe 1]

Boa noite Pessoal, ..

 

Sou mulher, tenho 19 anos.. 162 cm de altura, pesando em média 48,5 ~ 49 kg. 

 

Minha TMB é quase 1400.. Treino de segunda a sexta, ou, as vezes, de segunda a sábado.

 

Conforme vocês puderam notar, meu peso está baixo.. e estou procurando ganhar massa. 

 

Meu percentual de gordura é 14,8%

Tomo no minimo uns 3 litros de agua por dia.

 

 

 

Gostaria que avaliassem minha dieta. 

 

Segue

 

Café da manhã 6:30

 

2 fatias de pão 100% integral - as vezes vario fazendo uma tapioca com 40 gramas de goma

 

1 ovo

 

20 g de creme de ricota light

 

1 yogurte natural desnatado

 

1 fruta

 

30 gramas de aveia em flocos

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Ovo - Ovo, 1 unid.	80	1	6	6	69	0
Nestle - Aveia Em Flocos Finos 200g, 30 g	105	16	2	5	0	0
Tirolez - Creme De Ricota Light, 20 g (1 colher e ½ de sopa)	29	1	2	2	69	0
Mamão - Mamão Papaia, 100 g	46	12	0	1	6	6
Iogurte Natural Desnatado - Nestle, 160 g	57	8	0	6	78	0
Sevenboys - Pao Integral Light - Trigo E Linho, 34 g (1 fatia)	70	11	0	5	127	0
Add Food    Quick Tools	387	49	10	25	350	6

 

 

Lanche da manhã 9:30

 

uma fruta + 20g de oleaginosas

 

Calories Carbs Fat Protein Sodium Sugar
Fruta - Maçã, 1 unidade	85	20	0	0	0	0
Iracema - Castanha De Caju, 12 gram	72	3	6	2	36	0
Tabela - Castanha Do Para, 2 uni (4g)	55	1	5	1	0	0
Add Food    Quick Tools	212	24	11	4	36	0

 

 

Almoço 12:00

 

80 g de batata doce ou arroz integral

 

100 - 120g de alguma proteína

 

Salada (folhas verdes, brocolis, cenoura, beterraba etc)

 

1 colher de sobremesa de azeite de oliva

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Brocoli - Brocoli, 60 gr	17	2	0	1	0	1
Agrovêneto - Filezinho de frango (Sassami), 120 g	113	0	1	28	62	0
Batata Doce(com Casca, Microondas) - Batata Doce Cozida Com Casca, 80 g (1/2 unidade pequena)	72	17	0	2	29	7
Cenoura - Cenoura Cozida, 50 g	12	2	0	1	1	0
Rucula - Rucula, 10 gr	2	0	0	0	0	0
Add Food    Quick Tools	216	21	2	32	92	8

 

 

Lanche da tarde 15:00

 

1 fruta + alguma farinha (aveia, granola.. em torno de 20g)

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Nestle - Aveia Em Flocos Finos 200g, 20 g	70	11	2	3	0	0
Fruta - Pera, 100 gr	58	15	0	0	1	10
Add Food    Quick Tools	128	26	2	3	1	10

 

 

Pré treino 18:00

 

120 gramas de batata doce

 

2 claras de ovos

 

10 gramas de farelo de aveia

 

15 gramas de pasta de amendoim integral 

 

1 xícara de café com leite desnatado

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Batata Doce(com Casca, Microondas) - Batata Doce Cozida Com Casca, 120 g (1/2 unidade pequena)	108	25	0	3	43	10
Galinha - Clara De Ovo Cozida, 2 clara	28	1	0	6	100	0
Santa Helena (First) - Pasta Integral De Amendoim, 15 g (1colher sopa)	88	3	7	4	0	1
Amanhecer - Leite Uht Desnatado, 75 ml	24	3	0	2	36	0
Yoki - Farelo De Aveia, 10 g	31	3	1	3	0	0
Add Food    Quick Tools	279	35	9	18	179	11

 

 

Pós treino imediato 

 

Vitamina de 200ml de leite desnatado com banana

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Banana - Branca, 90 g	80	21	0	1	1	0
Amanhecer - Leite Uht Desnatado, 200 ml	65	9	0	6	96	0
Add Food    Quick Tools	145	30	0	7	97	0

 

 

Pós treino/Jantar 20:30

 

100 g de carbo (batata doce geralmente) - as vezes utilizo pão sírio integral ou pão de fôrma também integral

 

100g de alguma proteína (frango ou patinho)

 

Salada como no almoço

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Agrovêneto - Filezinho de frango (Sassami), 100 g	94	0	1	23	52	0
Batata Doce(com Casca, Microondas) - Batata Doce Cozida Com Casca, 100 g (1/2 unidade pequena)	90	21	0	2	36	8

 

 

 

 

Ceia 23:00

 

100 g de abacate c 10g de leite em pó desnatado 

 

 

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

La Serenissima - Leite Em Po Desnatado, 10 gram	36	5	0	4	50	0
Fruta - Fruta - Abacate, 100 g	160	9	15	2	7	1

 

 

TOTAISSSSSSSS

Calories

Carbs

Fat

Protein

Sodium

Sugar

 

 

Totals	1,747	219	50	120	900	43

Editado Março 10, 2016 às 02:33 por leticia.schwabe

[leticia.schwabe 1]

Up

[Lari Zerbinato 314]

Letícia, achei a dieta que você montou interessante, porém, algumas considerações:

1) Achei a proteína levemente alta, para o seu peso 100g já seriam suficientes.

2) Simplifique sua vida, ainda mais buscando ganhar peso: Iogurte desnatado, ricota light..... Gatinha, manda iogurte integral, queijo "normal".

3) Coma ovos inteiros.

4) Evite o pão, troque por batata doce, aipim ou inhame.

Bjssssss

 

Ah, esqueci de falar do leite...... integral também!!!!!!!

[Lari Zerbinato 314]

Quanto as calorias, 1800 pra começar ok...... Veja se vai ganhando peso aos poucos, se não, siga aumentando as calorias aos poucos pra não ganhar muita graxa, rsrs.

[leticia.schwabe 1]

Em 10/03/2016 at 17:52, Lari Zerbinato disse:

Letícia, achei a dieta que você montou interessante, porém, algumas considerações:

1) Achei a proteína levemente alta, para o seu peso 100g já seriam suficientes.

2) Simplifique sua vida, ainda mais buscando ganhar peso: Iogurte desnatado, ricota light..... Gatinha, manda iogurte integral, queijo "normal".

3) Coma ovos inteiros.

4) Evite o pão, troque por batata doce, aipim ou inhame.

Bjssssss

 

Ah, esqueci de falar do leite...... integral também!!!!!!!

Obrigadão mesmo!! vou seguir as dicas!!