Uma divisão de treino um pouco diferente.

[lucasf21]

9 minutos atrás, 147732_1442525711 disse:

Engraçado pelo oq eu lê de um estudo eletromiograficos, eles mostraram que no agachemento e no leg press 45 o musculo que mais é atingido e o posterior de coxa! O unico exercicio composto de perna que pega mais o quadriceps que o posterior e o leg press horizontal, eu achando o estudo posto aki pra vc! 

Ok, no aguardo.

[Gustavoabn]

Agradeço muito a atenção! 

Então eu faco sempre um isolado para biceps e tríceps. Apenas ombro eu faco uma vez por semana um isolado (a elevação lateral), nos demais eu faco um dia militar e no outro desenvolvimento halter.

 

Quanto ao treino de pernas eu definitivamente sinto muito pouco o posterior de coxa quando faço treino quadriceps. Assim acredito que o pouco que pega é tranquilamente recuperado em 48h

 

Quanto à divisão vocês acharam bacana? 2 x músculos maiores e uma vez menores? Eu sou natural.

 

Alguma sugestão de número de exercícios por musculo? 

Valeu

[Bigvitinho]

Como tem esse treino aqui que o Arnold fez, e conheço 3 amigos que fez e tiveram resultados excelentes, porem e cansativo, e um treino agonista-antagonista, todos os exercicios sao feitos em bi-set.

 

Dia-1 Empurrar-Puxar-horizontal

 

Exercício	Séries	Repetições
A1	Supino reto	5	8
A2	Remada curvada	5	8
B1	Supino inclinado	3	8
B2	Remada cavalinho com suporte no peito	3	8
C1	Crucifixo/Crucifixo inclinado	3	10-12
C2	Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado	3	10-12

Dia-2 Pernas

 

A1	Extensora	5	12-15
A2	Flexora sentado	5	12-15
B	Agachamento livre (feito sozinho)	4	8
C	Stiff (feito sozinho)	4	6

Você faz a extensora e a flexora em Bi-set, porem o agachamento e o stiff e normal, o Arnold dizia que nao dava para fazer bi-set com esses 2 exercicios.

 

 

 

Dia-3 Puxar e empurrar-vertical

 

Exercício	Séries	Repetições
A1	Desenvolvimento frontal em pé	5	6
A2	Barra-fixa	5	6
B1	Desenvolvimento com halteres	3	8-10
B2	Puxada a frente no pulley	3	8-10
C1	Elevação frontal	4	10-12
C2	Puxada com braços retos, no pulley	4	10-12

 

Dia 4 Braços

 

A1	Rosca direta	4	10-12
A2	Tríceps pulley	4	10-12
B1	Rosca concentrada	3	10-12
B2	Tríceps corda	3	10-12
C1	Rosca alternada sentado	3	10-12
C2	Rosca francesa sentado	3	10-12

 

 

Obs: Todos os exercicos sao feitos em Bi-set, exceto o Agachamento e o Stiff nao esquece! É tem que fazer serie de aquecimentos tbm, ai ta sem! Oque achou?

 

 

[Gustavoabn]

Eu gostei bastante dessa divisão cara, valeu!

Eu estava pensando nessa daqui que eu mesmo elaborei tomando por base os exercícios que eu já usava no meu treino full body.

Apenas estou inseguro com alguma possível futura assimetria por conta do treino de apenas 1 x por semana de braços e ombros. 

Não sei hahaha, tipo, apesar de eu saber que em tese eu estou treinando esses músculos 3 x na semana sinto um pouco de insegurança quanto à isso.

 

Meu treino seria:

Segunda feira (peito e costas)

Supino reto halter 3x 12,10,8

Supino inclinado halter 45 3x 12, 10, 8

Cross over 1 x (até a falha)

Remada curvada 4x 12,10,8,6

Barra fixa (pegada aberta) 4x 12,10,8,6

 

 

 

Terça: Pernas (ênfase em quadríceps + Panturrilha)

 

Agachamento 4x 12,10,8,6

Extensora 3x 12,10,8

Panturrilha em pé 3x 15, 15, 15

Treino hiit (15 minutos)

 

 

Quarta: ombro, bíceps e tríceps

 

Militar 4x 12,10,8, 6

Elevação lateral 3x 12,10,8

Face pull 3x 12,10,8

Rosca direta 3x 12,10,8

Rosca inclinada 3x 12,10,8

Tríceps testa 3x 12,10,8

Tríceps corda 3x 12,10,8

 

 

Quinta (perna, ênfase posterior de coxa + panturrilha):

 

Stiff 4x 12, 10, 8, 6

Flexora 3x 12,10,8

Panturrilha sentado 3x15, 15, 15

Hiit (15 min)

 

 

Sexta feira (peito e costas)

 

Remada curvada (palmas viradas para cima) 4x 12, 10, 8, 6

Barra fixa (palmas viradas para o rosto) 4x 12, 10, 8, 6

Supino inclinado 30 graus 3x 12, 10, 8

Paralelas (ênfase inferior do peito) 3x 12,10,8

Crucifixo reto 1x até a falha

 

 

 

 

Editado Março 5, 2016 às 02:27 por Gustavoabn

[Bigvitinho]

3 minutos atrás, Gustavoabn disse:

 

Se vc quer malhar peito e costas no msm dia e ainda 2x na semana fica dificil te ajudar! 

 

 

Segunda-Feira: Peito e Costas

Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Cross over – 3X8
Serrote unilateral – 3X10

Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen

Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8
Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25

Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4

 

E coloquei em um bloco de notas todos os treinos que eu gostei, se eu fosse vc faria o msm, ai smp que quiser mudar de treino so olhar no bloco de notas rs

[Gustavoabn]

Ahahah pois é. Como eu disse sou adepto aos fullbodys. Assim treinava os músculos até 3x na semana. Sempre tive mais resultados assim.

Ae queria manter essa frequência entende? 

Mas poxa, dicas preciosas as suas. Agradeço mesmo a atenção.

Vou dar uma analisada com calma nesse treino que você postou aqui e tentar adapta-lo um pouco mais ao meu estilo.

Valeu

[Bigvitinho]

Mano vou te passar um divisao que eu to muito afim de fazer, so estou esperando as aulas começarem, e que eu acho muito foda! porem e fullbody, mais tipo apesar de ser fullbody ele tem seus focos, tipo segunda foco no peitoral mais treina o resto do corpo, quarta-feira foco nas costas porem malha o corpo todo e etc

 

DIA 1 

Agachamento 
Séries: 10 
Reps: 3 
Descanso: 70 segundos 

A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre a supersérie) 
Nota: A1/A2 consiste de um super-série

B1 Tricepis Testa 
B2 Rosca direta
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos 

Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas) 
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos entre as séries 


DIA 2 

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio 

3 º DIA 

Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina) 
Séries: 10 
Reps: 3 
Descanso: 60 segundos entre as séries 

A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar 
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as super séries) 

B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as super séries) 

Pulley tricepis ou Tricepis Francês 
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as séries) 

DIA 4 

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

DIA 5 

Barra Fixa 
Séries: 10 
Reps: 3 
Descanso: 70 segundos (entre as séries) 
Nota: Utilize uma pegada supinada 

A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as super séries) 

B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as super séries) 

Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado)
Séries: 4 
Repetições: 6 
Descanso: 60 segundos (entre as séries) 

DIA 6 

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

DIA 7 

Off 

Progressão das cargas 

Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo:
Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios
Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios
Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios
 

 

Pesquisa no Google sobre Waterbury, sou fã desse treino dele! <3

[Gustavoabn]

Nossa cara, treino perfeito, bem do estilo que eu curto. Vou experimentá-lo.

Vai ser pancada haha. Mas ae que é legal.

Valeuuuuu