Sleep low: aero intenso à noite + dormir sem carbo + AEJ

[Citizen 23]

ESTRATÉGIA PARA EMAGRECIMENTO: DORMIR SEM CARB APÓS AERÓBIO INTENSO E EXECUTAR AERÓBIO MODERADO PELA MANHÃ

Recentemente um método de treinamento denominado "sleep low" vem ganhando destaque pelos resultados apresentados. Este treino consiste em realizar um treino moderado pela manhã com o armazenamento baixo de glicogênio muscular. Para isso ocorrer é necessário realizar um aeróbio intervalado de alta intensidade no período da noite com o objetivo de depletar o glicogênio muscular, dormir sem ingerir carboidratos e pela manhã realizar um aeróbio moderado também sem consumir carb, isso faz com que você treine moderado com baixo glicogênio.O estudo de Marquet et al, mostra que fazer este método (sleep low) reduz 8,66% de gordura corporal vs 2,60% no grupo (control) que fez a mesma dieta, mesmo treino havendo diferenças somente no consumo de carb que foi feito após o HIIT e antes do moderado pela manhã.

NOITE: HIIT -> DORMIR SEM CARB -> MANHÂ: MODERADO

Estudos mostram que o "sleep low" pode aumentar a capacidade de oxidar gordura gerando um incremento até mesmo no rendimento. Além disso, você não precisa sempre realizar este método, deixe pra quando começar a apresentar dificuldades para continuar na redução da gordura com a ideia de quebrar platô, podendo utilizar em alguns dias da semana.

O mecanismo (figura) que explica este aumento na capacidade em oxidar gordura é quando você treina com baixo glicogênio ocorre aumento acentuado no músculo de AMPK, este proteína aumenta oxidação de gordura e induz aumento no numero de ‪#‎mitocôndrias‬ através de PGC1 alfa. Treinar com baixo glicogênio induz aumento no uso de gordura como fonte de energia durante o exercício potencializando a lipólise, transporte(FAT/CD36 e CPT-I e CPT-II) e oxidação de gordura (expressão e atividade enzimática da Beta-Oxidação, Ciclo de Krebs e Cadeia de Transporte de Elétrons) para poupar o baixo conteúdo de glicogênio. Estudos mostram que realizar 2 treinos aeróbio no mesmo período com baixa disponibilidade de carb pode potencializar a redução da gordura.

Já relacionado a massa magra este método pode aumentar a proteólise? Estudos mostra que realizar aeróbio com baixa disponibilidade de glicogênio pode aumentar a degradação de proteínas e reduzir a síntese proteica comparado ao grupo que treinou com glicogênio normalizado. No entanto, vale ressaltar que se o indivíduo realizar treinamento resistido e ingerir quantidade adequada de proteínas ou até mesmo utilizar EAA este efeito pode ser minimizado.

 

 

Referências:
Marquet, et al. "Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: “Sleep Low” Strategy." Medicine & Science in Sports & Exercise (2015)

Cochran AJ et al. Manipulating Carbohydrate Availability Between Twice-Daily Sessions of High-Intensity Interval Training Over 2 Weeks Improves Time-Trial Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015

Yeo, Wee Kian, et al. "Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens." Journal of Applied Physiology 105.5 (2008): 1462-1470

Hulston, Carl J., et al. "Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists." Medicine and science in sports and exercise 42 (2010): 2046-55.

Howarth KR, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010;109:431–8.

 

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Editado Março 2, 2016 às 01:20 por Citizen