Treino AB nível intermediário p/ redução % de gordura e Hipertrofia

[Guillebh]

Conhecedores avaliem por favor:

 

Sexo: Masculino

Idade: 33 anos

Altura: 1.72

Peso: 83kg (Sobrepeso % de gordura elevado)

Objetivo do treino: Redução do percentual de gordura + Hipertrofia

 

Treino A/B

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Treino A (Seg e Qui):

 

Biset:

3 x 10-12 Supino Reto

3 x 10-12 Crucifixo Reto

 

Biset:

3 x 10-12 Remada Máquina

3 x 10-12 Pulley costas articulado

 

3 x 10-12 Triceps Pulley Cross

3 x 10-12 Rosca Biceps Cross

3 x 10-12 Abdução/Adução de Ombros

4 x 15 -20 Abdominal supra

25-30 min Esteira ou Elíptico 65% FCmáx

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Treino B (Ter e Sex):

 

4 x 10-12 Agachamento Guiado

 

Biset:

4 x 10-12 Leg Press 45

4 x 10-12 Panturrilha Leg Press 45

 

4 x 10-12 Mesa flexora

3 x 10-12 Banco Abdutor

3 x 12 Extensão de tronco 45

 

HIIT

5 min. aquecimento a 6.5 - 7.0 km

5-7 Tiros de 30 seg a 14.5-15.0 km, com recuperação passiva de 30 seg entre cada tiro

3 min. de volta a calma a 5.0km

 

Quartas e sábados foram dias destinados à recuperação e aos Domingos há um treino de corrida (40 a 50min) predominantemente aerobio na rua, a 60% da FCmáx.

Os intervalos entre as séries váriam de 60 a 90 seg. Sendo 90 seg. para os bisets e 60 seg. para os demais.

Aliado ao treino há dieta restritiva com foco na redução do % de gordura.