Tradução: As novas regras do Bodybuilding

[FabianaF 2042]

Fonte: http://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules

 

As novas regras do Bodybuilding
Por Brad Schoenfeld, 24/02/2016

 

Não permita que seus treinos fiquem empacados na era Arnold. Siga estas regras vanguardistas para aumentar seus ganhos.

 

 

Bodybuilders são conhecidos por utilizar métodos extremos para ficarem rasgados. Porém, pesquisas recentes indicam que nem todos os princípios do Bodybuilding tradicional resistem frente a análises científicas.

 

"O cara normal que só quer crescer e definir não tem que ser tão meticuloso", diz Brad Schoenfeld, Ph.D., cientista do exercício do Lehman College.

 

Então, troque seu velho conhecimento "bro-science" por estes princípios de força vanguardistas.

 

As 6 novas regras do Bodybuilding

 

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

 

2. Músculos

Regra antiga: Detonar cada grupo muscular intensamente uma vez por semana produz o melhor resultado.
Nova regra: Trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana* leva a melhores ganhos de massa.

 

*O artigo da Men's Health tem um erro, corrigido depois por Brad no Facebook.

 

3. Séries

Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha.
Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining.

 

4. Aeróbicos

Regra antiga: Fazer aeróbicos com o estômago vazio queima significantemente mais gordura.
Nova regra: Você queima gordura igualmente se estiver em jejum ou não, então planeje os aeróbicos para quando puder.

 

5. Nutrição

Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia.
Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias.

 

6. Suplementos

Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

[t 117]

Tô dentro das "novas regras" então. 

[CarlosP 67]

2. Músculos

O que interessa é o volume semanal. Seja ele dividido por 1, 2, 3, 4 ou 5 dias... Não sou adepto desses caras que treinam 3x o mesmo músculo na semana com apenas 1 ou 2 exercícios.

[Visitante]

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

 

Que bom, vou começar a fazer a velha piramide decrescente e ver se realmente é mais eficaz.

 

6. Suplementos

Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

 

Cafeína para hipertrofia, mesmo ela estimulando hormônios altamente catabólicos como a adrenalina, sei não...

 

[Visitante]

Agora, CarlosRossi disse:

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

 

Que bom, vou começar a fazer a velha piramide decrescente e ver se realmente é mais eficaz.

 

6. Suplementos

Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

 

Cafeína para hipertrofia, mesmo ela estimulando hormônios altamente catabólicos como a adrenalina, sei não...

 

Seriamais interessante o contrário. Começa com um range baixo de reps e maior carga e vai até um range maior, vai ter melhor aproveitamento do inicio e final do treino.

[Stein 6106]

3 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Cafeína para hipertrofia, mesmo ela estimulando hormônios altamente catabólicos como a adrenalina, sei não...

também não concordei com esta...

 

 

2 minutos atrás, debew disse:

Seriamais interessante o contrário. Começa com um range baixo de reps e maior carga e vai até um range maior, vai ter melhor aproveitamento do inicio e final do treino.

isso "do meu ponto de vista" é mais interessante para quem visa força..

 

"eu" prefiro ir subindo as cargas e levando a falha ou próximo dela sempre.

isso "ajuda" a evitar lesões por conta do aquecimento que ocorre..

[busarello 3354]

6 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Cafeína para hipertrofia, mesmo ela estimulando hormônios altamente catabólicos como a adrenalina, sei não...

 

 

3 minutos atrás, Stein disse:

também não concordei com esta...

Não sejam tão rasos ao interpretar. O tópico fala sobre BB como um todo. Há a fase de crescer e a fase de secar...

[Stein 6106]

2 minutos atrás, busarello disse:

 

Não sejam tão rasos ao interpretar. O tópico fala sobre BB como um todo. Há a fase de crescer e a fase de secar...

verdade, mais cafeina apesar de boa para a fase de cut, não passa nem perto das outras opções que são muito melhores...

 

@edit
mais pensando bem,  se tratando de suplementos, sem contar o que se pode comprar em uma farmácia sem receita é o melhor mesmo...

Editado Fevereiro 26, 2016 às 17:56 por Stein

[Visitante]

3 minutos atrás, Stein disse:

também não concordei com esta...

 

 

isso "do meu ponto de vista" é mais interessante para quem visa força..

 

"eu" prefiro ir subindo as cargas e levando a falha ou próximo dela sempre.

isso "ajuda" a evitar lesões por conta do aquecimento que ocorre..

é relativo isso - por isso o "ajuda" neh -.
tu começando com o lift "visando performance", digamos assim, com menos cansaço do que no final do treino - daquele exercicio - ti permite manter um foco melhor durante o exercicio, uma melhor concentração e com isso ativação neural, que a carga maior exige, assim, tu já vai com essa "maior ativação" para os demais sets.
mas é um modo de pensar somente.

[Stein 6106]

1 minuto atrás, debew disse:

mas é um modo de pensar somente.

sim mais é um lado interessante de se observar também..
vale uma reflexão sobre..