Creatina - Melhorando sua performance.

[GABSATO02 17]

Pessoal, vocês ja tomaram a Creatina da Max Titanium?

Eu to com uma dúvida: o scoop que vem nela é realmente de 3g? Porque eu tomei durante quase dois meses (55 dias) o scoop cheio (sem "transbordar") sendo que a embalagem é a de 300g. Ou seja, na teoria deveria durar 100 dias, mas durou 55, o que seria quase uma medida aproximada de 5g por dia.

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[Allan_Silver 5]

Valeu Twin, ótima postagem.

Só alertando, a parte dos Mitos se repetem no decorrer do primeiro texto.

[Rodrigo Brando 0]

Como de louco todos temos um pouco, tomo 5g com malto antes do treino e outras 5g depois, com malto, whey, tribulus, tudo batido no mesmo balaio de gato.

Cara, que eu saiba o melhor é apenas 5g/dia depois do treino com carbo.

[busarello 3354]

Cara, que eu saiba o melhor é apenas 5g/dia depois do treino com carbo.

Tem alguma base para isso ou é só achismo mesmo?

[Torf 11509]

Cara, que eu saiba o melhor é apenas 5g/dia depois do treino com carbo.

Näo creio que exista uma "receita de bolo".

A quantidade a ser ingerida varia de pessoa pra pessoa. Um cara com 60 kg necessita de uma dose bem menor do que um de 90 kg.

Qualquer estudo sério sobre creatina vai levar o peso da pessoa em consideracäo e analizar a quantidade de creatina em g/kg, como por exemplo esse estudo aqui.

E qual o papel do carboidrato junto à creatina? Qual o papel do pós-treino junto à creatina?

[TheyCallMePeter 1170]

Creatina se deve tomar depois de alguma refeição, grande ou pequena, cedo ou à noite. Tu pode acordar de madrugada, comer uma banana e tomar seus 5gr. Se for creatina de qualidade, vai fazer o efeito esperado

Além de ser o único suplemento onde quase não há marketing/mentira por trás (afinal ela cumpre o que promete. A ciência cansou de provar isso), o bom da creatina é que não é um suplemento que exige frescura pra tomar. Tome 5gr ao dia depois de comer qualquer coisa e acabou. E o custo x benefício é brilhante

Editado Setembro 4, 2015 às 13:26 por TheyCallMePeter

[rmpersonal 692]

Creatina - melhorando sua performance.

A creatina é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) presente nas fibras musculares, com importante função na contração muscular, principalmente na resistida – treino com pesos. Para entender os benefícios da creatina, precisamos primeiro saber qual sua principal função na musculatura.
A creatina pode ser sintetizada pelo próprio corpo sem a necessidade de suplementação pelo fígado e pâncreas, esse é o motivo pelo qual vegetarianos não sofrem com a deficiência da mesma, porém a suplementação eleva os níveis musculares a ponto de ser tratado como ergogênico.
Na contração muscular, utilizamos alguns substratos energéticos (dependente do tipo de dieta feito) para obtenção de energia atravéz da formação de móleculas de ATP (adenosina trifosfato) e posteriormente ADP (adenosina difosfato). A creatina entra em processo de fosforilação pela creatina kinase, onde ela libera uma molécula de fosfato para esse ADP, entrando em ação o sistema ATP CP, predominante em TODAS as atividades de alta intensidade e curta duração, que tem como fator limitante o estoque intracelular de creatina fosfato (creatina já fosforilada).
Estudos mostram o efeito direto da creatina na hipertrofia propriamente dita, também que não há nenhuma alteração na pressão sanguínea, colesterol, função renal ou na atividade de creatna kinase plasmática em doses que chegam a 2g/kg/dia [1][2], a creatina se mostra eficaz na hipertrofia compensatória (aumento de uma célula para compensar outra não funcional) [3], há comprovação na diminuição das taxas de degradação e oxidação de algumas proteínas, aumento da creatina muscular total e nas concentrações de fosfocreatina [4].
O custo em média de 200g de creatina se faz acessível à boa parte dos praticantes de musculação, sendo assim um dos melhores custos x benefícios. Também é um suplemento que muito difícil será violado com outras substâncias, já que sua importação é fácil e barata, também pelo fato de existirem orgãos específicos para avaliação e recomendação da creatina (creapure, por exemplo). A maioria dos estudos compara os resultados entre homens e mulheres, sendo que normalmente não há mudança alguma nos resultados obtidos como mostra [4]. 
Uma leve retenção de líquidos é relatada no ínicio do uso da creatina, mas não há comprovações de que a creatina possa causar retenção EXTRACELULAR, a retenção intracelular foi vista e explica os ganhos de peso total (que chega a 2% do total de peso corpóreo em água) nos primeiros dias de uso [5]. Os estudos que mostram como a creatina leva essa água para dentro da célula ainda são inconclusos. 
O controle de água extra e intra celular durante o treino nos trás o que chamamos de hipertrofia sarcoplasmática, que apenas é uma hipertrofia aguda, nada que possa ser considerado algo de demasiada importância, porém essa hipertrofia também trás algo interessante consigo, o PUMP. Esse aumento momentâneo da musculatura está envolvido com muitos das técnicas avançadas de treinamento (ex.: SST, FST-7), induzindo uma hipertrofia cronica posterior à aguda.
Com isso, podemos ver os benefícios da creatina como principal suplementação independente do nível do usuário, já que nos estudos citados utilizam desde iniciantes no treinamento resistido à atleta de rendimento.
Abraços,
Ray Milet.
Referências:
[1]ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109?access_num=10694109&link_type=MED&dopt=Abstract
[2]ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016930
[3]europepmc.org/abstract/med/10683092
[4]jap.physiology.org/content/91/3/1041
[5]asep.org/asep/asep/jan13d.htm