Boa tarde colegas,

Gostaria da sugestão dos Srs quanto ao treino que venho executando desde que voltei em dez/15. Treinei um ano entre 2012 e 2014, tive que parar para priorizar outras coisas e agora voltando com esforço e dedicação ao treino/dieta.

Vi este tópico e o meu treino está um pouco parecido, ainda assim queria a ajuda de vocês.. 

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Idade: 20

Altura: 1.85m

Peso: 88kg

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

A: Peito/Ombro/Triceps - Editado 24/02 (ainda falta acertar os exs)

Supino Reto c/ Barra ou halter (costumo revezar entre os 2, semana um e semana outro) = 3x8~12;

Supino Inclinado c/ halter = 3x8~12;

Crucifixo c/ halter ou no cross = 3x10

Pull over c/ halter = 3x12

Desenvolvimento c/ halter = 3x8~12;

Elevação frontal c/ halter = 3x8~12;

Elevação lateral c/ halter = 3x8~12;

Triceps testa = 3x12;

Francês unilateral = 3x8~12;

Triceps corda = 3x8~12;

B: Costas/Biceps/Trapézio - Editado 24/02

Pull ups = 3xFalha;

Remada baixa sentado W (máquina) = 3x8~12 

Pull down = 3x8~12;

Kroc rows = 1x25; -> Esse ex é high rep certo?

Rosca direta W = 3x8~12; 

Rosca martelo = 3x8~12; 

Encolhimento c/ halter = 3x8~12;

C: Perna/Abd - Editado 24/02

Stiff = 3x8~12;

Squat = 3x8~12;

Leg press = 3x8~12

Cadeira extensora = 3x8~12;

Cama flexora = 3x8~12;

Gêmeos sentado = 3x15;

Elevação de calcanhares em pé (máquina) = 3x15

Para o abdômen costumo fazer o padrão e também trabalho os oblíquos

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Algumas observações/dúvidas:

• Descanso entre 30 a 60 segundos.
• Tenho o ombro enfraquecido, segundo o instrutor/colegas é o manguito rotator. Quando faço os exs de peito mais pesado sempre me doi a parte da frente do ombro e por isso tenho preferido exercícios com halter a barra. Com isso estou pensando em adotar o YTWL.
• Como treino ombro e no dia seguinte o trapézio a remada alta fica difícil fazer pois me doí os ombros. O que faço?  Ex retirado.
• A minha maior deficiência é justamente peito/ombro. Estou me dedicando a esses 2 grupos e parece estar melhorando com o tempo.

Concluindo, estou aberto a qualquer sugestão, opinião e crítica dos companheiros. Muito obrigado a quem puder contribuir!!!

Abraço a todos.

Editado 24/02/2016 às 18:01 02/24, 2016 por luizfelicio
Treino A, B e C editados;

Treino B muuuuuuito volumoso. Näo há necessidade de tanto exercício para o bíceps. Näo há necessidade de puxador... Com uma escolha melhor de exercícios dá pra fazer um treino mais enxuto e mais intenso que lhe trará melhores resultados.

Só lembrando que treino ABCAB tem que ser ABCAB CABCA BCABC.

49 minutos atrás, Torf disse:

Treino B muuuuuuito volumoso. Näo há necessidade de tanto exercício para o bíceps. Näo há necessidade de puxador... Com uma escolha melhor de exercícios dá pra fazer um treino mais enxuto e mais intenso que lhe trará melhores resultados.

Só lembrando que treino ABCAB tem que ser ABCAB CABCA BCABC.

Certo, seguindo sua sugestão consegui alterar o treino B, p/:

Spoiler

B: Costas/Biceps/Trapézio

Pull ups = 3xFalha;

 

Remada baixa sentado W (máquina) = 3x8~12 (foi a foto mais próxima que encontrei do exercício)

 

Pull down = 3x8~12;

 

Kroc rows = 1x25; -> Esse ex é high rep certo?

 

 

Rosca direta W = 3x8~12;

 

Rosca martelo = 3x8~12;

 

 

Encolhimento c/ halter = 3x8~12;

Coloquei spoiler pois tem as imagens.

Refiz o treino para que conseguisse trabalhar todo o grupamento, acha que está bom assim? As reps ok tbm?

E para o restante dos treinos, eu posso manter?

Quando diz que "Só lembrando que treino ABCAB tem que ser ABCAB CABCA BCABC", cada semana eu faço de uma forma? Semana 1 = ABCAB, Semana 2 = CABCA, Semana 3 = BCABC? Pode resumir o porque disso?

Obrigado pelos toques!!!

Editado 24/02/2016 às 17:22 02/24, 2016 por luizfelicio
Agradecimento

24 minutos atrás, luizfelicio disse:

Certo, seguindo sua sugestão consegui alterar o treino B, p/:

  Mostrar conteúdo oculto

B: Costas/Biceps/Trapézio

Pull ups = 3xFalha;

 

Remada baixa sentado W (máquina) = 3x8~12 (foi a foto mais próxima que encontrei do exercício)

 

Pull down = 3x8~12;

 

Kroc rows = 1x25; -> Esse ex é high rep certo?

 

 

Rosca direta W = 3x8~12;

 

Rosca martelo = 3x8~12;

 

 

Encolhimento c/ halter = 3x8~12;

Coloquei spoiler pois tem as imagens.

Refiz o treino para que conseguisse trabalhar todo o grupamento, acha que está bom assim? As reps ok tbm?

E para o restante dos treinos, eu posso manter?

Quando diz que "Só lembrando que treino ABCAB tem que ser ABCAB CABCA BCABC", cada semana eu faço de uma forma? Semana 1 = ABCAB, Semana 2 = CABCA, Semana 3 = BCABC? Pode resumir o porque disso?

Obrigado pelos toques!!!

Como você treina 5 vezes na semana, você deve fazer o ABC de forma sequencial, não tendo dias fixos para os treinos. 

Também achei o treinos A e B muito volumosos, de uma enxugada neles. O treino C esta fraco, colocaria stiff  e também mais um exercício para panturrilha. No agachamento coloque peso, mesmo que seja com halteres se não gostar da barra.

18 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Como você treina 5 vezes na semana, você deve fazer o ABC de forma sequencial, não tendo dias fixos para os treinos. 

Também achei o treinos A e B muito volumosos, de uma enxugada neles. O treino C esta fraco, colocaria stiff  e também mais um exercício para panturrilha. No agachamento coloque peso, mesmo que seja com halteres se não gostar da barra.

Entendi a questão do treino sequencial, obrigado!!

Mesmo depois de eu ter enxugado (última resposta no spoiler) o treino B, você ainda acha que está volumoso?

O A vou pesquisar mais tarde.

Para o C irei considerar as sugestões:

C: Perna/Abd

Stiff = 3x8~12;

Squat = 3x8~12;

Leg press = 3x8~12

Cadeira extensora = 3x8~12;

Cama flexora = 3x8~12;

 

Gêmeos sentado = 3x15;

Elevação de calcanhares em pé (máquina) = 3x15

 

O que acha?

Editado 24/02/2016 às 17:54 02/24, 2016 por luizfelicio

40 minutos atrás, luizfelicio disse:

Pode resumir o porque disso?

Porque senäo, em 1 mês, você vai haver treinado certas partes do corpo 8 vezes enquanto outras 4 vezes, caso treine ABCAB ABCAB ABCAB. Isso vai causar uma defasagem. Vai desenvolver certas partes em detrimento de outras. Por isso o ideal de sempre comecar de onde parou. Para buscar o equilíbrio.

13 minutos atrás, Torf disse:

Porque senäo, em 1 mês, você vai haver treinado certas partes do corpo 8 vezes enquanto outras 4 vezes, caso treine ABCAB ABCAB ABCAB. Isso vai causar uma defasagem. Vai desenvolver certas partes em detrimento de outras. Por isso o ideal de sempre comecar de onde parou. Para buscar o equilíbrio.

Entendi, faz sentido! Quanto ao treino B, o que achou? Vou tentar executar hoje e lhes digo como me senti.

@Torf Fiz o treino B alterado ontem e consegui extrair quase o máximo dele... não sei se está bom, mas sai de lá esgotado e com menos exs do que anteriormente... Espero estar no caminho certo.. Valeu pelas dicas!!

Boa noticia!

Com menos exercícios você consegue impor uma intensidade maior. Espero que tudo dê certo para si.