TREINO LOW/UPPER COM COMPOSTOS

[Adriano Farias 0]

Idade: 27

Peso: 84 Kg

Altura: 1,73 m

Objetivos: hipertrofia e força

 

APRESENTAÇÃO

E aew pessoal, tudo beleza?

Sou novo no forum. Apesar de já haver treinado várias vezes nunca persisti muito, sempre parando por um longo período de tempo. Depois de muito pesquisar achei um programa de treinamento que me agradou bastante. Trata-se da rotina low/upper(superiores e inferiores), feito 4 vezes na semana, da seguinte forma: A1B1offA2B2, onde os treinos do tipo A são para membros superiores e os do tipo B para membros inferiores, com descanso nas quartas, sábados e domingos, porém com cárdio segundas, quartas e sextas, em horário diverso do treino de hipertrofia/força.

O programa é o seguinte:

A1 - SEGUNDA - MEMBROS SUPERIORES (+ CÁRDIO EM OUTRO TURNO)

1- Supino reto com barra/halteres - 4 séries;

2- Puxada alta frontal - 4 séries;

3- Remada curvada pronada com barra/halteres - 3 séries;

4- Desenvolvimento barra/halteres - 3 séries;

5- Encolhimento de ombros - 3 séries;

6- Puxada tríceps com corda - 3 séries;

7- Rosca direta - 3 séries;

B1 - TERÇA - MEMBROS INFERIORES + ABDOMINAIS

1- Agachamento frontal - 4 séries;

2- Levantamento terra - 4 séries;

3- Agachamento afundo - 3 séries;

4- Flexão de pernas - 3 séries;

5- Panturrilha em pé - 3 séries;

6- Abdominais - 2 exercícios com 3 séries cada;

Off - QUARTA (Com cárdio)

A2 - QUINTA - MEMBROS SUPERIORES

1- Supino inclinado com barra/halteres - 4 séries;

2- Puxada alta frontal - 4 séries;

3- Remada curvada pronada com halteres/barra - 3 séries;

4- Desenvolvimento halteres/barra - 3 séries;

5- Encolhimento de ombros - 3 séries;

6- Paralelas - 3 séries;

7- Rosca direta - 3 séries;

B2 - SEXTA - MEMBROS INFERIORES (+ CÁRDIO EM OUTRO TURNO)

1- Levantamento stiff - 4 séries;

2- Agachamento - 4 séries;

3- Leg press com uma perna - 3 séries;

4- Flexão de pernas - 3 séries;

5- Panturrilha sentado - 3 séries;

6- Abdominais - 2 exercícios com 3 séries cada;

 

*Obs1: A diferença principal entre os treinos A1 e A2 é que em um serão usadas barras e em outro serão usados halteres.

*Obs2: Os exercícios de agachamento e levantamento terra deverão ser feitos em ordens diferentes em cada novo treino com pernas, sendo sempre o primeiro exercício do dia enfatizando cargas elevadas e poucas repetições e o segundo enfatizando o uso de cargas moderadas com mais repetições, levando em conta que ambos os exercícios exigem muito do praticante.

*Obs3: Os abdominais foram inclusos no treino de pernas por serem músculos de grande importância na boa execução de agachamentos e levantamentos, sendo, portanto, bastante correlacionados.

*Obs4: Evite executar os exercícios até a falha muscular concêntrica para obter uma boa recuperação para o próximo treino. Existem estudos que mostram que muitas vezes uma boa execução dos exercícios, sempre buscando a máxima amplitude de movimento, respeitados os limites das articulações envolvidas, feitos até o limiar da falha são bastante eficientes. Pesquise e comprove.

 

AVALIAÇÃO E SUGESTÕES

Gostaria que avaliassem esta rotina, a qual foi baseada em vários programas de treino ab4x com algumas adaptações, apontando aspectos positivos e negativos. Tem exercícios demais? De menos? As paralelas podem substituir outros exercícios do programa? Sugestões para o número de repetições entre as séries e o descanso entre as mesmas? 

[T4R210 0]

Eai Adriano beleza?

 

Cara tenho mais ou menos a mesma historia que vc com relação ao treinamento e duvidas, não vou de modo algum criticar o seu treino, mas vou sim sugerir um estudo desse link http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

 

Foi ai que encontrei o meu melhor treino para minha situação atual, eu adicionei alguns exercicios a meu gosto, mas há diversas materias relatando que não há um "melhor" treino, vai muito da sua situação e necessidade da pessoa, atualmente estou também no Upper/Lower, mas se há uma excelente dica que posso passar é referente ao modo de execução e aquecimento, nesta materia o foco é o supino, mas estou usando o mesmo metodo para "todos" os exercicios que faço no treinamento Upper/Lower, e cara, o rendimento não tem nem comparação com o modo de treino padrão, vale a pena conferir, realmente, vai lá, abraço >>> http://www.hipertrofia.org/blog/2016/01/27/8-dicas-para-levantar-mais-carga-no-supino/

 

Tarsio Silva.

Editado Fevereiro 24, 2016 às 15:55 por T4R210

[Adriano Farias 0]

Fala Tarsio! td blz?

Já havia visto este programa de treino e vários semelhantes, sendo que neste caso senti falta do levantamento terra e removeria um dos exercícios para panturrilha. Todos eles são semelhantes, só que eu os adaptei às minhas necessidades.

O foco nos compostos e o uso frequente de halteres no programa que eu sugeri é para ter um desenvolvimento mais proporcional do conjunto de músculos do corpo, além de permitir eliminar as assimetrias entre os membros, melhorando a execução de quaisquer outros exercícios.

Você tem razão na questão do aquecimento e execução correta dos exercícios, buscando a máxima amplitude adequada, se bem que esse método de aquecimento, se aplicado a vários exercícios, poderá prolongar demasiadamente o treino.

Sobre o descanso entre as séries por um tempo mais prolongado é mais recomendado para grandes grupos musculares.

Valeu pelas dicas!

Editado Fevereiro 26, 2016 às 15:19 por Adriano Farias