Vida de universitário

[Calabouço 102]

Fala galera iniciando esse novo diário ( o antigo não consegui apagar, se os moderas fazerem esse favor, desde já agradeço).

 

Não sou muito de papo, então bora direto ao ponto! Treino a quase três anos, ano passado dei uma desleixada monstra, faculdade roubou todo meu tempo e trabalhando ainda por cima, me f#de# muito! 

 

To atualmente com 97 kg, to em cutting depois do off que cheguei a bater 102 kg, quebrei o maldito pé fiquei sem treinar por 2 fucking meses e acabei ficando com 99 kg, ainda consegui segurar bem.

 

Sem muita delonga, bora para as informações: 

Spoiler

 

Altura : 187 cm

Peso  : 97 kg 85kg

Medidas : não tiro, é na base do espelho mesmo.

 

 

 

 

Dados do cutting - FINALIZADO

 

Spoiler

 

Dieta

Spoiler

 

Macros finais

 

• C: 240 g (cheguei consumir 60g)
• P: 180 g
• G:  80 g

 

Kcal: 2400 kcal

 

 

Treino

 

• Spoiler

   

  • Peito/ombro
  • Perna
  • Dorsal/biceps
  • Peito/triceps
  • Perna

   

   

 

Dieta reversa - MODE ON

 

Dieta

Spoiler

 

Macros iniciais 

• C: 288 g
• P :180 g
• G: 88 g

 

• Kcal: 2664

Vou subir 5% das kcals de gordura e carbo toda semana.

 

 

Treino

 

 

Spoiler

 

Divisão semanal

• Upper / Lower / Empurrar / Puxar / Lower / OFF / OFF 

To querendo puxar a metodologia do texas method para encaixa nesse treino, to estudando como fazer isso ainda.

 

No texas o ciclo fecha na semana, no meu caso o ciclo fecharia em duas semanas....

 

1º Semana

 

• Upper/Lower - intensidade
• Empurrar/Puxar/Lower - Volume

 

2º Semana

 

• Upper/Lower - Nova PR
• Empurar/ Puxar/ Lower  - "Descanso" 

 

PS: A progressão seria mais ou menos a mesmas, só vai ser mais lenta porque o ciclo é " maior " para ser realizado.

 

Exercícios 

 

To em dúvida na escolha dos exercícios ( é o que mais ta me pegando )

 

Upper                                                         Repetições  : Intensidade                   PR

• Supino                                                                             5x5                          1x5                                                                 
• Remada                                                                          5x5                          1x5
• OHP                                                                                5x5                          1x5

 

Lower 

• Agachamento                                                                5x5                            1x5
• Terra                                                                              3x5                            1x5
• Agacho F.                                                                      5x5                            5x5

 

Empurrar                                                           Repetições: Volume                   Descanso

• Supino reto                                                                      5x5                            3x5
• Supino reto halter                                                            4x8                            2x8
• OHP                                                                                 5x5                            3x5
• *um de assistência para ombro 
• Paralelas                                                                         4x8                             2x8

 

Puxar 

• Remada                                                                          5x5                            3x5
• Barra Fixa                                                                       4x8                            2x8
• Meio Terra                                                                       4x8                           2x8
• Serrote                                                                           4x8                             2x8
• Rosca direta                                                                   3x8                            1x8

 

Lower 

• Supino ( que é o foco da parada )                                5x5                              3x5
• Agachamento                                                                5x5                              3x5
• Stiff                                                                                4x8                              2x8
• Agacho unilateral                                                          4x8                              2x8  
• *outro de assistência 

 

Ps: Ou o descanso vai ser deste modo, ou vou baixar %RM e deixar o numero de séries e repetições iguais. 

 

 

Metas do off:

 

Spoiler

 

Melhorar o peitoral e panturrilhas (meus pontos mais fracos)

 

Metas de cargas: 

Spoiler

 

Supino, remada : 100 kg

OHP : 60 kg

Agachamento: 130 kg

Terra: 200 kg

 

 

 

Editado Junho 5, 2016 às 17:58 por Calabouço

[Calabouço 102]

Já vou deixar o relato de hoje

 

Treino : 

Spoiler

 

Treino foi de boa, to curtindo demais os treinos de peito que é um dos pontos fracos do shape junto com o trapézio

Supino - 82 kg ( recorde foi hoje! vraaau! )

Crucifixo 4x8 - flexão ficou por volta de 10 repetições

Militar 5x5 - 38 kg

Elevação lateral 3x20 

Remada alta 4x8 / elevação lateral to mandando com uma pegada diferente com a mão em posição neutra, to curtindo 

Encolhimento 5x20 - hoje joguei umas repetições mais altas do que de costume 

 

 

Dieta : 

Spoiler

 

Macros finais 

P : 210

G 180

C 195

 

 

 

[Taaviin 14]

Vou acompanhar, Bro!

Ps: Que foto desgraçada essa pizza no perfil hein?

haha abraço!

[darkjedi 288]

Acompanhando!

[Calabouço 102]

23 horas atrás, Taaviin disse:

Vou acompanhar, Bro!

Ps: Que foto desgraçada essa pizza no perfil hein?

haha abraço!

 

Chega junto meu mano! A pizza é integral com cottage relax! huehue

7 horas atrás, darkjedi disse:

Acompanhando!

Bora! Seja bem vindo! 

[Calabouço 102]

Bora para o relato de hoje! 

 

Hoje é dia de pernas, daí eu coloco sempre 30g de carbo a mais. 

 

 To armando uma periodização, to dando uma estudada antes e vou montar ela... dai coloco aqui e vocês dando aquela fodenta avaliada! 

 

Treino

Spoiler

 

Agachamento 5/5/4/4/3 - 70 kg/ 80 kg/ 86 kg/ 92 kg / 100 kg

Stiff 4x6~12 - 60 kg

Afundo 4x12~15 - 10 kg

Flexora 4x12~15 - 20 kg

Extensora 3x20 - 40 kg

Panturrilha no leg 10xfalha - 100 kg

 

Treino rendeu, to melhorando a técnica do agacho, acho que se manter assim os 100 kg vai ficar leve já já, to corrigindo uns erros bobos que pelo visto fazem muita diferença. Posição dos pés por exemplo.

 

 

Dieta

Spoiler

Geralmente eu abaixo a gordura e subo os carbos no dia de perna, mas hoje tive que sair no meio da tarde na correria por conta da facul (to de férias ainda, as aulas voltam segunda) dai não tirei a carne e bagunçou os rangos.

 

Macros finais : 

P: 193

G: 180

C: 237

 

Hoje o dia não teve nenhum abençoado lixo :'c 

Comprei uma parada de fibra de trigo para dar um grau nas fibras, só as saladas e aveia não estavam adiantando para bater elas. 

 

 

Por hoje é isso meus manos, planejando aqui como vou levar esse período na faculdade, o bicho vai pegar e muito e talvez tenha uma mudada no treino para adaptar a minha rotina. 

 

Ah mais uma coisa que não falei anteriormente, trampo aos finais de semana, por isso não treino no sábado. E o trampo é de garçom, ando e subo escadas o dia inteiro, então to pensando em no domingo subir os carbos também... o que acham?

[Calabouço 102]

E ai, meus manos, beleza?

 

Dia hoje foi corrido, tive que sair para fazer umas compras ( não, não morro sozinho ainda, mas sabe como é, né?) e o trânsito tava fodidamente fodido e fiquei 40 minutos naquela joça e isso me deixou pilhado o que fez o treino render muito! hahaha

 

Pesei hoje, meu peso não mudou porra nenhuma, mas, pareço mais seco. Depois vou postar a foto do shape, para avaliação heteras. 

 

Hoje pela manhã fiz uma liberação miofascial com uma bolinha pra dar um grau principalmente nas pernas, minhas pernas são travadas, ai ta me ajudando um cado bão.

 

Bora para o que interessa! 

 

Treino

Spoiler

 

Barra fixa 5x5 - BW + 7 kg

Remada Curvada 5x5 - 80 kg

Remada unilateral 4x12 - halteres de 28 kg

Puxada frente 4x8~12 - não sei olhar o peso, mas foi metade das barras do aparelho

Puxada frente fechada 4x8~12 - pouco menos que o anterior 

Crucifixo inverso 4x8 - halteres de 4 kg ( fiz esse no lugar do face pull hoje)

encolhimento 4x15~20 - 50 kg

rosca direta 4x8 - 24 kg ( usei a barra do supino )

Rosca alternada 4x8~12 - 10 kg 

Rosca inversa 4x12~15 - 25 kg no cross 

Abdominal na barra e elevação de pernas no banco 3 séries em cada até a falha

 

Agora que vi, sá porra ficou volumosa pra caralho <3 kkkk 

 

 

Dieta  

Spoiler

Hoje teve uma coxinha haha mas encaixou nos macros de boas 

P: 201

C:  209

G: 184

F: 58 ( extrapolei pra caaaraleo essa porra sem nem notar pqp )

 

 

[Calabouço 102]

Hoje vou iniciar com duas novas coisas, sendo elas:

 

- 100 repetições plantares diárias. 

- Stomach Vacuum

 

Mas irei continuar com os treinos de panturrilhas na academia normalmente. 

 

E sobre o Vacuum, li que pode mandar todo dia ou ds/dn. Qual acham melhor? 

 

Já já tem treino de peito, geralmente treino a noite mas, hoje vai ser de manhã... hoje é a noite do poker! OOLOCO MEU! 

[Zaro 12]

Proteína está alta, /acho/ mais viável abaixar um pouco - acompanhando.

[Calabouço 102]

14 minutos atrás, Zaro disse:

Proteína está alta, /acho/ mais viável abaixar um pouco - acompanhando.

 

Sério? Achei que tava de boas, porque no começo da dieta era 2g por kg. 

 

Já vi a galera falando até 1,5g/kg por kg e 1,8g/kg. Na sua opinião quanto ficaria?