Nutrient timming. Potencialize suas refeições!

[rmpersonal 692]

Nutrient timing - não adianta saber o que comer, tem que saber QUANDO comer.

Estudando sobre "nutrient timing" vemos que importa mais um horário correto, que um alimento correto.
Uma proteína de baixa qualidade, como a do milho, ingerida no momento certo, é muito mais efetiva na síntese proteica que uma whey isolada no momento errado. Não falo de tomar exatamente após o treino, ou algo do tipo, vai bem além disso. Uma proteína pode ser ingerida de fontes animais (melhores fontes, mais aminoácidos, logo maior valor biológico) e vegetais (não tão boas fontes, poucos aminoácidos, valor biológico bem baixo). As de fonte animal possuem uma cadeia de aminoácidos essenciais e não essenciais, principalmente o ovo, perfeita para tudo que o corpo precisa no quesito síntese protéica, mas não adianta só comer o ovo e esperar a musculatura crescer, além do horário certo, ela precisa ser ingerida com o transportador certo. 
Existem vários mecanismos que aceleram a síntese proteica via mTor, sendo deles o mais efetivo a insulina. Sabendo disso, também precisamos ter o conhecimento de que existe um transportador específico para a musculatura chamado GLUT4, insulinodependente, ativado quando a insulina está alta via níveis de glicose sanguíneos também altos. Já sacou onde quero chegar? A ingestão de um carboidrato simples pode ser de extrema relevância, mesmo em períodos pré treino por conta dessa "corrente" glicose-insulina-GLUT4-mTor. Se você tem aminoácidos livres na corrente sanguínea, eles serão distribuídos com muito mais eficácia por causa da insulina, e ainda serão "ativados" de forma correta, evitando catabolismo muscular (não que seja algo fácil, mas quanto menos, melhor). Sendo assim, uma refeição com maltodextrina+proteína em pó de ervilha (exemplo de proteína em pó de baixo valor biológico), fará muito mais relevância na síntese proteica que uma refeição com apenas whey isolado (exemplo de proteína em pó com alto valor biológico). 
Já temos em mente que:
A proteína necessita de um "carreador" pra fazer seu papel com mais rapidez e eficácia;
A insulina é um pontente estimulante da mTor, que irá direcionar essa proteína ingerida para a síntese proteica;
A maioria dos carboidratos elevam a insulina (de forma rápida, ou lenta) a ponto dela ser um carreador suficiente.
Juntando isso, vamos aos exemplos práticos de como aplicar as informações no contexto geral da alimentação:
Período pré treino;
Sabemos que a insulina mesmo sendo um bom ativador de mTor, tb inibe a lipólise. Num cutting ou num bulking onde o atleta necessita de um suporte lipolítico maior (devido à genética ou qualquer outro fator), conhecido também por clean bulking, essa lipogenese vai acabar pesando mais na balança que a ativação de mTor. Aí fica o impasse, o que fazer? Pro aproveitamento eficaz da proteína eu preciso de insulina, mas a insulina pode me engordar, e eu não quero isso, principalmente na hora do treino com pesos, onde o gasto calórico e o aumento de hormônios lipolíticos são enormes.
1- tenha sempre a sensibilidade à insulina alta, vai fazer com que ela suba rápido, e desça tão rápido quanto.
2- use carboidratos de baixo índice e carga glicêmica e tenha em mente um espaço exato entre a refeição e exercício.
3- se não puder optar por leucina isolada (outro ativador potente da mTor), coma uma parte ou toda a proteína da refeição em claras de ovos. 
Com isso terá suporte em todos os pontos, insulina elevada e mTor ativada por uma via (de menor rapidez pelo tipo de carboidrato usado), insulina diminuída por já cumprir o seu papel dando espaço aos hormônios lipolíticos novamente, níveis de glicogênio recuperados pela musculatura e síntese proteica super ativada devido à potencialização das claras.
Período pós treino;
Existe sim uma janela anabólica logo após o treino, ela dura cerca de 45 minutos na sua efetividade máxima, o que não necessariamente você terá que tomar um shake de whey isolado com maltodextrina no momento exato que acabar o treino. Primeiro pelo fato de que você ainda tem aminoácidos livres na corrente sanguínea devido às claras de ovos ingeridas no pré treino, elas duram um bom tempo, segundo pelo fato de que são 45 minutos, não 45 segundos. Essa janela pode durar por 48horas, mas a efetividade cai muito. Quando você ver um atleta tomando sua refeição líquida/sólida de fácil digestão (seja suplemento ou não) logo após o treino e depois fazendo uma sólida com alimentos mais "normais", não estranhe nem diga que ele é bitolado, atletas não perdem tempo com algo que não funciona, se fazem isso a tantos anos, algum motivo tem.
Sendo assim, essa é a hora que você pode disparar de vez sua insulina, momento onde seria muito bom usar carbos de alto índice é cargas glicêmicas, junto com proteínas de fácil digestão ou com enzimas digestivas (bromelina e papaina vindos do abacaxi por exemplo). Não usem muita gordura junto desta refeição, não queremos diminuir a eficácia/rapidez da digestão. Na refeição sólida, cerca de 1h-1:30h depois, seria semelhante à que fez no pré treino, mantendo assim a insulina controlada e síntese proteica ativa.
Restante do dia:
Após esse período de 1-2 horas pós treino, as refeições visam a recuperação muscular pro treino seguinte. Refeições que irão dar início ao processo de recuperação de glicose muscular (glicogênese), recuperação de TGIM e síntese proteica, onde não haverá mais problema em unir gorduras na refeição caso ela tenha carboidratos, se essa gordura não for de grande parte saturada, ela não terá efeito agonista na subida da insulina, vai até ajudar a controlar melhor pelo atraso na digestão.
Esses casos são para protocolos básicos, onde há carboidratos em todas ou na maioria das refeições, mas outras vertentes também são válidas, até mesmo sem carboidratos no pré treino, dando suporte energético com gorduras saturadas (rápida absorção e distribuição, baixa eficácia na queima após absorvida, então deem preferência a óleo de côco) e suporte a mTor com leucina. Podendo ser também com protocolos usando os carboidratos apenas no pós treino, o que daria espaço para as "junk foods", já foi visto que refeições do tipo no momento pós treino tem um papel melhor na reposição de glicogênio muscular que uma refeição comum, mas é necessário bastante feeling, experiência e um protocolo bem montado pra fazer isso com êxito.
No período pré sono, usamos proteínas de ação lenta e gorduras também (poli e insaturadas), além da absorção ser lenta, o colesterol eh formado no terceiro estágio do sono, cerca de 6 horas após dormir, uma boa hora para colocar o suporte ao colesterol, gorduras como abacate, ômega 3 e oleaginosas.
Alguns trabalhos mostram a potencialização do intra treino, com carboidratos e aminoácidos, mas para isso necessita uma experiência bem maior, sem contar que não é válido para qualquer tipo de esporte, creio que para a musculação, seja mais maléfico que benéfico, mas n deixa de ser uma boa vertente.

Abraços
Ray Milet.

[ViniciusFs 11]

Conteúdo muito útil,Parabéns mano

CBL é vida

[falange- 1184]

2 minutos atrás, ViniciusFs disse:

Conteúdo muito útil,Parabéns mano

CBL é vida

 

CBL em cutting é vida

Em bulk não consigo jogar 400g de carbs em 1-2 refs =)

 

rs.

 

 

Valeu pelo post, @rmpersonal

[Borb's 74]

Conteúdo muito útil, vou pensar/testar em por carbo somente no pós treino... é uma ótima ideia.

[surf 1659]

Bacana o texto, mas não concordo com algumas partes...

Glut4 e Mtor aumentam com insulina, massa. MAs Insulina aumenta com proteína tbm, com Leu isolada nem se fala.

Ai no meio do texto o cara quer insulina alta com carbo complexo fibroso pra manter insulina controlada/constante e alta sensibilidade pra dar pico e cair bruscamente?

 

[rmpersonal 692]

Bacana o texto, mas não concordo com algumas partes...

Glut4 e Mtor aumentam com insulina, massa. MAs Insulina aumenta com proteína tbm, com Leu isolada nem se fala.

Ai no meio do texto o cara quer insulina alta com carbo complexo fibroso pra manter insulina controlada/constante e alta sensibilidade pra dar pico e cair bruscamente?

 

Leucina não aumenta insulina com tanta força assim. Qualquer alimento é capaz de subir sua insulina, mas a ponto de te causar uma redução significativa na glicemia ou te tirar de um jejum, ou até mesmo aumentar seu QR, só carbo. Se fosse por isso não haveria sentido algum fzr um café da manhã sem carbos e comer ovos. Nem tudo que está na teoria se faz real na prática!

Sem falar nas catecolaminas que também reduzem a eficiência na subida da insulina, cortisol fica bem alto num dia todo sem carbos, em jejum mais ainda. Se usa cafeína ou qualquer outro estimulante de b2, mais outro motivo pra ela não subir.

E não entendi o que escreveu depois de "no meio do texto", se puder ser mais claro, agradeço! Assim fica mais fácil de elucidar algo que possa ter ficado complicado.

Abraço

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[surf 1659]

3 minutos atrás, rmpersonal disse:

Leucina não aumenta insulina com tanta força assim. Qualquer alimento é capaz de subir sua insulina, mas a ponto de te causar uma redução significativa na glicemia ou te tirar de um jejum, ou até mesmo aumentar seu QR, só carbo. Se fosse por isso não haveria sentido algum fzr um café da manhã sem carbos e comer ovos. Nem tudo que está na teoria se faz real na prática!

E não entendi o que escreveu depois de "no meio do texto", se puder ser mais claro, agradeço! Assim fica mais fácil de elucidar algo que possa ter ficado complicado.

Abraço

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Essa parte

Citar

1- tenha sempre a sensibilidade à insulina alta, vai fazer com que ela suba rápido, e desça tão rápido quanto.
2- use carboidratos de baixo índice e carga glicêmica e tenha em mente um espaço exato entre a refeição e exercício.

Tem que analizar bem essa tal janela de 45 min se não é uma janela de glicoGÊNIO supercompensado. Na minha interpretação isso esta meio intrínseco no texto.

 

O Okigami fez umas vídeo aulas mestrando artigos com gráficos onde o pico do aumento e mtor induzida pelo exercício -não pela dieta- era 4h após o treino...

[rmpersonal 692]

Tem que analizar bem essa tal janela de 45 min se não é uma janela de glicoGÊNIO supercompensado. Na minha interpretação isso esta meio intrínseco no texto.

 

O Okigami fez umas vídeo aulas mestrando artigos com gráficos onde o pico do aumento e mtor induzida pelo exercício -não pela dieta- era 4h após o treino...

Essa parte se refere a um período pré treino, já que cbl não é somente todos os carbos no pos, tem diversas formas de se fzr.

Essa janela de 4horas existe sim, e a de 45min que citei é apenas pro glicogênio, a partir disso a eficiência cai, ela não some. 4 horas após o treino é utilizado as proteínas para síntese proteica, por isso não há tanta necessidade de comer/tomar um shake assim que vc acaba seu treino. Tem um estudo do Lyle, salvo engano, mostrando a recuperação pós treino de glicogênio com junk food, e ele cita uma janela de 50min pra tal refeição, seria o ponto ótimo, mas isso não significa que se não fizer nos 50min, não tem mais efeito.

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[Lucas, o Schrödinger 11951]

Sobre repleção de glico, nas 24h seguintes ao treino o timing faz pouca diferença. Em outras palavras, essa janela só é importante caso se queira estar pronto pra outro treino no mesmo dia - e acho que essa janela está mais para 2h. A fonte dos carbos também só é importante caso se queira tornar o processo mais eficiente, mas não faz diferença em termos de eficácia. 

 

Quanto ao timing de proteínas, segundo Schoenfeld, Aragon e Helms o mais importante é distância entre as refeições. Segundo ele, as refeições pré e pós treino não deveriam estar espaçadas mais do que 4-6h. Entretanto, isso é pra um cenário de otimização da hipertrofia. Nesse sentido, a recomendação é de ao menos 3-4 refeições ricas em proteínas espaçadas em 3-5h (ou 4-6h, não lembro). 

 

Nutrient timing é algo bem pouco importante para a maioria dos mortais. Entretanto, se eu fosse um fisiculturista/mens physique/modelo fitness certamente daria toda a importância a isso.

 

Abraços

[rmpersonal 692]

Em 23/02/2016 at 17:01, Shrödinger disse:

Sobre repleção de glico, nas 24h seguintes ao treino o timing faz pouca diferença. Em outras palavras, essa janela só é importante caso se queira estar pronto pra outro treino no mesmo dia - e acho que essa janela está mais para 2h. A fonte dos carbos também só é importante caso se queira tornar o processo mais eficiente, mas não faz diferença em termos de eficácia. 

 

Quanto ao timing de proteínas, segundo Schoenfeld, Aragon e Helms o mais importante é distância entre as refeições. Segundo ele, as refeições pré e pós treino não deveriam estar espaçadas mais do que 4-6h. Entretanto, isso é pra um cenário de otimização da hipertrofia. Nesse sentido, a recomendação é de ao menos 3-4 refeições ricas em proteínas espaçadas em 3-5h (ou 4-6h, não lembro). 

 

Nutrient timing é algo bem pouco importante para a maioria dos mortais. Entretanto, se eu fosse um fisiculturista/mens physique/modelo fitness certamente daria toda a importância a isso.

 

Abraços

Eu não fui a fundo em muita coisa sobre nutriente timing, é apenas uma leitura básica. Agora não concordo em dizer que é bem pouco importante pra não atletas - leia mortais, como mencionou. Uma potencialização em alguém natural, por exemplo, onde cada refeição tende a trabalhar de formas diferentes ajuda não só um ambiente mais hipertrófico como ajuda no esvaziamento gástrico e digestão. Não sou muito adepto ao IIFYM, apesar de que muita gente confunde a real dentro dessa estratégia. Fontes de carbo tem sim suas diferenças, pode não ser algo gritante ou algumas fontes simplesmente se balancearem, fora o fato da junção de carboidratos com gorduras que atrapalham o aumento da sensibilidade à insulina. Nutrient timing tb se faz válido em como vc vai escolher cada macro de uma refeição, não somente em horários/janelas. Eu faço if e mantenho um balanço de nutrientes que potencializam coisas de meu interesse, coisas que são interessantes pra qualquer um que entre numa academia com qualquer intuito, estético ou não, dizer que é pouco importante não me é agradavel aos "ouvidos", mas cada um com seu cada qual, como falei, é apenas uma leitura básica.
Abraço.