Arkham o retorno apos um ano parado!

[arkham 2141]

Bom nao sei oq dizer ..

tenho 35 anos 

Entrei na academia semana passa..

 

Medidas tiradas na academia:

Altura 1,73

Peso 70 kg

BF 13,7

 

Objetivo:

Condicionamento fisico e Ganho de massa muscular .

 

Alimentação:

8 horas da manha um pao  

9 as 11 horas 75gr de malto + 15 gr de albumina

12 hora almoço arroz feijao dois files de frango grelhado e legumes

14 as 17 horas 300ml de leite + umas 60 a 80gr de aveia em flocos

19 horas pre treino 30gr de malto

22 horas jantar , arroz feijao em quantidades maiores e 3 files de frango e legumes 

Antes de dormir chocolate Sim! foda-se o BF!

 

Treino:

Visando crescimento bruto! seja retenção , inchaço e etc.

ABC/off/FB

 

A costas e bíceps Segunda feira

Costas:

Puxador frente 3x10 45kg

Puxador por tras 3x10 45kg

Remada no pulley 3x10 45kg

Biceps:

Rosca direta barra 3x8 10kg-----10kg

Rosca concentrada 3x8 10kg

 

B peito e tríceps Terça feira

Peito:

Supino reto 3x10 25kg----25kg

Supino Inclinado 3x10 20kg-----20kg

Crucifixo 3x10 12kg-----12kg

Tríceps :

Testa 3x8 8kg-----8kg

Paralelas 3x 6 a 8

 

C Pernas e ombros Quarta feira

Pernas:

Agachamento no smith  4x10 15kg-----15kg

Leg press 4x10 50kg-----50kg

Extensor 45kg

Flexora 45kg

Panturrilha de pé na maquina 4x ate a exaustão 50kg

Ombros:

Desenvolvimento na maquina 13kg-----13kg

Elevaçao lateral 8kg-----8kg

 

Quinta OFF

 

FB Sexta feira 

Agachamento Smith

Leg press

Supino reto

Supino inclinado

Puxador frente

Remada no pulley

 

Sabado Domingo OFF

 

A academia nao possibilita muita coisa em treinos , nao tem muito lugar p fazer um terra, remada com barra, suporte de agachamento livre pra poder fazer OHP.

Ficarei com esse tipo de treino por 3 a 6 meses , depois voltarei a um treino de força, talvez um 5x5 ou 5,3,1 que ja testei a um ano atras por uns 5 meses e gostei.

 

Pretendo tirar medidas e imagens, para fazer uma comparação dos ganhos.

Por enquanto é so..

 

 

  

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 22, 2016 às 21:46 por arkham

[Taaviin 14]

Acompanhando Arkham, jogue duro!

[Ricardo Queiroz 5760]

Olha quem voltou!!!!!!

Acompanhando aqui...

[MonsterFreak 4771]

acompanhando, bom retorno.

[arkham 2141]

14 horas atrás, Taaviin disse:

Acompanhando Arkham, jogue duro!

 

Vlw taavin! vou tentar ser o mais duro possivel haha

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Olha quem voltou!!!!!!

Acompanhando aqui...

 

Fala monstro das pernas td blz? 

voltei sim.. e pra ficar !

11 horas atrás, MonsterFreak disse:

acompanhando, bom retorno.

 

Vlw monster pelo apoio !

Tamo junto!

 

Relato treino A costas e biceps

Costas

Puxador frente 50kg 3x 8a10 

Puxador por tras 50kg 3x 8a10  

remada no pulley 50kg 3x8  

Biceps 

Rosca concentrada 10kg 3x8

Rosca direta 10----10kg 3x8

 

Treino foi bom! aumentei as cargas,  tudo fluiu numa boa...

Aos poucos volto a acompanhar os diarios dos parças blz?

abraços  

[Visitante]

e o filho prodigo a casa torna

[darkjedi 288]

Acompanhando!

[arkham 2141]

Em 22/02/2016 at 20:50, debew disse:

e o filho prodigo a casa torna

 

Quem dera mano! hahaha

Quero voltar daqui uns meses para um treino de força... OOOWW negocio viciante mano! rsrsrsrsrs

Ultrapassar as minhas cargas anteriores é o meu primeiro desafio .

Vou acompanhar o seu diario 

 

10 horas atrás, darkjedi disse:

Acompanhando!

 

Seja bem vindo ! 

 

[arkham 2141]

Treino B - Peito e triceps

Supino reto 60kg 3x 8a10

Supino Inclinado 52kg 3x 8 

Crucifixo 2x8 com 12kg+ 1x8 14kg

Testa 3x8 9---9

Paralelas 3x7

 

(A barra da academia tem 10kg ) curti muito o treino de hoje!! o supino saiu bem equilibrado, com uma certa cadencia , com uma mini ponte junto rsrsrs, confesso amo supino hahahaha

Amanha quero pegar pra foder nas pernas! 

[arkham 2141]

Treininho de pernas hoje foi maneiro , segue:

Leg press 1x8 120kg 1x8 140kg 1x8 160kg

Agacho smith 1x8 14--14 1x8 15--15 1x8 16--16

Flexora 3x8 50kg

Extensora 3x8 50kg

Panturrilha 3x at exaustao 70kg 

Desenvolvimento na maquina 3x8 15--15

Elevaçao lateral 3x8 10kg

 

Sinto muita dificuldade no agachamento no smith , sei la , nao consigo ainda confiar no aparelho , mais é o q tem ..

Na proxima vez vou forçar mais, preciso me esforçar mais!

daqui a pouco mandar o rango p dentro ..abraços