Relato 1os 21 dias de Dieta Flexível (via Lyle)

[Vecchio 4821]

   Pessoal, eu emagreci uma pequena quantidade: de 133,8 kg passei pra 127,3 kg. Porém, como se trata de uma caminhada longa, preferi ir documentando os passos. E esse foi o primeiro deles.

 

   Lyle McDonald em seu livro "A Guide to a Flexible Diet" oferece três caminhos pra quem esteja com o BF acima de 25%:

• seguir alguma dieta ad infinitum até chegar a pelo menos um BF de 25% para ter direito a refeeds ou a refeições-lixo;
• um refeed a cada 21 dias; ou então
• uma refeição-lixo a cada 21 dias.

 

Como sou comilão, gosto de comer, gosto de beber e o escambau, optei obviamente pela última alternativa. E o dia da refeição-lixo é hoje. E o bicho vai pegar.

 

Mas, antes de eu sair pra curtir a minha recompensa, seguem alguns dados dos 21 dias que segui com uma dieta que é uma mistura:

• dieta flexível com as macros da Emma Leigh:
  • Proteínas: 1,6 a 2,0 g/kgMM;
  • Gorduras: 0,66 a 1,0 g/kgMM;
  • Carboidratos: o restante do saldo calórico
• GCD calculado via RDEE (medição de BF via bioimpedância bipolar de mão) e com Fator de Atividade de 1,20
• cutt sobre o GCD de 10 a 20%
• Caso você, que esteja lendo, não saiba o significado destas letrinhas, leia o primeiro post deste tópico aqui.

 

Período: de 28/01/2016 a 17/01/2016

 

Tudo o que eu comi e o que eu treinei durante o período: http://www.myfitnesspal.com.br/reports/printable_diary/VozaoVsBF?from=2016-01-28&to=2016-02-18

 

Medições Oficiais:

Infelizmente não tenho os dados do dia 28/01, mas somente um outra medição, que foi em 07/01/16, não muito diferente do que eu estava em tal dia:

 

07/01/16 - 18/02/2016

Medidas (cm):

• Tórax: 127 / 128,5
• Quadril: 123 / 122
• Cintura: 115,5 / 112,5
• Abdômen: 124 / 119,5 
• Braço d: 45,5 / 45,2
• Antebraço d: 35,5 / 35,4
• Coxa d: 70,5 / 69,0
• Panturrilha d: 48 / 47,7 

 

Dobras (mm):

• Subescapular: 60 / 54
• Axilar M: 34 / 30
• Abdominal: 45,1 / 47 
• Peitoral: 6,7 / 6,9
• Supra Ilíaca: 51 / 47

 

%BF: 32,88 / 30,47

Gordura eliminada: 4,87 kg
Massa Magra perdida: 0,42

 

Gráficos:

 

 

Passo agora à segunda fase do processo, que é entrar em um período de mais 21 dias seguindo a dieta rigorosamente. Mas antes, a refeição-recompensa....

Até breve, até o próximo relato!

Editado Fevereiro 21, 2016 às 19:56 por Jaraqui
Escrevi Lyle McDonald(s) nas tags... faltava mudar o nome do cara pra Ronald McDonalds pra avacalhar de vez

[Fabrica de Loko 1]

Acompanhando!

[Visitante]

Essa dieta funciona?

Apesar de várias pessoas(90%) ter resultados positivos, EU não faria, por motivos de saúde.

No mais, acompanhando também.

Enviado de meu GT-S5310B usando Tapatalk

[Vecchio 4821]

24 minutos atrás, fatdiet disse:

Essa dieta funciona?

Apesar de várias pessoas(90%) ter resultados positivos, EU não faria, por motivos de saúde.

No mais, acompanhando também.

Enviado de meu GT-S5310B usando Tapatalk

 

É uma dieta que está funcionando pra mim. Baixou minha pressão e minha glicemia, assim como os números (4,5 kg de gordura eliminados com 0,5 kg de massa magra perdida) foram favoráveis nesta primeira fase. Porém os resultados são consequência da rotina de treino também, cujo relato está o link aí em cima indicado.

 

Está em andamento a fase 2, lá no diário. Assim que eu chegar ao final, gerarei um outro relato. 

 

 

[Visitante]

 

É uma dieta que está funcionando pra mim. Baixou minha pressão e minha glicemia, assim como os números (4,5 kg de gordura eliminados com 0,5 kg de massa magra perdida) foram favoráveis nesta primeira fase. Porém os resultados são consequência da rotina de treino também, cujo relato está o link aí em cima indicado.

 

Está em andamento a fase 2, lá no diário. Assim que eu chegar ao final, gerarei um outro relato. [emoji4]

 

 

Acompanhando.

Ja vi muitos relatos, 90% + dizendo que a dieta funciona, mas os alimentos ingeridos não são nada saudáveis.

[Vecchio 4821]

2 horas atrás, fatdiet disse:

Acompanhando.

Ja vi muitos relatos, 90% + dizendo que a dieta funciona, mas os alimentos ingeridos não são nada saudáveis.

 

Foi bom você comentar isso, pois a IIFYM, pode ser acompanhada através de três caminhos: 1) quaisquer tipos de alimentos que batam os macros; 2) alimentos considerados "limpos" que batam os macros; e 3) a mistura dos itens (1) e (2).

 

Eu adoto  a opção (3), procurando alimentar-me bem durante durante a maior parte dos dias. Esse relato constou de 21 dias comendo limpo, por exemplo. 

Findo este período, eu dou uma jacada pra comemorar a gordura eliminada comendo e bebendo tudo o que estiver à frente e o que me der vontade, geralmente durante um dia todo e, no outro dia volto a comer bem.

 

No link do primeiro post você verá o cardápio completo destes 21 dias.

 

[janjan 18]

daew @Jaraqui estou querendo seguir a IIFYM para bulkar , oq vc me recomendaria ler para ter mais noção , ja li o tópico sobre na seção de nutrição e alguns topicos tb

[Vecchio 4821]

5 minutos atrás, janjan disse:

daew @Jaraqui estou querendo seguir a IIFYM para bulkar , oq vc me recomendaria ler para ter mais noção , ja li o tópico sobre na seção de nutrição e alguns topicos tb

 

Fala janjan, eu sou uma das últimas pessoas a se buscar dicas pra bulk...hehehe... gordaralho gigantesco... qualquer hora eu posto uns vídeos meus treinando pra você ver a carcaça. Celular tem de ficar de lado, mano...hehehe...enfim, estou no caminho contrário.

 

Se eu fosse dar algum palpite eu me atreveria a sugerir bulk limpo, inicialmente com 10 a 20% de superavit. Por "limpo" entendo os seguintes alimentos:

• mignon, alcatra, patinho, atum, salmão, frango (tudo dele);
• macarrão integral, arroz integral, batata doce, batata inglesa, batata salsa, aipim;
• aveia;
• feijão, grão de bico, lentilha, ervilha;
• leite, iogurte, queijo ricota;
• alface, tomate, cenoura, brócolis, beterraba, rabanete, espinafre, hortaliças em geral;
• banana, maçã, mamão, laranja, manga, abacaxi, etc, frutas em geral (não o suco, a fruta);
• azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, banha de porco;
• nozes, castanha de caju, amêndoas

Posso ter me esquecido de alguns, mas com esses aí já dá pra ir se divertindo.

 

Aí, durante o bulk, eu sugiro monitorar o progresso a cada 20 dias, pra verificar o %BF atingir um limite que você defina como máximo. Pergunte aí pros ectos que vão poder aconselhá-lo melhor. Partes do que eu escrevi aqui ou tudo poderá ser modificado por eles.

 

Pra bulk estou entendendo que você tenha algo abaixo de 13-14% de BF.

[spartan_gym 86]

Muito bacana essa estrutura de dieta Jaraqui. Te confesso que nunca havia lido a respeito. Achei bem interessante a forma que vc se organiza com suas tabelas. É algum aplicativo ou vc mesmo que formata?

No mais continua aí no caminho parceiro. Evoluir de pouco em pouco é melhor que não evoluir nada... Tá no caminho certo. Boas sorte!

[Vecchio 4821]

2 horas atrás, spartan_gym disse:

Muito bacana essa estrutura de dieta Jaraqui. Te confesso que nunca havia lido a respeito. Achei bem interessante a forma que vc se organiza com suas tabelas. É algum aplicativo ou vc mesmo que formata?

No mais continua aí no caminho parceiro. Evoluir de pouco em pouco é melhor que não evoluir nada... Tá no caminho certo. Boas sorte!

 

Peso, cintura, quadril, BF é tudo via medição diária com, respectivamente, balança, fita métrica e medidor de bioimpedância.Tais leituras são colocadas numa planilha.

 

Os macronutrientes são obtidos através do seguinte: 1) eu peso todos os alimentos; 2) com essas leituras, cadastro no MyFitnessPal, que contém uma base de dados com cada um dos macronutrientes que cada alimento tem; 3) cadastradas todas as refeições do dia, eu chego aos macros totais diários, que também eu os coloco numa planilha.

 

De posse desses dados é só chamar a ferramenta de gráfico e gerar os gráficos. 

 

Quando bater 122 faço mais um relato (127 -> 122 kg).