Avaliação de dieta (bulking)

[pablobedoya 0]

Objetivo: clean bulking
Idade: 24 anos
Altura: 1,86m
Peso: 84kg
BF: 12-14%
TMB: 3003 kcal
Macros: 40% carb / 30% prot / 30% gord

 

Fala galera! Avaliem aí a minha dieta, por favor.
Só complementando, tomo multivitamínico no café da manhã, creatina no pós treino e bebo no mínimo 2l de água por dia. Outro detalhe é que no almoço e jantar eu adicionei bife de carne porque esse é o alimento mais comum para mim nessas refeições durante a semana, mas sempre dou uma variada com outras opções.

 

 

[pablobedoya 0]

Alguma opinião?

[Torf 11510]

Acho que tem muita proteína. Dá pra cortar esse whey no pós treino. De quebra, você cancela essa maltodextrina inútil e substitui-a por algum alimento útil como batatas, brócolis, cenoura, beterraba, aveia...

 

Acho que você superestimou seu gasto calórico. 3000 kcal? Você é muito ativo durante o dia? Faz trabalhos manuais/corporais? Talvez um valor entre 2600 - 2800 kcal seja mais realista.

 

Você reparou no tanto de pó que você consome? 104 gramas de leite em pó, 30 g de maltodextrina, 84 g de albumina, 60 gramas de whey... Acho isso desnecessário. Creio ser muito importante o consumo de alimentos sólidos principalmente no que diz respeito às fibras. Eu repensaria esse tanto de pó.

[flavio ayres 2]

24 minutos atrás, Torf disse:

Acho que tem muita proteína. Dá pra cortar esse whey no pós treino. De quebra, você cancela essa maltodextrina inútil e substitui-a por algum alimento útil como batatas, brócolis, cenoura, beterraba, aveia...

 

Acho que você superestimou seu gasto calórico. 3000 kcal? Você é muito ativo durante o dia? Faz trabalhos manuais/corporais? Talvez um valor entre 2600 - 2800 kcal seja mais realista.

 

Você reparou no tanto de pó que você consome? 104 gramas de leite em pó, 30 g de maltodextrina, 84 g de albumina, 60 gramas de whey... Acho isso desnecessário. Creio ser muito importante o consumo de alimentos sólidos principalmente no que diz respeito às fibras. Eu repensaria esse tanto de pó.

 

34 minutos atrás, pablobedoya disse:

Alguma opinião?

Eu trocaria o arroz e o pão branco por integrais; senti falta de gorduras boas, como abacate, castanhas, alimentos funcionais, como verduras e legumes.....vc calculou seu gasto calorico diario? http://www.iifym.com/iifym-calculator/ . 

Editado Fevereiro 24, 2016 às 15:20 por flavio ayres

[Torf 11510]

19 minutos atrás, flavio ayres disse:

senti falta de gorduras boas

O cara vai comer 8 ovos inteiros por dia... 8 gemas têm gordura boa de sobra! =)

[Lutierre Rafael 30]

Não seria melhor botar os ovos na parte da noite e remover essa albumina? No lugar dos ovos colocaria outro tipo de carne.

Pq tomar tanto leite em pó? Podia tomar leite integral no lugar, seria melhor.

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[pibols 558]

Concordo com o que o Torf falou.

 

Muita proteína, e acho que vc n gasta 3000kcal também não pode baixar proteína pra 170g. Carbo podia começar com 250g também.

 

Se eu fosse vc começava com 2600kcal e iria aumentando aos poucos

[pablobedoya 0]

Valeu pelas opiniões galera!

 

Acabei cometendo um equívoco no cálculo da TMB (usando a equação de Harrus Benedict) e realmente a superestimei muito. Refiz o cálculo com a mesma fórmula alterando o fator de atividade para "Super levemente ativo" e "Levemente ativo", o valor dessa vez ficou entre 2400 e 2600 kcal. Usei o primeiro resultado e acrescentei 500kcal para compor o bulking.

 

Dei uma enxugada nas proteínas deixando 2g/kg. Por enquanto não vai dar para tirar o whey + malto, então contabilizei uma salada que eu geralmente como no almoço, costumo variar com alface, cenoura, beterraba, couve, etc. Também dei uma diminuída nos carboidratos, alterei para 3g/kg.

Substitui a maioria dos alimentos em pó. No lugar do leite em pó ficou o leite integral, albumina saiu e coloquei em seu lugar queijo coalho + ovos cozidos (fiquei com receio de ultrapassar oito ovos diários por ser iniciante, então diminui das outras refeições e acrescentei no pós).

Segue a dieta reformulada (se tiver algo que possa ser ajustado ainda é só dizer):

Editado Fevereiro 25, 2016 às 14:59 por pablobedoya

[johnnazevedo 0]

Por que você não divide alguma refeição entre o almoço e jantar?

Pelo menos eu não consigo ficar sem comer do almoço até a janta, então faço um lanche da tarde.

 

E como você faz esse queijo coalho? Come natural ou prepara de alguma forma?

[pablobedoya 0]

Em 29/02/2016 at 13:01, johnnazevedo disse:

Por que você não divide alguma refeição entre o almoço e jantar?

Pelo menos eu não consigo ficar sem comer do almoço até a janta, então faço um lanche da tarde.

 

E como você faz esse queijo coalho? Come natural ou prepara de alguma forma?

Não faço lanche durante a tarde mais pelo costume, geralmente não sinto fome. Dependendo do dia, quando eu não como uma fruta no café da manhã, como ela de tarde.

 

Sobre o queijo coalho, prefiro ele assado (no grill), mas ultimamente passei a comer ele natural mesmo.