Avaliação de Treino ABCx2

[gabrielfreiberger 68]

Fala ai, tudo certo?

 

Por favor avaliem meu treino, segue abaixo.

 

A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal

B: Costa/Trapézio/Biceps

C: Pernas/Panturrilhas

 

A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal

 

Peito

Supino Reto: 4x 10~12

Supino Inclinado/crucifixo inclinado: 3x 10~12

Crossover: 3x 8~12

Voador/ Flexão: 3x até a falha

 

Ombro

Desenvolvimento Livre: 4x 8~12

Elevação Lateral: 3x até a falha

 

Triceps

Triceps no pulley/coice 4x 8

Paralela: 3x até a falha

 

Abdominal

Abdômen no Pulley: 3x 10

Abdômen da Prancha com peso: 3x 10

 

 

B: Costa/Trapézio/Biceps

 

Costa

Levantamento Terra: 4x 10

Puxada no pulley: 4x 8~10

Remada Baixa: 3x 10

Cerrote: 3x 10

 

Trapézio

Encolhimento com Barra: 4x 12

Remada em pé: 4x 10

 

Biceps

Rosca direta 4x 8~12

Rosca alternada sentada: 3x 8~12

 

 

C: Pernas/Panturrilhas

 

Pernas

Agachamento Livre: 4x 10-12

Leg press 45º: 4x 10~12

Afundo: 3x 8~10

Extensora: 3x até a falha

Flexora: 4x 8-12

Stiff: 4x 10

 

Panturilha no Leg 45º: 4x 10

Elevação de gêmeos em pé com barra: 3x até a falha

 

 

 

 

 

 

[yg0r 4]

12 minutos atrás, gabrielfreiberger disse:

Fala ai, tudo certo?

 

Por favor avaliem meu treino, segue abaixo.

 

A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal

B: Costa/Trapézio/Biceps

C: Pernas/Panturrilhas

 

A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal

 

Peito

Supino Reto: 4x 10~12

Supino Inclinado/crucifixo inclinado: 3x 10~12

Crossover: 3x 8~12

Voador/ Flexão: 3x até a falha

 

Ombro

Desenvolvimento Livre: 4x 8~12

Elevação Lateral: 3x até a falha

 

Triceps

Triceps no pulley/coice 4x 8

Paralela: 3x até a falha

 

Abdominal

Abdômen no Pulley: 3x 10

Abdômen da Prancha com peso: 3x 10

 

 

B: Costa/Trapézio/Biceps

 

Costa

Levantamento Terra: 4x 10

Puxada no pulley: 4x 8~10

Remada Baixa: 3x 10

Cerrote: 3x 10

 

Trapézio

Encolhimento com Barra: 4x 12

Remada em pé: 4x 10

 

Biceps

Rosca direta 4x 8~12

Rosca alternada sentada: 3x 8~12

 

 

C: Pernas/Panturrilhas

 

Pernas

Agachamento Livre: 4x 10-12

Leg press 45º: 4x 10~12

Afundo: 3x 8~10

Extensora: 3x até a falha

Flexora: 4x 8-12

Stiff: 4x 10

 

Panturilha no Leg 45º: 4x 10

Elevação de gêmeos em pé com barra: 3x até a falha

 

 

 

 

 

 

 

 

Bem bacana o treino em geral, mas trocaria o lev.terra por uma barra fixa ou qualquer outra variação de costas, voce vai fazer o stiff no outro dia, fora que irá treinar o musculo 2x na semana, ainda colocaria um exercicio de antebraço tal como rosca inversa

[gabrielfreiberger 68]

11 minutos atrás, yg0r disse:

 

 

Bem bacana o treino em geral, mas trocaria o lev.terra por uma barra fixa ou qualquer outra variação de costas, voce vai fazer o stiff no outro dia, fora que irá treinar o musculo 2x na semana, ainda colocaria um exercicio de antebraço tal como rosca inversa

Sim, até esqueci de colocar o treino de ante-braço depois do biceps, mas sempre faço no treino B, já o stiff seria melhor deixar ele para o outro dia de pernas que seria no sábado?  E sobre a barra fixa, faço ela no segundo dia de costa, ai não faço o terra, por causa da lombar que já sofre uma pressão no terra e no dia seguinte no treino de pernas.

[gabrielfreiberger 68]

3 minutos atrás, carlos3304 disse:

Eu inverteria o treino de triceps... Faria paralelas primeiro, ate pq o isolador (coice), trabalhar com cargas menores. Bom pra quem quer dar uma "finalizada" no triceps. Para mim fica bem melhor. Faça o teste, e veja como fica melhor pra vc.

Claro, valeu a dica, vou testar isso hoje, e tambem a paralela requer mais do que o triceps no pulley, então fazendo ela primeira talvez consigo forçar mais.

[predador43 7]

Ta legal o protocolo. Praticamente faço este com algumas pequenas variações.