AVALIAÇÃO - DIETA - BULKING LIMPO - ECTOMORFO

[OVICTOR]

Altura: 169 Cm

Peso: 69 Kg

Idade: 21 Anos

Objetivo: Ganho de Massa Muscular o mais limpo possivel

Biotipo: Ectomorfo/Mesomorfo

TMB: 2642 Kcal

TMB para Hipertrofia: 3142 Kcal

 

Começei a malhar em Agosto do ano passado , mas não levei dieta a serio, fiz tipo que um bulking sujo , tanto que engordei e meu BF de 11 , foi pra 17 , veio fim de ano e chutei o balde , me alimentei mal demais, comia em horario errado , n comia a necessidade correta , veio ferias em janeiro , tudo desandou , parei de malhar, de fazer dieta , voltei tomar refrigerante , coisa que tava 6 meses sem ingerir, agora voltou trabalho , começei a fazer a faculdade e botei uma meta  de conseguir o corpo ideal , nao importa o tempo , dessa vez , n vez nao vou fracassar e vou seguir tudo corretamente.

 

 

Desde já Obrigado , fico no aguardo pela avaliação , ajuda e dicas para minha evolução !

 

 

 

DIETA.xlsx

[pibols]

 Muito mais calorias do que vc realmente vai precisar, voce tem 1,69m e 69kgs... sua TMB e seu Gasto Calorico Diario sao de aproximadamente*** :

 

TMB : 1607

Gasto Calorico :2169

 

Isso que eu fiz o calculo considerando ainda seus 17% de bf.

 

Entenda que musculo gasta mais kcals que gordura, comecar com 3150 kcals para alguem do seu peso e bf é um tiro no pé, ainda mais que vc so deve fazer o treino como atividade fisica diaria, vi que tem faculdade ai de noite, entao passa muito tempo sentado em aula.

 

Comece com 2250Kcal, um bulking limpo voce tem que comer próximo do seu Gasto Calorico diario, os ganhos sao mais LENTOS, porem mais LIMPOS.

A cada 15 dias vc pode aumentar +- uns 100kcal da dieta, tenha paciencia, bulking limpo requer muita paciencia mas os resultados valem a pena.

 

Eu estruturaria sua dieta mais ou menos assim :

 

250g Carbos = 1000kcal

140g Proteinas= 560 kcal

70g gorduras = 630 kcal

Total = 2190 Kcal

 

Pode comecar assim, e vah sentindo o feedback do corpo, depois de 15 dias, adicione 1 ovo + 1 colher sopa requeijao por exemplo,ou entao 150g de batata doce ( em media 100- 130 kcal).

 

Os alimentos no geral estao bons : Aveia ( prefira o farelo tem mais fibras), frango, ovo, aipim, azeite extra virgem. Só senti falta das leguminosas da dieta, como brocolis, couve flor etc, fique atento aos micronutrientes tambem, usar um multivitaminico numa dieta sem leguminosas seria interessante.

 

Em relacao aos macros : Nao é uma regra, nao eh a verdade absoluta é apenas uma sugestao :

 

1)Coma carbos de alto IG, no Café da manha e no pós treino, no restante do dia prefira carbos de baixo-medio ig.

2) Proteina de preferencia ( nao exclusividade) as de origem animal

3)Gorduras pode consumir 1/3 delas ( aproximadamente 23g) saturadas, como oleo de coco, gorduras de carnes, gorduras de origem 'animal' queijo, creme de leite, etc. Os outros 2/3 prefira gorduras de origem vegetal como o azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacate, castanhas etc.

 

Acho que no geral é isso, ajuste as kcals para em media 2200 e dps vá montar um treino decente.

 

Abraço.

 

 

 

[OVICTOR]

Então eu fiz o calculo naquele metodo de Harris,

 

TMB = 66 + (13,7 x 69 ) + (5x169) - (6,46 x 21 ) = 1720,64

Gasto Calórico = 1720 x 1,7 = 2,924

Ai eu acrescento 200 calorias a mais nesses 2924 praticamente , bem proximo do gasto calórico

Eu tenho uma vida moderada de exercicio, meu treino é segunda e terça , quinta e sexta, só que meu  trabalho é bem rigido , estou praticamente o dia todo andando , de forma intensa.

 

 

Em relação as leguminosas nao sou muito fã , to pensando em repor meus nutrientes com multivitaminico , vitamina c , omega 3 , em questao do multivitaminico voce tem algum que possa me indicar ?

 

 

O carbo de Alto IG eu vou usar a banana no café no pos treino alem da banana vou usar o malto e variar de vez em quando com a batata inglesa.

A gordura do Ovo entra nessas gorduras sugeridas ?
 

Desde já obrigado pela ajuda e fico no aguardo pelas respostas das minhas duvidas 

 

Abraço