Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?

[Lucas, o Schrödinger 11950]

11 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Mais uma Duvida , Desculpe rs , Mas sou acostumado a ingerir toda proteina de uma vez só , poderia dividir entao no caso para 3 refeiçoes "Gigantes de proteina e carbo" ? eu Peso 80 kg , no caso eu iria começar a ingerir 2.9 gr por Kg , oque voce acha ? e a questao de sobrecarregar os rins? nao prejudica ? teria alguma estrategia de defesa contra isso? 

O ideal é ao menos 3-4 refeições ricas em proteínas - aparentemente a partir disso não há vantagens.

 

Não pega nada pros rins. Isso é mito. Teve um estudo bem recente que avaliou vários marcadores e os rins sobreviveram incólumes!

 

Abraços

[Marlon Henrique01 997]

Não sei se os posts do outro tópico irão voltar, então vou estar postando novamente o compilado com informações básicas que eu tinha feito (e que estava atualizando pelo note), espero que ajude. Correções/informações são bem vindas.

 

Spoiler

 

> Low Carb High Fat (LCHF) seria 20% das calorias totais da dieta vindas de carboidratos.

 

> Todas as gorduras são benéficas para o organismo, com exceção da trans e interesterificada (gorduras modificadas quimicamente, obtidas a partir de mistura de óleo vegetal hidrogenado, que causam danos a saúde). Para extrair óleo de grãos, levam aditivos químicos a base de petróleo para deixa-los numa aparência límpida, como: Canola, soja, algodão, milho, girassol, etc. Salvo os óleos vegetais que estão na sua forma bruta (que não passou no processo de refino), óleo de dendê e coco, esses são os indicados, ou pode-se usar gordura animal, como a banha. Gorduras modificadas podem causar inflamação, resistência a insulina, doenças, etc. 

 

> Semente de chia contém ômega 3 (ALA), cálcio, magnésio, fibras solúveis/insolúveis, etc. O ácido alfa-linoleico encontrado em alguns alimentos, faz parte do ômega 3, porém poucas quantidades de ALA são convertidas em EPA e DHA, variando entre 1~10%, isso dependendo de fatores como os níveis de ferro, zinco e B6 que precisam estar em ordem, se não a conversão será menor.

 

> Alguns alimentos Low Carb:
> Gordura - Azeite extra virgem, óleo de coco, ovos, banha animal, manteiga,  manteiga clarificada (ghee), castanhas, chia, linhaça, azeitonas frescas, creme de leite, nata, abacate, amendoim, coco, oleaginosas, etc.

> Proteínas - Ovos inteiros, peixes, carne vermelha, carne de porco, leite integral, queijo amarelo.
> Frutas/Legumes com pouco açúcar: Abacate, pimentão, pepino, tomate, abobrinha, abóbora, berinjela, limão, lima.

 

>Vinho seco é benéfico, pois possui resveratrol, antocianinas, acido tartárico. O resveratrol é um antioxidante que estimula o fluxo de sangue no cérebro e ajuda a saúde do coração, mas comprovadamente também inibe o desenvolvimento de células adiposas.

 

> Se alimentar fazendo JI (jejum intermitente) não afeta o metabolismo, e ainda pode ser benéfico. Ao contrário do que se pensa em relação ao jejum, que reduz o metabolismo e força o organismo a estocar gordura, ele na verdade produz benefícios para o corpo, que pode acelerar e estimular a perda de peso, sem falar na melhora cerebral. O jejum não apenas ativa a engrenagem genética da produção de BDNF, mas também acelera o processo de Nrf2, levando a uma desintoxicação superior, uma redução dos processos inflamatórios e uma produção maior de antioxidantes que protegem o cérebro.

 

> Vitamina D - 30 minutos no sol com boa parte do corpo exposto. Após terminar, 1~2 horas sem tomar banho. A vitamina D na verdade é um hormônio esteroide lipossolúvel. Ela tem efeitos de longo alcance sobre o corpo e cérebro. Existem receptores de vitamina D em todo o sistema nervoso central, também ajuda a regular enzimas no cérebro e o fluido cérebro-espinhal, envolvidos na produção de neurotransmissores e que estimulam o crescimento de nervos.
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> Amendoim apesar de ótimo alimento, contém altos níveis de ômega 6, fazendo com que apresente um desbalanço entre ô6 e ô3, que dependendo da quantidade pode ocasionar na formação de citocinas inflamatórias. Se o consumo de ômega 6 está alto e o consumo de peixes de agua salgada não é de fácil acesso, seria viável suplementar com omega 3. A melhor escolha seria em capsulas e com alta concentração de EDA/PHA por capsula. Uma dica é fazer o teste de oxidação, colocando uma capsula de seu omega 3 no congelador por algumas horas (4~6). Depois desse tempo retire sua capsula e a fure com um palito ou então faça um pequeno corte com uma faca. Se o óleo estiver congelado é sinal que seu omega 3 está oxidado e então irá mais fazer mal do que bem. Se não congelar e rapidamente desmanchar depois de aberta a capsula, então seu omega 3 estará bom para consumo.

 

> Algumas relações entre ômega 6 e 3: Manteiga (14g) Ô3 44mg, Ô6 382mg, Relação 9:1; Bacon (100g) Ô3 200mg, Ô6 4193mg, Relação 21:1; Azeite (13ml) Ô3 103mg, Ô6 1318mg, Relação 13:1; Castanha do Pará (20g) Ô3 3,6mg, Ô6 4113mg, Relação 1142:1; Castanha de Cajú (20g) Ô3 12,4mg, Ô6 1556mg, Relação 125:1; Nozes (20g) Ô3 1816mg, Ô6 7618mg, Relação 4:1; Amendoim (20g) Ô3 0,6mg, Ô6 3138mg, Relação 5230:1; Contra-filé Grelhado (100g) Ô3 147mg, Ômega 6 428mg, Relação 3:1; Frango Grelhado (100g) Ô3 70mg, Ô6 590mg, Relação 8:1; Ovo (1uni) Ô3 75,9mg, Ô6 1077mg, Relação 14:1; Uma boa relação seria 3:1~10:1

 

> Carboidratos refinados em excesso está ligado a  vários problemas de saúde, como diabetes, sindrome metabolica, alzheimer, câncer, etc. Além de elevarem o nível de glicose no sangue, liberando insulina e provocando o acumulo de gordura. 

 

> EPA e DHA são da família omega 3. EPA é importante por sua ação anti-inflamatória. Apresenta benefícios para a saúde do coração e circulação, já que também diminui a agregação plaquetária, reduzindo a formação de coágulos que podem causar trombose e AVC.

 

> DHA - Talvez nenhuma outra molécula estimuladora do cérebro tenha recebido tanta atenção ultimamente quanto o ácido docosaexaenoico (DHA). Além do cérebro ser composto por 60% gordura, o dha é um importante "tijolo" para as membranas que envolvem as células cerebrais, sobretudo as sinapses, que estão no cerne de um funcionamento eficiente do cérebro. Ele é um importante regulador dos processos inflamatórios, reduz naturalmente a atividade da enzima cox-2, que ativa a produção de substâncias químicas inflamatórias danosas. O dha ajuda a orquestrar a produção, conectividade e viabilidade das células cerebrais, ao mesmo tempo que estimula seu funcionamento. Esse tipo de acido graxo (Ô3) também tem um papel importante no desenvolvimento fetal e faz parte da retina dos olhos.

 

> Carboidratos de alto I.G viciam devido a resposta de alguns hormônios, como a serotonina e dopamina.

 

> Aromatização é a transformação da testosterona em estrogênio pela enzima aromatase. Com o estrogênio alto, aumentam as chances de câncer, oleosidade, diminuição dos testículos, espinhas, retenção, gordura e menos testosterona.

 

> Fibra insolúvel - Aveia, brócolis, repolho; Solúvel - Quiabo, linhaça, mamão, melão. Fibras podem atuar alterando a natureza do conteúdo do trato gastrointestinal, mudando a forma de nutrientes e produtos químicos serem dissolvidos. Fibras são os cereais e sementes, como arroz integral, aveia, legumes, feijão, etc.

 

> Líquidos fazem a comida passar mais rápido pelo sistema digestivo, não aproveitando todos os nutrientes. O estômago usa o acido cloridrico para digerir os alimentos, o liquido dilui com esse acido e dificulta um pouco seu papel (depende da quantidade de liquido).

 

> Se for comer sobremesa do tipo besteira, coma após uma refeição contendo gordura, para evitar picos de insulina.

 

> O selênio (encontrado em castanhas) é um importante nutriente. Ele ajuda a controlar a glândula da tireoide e é um ótimo antioxidante. A castanha do para contem propriedades antioxidantes, combatendo as inflamações do organismo e fazendo as células funcionarem melhor, evitando doenças cardiovasculares. Por ser fonte de selênio, mineral que produz o antioxidante glutationa peroxidasse, evita o câncer.

 

> Catabolismo significa tirar os nutrientes das células, se você não estocar, não tem como ganhar massa magra. No treino você cataboliza, na refeição anaboliza e no sono repara os tecidos (mm ou gordura).

 

> O corpo armazena 0,7g de glicogênio por peso muscular e quase 3g de água para cada 1 a 0,7g de glicogênio.

 

> Azeite quando aquecido a uma certa temperatura, perde suas qualidades e gera substancias nocivas ao corpo.

 

> Aminoácidos são compostos por carbono, hidrogênio, nitrogênio e oxigênio. Se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e proteínas. Não-essenciais são aqueles que o corpo humano pode sintetizar (alanina, taurina, serina, etc.) e os essenciais precisamos obter através da alimentação animal ou vegetal (leucina, lisina, treonina, arginina, etc.)

 

> Nossas células são revestidas por uma membrana feita de gorduras e proteínas. A qualidade dessa membrana depende de nossa alimentação.

 

> Ômega 3 auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, aumentando o HDL. LDL transporta colesterol e triglicerídeos do fígado e intestino delgado as células e tecidos que necessitam dessas substancias.

 

> Temos 2 tipos de ferro, o heme (origem animal) e o não heme (tem em carnes mas é de origem vegetal). O heme é mais absorvido pela mucosa intestinal, enquanto o não heme tem uma absorção baixa (2~5%). Juntar ferro+vit C e/ou A ajuda a melhorar a absorção, e também a cisteina, é pouco falada mas ajuda no ferro.

 

> A linhaça tem uma casca dura, consumi-la inteira impede que tenhamos acesso a seus benefícios, pois dificulta a digestão. O ideal é triturar a semente na hora do uso ou fazer um gel do alimento, deixando-o de molho por algumas horas na água.

 

> A ferritina fica armazenada no fígado, baço e medula, em menos quantidade no pâncreas, rins e intestino. Manter esses órgãos em bom estado afetara diretamente a distribuição da ferritina. A carência de magnésio diminui a absorção do cálcio e sua utilização.

 

> Abacate é uma fruta ergogênica. Rica em beta-sitosterol, substancia que possui uma estrutura química similar a do colesterol e com alto poder anti-inflamatório, modulado do sistema imunológico e atuante em aumentar os níveis de testosterona. Além de ser rico em glutationa (potente antioxidante), vitaminas A e E, também tem grandes quantidades de gordura monoinsaturada.

 

> Adiponectina é um hormônio que é secretado no tecido adiposo, que transforma gordura em energia (geneticamente).

 

> A quantidade de vitamina C varia de pessoa para pessoa, pois vários fatores como stress oxidativo, infecções, inflamações interfere na quantidade de vit C.

 

> Durante a atividade física seu corpo altera o funcionamento, há diminuição de insulina e aumento de cortisol, glucagon, adrenalina, GH, noradrenalina. Todos liberados de acordo com a intensidade do exercício, e são fundamentais.

 

> Dihidrotestosterona (DHT) é um metabólico biologicamente ativo do hormônio testosterona, formando principalmente na próstata, testículos, feliculos capilares e glândulas adrenais.

 

> Celulite é um processo inflamatório ou infeccioso, sub cutâneo, causado por diversos fatores, como falta de circulação, acumulo de gordura, inflamação celular, retenção ou tudo junto.

 

> Há dois tipos de carboidratos. Os simples são quebrados mais facilmente no processo digestivo. Já os complexos são digeridos mais lento, evitando grandes elevações nos níveis glicêmicos. Ambos fornecem energia, mas os complexos possuem mais qualidade nutricional, fibras e vitaminas.

 

> HDL, LDL e VLDL são lipoproteínas. LDL é uma lipoprot. de baixa densidade, seu papel fundamental no cérebro é capturar o colesterol vital e transporta-lo ao neurônio, onde desempenha suas funções. Com HDL alto e glicose/triglicerídeos baixos, seu LDL será bom. Triglicerideos estão ligados ao VLDL e seu valor costuma ser 5x maior. Um individuo com VLDL 30mg/dl terá triglicerídeos ao redor de 150 mg/dl.

 

> * Dica - Em uma caneca, coloque 1 colher de manteiga e 1 de óleo de coco, despeje o café quente e espere derreter, finalize misturando. (pode adicionar cacau).

 

> * off - 17 de Junho/2015, meu primeiro post no tópico (tópico antigo).

 

> A hemoglobina glicada é uma proteína glicosilada. Este é um marcador e não apenas de açúcar no sangue médio, é um marcador do grau de glicação acontecendo na fisiologia humana. Um processo que aumenta a produção de radicais livres e o estresse oxidativo.

 

> Se o abacate está mole, está pronto para consumo. Se está duro, é preciso esperar. Controlar o amadurecimento é basicamente: Se está duro e fora da geladeira = 3~4 dias. Duro na geladeira = uns 8 dias. Embrulhar no jornal e fora da geladeira, 1~2 dias. (dica do pedrinho91)

 

> Alguns materiais empregados no processo de branqueamento da farinha de trigo são: Oxido de nitrogênio, cloro e peroxido de benzoila, misturados a outros sais químicos.

 

> O boro é um mineral encontrado na maioria dos tecidos, porem sua maior concentração está nos ossos, baço e tireoide. Ele participa na conversão de substancias ativas que estão envolvidos na formação de vários hormônios, como o DHEA, a progesterona, testosterona, estrogênios e o cortisol. Além de exercer inúmeras funções metabólicas, entre elas a interação com nutrientes, envolvidos no metabolismo ósseo, modulação imuno-inflamatória, controle do estresse oxidativo e prevenção de doenças osteoarticulares, como a menopausa.

 

> O salmão que encontramos em supermercados já não é tão benéfico. Ele é criado em cativeiro, vindo do Chile, diferente do salmão selvagem encontrado na América do Norte. Para ficar com o mesmo tom do salmão selvagem, ele recebe reação com aditivos sintéticos derivados do petróleo. A verdade é que esse peixe, que recebeu a fama de super alimento, não passa de um produto perigoso. Pior, muitas vezes sendo criados em ambiente anti-higiênico, e por isso, recebem dores de antibióticos e fungicidas, contaminando mais ainda a sua carne.

 

> Ao fritar um alimento precisa ser da forma correta, ou seja, com banha animal, manteiga (nunca margarina) ou óleo de coco, pois são tipos de gordura saturada, não oxidam facilmente. Ao contrário do azeite, óleo de soja e margarina que muitos usam, quando aquecidos, eles se oxidam, reagindo com o oxigênio, formando radicais livres e compostos tóxicos que são nocivos. Já os citados no início, por serem constituídos por gordura saturada e monoinsaturada, não oxidam facilmente, pois a saturada é formada por ligações simples em suas moléculas de ácidos graxos e a mono possui uma ligação dupla, fazendo com que aguentem uma temperatura bem maior que as demais. Resumindo: Manteiga de verdade, além de ótima escolha para frituras, faz bem e contém vitaminas A, E e K2. O óleo de coco é composto por 90% saturado, o que o torna muito resistente ao calor e ainda contém propriedades benéficas para a saúde, sendo particularmente rico em um acido graxo chamado acido láurico, que pode melhorar o colesterol e matar bactérias que causam doenças.

 

> * Filme - Obrigado por fumar,. (indicado por alguns usuários, filme que mostra como a indústria abusa de artifícios)

 

> Ovo é uma ótima fonte de proteína de alto VB. É a segunda fonte proteica que mais contem leucina (aminoácido responsável por estimular a via mTOR). Possui boas quantidades de: Selênio (antioxidante), Zeaxantina (auxilia na prevenção de doenças), Luteína (anti-inflamatório).

 

> Não tenha medo de consumir alimentos ricos em colesterol. A maioria do seu colesterol quem sintetiza é seu corpo, e não através da alimentação. Em pessoas saudáveis, ele é autorregulado. Se você come mais colesterol no dia, o organismo produz menos. O colesterol é utilizado para síntese de hormônios androgênicos, como a testosterona, DHEA e androstenediona.

 

> Fome mesmo, poucos de nós experimentamos. Isso que sentimos, quando ficamos algumas horas sem comer não é fome, mas uma reação do organismo acostumado a comer a todo o momento. Passamos fome após 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. Catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácido e utilizada como fonte energética.

 

> Quanto mais sódio se ingere, mais se elimina. Nossos rins foram feitos para isso. Comer menos sódio faz ativar o sistema renina-angiotensina, e justamente ativando esse sistema que temos hipertensão e outras doenças. Porém, falamos de sal e não de glutamato monossódico, contido em temperos industrializados.

 

> Para processar 100 gramas de carboidrato, o corpo gasta entre 5~10 kcal. 100g de gordura, 3~5 kcal e 100g de proteína, entre 20~30 kcal, usadas para a metabolização do alimento.

 

> Você não cresce porque tem um excedente calórico, e sim quando está com o balanço de nitrogênio positivo. O excedente é apenas uma das três formas de se conseguir esse balanço positivo. As outras duas são: Sendo iniciante e/ou fazendo o uso de AEs.

 

> A membrana celular que envolve completamente a célula, é uma estrutura elástica muito delgada, com espessura de 7,5~10 nanômetros (nm). É formada aproximadamente por 55% proteínas, 25% fosfolipídios, 13% colesterol, 4% outros lipídios e 3% carb.

 

> ATP significa adenosina trifosfato, uma molécula que é produzida através da oxidação ("quebra") de substratos energeticos. Um dos objetivos da ingestão de alimentos seria converter calorias em ATP para que as células tenham energia para funcionar.

 

> O colesterol só pode ser prejudicial quando acompanhado de um processo de inflamação, glicação e/ou peroxidação;
> Inflamação - Expôr o organismo a toxinas como carboidratos refinados e óleos vegetais prendem o colesterol em vasos sanguíneos. Se não houver inflamação não haverá perigo;
> Glicação - Moléculas de açúcar no sangue se ligam a proteínas (glicação), e isso lesa a parede dos vasos sanguíneos, acentuando o quadro inflamatório;
> Peroxidação - Óleos industrializados (canola, soja, milho, girassol etc.), muitas vezes tidos como “saudáveis”, oxidam com facilidade e geram maleficios.

> Use anti-oxidantes para evitar a oxidação lipídica, Selegilina, ALA e Glutatina são ótimas escolhas.

> Diminua carboidratos refinados e substitua óleos de cozinhar industrializados de sua dieta por óleos saturados (óleo de côco, manteiga etc.).

> Além disso, a manteiga também contem uma quantidade decente de gorduras de cadeia curta e média, que são metabolizadas de forma diferente de outras gorduras. Este tipo de gorduras conduzem a um aumento da saciedade e da queima de gordura.

 

> Pra industria farmacêutica não tem vantagens (lucro) em se divulgar uma "dieta" ou recomendação dietética que cure doenças causadas por má alimentação, se essas doenças fossem erradicas ou controladas eles perderiam muito dinheiro com isso. A sinvastatina é um dos remédios mais vendido do mundo, serve principalmente pra baixar o colesterol, sendo que não há provas científicas que prove que o colesterol (isoladamente) seja causador de cardiopatias, ele é apenas um fator. 

 

> Temos colesterol em todas as células do corpo. Sem colesterol nosso imunológico seria fraco. O LDL é enviado para o local do ferimento ou infecção, para combater o problema, também é usado para regenerar nossas células de defesa, além de transportar nutrientes para o cérebro. Já o LDL oxidado perde seu proposito e se acumula nas artérias (Oxidação=Açucar).

 

> Existem dois tipos de lipoproteínas, de alta densidade (HDL) e de baixa densidade (LDL). Dentro da categoria LDL, existem dois tipos: Tipo A - Grandes, fofas e que não causam mal. Tipo B - Pequenas, densas e que são mais nocivas. Estudos recentes sugerem que não existe nenhuma associação entre a gordura saturada e as doenças cardiovasculares. As gorduras saturadas aumentam o colesterol HDL e mudam o LDL pequeno e denso (Tipo B - nocivo) para um LDL grande (Tipo A - benéfico). O Padrão A não causa a formação de placas nas artérias, portanto é inofensivo. Padrão B, pode aderir nas paredes das artérias estimulando a formação de placa. Logo, este é o vilão. Quando é pequena e densa, ela consegue atravessar o endotélio e penetra na parede do vaso, fazendo as paredes dos vasos dilatarem e impedirem o fluxo sanguíneo.

 

> Quando fazemos exame de sangue, o colesterol medido é o resultado de uma combinação entre esses dois. Para saber qual é a produção de cada tipo de LDL, você pode olhar o seu triglicérides e o HDL colesterol (conhecido como o bom). Um modo de saber se você tem muito LDL colesterol:

1- Se o seu triglicérides é baixo e o seu HDL é alto, então o seu LDL é do tipo bom.
2 -Se o seu triglicérides é alto e o seu HDL é baixo, então o seu LDL é do tipo ruim. A relação triglicérides / HDL é de longe o melhor preditor de doença cardiovascular do que a relação mais analisada como colesterol / HDL.

 

> É importante que você saiba que a gordura da alimentação aumenta o seu bom LDL colesterol, enquanto o açúcar da alimentação aumenta o seu LDL ruim, que está correlacionado com a doença cardiovascular.

 

> Frutas e legumes, coisas completamente simples e naturais, são impossíveis de acertar com precisão as calorias e os macros. O tempo de colheita, clima, terra, armazenamento, estágio de amadurecimento e etc. mudam a composição, modificam quantidade de água, de fibras, de açucar, fazendo assim do alimento algo variável ao que se refere aos macros e micros.

 

> Você pode se surpreender ao aprender que a grande maioria da exposição ao nitrato/nitrito não vem da comida, e sim de fontes endógenas de dentro do corpo. Na verdade, os nitritos são produzidos pelo nosso corpo em quantidades muito maiores do que podem ser obtidas pelos alimentos, e o nitrito salivário é responsável por 70 a 90% da nossa exposição total ao nitrito. Em outras palavras, a sua saliva contém muito mais nitritos do que qualquer coisa que você possa comer. Na média, cerca de 93% dos nitritos que nós obtemos pela alimentação vem dos vegetais. Você pode ficar chocado em saber que uma porção de rúcula, duas porções de alface e quatro porções de aipo ou beterraba tem mais nitrito do que 467 cachorros-quentes. É importante entender que nem o nitrato nem o nitrito se acumulam no corpo. O nitrato ingerido com os alimentos é convertido em nitrito quando entra em contato com a nossa saliva, e do nitrato que consumimos, 25% é convertido em nitrito salivário, 20% é convertido em nitrito e o resto é excretado na urina dentro de 5 horas após o consumo. Óxido nítrico, formado pelo nitrito, tem demonstrado propriedades vasodilatadoras e podem modular a função das plaquetas no corpo humano, melhorando a pressão sanguínea e reduzindo o risco de ataque cardíaco. Os nitratos podem também ajudar a aumentar o sistema imunológico e proteger contra bactéricas patogênicas

 

> A ingestão diária de selênio recomendada para adultos é de 55–70 μg; a ingestão de mais de 400 μg tem chances de provocar efeitos tóxicos.

Carne vermelha contém gorduras monosaturada e saturada, além de ser fonte de zinco, ferro, vitamina B12, fósforo, niacina, vitamina B6, selênio, etc.

 

> A ciência já provou que não tem nenhum benefício comer de 3 em 3 horas, e pra quem está acima do peso é até ruim, porque quem é acima do peso tem insulina alta, e comer eleva insulina, e com insulina alta o corpo tem dificuldades em queimar gordura.

 

> O vinho é um composto de elementos que geram enormes efeitos sobre o corpo, desde aumentar o HDL e baixar o LDL, melhorar a circulação pelo oxido nitrico, apoptose de células cancerigenas e de gordura, a inibição da duplicação das células de gordura e surgimento de novas, até o aumento da sintese proteica. Ou seja, se puder conseguir o com maiores quantidades de resveratrol ok, mas se não puder, o importante é que seja vinho tinto reserva ou fino

 

> Um único ovo contém 212 mg de colesterol, que é 62% da ingestão diária recomendada, que é de 300 mg. No entanto, é importante ter em mente que o colesterol na dieta não significa necessariamente aumentar o colesterol no sangue.

> Ovo é o multivitamínico natureza, e provavelmente é o alimento mais saudável do mundo. Existe uma variedade e quantidade tão grande de nutrientes que sao capazes de transformar uma unica celula fertilizada em uma galinha, além da grande quantidade de proteina e gordura. 
Obs: quase todos os nutrientes estão presentes na gema.
Um ovo grande contém :
Vitamina B12 : 9% 
Vitamina B2 : 15% 
Vitamina A: 6% .
Vitamina B5: 7% 
Selénio: 22% 

> Os ovos também podem conter pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e sais minerais necessários pelo corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, ácido fólico.

 

> Frutose só repõe glicose do fígado e não muscular. Esse é um dos motivos porque é interessante limitar a quantidade de frutose ingerida no dia. A melhor fonte de carbos pra repor glicose muscular é amido. Portanto, arroz, batata, pão e macarrão são ótimas fontes nesse intuito. Alimentos ricos em açúcar refinado não são opções boas justamente pelo fato de metade do açúcar ser frutose.

 

> Comer gordura não significa ganhar gordura. Assim como o colesterol consumido na dieta não tem relação nenhuma com o colesterol do sangue. Já sobre a frutose, se vc comer a fruta inteira, ela contém fibras. A fibra não deixa que a frutose seja armazenada no fígado em forma de gordura (parte dela). Se vc fizer um suco, vc elimina as fibras e bebe frutose, dai sim, vc terá problemas. Comer gordura não quer dizer que vai engordar, o corpo não funciona assim, isso é bioquímica básica. Comer carboidrato em excesso sim, se converte em gordura, já que é digerido como glicose e a insulina se eleva para retirar a glicose do sangue e armazená-la em forma de gordura e glicogênio.

 

> O corpo sabe regular o pH do sangue, e insistindo numa dieta de baixo carboidratos esses mecanismos de adaptação passam a funcionar perfeitamente, é uma condição sustentável a longo prazo. Toda essa história de que a gordura vai acidificar o sangue é balela. 

 

> O equilíbrio inflamatório entre ômega 3-6 não vai ser muito balançado com adição de alimentos anti-inflamatórios, vai ajudar, mas não o suficiente. Isso pq em nível celular as células devem se manter equilibradas também, quando se consome muito O6 as células começam a possuir mais O6 que O3, gerando assim inflamação em nível celular. Consumir alimentos anti-inflamatórios pode aliviar uma rinite, dores nas articulações, espinhas, etc. mas no que se refere a saúde no longo prazo o mais importante é, ou colocar o O3 na dieta, em especifico EPA e DHA e não o ALA, em proporção de 1-3, ou 1-4 no máximo sendo 1 para w3 e o maior valor para O6, ou controlar a ingestão de O6, preferir gordura mono e saturada. Diminuir a ingestão é fácil, basta evitar óleos vegetais refinados, alimentos industrializados, leguminosas (alimentos que vem em vagens, isso inclui feijão e amendoim) e algumas oleaginosas como nozes.

 

> Acredito que a mudança em nossa dieta ocorrida nos últimos cem anos — de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos para a atual, pobre em gordura e rica em carboidratos, basicamente constituída por grãos e outros carboidratos danosos — é a origem de boa parte das pragas modernas que assolam o cérebro, entre elas dores de cabeça crônicas, insônia, ansiedade, depressão, epilepsia, transtornos motores, esquizofrenia, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e tantos outros episódios maiores que costumam ser o prenúncio de um sério declínio cognitivo e de males cerebrais importantes, irreversíveis, intratáveis e incuráveis.

 

> Com a hibridização moderna e as tecnologias de manipulação genética, os sessenta quilos de trigo que o americano consome em média a cada ano praticamente não guardam nenhuma semelhança genética, estrutural ou química com aquilo que os caçadores e coletores um dia consumiram nos tempos antigos.

 

> Dicas testo up* - Certifique-se de que sua dieta é rica em alho, magnésio, vitamina K2 e zinco, suplementando ou comendo coisas como carnes, mariscos e vegetais folhosos.

1 - Alho - Estudos têm mostrado que tanto a ingestão aguda e crônica de alho pode ter efeitos proliferativos e restauradores sobre os níveis séricos de testosterona. Pensa-se que isto é devido a uma substância química no alho conhecido como dialil sulfeto. Em um estudo envolvendo ratos com uma dieta rica em proteínas, alho mostrou-se eficiente para aumentar os níveis de testosterona enquanto reduzia os níveis de cortisol. O alho aumentou os níveis do hormonio luteinizante no plasma, que por sua vez estimulou os testículos a produzir mais testosterona. A ingestão sugerida: 900 mg por dia, de preferência dividida em múltiplas doses ao longo do dia.

2 - Magnésio -  Estudos sobre os homens mostraram que o magnésio pode estar positivamente associado com a testosterona total. Infelizmente, as deficiências em magnésio são comuns porque as pessoas geralmente não obtém o suficiente os alimentos. O magnésio aumenta a biodisponibilidade de testosterona. Com o processo natural do envelhecimento - ou com a conseqüência de dietas de baixa proteína - Sex Hormone Binding Globulina (SHBG) e aumenta as concentrações dessas globulinas unindo-se a testosterona que não estaria disponível no corpo.
Fontes de magnésio:
• Vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis, couve, couve, acelga)
• Peixe (linguado, salmão, cavala, atum, badejo)
• Nozes (castanha de caju, amendoins, amêndoas, castanha do Brasil)
• Sementes (sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça)
• Legumes (feijão preto, edamame, feijão)
• Abacate • banana • uva passa

3 - Vitamina K - Uma das muitas funções da vitamina K é o aumento do nível de atividade de enzimas de síntese de testosterona. Tem sido demonstrado o composto menaquinone-4 (sinônimo de vitamina K2, a forma principal de armazenamento de vitamina em animais) para estimular a produção de testosterona através da ativação da proteína kinase enquanto também esta envolvido na esteroidogênese nos testículos. Sugestão de adoção: Para duplicar a quantidade utilizada, você teria que usar 12 mg por libra de peso corporal, o que é uma quantidade enorme. Ainda assim, há boas razões para acreditar que doses muito menores, da ordem de algo como 30 a 50 mg por dia (que ainda é muito), pode também aumentar os níveis de testosterona. Fontes de vitamina K2:
• Queijos duros e macios • Gemas de ovo • Manteiga • Órgãos de animais (frango e vaca do fígado) • Ovos de peixe • Os alimentos fermentados (chucrute, natto, miso, kimchi)

 4 - Zinco - A baixa testosterona é comumente associado com deficiência de zinco como receptores de andrógenos, são muitas vezes alteradas em indivíduos com deficiência de zinco. A adição de zinco à dieta foi demonstrada por vários estudos que aumenta os níveis do hormônio luteinizante, hormônio pituitário, que estimula a produção de testosterona. Os estudos mostraram também que o zinco pode ser um forte inibidor da enzima aromatase, que pode bloquear a conversão de testosterona a estrogênio. Consumo recomendado: 40 mg diários. Fontes de zinco:
• Moluscos (ostras, caranguejos, lagosta, camarão)
• Carne • Carne De Porco • Frango • Os produtos lácteos (queijo suíço, iogurte, leite, queijo cheddar, mussarela)
• Leguminosas (feijões cozidos, feijão, grão de bico, feijão branco, feijão mungo) • Farinha de aveia • Nuts (castanha de caju, amêndoas, pistache, nozes, nozes) • Sementes (abóbora, squash, pinhões, chia, sementes de linhaça). Matéria: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/4-methods-to-boost-testosterone-with-food

 

> O corpo pode fabricar glicose a partir de gorduras ou proteínas, se necessário, por meio de um processo chamado "gluconeogênese". Mas isso exige mais energia que a conversão de amido e açúcar em glicose, uma reação quimica mais simples.

 

> A frutose é o mais doce de todos os carboidratos que existem. Mas ao contrário do que se imagina, tem o indice glicêmico mais baixo entre os açúcares naturais. A razão é simples: Como o fígado metaboliza a maior parte da frutose, ela não tem em si efeito imediato sobre o açúcar no sangue ou os níveis de insulina, ao contrário do açúcar ou do xarope de milho rico em frutose, cuja glicose vai parar na circulação geral, já que é processada por cada célula do corpo.

 

> Quando você priva o cérebro do colesterol, está afetando diretamente a engrenagem que desencadeia a liberação de neurotransmissores. Estes afetam as funções de processamento de dados e memória. Em outras palavras: sua inteligência e capacidade de lembrar-se direito das coisas. Quando você tenta reduzir o colesterol tomando remédios que atacam a engrenagem de síntese do colesterol no fígado, esses remédios também vão para o cérebro. Então, eles reduzem a síntese do colesterol. No estudo mostra que há uma relação direta entre o colesterol e a liberação de neurotransmissores, e conhecemos com precisão a mecânica molecular do que ocorre nas células. O colesterol altera a forma das proteínas para estimular a memória e o raciocínio.

 

> Muitos estudos chegaram a mesma conclusão: uma dieta pobre em carbos e rica em gorduras obterá resultados melhores que uma dieta pobre em gorduras e rica em carbos, em quaisquer circunstâncias, e qualquer que seja a medida do corpo. E quando levamos em conta todos os parâmetros que afetam a saúde, e sobretudo a saúde cerebral, como a perda de peso, sinsíbilidade a insulina, controle glicêmico e até a proteína C-reativa, uma dieta pobre em carbos é substancialmente mais eficiente que qualquer outra. Na verdade, as demais dietas resultarão num risco aumentado para uma série de disfunções cerebrais, que vão de incômodos cotidianos como dores de cabeça a enxaquecas crônicas, transtorno de ansiedade, TDAH e depressão. Se a ideia de se manter com a mente aguçada até seu último suspiro na Terra não é motivação o bastante para você, pense em todos os benefícios que seu coração (e todos os seus órgãos) terão ao receber uma dieta rica em gorduras (provindas de saturada, mono e poli).

 

> Quando puder, fale ao telefone enquanto caminha, usando um fone de ouvido. Suba de escada, em vez de pegar o elevador, e estacione longe da porta do seu prédio. Quanto mais você se movimentar ao longo do dia, mais seu cérebro tem a ganhar.

 

> 7 Suplementos bons para o cérebro; 
 

> DHA - Citado acima - 1g/dia

> Resveratrol (contido no vinho e uvas) - Já citado - 100mg duas vezes ao dia.
> Cúrcuma - Integrante da família do gengibre, é tema de intensas pesquisas por conta de seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que vêm de seu ingrediente ativo, a curcumina. Uma das armas secretas da curcumina é a capacidade de ativar genes que produzem uma vasta gama de antioxidantes que servem para proteger nossas preciosas mitocôndrias, também melhora o metabolismo da glicose e todas essas propriedades ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas - 500mg duas vezes ao dia.
> Probióticos - Microorganismos vivos que auxiliam as bactérias residentes no nosso intestino, pode influenciar o comportamento do cérebro e ajudar a aliviar o estresse, ansiedade e depressão. Eles desempenham um papel na produção, absorção e transporte de substâncias neuroquímicas como a serotonina, dopamina e o fator de crescimento nervoso, essenciais para um cérebro saudável e para a função nervosa - Uma cápsula tomada com o estômago vazio até três vezes ao dia. De preferência probióticos que contenham 10 bilhões de culturas ativas, de pelo menos 10 cepas diferentes.
> Óleo de coco - Pode ajudar a tratar e previnir doenças neurodegenerativas. Não é apenas um combustível para o cérebro, mas também reduz processos inflamatórios - Uma a duas colheres de chá/dia.
> Ácido alfa-lipoico - Esse ácido graxo se encontra em todas as células do corpo. Ele cruza a barreira hemato-encefálica e atua como um processo antioxidante no cérebro, tanto nos tecidos adiposos quanto nos aquosos. Embora o corpo consiga produzir suprimentos adequados desse ácido graxo, nosso estilo de vida moderno e nossas dietas adequadas podem tornar útil a suplementação - 300mg/dia.
> Vitamina D - Já citado - 5000ui+ /dia.

 

 

Editado Setembro 8, 2016 às 15:47 por Marlon Paradise

[DarkZin09 423]

34 minutos atrás, Shrödinger disse:

O ideal é ao menos 3-4 refeições ricas em proteínas - aparentemente a partir disso não há vantagens.

 

Não pega nada pros rins. Isso é mito. Teve um estudo bem recente que avaliou vários marcadores e os rins sobreviveram incólumes!

 

Abraços

Cara Muito Obrigado pelas informaçoes , Como sou Pobre rs so posso comer proteina vinda de frango e leite , e de vez em quando alguns ovos , Poderia ser a maior parte da proteina somente de frango ? Ou eu teria algum problema com isso ?

[MonsterFreak 4771]

@Hipertrofia.org o link do cache do google nao ta funcionando.

[Torf 11507]

10 horas atrás, DarkZin09 disse:

Cara Muito Obrigado pelas informaçoes , Como sou Pobre rs so posso comer proteina vinda de frango e leite , e de vez em quando alguns ovos , Poderia ser a maior parte da proteina somente de frango ? Ou eu teria algum problema com isso ?

Há a possibilidade de consumir mais ovos?

[DarkZin09 423]

1 hora atrás, Torf disse:

Há a possibilidade de consumir mais ovos?

entao .. ovos aqui onde moro esta por perto dos 6 reais , o frango ja sai 9 reais , ai fode rsrss, sou casado ai tenho que economizar bem 

[Torf 11507]

Como o tópico foi "resetado", eu gostaria de pedir a opiniäo dos assíduos sobre a maionese.

[Kratz 124]

18 horas atrás, Shrödinger disse:

Sim, defendo alta ingestão de proteínas. Existe um corpo de pesquisas se formando em torno da ideia de que uma alta ingestão de proteínas pode promover melhoras na composição corporal.

 

Muitos especialistas defendem uma ingestão alta (2-3g/kg ou mais). Lyle McDonalds, Borge Fagerli, Eric Helms, Brad Schoenfeld, Layne Norton, Alan Aragon. No AARR do último mês o Alan revisou dois estudos sobre alta ingestão de proteínas, ambos com vantagens pra quem ingeriu mais. O Lyle defende ingestões bem altas, a depender das circunstâncias. Jose Antonio tem conduzido inúmeros estudos, sempre com vantagens de recomposição pra quem tem alta/altíssima ingestão (no último um dos grupos ingeriu 4,4g/kg).

 

Enfim, muita proteína é bom.

 

 

 

@Shrödinger, esses números levam em conta as proteínas de fontes vegetais consumidas na dieta ou só as de alto VB? Que seria as de origem animal. Faço essa pergunta pois apesar de ser um tanto quanto tosca sempre tive essa dúvida, atualmente consumo 2,8g/kg total de proteína por dia, sendo que 2g são provindas de frango, carne, leite e ovos e as outras 0,8g de fontes vegetais protéicas como feijão, aveia e macarrão integral. Enfim, a dúvida que eu tenho é se no caso eu quisesse consumir 2g/kg total de proteína por dia eu teria que diminuir as 2g de proteína animal para 1,2g e incluir as de origem vegetal ou devo continuar "ignorando" as de origem vegetal e mandando 2g de proteína animal + 0,8g vegetal? Sempre fiz isso devido ao VB delas, aminoácidos essências e até por desencargo de consciência mesmo, como o próprio Lyle diz sobre o quesito proteínas, é melhor errar pra mais do que pra menos, ahsuahu  Abs.

Editado Fevereiro 20, 2016 às 13:22 por Kratz

[Lucas, o Schrödinger 11950]

2 horas atrás, Kratz disse:

 

@Shrödinger, esses números levam em conta as proteínas de fontes vegetais consumidas na dieta ou só as de alto VB? Que seria as de origem animal. Faço essa pergunta pois apesar de ser um tanto quanto tosca sempre tive essa dúvida, atualmente consumo 2,8g/kg total de proteína por dia, sendo que 2g são provindas de frango, carne, leite e ovos e as outras 0,8g de fontes vegetais protéicas como feijão, aveia e macarrão integral. Enfim, a dúvida que eu tenho é se no caso eu quisesse consumir 2g/kg total de proteína por dia eu teria que diminuir as 2g de proteína animal para 1,2g e incluir as de origem vegetal ou devo continuar "ignorando" as de origem vegetal e mandando 2g de proteína animal + 0,8g vegetal? Sempre fiz isso devido ao VB delas, aminoácidos essências e até por desencargo de consciência mesmo, como o próprio Lyle diz sobre o quesito proteínas, é melhor errar pra mais do que pra menos, ahsuahu  Abs.

A preocupação com VB só é valida pra quem ingere pequenas qtds de proteína. Isso por conta dos aminoácidos essenciais, que muitas vezes não estão presentes em fontes vegetais.

 

Entretanto, ao se ingerir diferentes fontes vegetais há uma tendência a completar o quadro de aminos essenciais. O exemplo mais comum é arroz e feijão, que separados tem deficiência, mas juntos formam uma fonte completa de proteína. O @MonsterFreak tem um tópico interssante sobre isso.

 

Respondendo sua pergunta objetivamente: vc deve contar toda a proteína ingerida - animal e vegetal.

 

Abraços

[MonsterFreak 4771]

Valor biologico é um termo criado pra paises subdesenvolvidos, onde o consumo de proteina é baixo. Pra nós que consumimos altos valores de proteinas (>= 2g/kg) isso é irrelevante, pro padrão 2g/kg tendo 60 a 70 % das proteinas de origem animal, o resto pode ser completado com vegetal tranquilamente.

A industria dos suplementos se aproveitou disso, colocou na cabeça das pessoas que elas devem consumir apenas proteina de alto valor biológico.

 

o topico