Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?

[Born4Run 2165]

35 minutos atrás, planeta disse:

Sei não tem uns caras keto adaptados correndo maratona em jejum falando que rende mais

Quando ganhar do Kipchoge alguma prova, começo a levar em consideração.

Spoiler

Jejum, Keto....tudo tem espaço no treinamento ou desempenho.

Só que tem onde saber onde aplicar e no que irá te ajudar.

Editado Janeiro 14, 2017 às 23:04 por Born4Run

[pibols 558]

1 hora atrás, planeta disse:

Sei não tem uns caras keto adaptados correndo maratona em jejum falando que rende mais

Ngm ta falando q eh Impossivel. Agora a pergunta  é : sera q o desempemho deles melhoraria com carbo? Eu acredito q sim

[planeta 5553]

Vcs sabem que dá pra ingerir keto e mct e funcionar só em gordura com performance máxima?

[Norton 3556]

4 minutos atrás, planeta disse:

Vcs sabem que dá pra ingerir keto e mct e funcionar só em gordura com performance máxima?

 

Tá aqui um exemplo disso um campeão de ironman(pré diabético devido ao carb loading alias) que melhorou muito a performance mudando para keto. E as exceções só vão crescendo basta que as pessoas testem antes defender afirmações ultrapassadas.

 

Spoiler

Em terça-feira, 3 de janeiro de 2017 at 23:15, Norton disse:

Documentário: Cereal Killers 2 - Run on Fat

 

Os atletas de resistência têm sido informados há décadas que a recarga de carboidratos é necessária para estar no topo. Sugerir o contrário tem sido considerado por muito tempo uma heresia - ou pelo menos tolice.

Mas, em silêncio, muitos atletas seguiam um novo tipo de dieta - com alto teor de gordura, baixo em carboidratos - que estava alimentando o mais apto entre eles. Muitos atletas de ponta converteram-se rapidamente suas tigelas de massas e farinha de aveia para ovos e abacates. 

Como o desempenho melhorou, juntamente com saúde, a maioria dos atletas mantiveram-se quietos, seguindo sua dieta aparentemente sacrílega em segredo. 

Alguns não disseram porque, queriam evitar a reação potencial, mas muitos outros queriam manter sua dieta recém descoberta um segredo - por que dar dica aos concorrentes que comer uma dieta rica em gordura e baixa em carboidratos lhes proporcionava uma grande vantagem competitiva? 

No documentário "Cereal Killers 2", você pode assistir em primeira mão a história do triatleta Sami Inkinen. Uma vez oscilando, à beira da diabetes, Inkinen aprendeu que, alterando a sua dieta, ele poderia mudar a queima de açúcar para queima de gordura como combustível, e aí estava a chave para alcançar novos patamares de desempenho.

 

O que há de errado com Carb Loading? 

A idéia por trás do carb loading é saturar-se com carboidratos para que seus músculos tenham muito glicogênio para usar como combustível enquanto você se exercita. Carbos são armazenados em seus músculos e fígado na forma de glicogênio, que seu corpo usa como combustível. Uma vez que este combustível se esgota, a fadiga se instala e seu desempenho sofre. 

Carb loading ajuda a aumentar as suas reservas de glicogênio para que você tenha mais energia e seja capaz de correr mais longe antes de ficar sem combustível. No entanto, se você está queimando carboidratos como sua principal fonte de combustível, você ainda precisa reabastecer durante uma maratona. 

É por isso que você vai ouvir a esposa de Inkinen Meredith explicar como ela estava convencida a comer farinha de aveia antes de eventos de ciclismo e, em seguida, consumir géis de energia ricos em carboidratos durante a corrida para evitar bonking (uma gíria para perda de energia durante eventos de resistência). 

Bonking é um problema comum quando você confia em açúcares como o seu combustível. O fato de que você ainda poder precisar reabastecer seu corpo no meio do evento, mesmo após o carregamento de carboidratos, torna a noção de carb loading bastante redundante e desnecessária. 

Como observou Meredith, ela odiava a maneira como os géis a faziam sentir, e há uma razão fundamental para isso. O carregamento de carboidratos pode aumentar temporariamente o desempenho do exercício, mas esses benefícios podem ser cancelados pelo ganho de peso da água (seu corpo armazena água com carboidratos) e sintomas digestivos enfadonhos. 

Ha um combustível muito melhor para o seu corpo - durante eventos de resistência e até mesmo em exercícios casuais, a gordura.
 

Seu corpo prospera ao usar gordura como combustível
 

Somente quando suas reservas de glicogênio estão esgotadas o seu corpo vai passar a usar a gordura como combustível. E é este estado de adaptação a gordura que resulta em melhor utilização de energia e outros benefícios, como regeneração de células estaminais e reparação de tecidos, juntamente com diminuição da gordura corporal, reduzindo a inflamação e aumentando a sensibilidade à insulina. 

Se você faz carb loading antes do exercício vai realmente inibir a queima de gordura e muitos dos benefícios metabólicos do exercício, mesmo se ele melhorar o seu desempenho temporariamente. 

Não importa se você é um atleta ou não - seu corpo vai prosperar quando estiver usando gordura como combustível. Isso foi demonstrado no primeiro "Cereal killer" o filme, que foi lançado em 2014. 

No primeiro filme, Donal O'Neill mudou para uma dieta onde 70 por cento de suas calorias veio de gordura saudável - a maior parte na forma de macadâmia  - e os restantes 30 por cento de proteínas, frutas fibrosas e legumes. Ao longo de 28 dias, O'Neill:

• Perdeu peso, gordura corporal
• Aumentou a massa muscular
• Sentiu-se com mais energia e melhorou seu desempenho atlético
• Aumentou sua taxa metabólica de repouso
• Melhorou sua pressão arterial, colesterol e outras medidas para o ponto que ele já não tinha quaisquer fatores de risco para doenças do coração, que ele foi geneticamente predisposto

Benefícios anti-inflamatórios e mais

colesterol total de O'Neill e LDL (lipoproteína de baixa densidade) os níveis, enquanto na dieta também foram notáveis. No entanto, uma vez que eles testaram os números de partículas de LDL, os resultados mostraram que as partículas de LDL foram o maior tipo conhecido, e ele praticamente não tinha pequenas partículas de LDL. Partículas grandes de LDL não são prejudiciais. 

Apenas pequenas partículas de LDL densas podem potencialmente ser um problema, como elas podem passar através do revestimento de suas artérias. Se elas se oxidam, podem causar danos e inflamação. 

Além disso, os marcadores de O'Neil para a inflamação eram praticamente inexistentes, mostrando que ele praticamente não tinha nenhuma inflamação em seu corpo. 

Ele também quebrou seu próprio registro atlético durante a experiência e referiu-se a seu renovado senso de vigor como um "spring lamb."  Ele mostrou claramente os benefícios de uma dieta rica em gordura, baixo-net-carb para atletas, muitos dos quais ainda estão convencidos de que este tipo de dieta vai torná-los pesados e lentos. 

Pelo contrário, esta energia elevada e sustentada é uma marca registrada da cetogênese, onde seu corpo está queimando a gordura melhor que o açúcar como seu combustível preliminar. Quando seu corpo queima a gordura, você não experimenta os ruídos elétricos da energia associados com os carbs.

Comer um elevado teor de gordura na dieta ajuda a queimar gordura

Uma dieta cetogênica é aquela que muda o motor de metabólico do seu corpo de queimar principalmente carboidratos para queimar gorduras como combustível primário. Suas células têm a flexibilidade metabólica para se adaptar e mudar o uso glicose como combustível para corpos cetônicos, que vêm da desagregação de gorduras - daí o nome de "cetogênico". 

Outro termo para isso é a cetose nutricional. Muitos tipos de células cancerosas não têm essa capacidade de adaptação e necessitam de glicose para prosperar, o que torna a dieta cetogênica uma terapia eficaz para combater o cancro . 

Uma dieta de queima de alto teor de gordura exige que 50 por cento a 70 por cento de sua ingestão de alimentos provenientes de gorduras benéficas , como o óleo de coco, óleo MCT, manteiga, ovos, abacate, sebo, banha e nozes cruas (raw pecans e nozes de macadâmia são particularmente benéfica). 

Uma das maneiras mais rápidas para prevenir cetose nutricional é consumindo açúcar ou de carboidratos líquidos, que é o total de carboidratos menos fibra. Se você é como a maioria dos ocidentais, cujas dietas são normalmente pesadas em açúcares e outros carboidratos, então você perdeu sua capacidade de queimar cetonas de forma eficiente. 

Com um sempre presente fornecimento de carboidratos, seu fígado regula negativamente todo o processo de queima de gordura, porque ele não precisa . Seu motor de queima de gordura foi suprimido. Se você comer a dieta americana padrão, as chances são de que você perdeu a sua capacidade de queimar gordura corporal, apesar de transportar cerca de um suprimento provavelmente mais do que suficiente do mesmo. 

Não é apenas os atletas de resistência que experimentam bonking; Você pode experimentá-lo também e provavelmente se você já sentiu sua energia sendo varrida, a sensação de estar morto, exausto. Assim, embora possa parecer irônico, comer mais gordura e menos carboidratos líquidos acabará por ajudar seu corpo a queimar mais gordura. Existem outros métodos que podem ajudá-lo a mudar para o modo de queima de gordura também. 


Atletas que largaram o Carb loading 

superstars como jogadores da NBA LeBron James e Ray Allen estão fazendo uma dieta baixa em carboidratos, com resultados benéficos. Outros atletas estão mudando para o alto teor de gordura, dieta low-carb incluindo triatleta Ironman Nell Stephenson, o ciclista Dave Zabriskie, e o ultra-maratonista Timothy Olson. 

Diz-se que o ex-triatleta Ironman Ben Greenfield seguiu uma dieta cetogênica enquanto treinava para o Ironman World Championships 2013 e experimentou uma melhor resistência, estabilidade do açúcar no sangue, melhor sono e menos brain fog.. Mais uma vez, isso pode parecer surpreendente para os entusiastas do carb-loading, mas faz todo o sentido metabolicamente falando. 

Quando você queima gordura, você não precisa de combustível extra

Cereal Killers 2 revela a pesquisa de Jeff Volek, Ph.D., um nutricionista e professor no Departamento de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Ohio, e Dr. Stephen Phinney, um médico e verdadeiro pioneiro neste campo, que tem estudado dietas low Carb dietas ainda mais do que Volek. 

Ambos fizeram um enorme trabalho no campo de dietas ricas em gordura e de baixo teor de carboidratos, investigando como elas afetam a saúde humana e o desempenho atlético. Eles também são co-autores dos seguintes livros, que eu recomendo se você estiver interessado em ler mais sobre este tema:  The Art and Science of Low Carbohydrate Living e The Art and Science of Low Carbohydrate Performance . 

Como afirmou Volek:

"Para ser franco, eles são [atletas de resistência] desafiados de uma perspectiva de abastecimento, porque se eles estão comendo carboidratos, eles estão inibindo a sua capacidade de queimar gordura de forma otimizada.Eles estão se colocando em uma situação onde eles estão cada vez mais dependentes do fornecimento de mais carboidratos.

Você só pode armazenar uma quantidade limitada de carboidratos em seu corpo como glicogênio, cerca de 2.000 quilocalorias, e se você está se exercitando por mais de um par de horas, você está queimando acima da maioria dos carboidratos armazenados.

É quando um atleta fica fadigado. Sabemos que isso está associado a decréscimos óbvios no desempenho. Como você evita isso? Você pode fazer carb-loading. Essa foi a recomendação tradicional; Para tentar colocar ainda mais carboidratos em seus músculos ... mas isso só vai atrasar a fadiga do exercício por meia hora. Isso realmente não resolve o problema.

Ele realmente exacerba o problema de algumas maneiras. A alternativa é treinar seu corpo para queimar mais gordura. Se você está queimando gordura e poupando carboidratos, você não fica exausto. Esse é um dos benefícios mais comumente percebidos numa dieta baixa em carboidratos para atletas. "

Os atletas que adotam essa estratégia podem se tornar excepcionalmente bons em queimar gordura. Mesmo se eles não estão comendo calorias durante o exercício, os atletas magros têm pelo menos 20.000 a 30.000 quilocalorias em seu corpo na forma de tecido adiposo que podem acessar durante o exercício. Isso é mais do que suficiente para terminar até uma corrida de 100 milhas. Portanto, a partir de uma perspectiva de abastecimento, faz sentido que você gostaria de queimar gordura em oposição a carboidratos. 

Low-Net-Carb Diet benéfico para os atletas e não-atletas 

O montante de evidências sugere o alto teor de gordura, dietas de baixo-net-carb pode ser a chave que muitas pessoas têm procurado, como resolver mais do que um problema. Não só ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura corporal, mas também ao mesmo tempo melhorar o metabolismo, aumentar os níveis de energia, reduzir a inflamação, promover a saúde ideal e maximizar a longevidade de várias maneiras. 

Se você estiver interessado em otimizar seu sistema de queima de gordura, uma maneira eficaz é limitar seus carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) para menos de 30 a 40 gramas por dia e não consumir mais de 1 grama de proteína por quilo de magra massa corporal. Ao mesmo tempo, você vai querer aumentar a sua ingestão de gorduras saudáveis. 

Muitos vão se beneficiar ao consumir 50 por cento a 85 por cento de suas calorias diárias na forma de gordura saudável do abacate, manteiga, gemas de ovos, óleo de coco e nozes cruas , como nozes de macadâmia, pecans, e pinheiros. Você também pode consumir  muitos vegetais líquidos baixos em carb (idealmente orgânicos). O que você vai notar é que o consumo de uma dieta como esta significa comer alimentos reais  e deixar alimentos processados caírem no esquecimento. 


Documentário: "Cereal Killers 2 - Run on Fat" legendado

 

https://www.sott.net/article/318585-Documentary-Cereal-Killers-2-Run-on-Fat

 

A ciência está chegando!

 

[Born4Run 2165]

Mostra que eles correm com o pace abaixo de 3:00 ou até 3:15 uma maratona inteira que não argumento mais nada.

 

Editado Janeiro 15, 2017 às 00:47 por Born4Run

[mpcosta82 2966]

19 minutos atrás, planeta disse:

Vcs sabem que dá pra ingerir keto e mct e funcionar só em gordura com performance máxima?

Não com intensidade máxima por períodos maiores do que alguns segundos.

 

Não dá pra burlar a fisiologia. Em alta intensidade não há oxigênio disponível em quantidade suficiente nas celulas musculares para repor o ATP, e a única forma disso ocorrer é com glicose (sem necessidade de oxigênio).

 

Mais informações aqui: 

 

[Born4Run 2165]

Isso que falei um pace "alto" pro pessoal top.(Gebrselassie, Bekele, Kipsang...)

Moh Farah, nas Olimpíadas do RJ,  vencedor dos 10Km fechou o ultimo Km com 2:10/2:15 ou coisa assim pelo que me lembro.

Isso é difícil de fazer até de patins.

Não é ser chato + isso é alto nível.

Tem que comer muito Ugali. 

-

Aposto que não leu o que ele ganhou.

Mas fica bem atrás de um,Craig Alexander...Mark Allen...Gwen Jorgensen...Fernanda Keller....por exemplo.

Porém, não tenho a minima ideia da alimentação desse pessoal.

Editado Janeiro 15, 2017 às 01:32 por Born4Run

[Visitante]

3 horas atrás, planeta disse:

Sei não tem uns caras keto adaptados correndo maratona em jejum falando que rende mais

De novo falando sobre baixas intensidades...

 

A pergunta que fica é...será que eles não se tocam disso ou acham que maratonas são feitas em intensidades altas?

[MarcelNNNN 1]

Treinos de força podem ser considerados como de alta intensidade?

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, MarcelNNNN disse:

Treinos de força podem ser considerados como de alta intensidade?

Dietas baixas/extremamente baixas em carbo não afetam marcadores de força (levando em conta que esteja consumindo adequadamente suas calorias). No caso a alta intensidade no caso discutido (endurance) está relacionado a uma % do coeficiente respiratório (vo2max), em um treino de musculação, a não ser que faça um circuito/wod cabuloso que exija bastante do seu sistema cardio-respiratório por um tempo considerável, não vai ter problema nenhum.

___________

 

Fiquei muito triste ao saber que o Norton me colocou na lista de ignorados, o meu sábado ficou até mais cinzento quando eu li. Engraçado é que a "discussão de alto nível" que ele espera é só aquela que ratifica o que ele posta, muito bom saber que prefere ignorar os comentários a tentar argumentar ou provar o contrário.

Melhor ainda é a "panelinha" que ele diz que tem, eu não concordo com tudo o que os outros usuários dizem (demos nomes aos bois: Lucas, Matheus, Martin, Wesley, Fabi, busa, Debew...) e tenho certeza que eles não concordam com metade do que escrevo, mas é a partir do desenrolar da conversa que surge a curiosidade para buscar mais sobre o assunto no qual fui contrariado (meu interesse por dietas baixas em carbo só começou depois de algumas discussões com o matheus). Boa parte dos estudos/sites/cientistas/atletas que sigo, pregam uma abordagem mais lowcarb (inclusive sigo alguns especialistas em obesidade que tem muita coisa boa sobre o assunto), mas mesmo esses reconhecem a limitação da situação.

 

Low carb/keto/jejum tem espaço em qualquer treino, é possível de fazer, em teoria, "qq coisa", mas se é a melhor opção já são outros 500, parece que isso que está difícil de ser compreendido. Eu faço a maior porcentagem dos meus treinos de corrida em jejum, o meu "longão" de domingo sequer tem um algo significativo de carbo (só ingiro as 20g do 1/2lt de água de coco - e para o restante do dia limito a 100g), o resto vem de prot/gord e mesmo assim mal chega em 400kcal p/ 2:30h+ de corrida (isso quando não os faço em jejum). Várias vezes já fiz 21k de jejum (com e sem hidratação), mas de longe foi a melhor situação.

 

Agora é foda quando tenta conversar com cria de Robert Lustig, independente do que fale o carbo vai ser o vilão, sempre!!! Mundinho fechado da porra. E sim, eu respondo os posts do Norton por implicância mesmo, até parar de querer colocar keto/lc como dieta superior a qq outra para qq ocasião (mas pelo visto isso não ocorrerá =P).

 

Aproveito a oportunidade para os que gostam de correlacionar assuntos sem pé nem cabeça. De acordo com Lustig nos EUA a obesidade cresceu junto com o consumo de açúcar (ou "bebidas açucaradas"), logo a culpa da obesidade é do maior consumo de açúcar. Então o que tem a dizer sobre o paradoxo australiano? O consumo de açúcar diminuiu, mas a obesidade lá aumentou!!! O motivo da obesidade é do maior consumo de açúcar ou de um monte de gente que não levanta o rabo da cadeira para nada começar a comer mais do que deve, comer refeições que não saciam (independente da disposição de macros), e que possuem uma quantidade minúscula de volume, contudo são regadas em calorias?

hmmm fica o questionamento...

 

Ironman é uma prova que os melhores fazem em 8h, pqp se isso não é ultra-endurance não sei mais o que é

 

E novamente...

#estouAquiSoPelaTreta