Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?

[cotozin 949]

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias

 

Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico).

 

Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso.

 

Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha.

 

Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso.

 

Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos).

 

Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1a Lei de Lyle para os livros de dieta:

 

“Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.”

 

Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos.

 

Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito.

 

Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição.

 

Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam.

 

Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo.

Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA!

 

Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”.

 

Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais.

 

Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo.

 

Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado.

 

Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram.

 

Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce.

 

Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica!

 

A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso.

 

Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios:

 

1. Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer.

2. Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas

 

Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto.

Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando.
 

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

[JCBuilder 90]

2 horas atrás, Magnificus disse:

Tudo bem, dê uma palestra chamada o CUTTING COM ALTO CARB NO FISICULTURISMO pra ficar com menos de 10% de bf.

 

Sou atleta, 7% de bf atual, 250g de carb em cutting... E aí? 

[Magnificus 6]

1 hora atrás, JCBuilder disse:

Sou atleta, 7% de bf atual, 250g de carb em cutting... E aí? 

Vamos iluminar essa discussão.

Primeiro respondendo ao JC Builder, eu diria que o meu desafio é um cutt de 400 a 500 g de carbs, o seu tem 250 g e pra alguém de 100 kg como você que usa anabolizantes não é muito. Tirei esses dados do seu tópico.

Na maioria dos relatos vemos bulks com mais de 350 g de carbs e cutts em que se baixa bastante os carbs.

Um fisiculturistas que faz quatro ou cinco refeições com carne e arroz reduz o arroz de 200 a 250 g por refeição pra 50 g.

Então dizer que a melhor estratégia é manter os carbs altos e ter uma atividade física super , mega, híper intensa é fora de propósito e ninguém faz isso na prática.

Todo mundo no cutt baixa muito os carbs, se baixa pra 100, 200, isso depende do nível de atividade e metabolismo de cada um, mas não se vê nos relatos de fisiculturistas de competição cutts com 400 g de carbs.

 

 

 

Editado Fevereiro 8, 2017 às 23:11 por Magnificus

[JCBuilder 90]

10 horas atrás, Magnificus disse:

Vamos iluminar essa discussão.

Primeiro respondendo ao JC Builder, eu diria que o meu desafio é um cutt de 400 a 500 g de carbs, o seu tem 250 g e pra alguém de 100 kg como você que usa anabolizantes não é muito. Tirei esses dados do seu tópico.

Na maioria dos relatos vemos bulks com mais de 350 g de carbs e cutts em que se baixa bastante os carbs.

Um fisiculturistas que faz quatro ou cinco refeições com carne e arroz reduz o arroz de 200 a 250 g por refeição pra 50 g.

Então dizer que a melhor estratégia é manter os carbs altos e ter uma atividade física super , mega, híper intensa é fora de propósito e ninguém faz isso na prática.

Todo mundo no cutt baixa muito os carbs, se baixa pra 100, 200, isso depende do nível de atividade e metabolismo de cada um, mas não se vê nos relatos de fisiculturistas de competição cutts com 400 g de carbs.

 

 

 

Sim, é só ilusão achar que eles precisam estar realmente baixos para queimar gordura de forma eficiente, 2/3g kg já é Low suficiente pra esse objetivo, muitas vezes baixar mais que isso pode ser até contraprodutivo com o tempo. 

[cotozin 949]

Em 07/02/2017 at 19:38, Magnificus disse:

Alta proteína e carbs abaixo de 100 g é cutting.

 

Não, não é. O que define se é cutting são as calorias, apenas é mais comum tira-las através do carbo. Ai rola essa confusão. 

Em 07/02/2017 at 19:38, Magnificus disse:

Não se deve pensar em ganhar força e massa muscular em cutting, mas apenas tornar mais visível a definição e o fibramento em quem tem músculos.

 

Carbs acima de 100 g não é bem um cutting e dá pra ganhar força e hipertrofia mas o bf não ficará tão baixo quanto em cutting.

 

Pra emagrecer bastante precisa fazer cutting.

 

Essa segunda parte é a pior. Como você consegue definir que "carbs acima e 100g não é cutting e da pra hipertrofiar?". Tudo isso sem ver todo o contexto da dieta: kcal total, prot e gordura. Você está muito equivocado. 

[Magnificus 6]

Cotozin.

Você está sendo incoerente.

Vi no seu tópico que você usa 150 g de carbo. 

Você  também não mostrou relato de fisiculturista que faz cutting com 400g.

 

 

[pibols 558]

Tem pessoas que se dao melhor com mais gordura e menos carbo ( normalmente pessoas que tem testo um pouco mais baixa) e pessoas que se dao melhor com mais carb e menos gordura ( geralmente pessoas com testo endogena mais alta e melhores poupadores de glicogenio). 

 

1)Um cara de 75kgs que manda 2160kcal  ---- > 300g carbo(1200kcal) 150g(600kcal) sem contar o TEF) de prot (2g-kg) e 40g de fat(360kcal)  

 

2)e outro cara de 75kgs e com bf parecido desse mesmo que manda 2750kcal -----> 100g carbo (400 kcal ) 250g proteina(1000kcal sem contar TEF) 150g fat ( 1350KCAL)

 

obviamente no primeiro caso o cara vai perder mais gordura pois tem um deficit calorico maior, agt ja ta em 2017 e ainda tem gente que nao percebeu que o VET( VALOR ENERGETICO TOTAL) está ACIMA DOS MACROS , o que vc vai ver no caso 2 é uma possível perda de peso devido a retenção hídrica que será eliminada devido a baixa quantidade de carboidrato. 

 

Já vi varios nutricionistas dizendo que : Gordura é apenas uma outra forma de completar o VET sem ser com carbo. 

 

Porém, alguns individuos podem ter uma melhora hormonal aumentando as gorduras, e outros melhora da composicao corporal aumentando as proteinas. Não é uma questao apenas de numeros, é uma questao de SE CONHECER. Da sim pra fazer um cut high carb e low VET , como também da pra fazer low carh e high fat e low VET .

[MBD 9666]

4 minutos atrás, Magnificus disse:

Cotozin.

Você está sendo incoerente.

Vi no seu tópico que você usa 150 g de carbo. 

Você  também não mostrou relato de fisiculturista que faz cutting com 400g.

 

Você é que está sendo incoerente. Se tu não sabe a diferença entre cutting, depleção, finalização, fica quieto.

Mais uma vez, para que ta feio. 

[cotozin 949]

2 minutos atrás, Magnificus disse:

Cotozin.

Você está sendo incoerente.

Vi no seu tópico que você usa 150 g de carbo. 

Você  também não mostrou relato de fisiculturista que faz cutting com 400g.

 

 

Cara, sorte sua que estou com paciência. Senta, leia e aprende um pouco e para de fazer merda:

[1] O que define se é bulking ou cutting é excesso/déficit calórico. Ponto final. Isso qualquer cara que realmente estuda sobre nutrição aliada a musculação sabe.
 

[2] o "tamanho" das suas calorias é proporcional ao seu peso. Eu peso 75kgs, minhas kcal e, bem como meus MACROS são diferentes de um cara de 95kgs. Tá entendendo, irmão? Vamos, você consegue.
Eu preciso de menos kcal que um cara de 95kgs pra manutenção do peso, assim como um cara de 65kgs precisa de menos. Porra, sério que é difícil?

[3] Um cara que treina, faz dieta - de forma consistente - sabe exatamente o seu GCD médio. Ele tem noção do quanto precisa pra ganhar peso/perder. A partir disso ele ajustas as kcals e os macros de acordo com seu objetivo.
fluxo natural mais comum:
seta proteína -> seta gordura -> seta as kcal -> completa com carbo.

Agora, me explica, como você consegue cravar que "100g carbo é cutting" de forma universal? Não leva em consideração individualidade biológica nenhuma. Acha que o negócio é fixo pra todo mundo. Pqp, irmão. Usa a cabeça, cara.

Eu uso 150g de carbo a 250g de carbo e isso só reforça o meu argumento, pq eu peso 75kgs e não 90kgs como um MP de elite.



 

[Magnificus 6]

Pibols.

E você  usa 80 g.

Onde está a coerência?

Ainda estou esperando o relato de cutting de 400 g.

Se a verdade incomoda deixo de opinar mas tenham cuidado ao dizer que no fisiculturismo se faz cutting com 400 g de cargo.

Desse jeito vocês desmoralizam o fórum é já tem muita gente preferindo acompanhar o fórum amarelão exatamente porque o pessoal daqui quer apenas desqualificar o que é  óbvio.