Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?

[Hipertrofia.org 1701]

Low carb é realmente melhor para composição corporal?

 

 

Apresentando:

Charles Poliquin, Cassandra Forsythe,

Dan John, David Barr e Joel Marion

Moderado por Greg McGlone

 

Introdução por Lonnie Lowery, PhD

Dietas pobres em carboidratos têm certamente recebido sua parte de atenção nos últimos anos. A popularidade de Atkins, South Beach, e outras dietas de baixo carboidrato atingiu o auge ,mas continua a ser um tema interessante entre praticantes de musculação.

 

Um recente estudo sugeriram que a dieta low-carb, dietas com proteínas e gorduras mais elevadas são, de fato melhor para composição corporal(Krieger, et al., Fevereiro de 2006).

 

É claro, existem diferenças de opinião sobre a melhor forma de obter os benefícios metabólicos de dietas de baixo carboidrato (ou mesmo very-low-carb). Mas, eu acho que os leitores vão concordar que esta coleção de especialistas ecoará pelo menos algumas de suas duvidas existentes

 

- Lonnie Lowery, PhD

 

T-Nation: Temos uma grande duvida aqui , vamos pular direto para ela. Como você define o termo "nutrição low-carb?"

 

Charles Poliquin:

Spoiler

Eu considero uma dieta low-carb quando a ingestão diária de carboidratos é inferior a 0,25 gramas por quilo de peso corporal. Em outras palavras, um homem de 200 libras ingere apenas 50 gramas de carboidratos por dia.

 

Dan John:

Spoiler

Bem, esse é o grande problema. Eu já falei com pessoas que pensam que parar de comer cereais é uma decisão "low-carb".

 

Pessoalmente, eu gostaria de começar com uma proposta simples para a maioria dos atletas: zero carboidratos. Sabemos que pra maioria das pessoas carboidratos são"essenciais", por isso, o primeiro obstáculo que temos de lidar quando se trata de um atleta é : fobia de gordura.

 

Quando os atletas escutam "low-carb" ou "carb zero", eles imediatamente pensam em "sem gordura" . Essa não é a idéia. Varias claras de ovos por dia e alguns filés de frango não é a minha idéia de uma dieta atlética.

 

A primeira coisa que eu faço pra encorajar meus atletas há fazer uma dieta de zero-carb é pensar em "festa". Ovos, creme de amendoim no café e carnes no almoço.Coma muito. Beba muita água, também.

 

Aqui está algo que eu recomendo fortemente, mas eu não posso convencer meus atletas de fazer: saborear um pouco de azeite de vez em quando. Sim, saborear, como um bom Scotch.

Carne, peixe, aves e ovos são a base. Meus atletas são surpreendidos no terceiro dia da dieta, quando passam a ter uma boa noite de sono, suas articulações estão se sentindo bem, eles notam uma "facilidade na mobilidade" em seu dia-dia.

 

Então, isso é zero carb, basicamente, então o que é low-carb? Para alguns, menos de 95% das calorias do dia a partir de carboidratos é low-carb. Realmente, eu gosto do rigor da Dieta Atkins e outras semelhantes: 40 gramas de carboidrato por dia. Outros comem até 100 gramas por dia, mas aí já estamos entrando em problemas.

 

Devo comer o que? Aqui vai: comer carne e legumes em primeiro lugar. "E quanto a fruta?" Meu desafio para os americanos: engordar na fruta. Eu desafio você! Coma 300 ameixas por dia durante duas semanas e volte aqui. (Para os idiotas lá fora: Eu estou brincando!)

 

Joel Marion:

Spoiler

Eu acho que o problema surge quando as pessoas não conseguem diferenciar os termos low-carb e cetogênica. Os termos são freqüentemente usados como sinônimos, especialmente nos círculos de musculação, mas o último é muito mais específico do que o anterior.

 

O termo "low-carb" realmente é relativo. Por exemplo, você pode considerar uma dieta de prescrição apenas com 150 gramas de carboidratos "low-carb", enquanto outra pessoa um "high carb" ,a ingestão de carboidratos não vem perto de se qualificar para o título. Você ainda vai ver o termo "low-carb" usado para muitas dessas dietas que restringem carboidratos, enquanto continuam sendo muito menos rigorosas do que algo como Atkins. Então você tem "muito low-carb" e "pouco low-carb", que trazem mais confusão sobre o que exatamente se entende por cada um desses termos.

 

Agora, quando você está falando de "cetogênica," você está olhando para os parâmetros muito mais específicos. Você não está em uma dieta cetogênica, a menos que você esteja em cetose. Embora haja exceções, a maioria das pessoas vão ter que ficar com menos de 50 gramas de carboidratos por dia para ficar em cetose, alguns um limite ainda menor.

Além disso, se a cetose é o objetivo, a ingestão de proteína deve ser definida em torno de 0,8-1 gramas por quilo de massa corporal magra no maximo. Mesmo que o carboidrato seja severamente restringido, uma alta ingestão de proteína pode impedi-lo de chegar a cetose devido a gliconeogênese, ou a conversão de proteína em glicose dentro do corpo.

 

T-Nation: Então, como você sabe se você está realmente em cetose?

 

Joel Marion:

 

Spoiler

Bem, você vai ter que monitorar a quantidade de cetonas presentes na urina.

 

Dito isto, não vai importar se você chegou a cetose ou não, a partir de um ponto de vista a perda de gordura. Todo o resto é igual , você deve esperar a perda de gordura semelhante de alguém que consome 40 gramas de carboidratos por dia, que não esta em cetose e alguém consumindo a mesma quantidade de carboidratos que está em um estado de cetose. É mais uma questão de equilíbrio de energia.

 

Se com low-carb você quer dizer "cetogênica," então nós provavelmente teremos menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Eu acho que os termos "muito low-carb" e cetogênica vai deixá-lo aproximadamente no mesmo local: menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

 

Zero-carb é bastante auto-explicativo, embora não seja muito realista. Então você tem "low-carb", que poderia ser qualquer coisa significativamente acima de 50 gramas por dia até a ingestão de carboidratos de um grama por quilo de massa corporal magra. Qualquer coisa acima de uma grama por quilo já estamos entrando em território "carb moderado". (Oh olha, um novo termo!)

 

T-Nation: Ok,agora vamos saber a opinião de Cassandra Forsythe ,para aqueles que não sabem, Cassandra figura um grau de Master of Science em nutrição, além de que ela está trabalhando em direção ao PhD, e esta no ramo a vinte anos!

 

Cassandra Forsythe:

 

Spoiler

Enquanto eu estive trabalhando em UConn pesquisando dieta cetogênica muito baixa em hidratos de carbono (VLCKDs) com Dr. Jeff Volek, eu defini uma dieta de baixo carboidrato (LCD) como um fornecimento de menos de 50 gramas de carboidratos por dia, ou que forneçam menos de 10-15% da energia total proveniente de carboidratos (ou seja, uma dieta 3000kcal com 10% de calorias provenientes de carboidratos teria 75 gramas de hidratos de carbono).

 

Para dar um passo adiante, eu devo classificar um VLCKD como um fornecimento de menos de 20 gramas de carboidratos por dia a partir de apenas vegetais não-amiláceos (folhas verdes) e fazendo com que o organismo produza cetonas de gordura da dieta que são detectados na urina por tiras reagentes.

Os alimentos consumidos em um LCD devem incluir produtos low-carb (barras, batidos), mas deve vir principalmente a partir de boas fontes alimentares, como carnes vermelhas, ovos, peixes, aves, queijos, vegetais folhosos, óleos, nozes, manteiga de nozes, abacates e gelatina. Frutas são aceitáveis em pequenas quantidades .

Em um VLCKD, restrição de carboidratos é mais extrema (sem frutas em tudo) e ingestão de gordura deve ser elevada. A gordura deve fornecer pelo menos 60% das calorias totais, e devem vir de gorduras animais, óleos, cremes, gemas de ovos e peixe gordo. Gordura não pode vir em grandes quantidades a partir de fontes de gordura que contenham muito carb como abacate, nozes e sementes, porque esses limitam a cetose.

 

A proteína não pode ser muito alta devido à gliconeogênese, mas é importante para preservar a massa muscular durante a perda de peso. Sinceramente,um VLCKD é difícil para muitas pessoas seguir por um longo período de tempo. Mas, a restrição é útil (e necessária) para inicialmente arrancar com o metabolismo da gordura pelo up-regulação dos caminhos de gordura e enzimas. Este "ignição rápida" parece durar por algum tempo, mesmo reduzindo o rigor da dieta, apenas contanto que carboidratos, não se desviem muito alto.

 

Quando mais magro você for, mais carboidratos você pode comer. Além disso, um VLCKD não é para todos por causa de suas limitações, mas um LCD é benéfico para a maioria das pessoas.

 

A sociedade de hoje comem absurdos de carbo, porque estamos cercados por uma infinidade de alimentos ricos em carboidratos. Além disso, alguns cientistas têm impulsionado que a "gordura é ruim" e "proteína vai arruinar seus rins" mentalidade fechada,fora que temos de engolir essas informações.

 

Não importa como você define uma abordagem low-carb, cortando carboidratos de uma forma ou outra você terá numerosos efeitos positivos para a sua saúde e sua composição corporal.

 

T-Nation: Vamos seguir em frente, Dave fale da sua definição para nós.

 

Dave Barr:

 

Spoiler

Definir low-carb ? Que tal eu dar uma resposta simples ,já que muita gente não entende.

Não, não, eu estou ficando doido. Eu vou dar uma resposta pragmática simples em vez disso: uma dieta low-carb é composta de uma quantidade insuficiente de carboidratos para atender necessidades diárias de energia, de modo que a gordura na dieta deve ser usada como fonte de energia primária.

Comprar uma verdadeira dieta low-carb se torna fácil.

 

Aqui vai algumas dicas:

Carne

Ovos

Peixe

Azeite

Vegetais

Poucas frutas

 

As desvantagens de low-carb? Bem, você tem que resistir a comida preparada normalmente, fast food, o carnes à milanesa . E economizar uma tonelada de tempo fazendo compras.

Comer fora pode ser um problema. Tornou-se mais fácil, mas a maioria desses lugares servem pessoas que pensam que gordura vindas de cebolas fritas profundamente empanadas e profundas podem ser um membro da família de alimentos.

 

A maior vantagem é a facilidade de compras e de decidir sobre a seleção das refeições. A maior desvantagem? Você tem que cozinhar praticamente todas as refeições, seja no domingo ou durante a semana.

 

A perda de gordura e a melhoria em todas as outras áreas da vida não parece ser tão importante quanto à conveniência com as outras pessoas que melhora. Parece loucura, mas eu estou dizendo a você, é verdade.

Quanto mais tempo eu fico nessa área, mais eu compreendo a importância da psicologia. É nesta área que as dietas baixas em carboidratos têm uma grande desvantagem. A sensação de letargia e falta de alimentos, degustação de doces podem lhe atrapalhar nas primeiras semanas , diferente de alguém que está acostumado a comer low-carb.

 

Reduzir drasticamente os carbos, provavelmente, é a principal desvantagem, e isso fez com que muitas pessoas abandonam esse tipo de dieta. Dito isto, o sentimento de Carb-ups é uma recompensa incrível para quem já esta uma semana low-carb.

 

Outra grande vantagem é que você é que você ganha musculos, mantendo um estado de perda de gordura. Em outras palavras, as calorias podem ser maior mesmo assim existe perda de gordura. Para aqueles que sentem a necessidade de crescer e definir ao mesmo tempo, low-carb é a melhor opção.

 

Charles Poliquin:

Spoiler

Há muitas vantagens na nutrição low-carb , é por isso que uso com cerca de 75% dos meus clientes. Mas não é para todos. Alguns genótipos podem se dar muito mal.

Vantagens de uma abordagem low-carb: promove ganhos de massa muscular, reduzindo os estoques de gordura.

 

Eu não sou um crente no bulking . Para 75% da população, eu acredito fortemente que se você quer ganhar massa magra e perder gordura, a abordagem low-carb vai fazer melhor do que qualquer coisa, especialmente se você estiver tomando suplementos que aumentam a sensibilidade à insulina. Porque a sensibilidade à insulina tende a melhorar em dietas de baixo carboidrato.

 

Uma dieta baixa em carboidratos também é muito valiosa eficaz na redução de triglicérides e VLDL. Ela tem também um efeito significativo na redução do LDL. Seus efeitos sobre o aumento de colesterol bom não são tão drásticas, mas no geral, uma dieta baixa em carboidratos melhora sim o HDL: de uma forma que reduz significativamente o risco cardiovascular.

 

Embora para algumas pessoas o colesterol pode subir em uma dieta baixa em carboidratos e mais elevada em gordura, a pesquisa mostra que quando você olha para as subdivisões reais de colesterol, existem melhoras.

 

Uma dieta baixa em carboidratos pode até mesmo reduzir a inflamação. Muitos pacientes relatam redução da dor articular, enquanto seguem uma dieta low-carb. Altos níveis de insulina estão correlacionados com inflamação. Uma vez que a produção de insulina é menor com dietas de baixo carboidrato, faz sentido que a inflamação diminuirá.

 

Apesar de ter havido poucos estudos sobre isso, os que têm sido feitos são muito promissores e mostram de fato a redução da inflamação. Curiosamente, muitas pessoas em dietas de baixo carboidrato que têm artrite ou relatório de dor articular tiveram uma diminuição dos sintomas. O risco cardiovascular também desce muito rapidamente quando uma dieta low-carb é seguida.

 

Outra vantagem: melhorou os níveis de glicemia e insulina. Gestão de açúcar no sangue é, provavelmente, um dos maiores benefícios de dietas de baixo carboidrato. Cerca de 68% dos americanos são pré-diabéticos. A insulina é o hormônio do envelhecimento e da inflamação. Gerenciando a insulina é uma das melhores formas de promover a saúde e longevidade.

 

Depois, há também os efeitos positivos sobre a pressão arterial. Como as dietas de baixo carboidrato reduzem a inflamação, melhora a pressão arterial que é outro benefício direto da dieta low-carb . Lembre-se também, que a insulina tem outras funções além de armazenar gordura. Uma delas é para dizer aos rins se apegar a sódio, por isso não é nenhuma surpresa que a pressão arterial caia freqüentemente em uma dieta de baixo carboidrato , as vezes mais rápido do que calcinha de uma estrela pornô no set de filmagem.

 

Finalmente, as dietas de baixo carboidrato podem fornecer mais energia. Agora, antes de todos os especialistas da poltrona atacarem e saírem correndo para me queimar , me ouça. Mais energia é de fato um relatório comprovado em pessoas que seguem low-carb.

 

Testes psicométricos sempre relatam maior bem estar do paciente após esta abordagem dietética. Como Robert Crayhon diz, se você quiser mais energia, cuide de suas mitocôndrias. Níveis mais baixos de insulina melhoram a capacidades produtoras de energia das mitocôndrias.

 

T-Nation: Charles e as desvantagens?

 

Charles Poliquin:

 

Spoiler

Claro. Nutrição Low-carb tende a ser sem graça. No entanto, há uma abundância de recursos (como o livro como Viver a Vida Low-carb por Jonny Bowden) que fornecem uma riqueza de dicas de culinária.

Tempo de preparação de alimentos é maior também. Uma vez que o teor de carne é maior, é necessário mais tempo para preparar os alimentos. Tão simples como cozinhar um bife é, mais demorado do que fazer um sanduíche. Mas, novamente, existem soluções.

 

Finalmente, há uma possibilidade de desenvolvimento de certas deficiências de nutrientes. Porque você irá abster-se de certos alimentos, eu recomendo a todos os meus pacientes a tomar uma qualidade ampla de nutrientes em suplementos multi-vitamínicos

 

T-Nation: Interessante. Cassandra, quais as vantagens e desvantagens que você vê?

 

Cassandra Forsythe:

 

Spoiler

Como Charles mencionado, a principal vantagem da abordagem low-carb é que você melhorar a regulação de insulina. Por ter os níveis de insulina mais estáveis você protege seu corpo de desenvolver resistência à insulina. Essa proteção ocorre porque você elimina a estimulação constante de insulina devido ao consumo freqüente carb. Ao controlar a insulina, você cria um ambiente hormonal que favorece a oxidação de gordura, o que tem implicações importantes para a saúde, composição corporal e desempenho atlético.

A partir de uma perspectiva de saúde, quando há menos oscilações nos níveis de insulina, o seu corpo processa melhor as gorduras, o que reduz os seus fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes. Para redução de doenças do coração, controlar a insulina ajuda a transferir as concentrações de lipoproteínas de transporte de gordura no seu sangue para lipoproteínas mais benéficas (HDL) e outras menos nocivas (LDL). Toda a investigação sobre abordagens low-carb têm mostrado que, mesmo sem perda de peso, as concentrações de colesterol HDL (o bom colesterol ) são aumentadas, enquanto que as concentrações de triglicérides (as operadoras de gordura prejudiciais) diminuem.

 

No que diz respeito à diabetes, uma dieta de baixo teor de carboidratos conseguiu reduzir a glicose em jejum, aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir hemoglobina A1c (um marcador a longo prazo da diabetes) e melhorar a função renal.

 

Em segundo lugar, do ponto de vista da composição corporal, a resposta é clara: a oxidação de mais gordura acabará por levar a menos gordura corporal total! Em terceiro lugar, a partir de uma perspectiva de desempenho, tanto triglicerídeo intramuscular (gordura armazenada no músculo) e ácidos gordos adiposos pode ser usado como uma fonte de energia na atividade física. Mas, eles são usados com moderação quando a ingestão de carboidratos é alta.

 

T-Nation: E as desvantagens?

 

Cassandra Forsythe:

 

Spoiler

É difícil para mim especular os aspectos negativos de comer low-carb, porque há muitos benefícios positivos da adoção desse tipo de padrão nutricional!

 

Eu acho que quando as pessoas ouvem "low-carb" elas visualizam automaticamente comer banheiras de banha e pratos de ovos mexidos. Ao contrário, "low-carb" realmente significa "smart-carb controlada." Isso significa que os nossos alimentos de conforto habituais como massas, biscoitos, cereais e doces devem ser evitados, o que pode ser considerado uma desvantagem para algumas pessoas.

 

Umas das principais desvantagens de uma abordagem da nutrição low-carb é que você tem que entender o que "low-carb" significa (basicamente há um monte de variações para low-carb e você pode escolher aquela que atende às suas necessidades). Você não pode acreditar em todos os comentários negativos feitos sobre este estilo de comer e você vai ter um tempo difícil pra mudar seus equívocos negativas em relação à gordura e proteína.

 

 

T-Nation: Ok, Cassandra me faz querer fazer low-carb durante todo o ano! Joel, eu acho que você tem uma perspectiva diferente ?!

 

Joel Marion:

 

Spoiler

Enquanto dietas muito pobres em carboidratos podem ter seu lugar para períodos muito curtos de tempo, elas não são uma abordagem sólida a longo prazo ou até mesmo uma maneira ideal para perder gordura. Sim, você vai se ver abater rapidamente, mas o que realmente está acontecendo? A perda de grande quantidade de água e glicogênio , alguma perda de tecido magro, e muito pouco a perda de gordura.

 

Dietas low-carb são boas pra dar às pessoas uma falsa sensação de resultados, especialmente no início da dieta, que é onde começa o problema. Eles experimentam resultados inicialmente sedutores que faz com que continuem com uma abordagem muito medíocre para fazer dieta.

 

Falsa sensação de resultados de lado, existem outros, problemas maiores, um dos mais importantes efeitos negativos da dieta low-carb é leptina, um hormônio abundante em que os níveis circulantes são altamente associados com o de insulina. A leptina é um hormônio regulador que se comunica com o hipotálamo e, basicamente, dá ao corpo o "sim" ou "não" para utilizar o tecido adiposo como fonte de energia. Sob condições normais, a leptina abundante liga-se livremente aos seus receptores associados. Os receptores em seguida, enviam uma mensagem ao cérebro para assegurar-se que as coisas estão em boa forma.

 

Agora, quando se faz essa dieta low-carb onde os níveis de insulina são baixos, os níveis de leptina também são baixos e, conseqüentemente, não há tanta ligação ocorrendo. Os receptores reconhecem isso e informam o cérebro sobre o que está acontecendo. A partir daí, o cérebro começa a enviar vários sinais reguladores para o resto do corpo, causando uma diminuição na saída da tiróide e taxa metabólica e um aumento no apetite , juntamente com o catabolismo do hormônio cortisol.

 

O último ponto que eu vou fazer aqui, e talvez o maior golpe contra a dieta low-carb: extrema impraticabilidade. A fim de aderir a este regime, os indivíduos devem lutar todos os dias não só contra os desejos gerais associados á restrição de calorias, mas também a compulsão por carboidratos intensa,alimentos que eles não tem a permissão de comer.

 

Quem faz essa dieta não têm permissão para desfrutar de alimentos, como massas, várias batatas, cereais integrais, muitas frutas , etc, isso impraticável e desnecessário. Praticidade se resume a se sacrificar (investimento) vs. resultados (retorno), e, infelizmente, a dieta low-carb é incapaz de produzir os resultados necessários, depois do imenso sacrifício exigido.Para alguns, vale a pena; no entanto, os resultados são medianos,e podemos ter resultados melhores em abordagens que requer muito menos sacrifício.

 

T-Nation: Ok, quando a maioria das pessoas falam o termo low-carb, eles geralmente estão em uma fase de perda de gordura. Raramente você ouve uma abordagem low-carb sendo falada quando alguém está colocando seu foco principal na hipertrofia e força. Quais são seus pensamentos sobre a longo prazo, sobre a abordagem low-carb para um levantador de pesos, cujo principal objetivo é ganhar massa muscular e / ou desenvolvimento de força máxima?

 

Dave Barr:

 

Spoiler

Todo mundo quer adicionar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, sem saber ao menos como o corpo funciona.

 

Eu acredito que nós podemos ligeiramente substituir os mecanismo de sobrevivência, mantendo nossos carboidratos baixos. Isso nos ajudará a adicionar músculos com uma menor possibilidade de adição de gordura corporal.

 

Bottom Line:

 

Spoiler

Para as pessoas que ganham gordura corporal facilmente, é preciso abaixar bastante os cabos. Caso contrário, é melhor não limitar-se tanto.

 

Charles Poliquin:

 

Spoiler

A longo prazo, o objetivo deve ser o de melhorar a sensibilidade à insulina de modo que você possa comer mais carboidratos sem interromper glicemia, perfil lipídico, pressão arterial, etc.

 

Meus clientes do sexo masculino vão atestar isso: é bastante simples (eu não disse "fácil") da pra ficar em 6% de gordura corporal ou menos quando você gerencia a sua insulina sabiamente. Mais uma vez, tem que ver o genótipo do indivíduo, mas eu acredito fortemente que depois de seis meses de um grande programa de dieta e suplemento, ingestão de carboidratos pode ser aumentada progressivamente, sem qualquer impacto negativo sobre os marcadores de saúde. A chave é escolher os carboidratos sabiamente.

 

A maior parte da população mundial é intolerante a carboidratos. Apenas 25% da população é sensível a carboidratos. O tipo mais importante de carboidratos para eliminar os carbs dos indivíduos intolerantes são grãos, principalmente os que contêm gliadina. Os nossos clientes que são intolerantes a carbos perdem quantidades impressionantes de gordura corporal por aderir a uma dieta livre de glúten. Isso significa eliminar todos os produtos que contenham trigo, mesmo molho de soja.

 

T-Nation: Joel qual a sua opinião sobre os ganhos musculares ?

 

Joel Marion:

 

Spoiler

Mais uma vez, a resposta para esta questão vai depender exatamente como você está definindo "low-carb". Você terá alguns treinadores de força divulgando os resultados que obtêm com os clientes através de uma abordagem low-carb e depois vim a descobrir que seus clientes estão realmente consumindo um pouco de carboidratos, mas apenas dentro da "janela de pós-treino." A abordagem a ser utilizada aqui é uma questão de tempo de nutrientes, não nutrição low-carb.

 

Mas, low-carb é uma dieta nutricional ideal para ganhar massa muscular? Nem perto disso. A razão pela qual você não ouve muitas pessoas divulgando "low-carb", como a abordagem de dieta mais adequada para ganhar massa muscular é a mesma razão que você não vê ninguém recomendando 8-12 para aumentar a força máxima , é não vai funcionar.

 

E por que você não incluir carboidratos? Você tem medo sobre o ganho de gordura, como resultado de sua ingestão durante este tempo? Se assim for, você está se preocupando com um problema que não existe. A sensibilidade à insulina é repicado e o tecido muscular está com fome de carboidratos durante e depois de uma sessão de treinamento de resistência. A menos que seu estímulo de treinamento seja insuficiente (ou seja, você só fez um treino de meia-boca e está tentando fugir com um caminhão de carboidratos após).

E esse aumento da sensibilidade à insulina não de repente, nao termina imediatamente após a absorção dos nutrientes em seu shake pós-treino. Estamos falando de um par de horas aqui, então você tem tempo para um casal de refeições contendo carboidratos, além de suas bebidas de pos- treino.

 

Pulando fora de carboidratos em torno de uma sessão de treinamento de resistência por medo de ganho de gordura é simplesmente estúpido. Você não tem nada a perder, incluindo-os, e muito a ganhar. Desde de que o sincronismo de nutrientes seja adequadamente implementada, essa coisa toda de intolerância a carbo é extremamente exagerada.

 

 

 

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Compilado de alimentos (não são os únicos alimentos existentes pra dieta, mas são recomendados por possuírem propriedades especificas que fazem bem pra saúde ou pra dieta).

 

Spoiler

Gorduras / Proteínas :

Amendoim com Casca

Nozes

Castanhas

Avelã

Amêndoas

Castanha do Pará

Castanha de Caju

Abacate

Azeite de Oliva Extra Virgem

Azeitonas Frescas

Manteiga

Creme de Leite

Queijo Amarelo

Queijo de Leite Cru

Ovos

Carnes Vermelhas

Frango

Peixes de Água Salgada

Coalhada

iogurte natural
leite de coco

Banha de porco (Vende em qualquer supermercado para preparo de alimentos como carnes, ovos, etc...)

Nata

 

obs: leite /derivados e embutidos devem ser consumidos com moderação

 

Carboidratos:

Brócolis

Aveia

Arroz Integral

Macarrão Integral

Batata Doce

Inhame

Mandioca

Cenoura

Cacau em Pó

Farinha de Casca de Uva

Farinha de Banana Verde

 

 

Saladas / Vegetais / Sementes / Temperos:

Repolho

Chia

Cúrcuma

Alho

Pimenta do Reino

Açafrão

Cebola

Orégano

Manjericão

Semente de Mostarda

Quiabo

Casca de Melancia

Semente de Uva

Damascos

Romã

Ginseng

Binkgo biloba
maca peruana

 

 

Bebidas

Vinho Seco (200ml por dia ,prefecencia uvas tannat e cabernet sauvignon)

Chá de Camomila (200ml por dia)

Chá Verde (400 ml por dia)

Café (400ml por dia) *Dica para quem gosta de café com leite é trocar o leite por creme de leite, fica show.

Chá de Hibisco (200ml por dia)

Limão Espremido (Suco de 2 limões)

Suco de Tamarindo

Chá matte

capim limão
feno grego
chá preto

 

 

Suplementos Importantes:

Óleo de Coco (1 colher por dia)

Óleo de Peixe (inicia com 3.000mg a 5.000mg / dia de DHA/EPA e depois diminui para 1.000mg / dia)

 

Suplementos Opcionais:

Whey Protein

Albumina

Blend de Proteínas (Syntha 6, Combate, etc)

Vitamina C (1g por dia)

Vitamina D3 (inicia com 5.000ui por dia por uns 2 meses e depois cai para 500ui por dia se não pega sol).

Resveratrol

Multivitamínico

magnésio

L-carnitina/acetil L-carnitina (apenas para quem ingere pouca carne vermelha)

 

Dica de livros

Spoiler

• "Por que engordamos e o que fazer para evitar"

 

• ''A Dieta da Mente''.

 

• ''Barriga de Trigo.''

 

• ''Dieta Metabólica.''

 

• ''The Ketogenic Diet. ''

 

• "Dieta TNT"

 

• '' A nova dieta revolucionária do Dr atkins''

 

Pontos importantes aqui discutidos e em outros post de low carb

 

Spoiler

LowCarb:

- Não necessariamente é 30gm de carbo;
- Pode ser até 150 em culting e quem treina muito intenso pode ser até 300gm em bulking;
- A dieta pode ser gostosa;
- A natureza nos proporciona muitos alimentos para esse tipo de dieta (e assim se faltar fibra e vitaminas é apenas falta de disciplina de quem a faz);
- Gorduras são boas, menos trans e gorduras vegetais oxidadas;
- Não precisa se entupir de proteína, o corpo tem um limite para quantidade a ser usada;
- Completar as Kcal com gordura é essencial para melhorar o quadro hormonal;
- Refeed é essencial, mas deve se preocupar com as gramas de carbo consumidas dia a dia, para que o refeed seja exatamente o que falta para encher o músculo;
- Frutose, não o das frutas mas os aditivos de frutose, devem ser evitados;
- Low Carb melhora a capacidade das mitocondrias em oxidadr gordura e inibe a capacidade de gerar energia acumulada;
- Vinho Seco potencializa a dieta por possuir Resveratrol, antocianinas, ácido tartárico (os dois últimos também presentes no hibisco e ajudam a combater esteatose hepática);
- Omega 3 é fundamental por ser anti inflamatório, conduzir a produção de hormônio;
- Omega 6 também é importante, mas a dieta comum já é rica nele obrigando a evitar e focar no Omega 3;
- Omega 3 tem de ser utilizado a no minimo 2500 por dia, considerando o EPA/DHA, mas para quem esta muito tempo sem ele pode aumentar por um período curto.
- A alta produção de hormônios, em algumas pessoas, pode ser ruim devido a facilidade de aromatizar, principalmente em quem tem bf acima de 20%, por isso é recomendável manter o figado em dia (limão, resveratrol, antocianinas, ácido tartárico) e também acrescentar fibras que eliminam o estrogênio (como as de vegetais crucíferos), camomila para combater a prolactina, açafrão para o figado e bloquear a aromatização.

 

 

Arquivo PDF 

 

http://www.insumos.com.br/aditivos_e_ingredientes/materias/167.pdf

 

Low carb é realmente melhor para composição corporal part. 2(Traduzido por Patife)

 

Spoiler

T -Nation: Ok, vocês nos deram muito o que pensar na Parte I. Próximo tópico: Para atletas competitivos , o que vocês acham sobre a abordagem low- carb a longo prazo?

 

Charles Poliquin :

 

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Se você está falando de esportes que usam muita energia , como caiaque ou de patinação de velocidade , então eu diria que as dietas low carb não fazem tão bem para estes, por causa das demandas sobre os estoques de glicogênio , mas os atletas tendem a ser sensíveis à insulina de qualquer maneira.

Embora uma dieta extremamente baixa em carboidratos provavelmente não seria a forma perfeita para atletas olímpicos de qualidade , é interessante que o estudo que foi feito com atletas de alto nível e uma dieta cetogênica mostrou que o seu desempenho voltou ao "normal" (que para eles foi de classe mundial ) no prazo de um mês fazendo a dieta , mostrando que a adaptação ocorre.

 

 

T- Nation : Interessante. Qual a sua opinião , Dave?

 

Dave Barr :

 

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Para as pessoas que são menos " incondicional, " não é realista para colocá-los em uma dieta low- carb. Para ser honesto, se alguém não está indo para ganhar a vida em seu esporte , é melhor que viver a vida e desfrutar de uma grande variedade de alimentos saudáveis.

 

 

T -Nation: O que você diz , senhorita Forsythe ?

 

Cassandra Forsythe:

 

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Muitos nutricionistas esportivos nos diz que, para ser bem sucedido no esporte, temos de cobrir estoques de glicogênio muscular por comer grande quantidade de alimentos ricos em carboidratos. No entanto, quando você limita os carboidratos, você usa triglicerídeo intramuscular e gordura corporal armazenada para a energia. Uma vez que essa transição ocorreu, o desempenho atlético (mesmo atletas competitivos) é sustentado.

 

Nós só precisamos educar nossos atletas sobre os alimentos que podem comer em uma dieta low-carb para que os desequilíbrios de energia sejam evitados. Alguns acreditam que se um atleta segue uma VLCKD rigorosa, eles também precisam de apoio eletrólito adicional (por causa de sódio e potássio perdas aumento das primeiras semanas na mudança de dieta) e deve dar atenção especial à composição de ácidos graxos (garantir bastante omega 3 e reduzir inflamação).

 

Para os atletas, pode-se começar afastado um pouco os carboidratos devido a seus altos níveis de atividade, eles não precisam ser tão cuidadoso, mas deve garantir que os carboidratos que ingerem não reduz sua capacidade de usar a gordura como combustível. Eles podem comer alguns carboidratos "inteligentes" como batata doce, frutas extra, e farinha de aveia, mas eles devem manter alto teor de gordura e proteína. Não é necessário para que eles consomem 65% de suas calorias de carboidratos, porque eles ficam com mais energia a partir do aumento da proteína e gorduras extras.

 

 

T-Nation: Otima declaração! Agora, deixemos o Joel falar sobre.

 

Joel Marion :

 

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Carboidratos ainda pode ser consumida enquanto se mantém baixos níveis de gordura corporal . A solução é o timing em torno do exercício e outros momentos do dia em que a sensibilidade à insulina é maior, e não cortá-las completamente.

 

 

T -Nation: O que você acha , Danny ?

 

Dan John :

 

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Você poderia ingerir carbs até chegar a 70 % de gordura corporal e ainda provavelmente atirar coisas, mas você terá que dar conta mais tarde na vida. Ouvi dizer , porém, que os grandes caras quenianos em corrida a distancia comem um monte de carne e legumes e nunca bebem aquelas pequenas bebidas carb que você vê na TV que fazem mudanças no corpo.

 

 

T -Nation: Ok, eu gostaria de ouvir todas as opiniões sobre o pós- treino ( PWO ) nutrição. Charles , eu sei que você já defendia o uso da glutamina entre outras coisas em período PWO , enquanto que Dave se pronunciou contra a glutamina . Há também o debate sobre a cetose , que, como Joel apontou, pode não ser necessário em tudo para fazer progressos. Quais são seus pensamentos sobre PWO para alguém utilizando uma abordagem low-carb ?

 

Dave Barr :

 

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Por enquanto, vamos ignorar a possibilidade de que a glutamina não faz nada para melhorar o armazenamento de glicogênio , e simplesmente assumir que ele ocorre. Agora , este glicogênio seria guardado para ser usado como energia à custa de gordura ? É claro que seria. Então, qual é a preocupação aqui? Estimular a insulina ?

 

Bem, então, que levanta a questão de saber se 40-80g de glutamina, juntamente com o seu 40g de proteína rápida e ácidos aminados, vai elevar a insulina. Esta não é uma pergunta razoável , porque glutamina age como glucose em tantos aspectos. Enquanto a glutamina não é conhecido como um poderoso secretagogo de insulina , as doses em questão fazem deste um jogo totalmente novo

 

 

Cassandra Forsythe :

 

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Quando você seguir uma abordagem low-carb , seu corpo está usando gordura e carboidratos como combustível , por isso há ainda menos a depleção de glicogênio . Assim, a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos simples com alto índice glicêmico no período PWO não é tão crucial. É necessário ainda que para comer algo logo após o treino , mas os alimentos escolhidos vai depender do seu nível de restrição de carboidratos .

 

Se você está seguindo um LCD de alto teor calórico que você pode comer a sua escolha "carboidratos inteligentes" em combinação com alguma proteína de alta qualidade ( como aveia , frutas e proteína de soro de leite ) . Uma vez que você aumentou a sua insulina e sensibilidade à glicose , seguindo uma abordagem low-carb , você não precisa consumir algo como dextrose - maltodextrina para obter uma boa resposta à insulina.

 

 

Dan John :

 

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Falta muito ainda para traduzir, mas por hoje foi isso que consegui.

 

Só sei que essa entrevista foi troca de raios entre olhares, e surgem grandes duvidas sobre a efetividade em atletas a dieta low carb. Acaba que por um lado deixando-nos com a seguinte conclusão: fazendo para saber.

 

Estudos

Spoiler

Estudos sobre low carb diet :

 

Dietas de baixo carboidrato realmente causam mais perda de peso e melhoram a maioria dos fatores de risco para doenças do coração, mais do que a dieta de baixa gordura

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract

http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full

 

 

Dieta low-carb pode ter grandes benefícios para as pessoas com obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica ... alguns dos maiores problemas de saúde no mundo

http://annals.org/article.aspx?articleid=717451

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/5/1/9

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

 

 

23 estudos comparando dietas low carb e dietas de baixo teor de gordura

http://authoritynutrition.com/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets/

 

 

Link com diversos estudos: http://www.dietalowcarb.org/2013/12/comprovacao-cientifica-efeitos-da-dieta.html

 

 

Lista de tópicos com assuntos relacionados a low-carb (por: Matheus) :

 

- Colesterol, o Que Você Precisa Saber

Explica o que é colesterol e suas reais funções para o corpo.

 

- Todas as Calorias são Iguais?

Tópico criado pelo Torf, que pode parecer não ter muita relação com lowcarb a principio, mas lendo vai ver que tem muito a ver.

 

- O Trigo e Seus Malefícios

Criado pelo JulioSonic, e que fala sobre o trigo, um dos alimentos retirados em low carb- embora alguns seguem low carb e continuam com trigo- e que trás um resumo do livro "Barriga de Trigo" logo no primeiro post.

 

- Jejum Intermitente com Dieta Cetogênica - Teste de 30 dias

O tópico do Thel25 começou, praticamente, junto com esse aqui. Tem muita informação boa lá. Muita informação ficou dividida aqui e lá, no começo, depois que concentrou mais aqui nesse tópico.

 

- Politica de Nutrição Moderna Está Baseada em Mentiras e "Bad Science"

Conta um pouco de como começou essa onda de low fat, e trás também alguns videos interessantes sobre o assunto.

 

- Pra quê ter Medo da Gordura Saturada?

Tópico criado pelo Hulqui, e é relativamente pequeno, mas trás boas informações, alguns estudos sobre a gordura saturada.

 

- Ômega 3 e Inflamação

Como foi falado muito de W3 aqui nesse tópico, então acho uma boa ter um tópico sobre isso tambem. Tem boas informações e da pra aprender bastante sobre o efeito do W3 no organismo.

 

- Benefícios do Jejum - Brad Pilon

Também muito falado aqui, o jejum cai muito bem em uma dieta LCHF.

 

- Alimentação no Tratamento do Câncer

Tem uma relação direta com LowCab pois uma das medidas propostas é a redução da ingestão de carbos para se fazer uma dieta Keto.

 

ATENÇÃO

O tópico original foi removido permanentemente por conta de um acidente durante uma limpeza de rotina nos posts que não adicionavam nada a discussão. Infelizmente, aconteceu e no momento ainda não encontramos uma solução para restaurá-lo. Ao restaurar o backup do servidor (a nossa primeira opção), o tópico vai voltar, mas vai desaparecer todo o conteúdo criado por outros membros até este momento então não é uma opção viável, mas vamos continuar tentando.

 

Por enquanto vocês ainda podem visitar o tópico original através do cache do google por aqui se precisarem de algo: http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:leJpCNi_Ot8J:www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-%25C3%25A9-realmente-melhor-para-composi%25C3%25A7%25C3%25A3o-corporal/+&cd=1&hl=pt-BR&ct=clnk&gl=br

 

Pedimos desculpas pelo ocorrido e medidas foram tomadas garantindo que isso nunca mais vai acontecer a partir de hoje.

 

Todos os direitos ao @MonsterFreak por ter criado o original.

 

O TÓPICO FICARÁ TRANCADO POR ENQUANTO.

 

[Hipertrofia.org 1701]

Pessoal, infelizmente até o momento não foi possível recuperar o conteúdo restante do tópico.

 

Vou liberar a postagem para este. Se for possível restaurar o outro, este será apenas unificado aquele.

 

Lembrando que as devidas medidas foram tomadas e agora é impossível acontecer outro incidente do gênero.

 

Grande abraço e obrigado pela compreensão.

[ViToX 1]

Fala galera... Aproveitando que o tópico lowcarb foi liberado para posts novamente, e não sei se essa pergunta já foi respondida anteriormente nos post que haviam, queria tentar esclarecer uma dúvida... É sabido que a lowcarb é uma boa escolha para saúde e perda de gordura, mas e quanto a questão da hipertrofia muscular? É possível haver hipertrofia ingerindo cerca de 50g de carboidratos diários (vindos praticamente de verduras e legumes) e mantendo 2g/kg de proteínas e o restante em gordura (atingindo o superávit calórico)?

 

[lucasf21 1673]

6 minutos atrás, ViToX disse:

Fala galera... Aproveitando que o tópico lowcarb foi liberado para posts novamente, e não sei se essa pergunta já foi respondida anteriormente nos post que haviam, queria tentar esclarecer uma dúvida... É sabido que a lowcarb é uma boa escolha para saúde e perda de gordura, mas e quanto a questão da hipertrofia muscular? É possível haver hipertrofia ingerindo cerca de 50g de carboidratos diários (vindos praticamente de verduras e legumes) e mantendo 2g/kg de proteínas e o restante em gordura (atingindo o superávit calórico)?

 

é possível sim, mas pode haver opções melhores...

[surf 1659]

2 horas atrás, ViToX disse:

Fala galera... Aproveitando que o tópico lowcarb foi liberado para posts novamente, e não sei se essa pergunta já foi respondida anteriormente nos post que haviam, queria tentar esclarecer uma dúvida... É sabido que a lowcarb é uma boa escolha para saúde e perda de gordura, mas e quanto a questão da hipertrofia muscular? É possível haver hipertrofia ingerindo cerca de 50g de carboidratos diários (vindos praticamente de verduras e legumes) e mantendo 2g/kg de proteínas e o restante em gordura (atingindo o superávit calórico)?

 

Hipertrofia sim. Aumento do volume muscular por aumento de glicogênio e a água que ele carrega não.

[_brunno_ 195]

5 minutos atrás, surf disse:

Hipertrofia sim. Aumento do volume muscular por aumento de glicogênio e a água que ele carrega não.

então poderiamos dizer quer os ganhos em low carb, são mais "secos" no sentindo de ser realmente massa muscular e gordura e o mínimo de água, ao invés do contrario??

 

 

Saudade desse tópico mano hauhauhau, tinha conteúdo vasto aqui.

Editado Fevereiro 19, 2016 às 17:27 por _brunno_

[ViToX 1]

Agora, _brunno_ disse:

então poderiamos dizer quer os ganhos em low carb, são mais "secos" no sentindo de ser realmente massa muscular e gordura e o mínimo de água, ao invés do contrario??

 

Foi exatamente isso o que eu entendi também...

[busarello 3354]

1 minuto atrás, _brunno_ disse:

então poderiamos dizer quer os ganhos em low carb, são mais "secos" no sentindo de ser realmente massa muscular e gordura e o mínimo de água, ao invés do contrario??

 

O problema é determinar o que é "ganho seco".

No curto prazo você, em low carb, tende a acumular menos glicogênio e menos água. Não dá para afirmar mais do que isso. 

[surf 1659]

1 minuto atrás, _brunno_ disse:

então poderiamos dizer quer os ganhos em low carb, são mais "secos" no sentindo de ser realmente massa muscular e gordura e o mínimo de água, ao invés do contrario??

 

 

Saudade desse tópico mano hauhauhau, tinha conteúdo vasto aqui.

Sim, em partes. No contexto acredito que o contúdo e triglicerídeos intramuscular aumente, isso em longo prazo. Já li isso em algum lugar, acho q no tópico mesmo.

Mas com o treino, água sempre vem seja com glicogênio ou com metabólitos.

Outra coisa é o glicerol. Vc já usou? da uma inchada legal... Agora da uma olhada na molécula da gordura...

Creatina, beta alanina, citrulina, são exemplos de outros "hidratantes" celular.

 

2 minutos atrás, busarello disse:

O problema é determinar o que é "ganho seco".

 

Pra mim é retenção de nitrogênio. Miofibrilar.

Sei que pra outros significa ganhar músculo sem ganhar gordura.

Creio que ainda não existe um padrão.

[pibols 558]

Nao acho a forma mais efetiva de se fazer um bulking usando low carb. Eu iria de medium carb + superavit calorico modesto. Motivo: no topico do Torf(que discute se todas kcals sao iguais)mostra um cara que comeu 5000kcal vindo 70% da gordura, e mesmo assim perdeu medidas e peso. Nao que isso seja verdade absoluta,mas na minha opiniao low carb tem mais vantagens quando o objetivo eh a perda de gordura.

 

Ou seja, algo nos diz que dentro de um superavit calorico proveniente de gordura em sua maior parte, 'falta' algo para se ter ganho de massa e de medidas. Seria insulina?

Editado Fevereiro 19, 2016 às 18:10 por pibols