[Fora do Modelo] Ajuda dos experts

[Big Love 0]

Galera,

 

Treino a um bom tempo ( em torno de uns 7 anos), porem, na verdade nunca levei consegui me disciplinar e manter um foco.

 

Com o nascimento do meu filho ,minhas frequencias a academia diminuiram e a intensidade do meu treino consequentemente tb, porem, to disposto a levar a parada mais a serio.

 

To atualmente com 96kg ( preciso medir meu % de gordura) mas enfim to bem acima do peso , quero chegar aos 86kg , claro com definição pq ja tive esse peso e nao via veias, nem riscos nos musculos, somente volume.

 

Primeiro, to pensando em seguir a dieta abaixo:

 

Refeição 1 Shake

1 banana

2 colheres de pasta de amendoim

50g de aveia em flocos

400ml de leite desnatado

30g de albumina 

(aproxim. 50g de proteina/80g de carbo/19g de gordura boa)

 

Refeição 2 Panqueca

1 ovo inteiro

5 claras

100g de aveia em flocos

pitada de canela em pó 

(aproxim. 25g de proteina / 60g de carbo/13g de gordura boa)

 

Refeição 3 Frango com Batata Doce

200g de peito frango

200g de batata doce

(aproxim. 48g de proteina/36g de carbo)

 

 

Refeição 4 Pão integral com hamburguer caseiro de patinho

2 hamburguers

4 fatias de pão

(aproxim. 21g de protein / 4g de gordura + gordura e caloria do pao integral)

 

Refeição 5 Frango com batata doce

200g de peito frango

200g de batata doce

(aproxim. 48g de proteina/36g de carbo)

 

Refeição 6 Shake Hipercalorico

 

Suplemento: Gluta + Whey (depois do treino) + Albumina ( de manhã)

 

Seguidos dos treino abaixo,

 

Segunda

A - Peito e Triceps

Supino Reto + Crucifixo Reto c/ halteres ( conjugado) - 3 x 12

Supino Inclinado + Flexão de braço - 3 x 12

Tripecs Pulley + Triceps Coice c/Halteres - 3 x 12

Triceps Corda + Triceps coice c/halteres - 3 x 12

 

Terça

20´HITT ( Esteira)

 

Quarta

B - Costas e Biceps

Pulley Frente + Pulley Frente Supinado - 3 x 12

Pulldown pegada neutra + Serrote - 3 x 12

Rosca Direta +  Rosca Concentrada - 3 x 12

Rosca cross corda + Rosca alternada martelo - 3 x 12

 

Quinta

20´HITT ( Esteira)

 

Sexta

C - Perna

Leg Press 45 + agachamento livre - 3 x 12

Cadeira extensora + cadeira extensora unilateral - 3 x 12

Cadeira Flexora + Mesa Flexora - 3 x 12

CAdeira Adbutora + Cadeira Adutora - 3 x 12

PAnturrilha - 3 x 12

 

Lembrando q queria colocar mais intensidade no treino, pensei em algo como HIRT ( volume e intensidade) mas nao tenho conhecimento o bastante.

 

Aguardo opiniões!!!

 

Grande Abraço!!

 

 

C

 

 

[planeta 5554]

quantas calorias tem??/

 

acho que tem carbo demais

[Torf 11508]

Peito de frango também tem gordura. Que tal refazer suas contas, incluir as calorias bem como uma estimativa de gasto calórico e remover seu treino, afinal o tópico está na área de dietas. =)

[pibols 558]

Primeiro: Estipule seu gasto calórico, sem calcular os macronutrientes não tem como vc saber se vc está em déficit, utilize www.iifym.com/iifym-calculator/

Segundo : Calculado as calorias comece devagar retire uns 10%-15% do valor encontrado acima.Estipule um mínimo de 2g/kg e 1g/kg de gordura.... redistribua o resto das calorias da forma que quiser.

Terceiro: Garantindo agora que vc está em déficit, hora de olhar pro treino. Você não treina ombros? Não encontrei na sua divisão de treino... o treino está fraco, dê uma olhada na seção de treinos no tópico do Stein de distribuições, experimente um ABC 2X ou um UPPER and LOWER

[Silvas 0]

Eu tiraria esse hipercalórico ai

[Torf 11508]

Sim, e os dados dos suplementos devem ser incluídos na contagem da dieta, por questöes óbvias.

[Glasgow 15 585]

Parece um bulking mano, deve ter muita cal isso dae hehe.

Faz muito aeróbico?

O treino pra mim está bom, apesar de não ser o maior fã de exercícios conjugados

[busarello 3354]

edite e informe os macros corretamente. Alem disso, TMB, GCD, totais (macros e calorias) também ajudam.

[Big Love 0]

valeu pelas dicas rapaziada! vou dar uma flagrada nesse  UPPER and LOWER  e revisar essa dieta ai 

 

Se tiverem algum topico que achem interessante eu dar pesquisada ou algo do tipo... agradece!

 

Abração 

[busarello 3354]

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