hipertrofia Tradução: Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular

[FMSR 240]

A meu ver, outra opção é trabalhar com os grandes exercícios (agacho, supino, terra, remadas, barra fixa, militar, paralelas), mas com diferentes tipos de repetições. Ou seja, treinar 80% do tempo pra quebrar PRs com reps baixas (1-5) e os outros 20% dedicado a reps altas (6-15).  

[Torf 11507]

8 horas atrás, Mklek disse:

Energia mental nada tem haver com exoterismo. Tem haver com taxar SNC. Faça 10 sets de 3 reps com 90% de 1 RM que talvez vcs entenderão o que é energia mental.

 

 

 

Poderia dar um conceito teórico? Ou entäo como fazer para distribuir a energia mental entre a ativação muscular, causar estresse metabólico (esses em menor parte) e o ganho de força com os exercícios compostos? Como quantificar essa energia e distribuí-la? 

[Lucas, o Schrödinger 11961]

 

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Todo mundo postando esse estudo desde ontem.

 

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Abstract

PURPOSE: This study evaluates whether focusing on using specific muscles during bench press can selectively activate these muscles.

METHODS: Altogether 18 resistance-trained men participated. Subjects were familiarized with the procedure and performed one-maximum repetition (1RM) test during the first session. In the second session, 3 different bench press conditions were performed with intensities of 20, 40, 50, 60 and 80 % of the pre-determined 1RM: regular bench press, and bench press focusing on selectively using the pectoralis major and triceps brachii, respectively. Surface electromyography (EMG) signals were recorded for the triceps brachii and pectoralis major muscles. Subsequently, peak EMG of the filtered signals were normalized to maximum maximorum EMG of each muscle.

RESULTS: In both muscles, focusing on using the respective muscles increased muscle activity at relative loads between 20 and 60 %, but not at 80 % of 1RM. Overall, a threshold between 60 and 80 % rather than a linear decrease in selective activation with increasing intensity appeared to exist. The increased activity did not occur at the expense of decreased activity of the other muscle, e.g. when focusing on activating the triceps muscle the activity of the pectoralis muscle did not decrease. On the contrary, focusing on using the triceps muscle also increased pectoralis EMG at 50 and 60 % of 1RM.

CONCLUSION: Resistance-trained individuals can increase triceps brachii or pectarilis major muscle activity during the bench press when focusing on using the specific muscle at intensities up to 60 % of 1RM. A threshold between 60 and 80 % appeared to exist.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26700744/

 

Conexão mente-músculo (parece coisa de jedi de guerra nas estrelas). A ideia é que funciona pra maior ativação, mas apenas acima de 12-15 reps.

 

Uma coisa interessante é que se vc focar no tríceps durante o supino, a ativação deste aumenta, mas a do peitoral não diminui.

 

Para altas cargas deve-se usar cues externos (e não internos como conexão mente-músculo).

 

O próximo passo dos cientistas é fazer jedis PL baterem PRs sem tocar na barra.

 

Abraços

 

 

[Torf 11507]

28 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Estudo deveras interessante.

[spartan_gym 86]

Em 05/02/2016 at 18:49, Torf disse:

Quando da conclusäo, fala-se muito de energia mental, como por exemplo a parte abaixo:

O que vocês entendem como energia mental? Como dirigí-la para ganhar forca com exercícios compostos e, ao mesmo tempo, usá-la em menor intensidade para outras finalidades?

Como se faz esse gerenciamento de grande parte da energia mental voltada pra ganhar forca e uma parte menor voltada para ativacäo muscular e causar estresse?

 

Juro que näo entendi. Quem souber esclarecer, ficarei muito agradecido.

 Torf... não sei se vai muito ao encontro do que vc está querendo compreender, mas vou te dar um exemplo real que ocorreu comigo a 2 semanas atrás, exatamente em uma segunda feira. Estava eu em meu horário de jantar na academia (17:30 às 18:30) passando pela sala de musculação e me deparei com uma cena de 2 alunos treinando, onde resolvi dedicar 10 minutos do meu "horário livre" para eles. Os 2 já treinam a quase um ano e notei uma má execução de seus exercícios naquele momento, possivelmente pela pressa de acabar rápido o treino. Na ocasião estavam fazendo o pec dec, onde eu me aproximei e somente pedi para que os mesmos se concentrassem mais na execução do movimento, pedi que deixassem de lado o assunto que estavam conversando no momento, fechassem os olhos e se concentrassem no treino, no exercício e na respiração. Pedi ainda já durante o exercício que eles pensassem somente no músculo que eles queriam enfatizar e que concentrasse uma maior tensão no momento em que eles sentiam o músculo doer mais. Na sequencia, ainda na mesma série, pedi que desse maior ênfase no ângulo do movimento que sentiam o músculo trabalhar menos. Sinceramente no momento me senti meio idiota imaginando o que os 2 parceiros ali estavam pensando e me deparei com esse transe exotérico que você mencionou. 

Bem após ter acompanhado a segunda série de cada um naquele exercício (a primeira eles já haviam realizado), notei que ao partir para a próxima eles diminuiram a carga de 80kg para 60kg, o que sinceramente me surpreendeu, pois não havia pedido que baixassem a carga... mas continuamos dali. A terceira série falhou em 7 repetições para o primeiro aluno e 5 repetições para o segundo. Sinceramente não entendi muito bem já que os 2 alunos estavam executando o exercício corretamente, porém não estavam focados no treino. Bem finalizando aquela série ambos partiram para o tríceps testa, o qual eu fiz uma pequena correção na angulação dos cotovelos e acompanhei a primeira série de cada um. Após isso pedi que os mesmos aplicassem o mesmo conceito para os exercícios restantes (tríceps unilateral com halteres e tríceps corda) e sai para jantar. Quando voltei ambos haviam ido embora e eu não tive o feedback do treino.

Durante o resto da semana não os vi na academia. Não me preocupei muito pois geralmente os 2 treinam no meu horário de jantar. Quando chegou na quinta feira resolvi perguntar para o professor que me cobre naquele horário e ele disse que ambos não vieram os outros dias. Já pensei... o tiro saiu pela culatra!!! Passei uma idéia completamente louca pros caras, me passei por idiota e os 2 saíram da academia. Quando chega sexta feira por volta das 16:00 os 2 apareceram, eu os cumprimentei como de costume e disse - Poh vcs sumiram!

Um deles me respondeu que não aguentaram movimentar os braços durante a semana, que nem haviam conseguido fazer o último exercício (tríceps corda), pois deu câimbras nos tríceps e que sentiram tanta dor que nem pareciam que já treinavam a 1 ano. Reclamaram que não conseguiram trabalhar direito por dois dias e pensaram em ir ao médico. Eu dei muita risada, mas na verdade fiquei sem entender. Não mudei nada no treino deles... não mudei exercícios, peso ou repetições. Somente pedi para os mesmos se concentrar nos exercícios e o resultado foi esse. O importante é que os dois me deram um feedback positivo e aprovaram a proposta. Foi até engraçado ver os mesmos treinado pernas na sexta de olhos fechados e gritando com pouco peso, mas foi uma forma de deixá-los mais motivados.

Não sei se isso se encaixa bem ao que vc não entendeu, mas deve ter alguma base. Quanto a essa conexão mente-músculo eu sinceramente nunca tive muito interesse de pesquisar a respeito e também nunca priorizei isso nos meus treinos. Sempre pensei eu vou levantar esse peso e pronto! Eu vou fazer as 10 repetições e pronto! Mas quando li esse tópico logo me veio esse caso na cabeça. A propósito parabéns pelo post. Simples, claro, objetivo e bem embasado.

 

[rdiass 270]

Infelizmente ainda existem muitas pessoas que se prendem apenas em "um lado da Força" e deixam de aproveitar os benefícios de se extrair o melhor de cada mundo (powerlifting/força - bodybulding/pump). 

 

 

Ótimo artigo!

[TrintãoSarado 501]

Ótimo artigo, farei mudanças em meu treino.

[luansdofnvprt 21]

Que artigo maravilhoso, tudo leva ao caminho dos treinos híbridos, tem que saber trabalhar bem os 2 mundos... por isso SEMPRE haverá discussão entre eles

[DouglasBm 73]

Conexão mente/músculo? Acredito que concentração total ao exercício/treino seja a explicação, ainda mais nos dias atuais, onde a distração é enorme.

Fazer uma rosca direta pensando na prova que vai fazer amanhã, realmente pode PARECER contraproducente, não sei se é. 

[Badiani 143]

Todos nós ja passamos por algo parecido, sabe aquele dia que vc chega na academia cheio de problemas, totalmente voado e o treino é uma bosta? Tu sai da academia e parece que nem foi, já outros dias que tu foca mais e o treino é insano, principalmente o de pernas que você nao consegue nem ir em bora andando. Esse é um grande diferencial entre pessoas que treinam de verdade e outras que vão "malhar", sábio é homem que consegue ter a conexão entre músculo e mente.