tef Tradução: Refeições em intervalos regulares promovem o efeito termogênico (TEF)

[FabianaF]

Por sugestão do @Ricardo Queiroz:

 

Fonte: http://suppversity.blogspot.com.br/2016/01/regular-meals-promote-thermogenic.html

 

Refeições em intervalos regulares promovem o efeito termogênico (TEF) - 22% a 50% a mais de termogênese pós-prandial em mulheres saudáveis

 

A termogênese é (falsamente) considerada o Santo Graal das propagandas de suplementos para queima de gordura. Dito isso, mesmo um aumento de 100% na termogênese, o que não tem nada a ver com um aumento de 100% de gasto calórico total, é normalmente compensado, facilmente, pelo aumento da quantidade de ingestão calórica para homens ou mulheres em dieta, normais e excepcionais.

 

Contra esse cenário, você pode estar se perguntando por que o estudo mais recente da Escola de Ciências da Vida da Universidade de Nottingham apareceu aqui no SuppVersity como notícia válida. Bem, a resposta pode ser vista na Figura 1, mostrando que modular os padrões alimentares no chamado ensaio cruzado aleatório não só afeta a intensidade da termogênese pós-prandial, mas também peso, percentual de gordura corporal e em especial, a circunferência da cintura das pessoas estudadas, 9 mulheres obesas (isto é, ± desvio padrão do índice de massa corporal: 33,3 ± 3,1 kg/m²).

 

Embora os anúncios dos suplementos termogênicos digam o contrário, a termogênese não é o fator  #1 que determina se você é magro ou gordo. Ela é só um dos zilhões de fatores que influenciam seu balanço energético, que por sua vez controlam seu peso.

 

Para determinar se modular a regularidade dos padrões alimentares ao longo de duas semanas afeta a resposta termogênica a uma refeição-teste e as medidas antropométricas de mulheres obesas, Alhussain et al. fez os pesquisados seguirem padrões irregulares e regulares de refeição por 2 semanas, sendo:

 

- padrão regular - 6 refeições/dia
- padrão irregular - variando de 3 a 9 refeições/dia

 

Com isso, é importante observar que "nos dois períodos de intervenção, alimentos idênticos foram fornecidos em quantidades calculadas para manter o peso corporal estável" (Alhussain. 2016). Para as sessões de teste, as participantes compareceram ao laboratório após o jejum noturno, antes e depois de cada período de intervenção.

 

"Ao chegarem, medidas foram tiradas: peso corporal, composição corporal, circunferência da cintura e relação cintura-quadril.O gasto calórico em repouso foi então avaliado pelo uso indireto de calorimetria, em jejum e durante o período de 3 horas após o consumo de milkshake, bebiba teste (50% carboidrato, 15% proteína, 35% gordura)" (Alhussain. 2016).

 

Como já sugerido, os cientistas observaram mudanças significativas na resposta termogênica pós-prandial e efeitos não significativos na composição corporal dos sujeitos.

 

Figura 1: Mudanças nos marcadores de composição corporal durante os dois períodos de 2 semanas  (Alhussain. 2016).

 

Mais especificamente, foi o padrão alimentar regular quem permitiu que peso e gordura corporal permanecessem estáveis e até mesmo desencadeou uma diminuição não significativa na circunferência da cintura. Por outro lado, o padrão irregular, embora estatisticamente não significativo, produziu um aumento no peso e gordura corporal - uma mudança, na qual podemos supor que atingiria significância estatística nas semanas seguintes.

 

Estudo de 2004 em mulheres magras mostra: isso não é uma "coisa de gorda". O efeito termogênico dos alimentos (TEF) sofre ainda mais nas mulheres magras (Farshchi. 2004).

Isso não é "coisa de gorda"! Caso você pense 'bem, não serve para mim, sou magra e para mim esses resultados são irrelevantes', então talvez seja melhor olhar um estudo de 2004 de Farshchi et al. no qual os pesquisadores observaram um efeito similar em mulheres perfeitamente magras. Se você der uma olhada na figura acima, copiada diretamente do texto completo deste segundo estudo, você notará que a diminuição no gasto calórico em mulheres magras é significantemente maior do que em mulheres obesas do estudo em pauta.

 

 

Tendo em vista a falta de controle alimentar rigoroso fora do laboratório, é difícil dizer se os efeitos na composição corporal (Figura 1) foram causados somente pela diminuição na termogênese (Figura 2) associada ao padrão irregular de alimentação. Como já mencionei inúmeras vezes em artigos anteriores do SuppVersity, esses efeitos podem também ser causados pelo incremento da ingestão, que nunca serão (ou pelo menos raramente) reportados com 100% de exatidão pelos sujeitos aos testes clínicos.

 

Figura 2: gasto de energia extra no pós-prandial devido à termogênese (kcal/3h), antes e depois das 2 semanas de padrão alimentar regular ou irregular em 9 mulheres obesas (isto é, ± desvio padrão do índice de massa corporal: 33,3 ± 3,1 kg/m² Alhussain. 2016).

 

Por fim, a falta de controle alimentar pode não ser necessariamente a desvantagem. Afinal de contas, não existe mesmo um controle alimentar rigoroso no mundo real. Portanto, qualquer estudo que controle de forma rigorosa a ingestão calórica dos pesquisados falhará em retratar a sua vida real - vida na qual uma pessoa normal demonstra uma aderência muito baixa à sua (auto)prescrita dieta e que então (assim como pode ter sido o caso deste estudo) vão simplesmente comer, quando estiverem com fome, mesmo que seu plano alimentar diga que não - e padrões de refeição regulares certamente ajudam a evitar surtos de fome.

 

Conclusão: seria óbvio dizer que é um erro considerar este estudo uma "evidência convincente" de que padrões alimentares irregulares promovem ganho de peso e mais importante, ganho de gordura. Por outro lado, o efeito da termogênese parece existir - pelo menos nas mulheres.

 

Apesar da escassez de evidências, a maneira como as pessoas vivem na sociedade atual, "sempre na pressa" e dificilmente capazes de (ou desejando) seguir padrões alimentares regulares, ao menos parece que "possivelmente" estes padrões alimentares irregulares são parte da razão pelo qual nossos estilos de vida frenéticos levam a crescentes níveis de obesidade. O quão importante é o impacto de padrões regulares na resposta termogênica, no entanto, é de fato o que precisa ser avaliado em estudos futuros.

 

Estudos anteriores claramente indicam que seria um "erro de gordo" acreditar que uma frequência alimentar reduzida em algum dos 14 dias de padrão irregular estava por trás do ganho não significativo de peso e gordura neste estudo.

 

Adendo: não, este não é um artigo de programação de refeições. Não estou dizendo que você deve comer em um horário específico ou que você deve comer 6, 3 ou 5 refeições por dia. A única coisa que este estudo sugere (e que está em linha com estudos prévios sobre pular o café da manhã) é que você deveria comer (mais ou menos) nos mesmos horários todos os dias. O mecanismo por trás dos benefícios está provavelmente relacionado à habilidade das refeições programadas em embarcar num ritmo circadiano estável e otimizar a maneira na qual seu corpo lida com a comida que você consome (exemplos: níveis estáveis de insulina e glicose => a não liberação de glicocorticoides, etc)

 

Referências:
Alhussain, et al. "Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women." Proceedings of the Nutrition Society 75 (2016): OCE1, E6.
Farshchi, H. R., M. A. Taylor, and I. A. Macdonald. "Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women." International journal of obesity 28.5 (2004): 653-660.

[Torf]

É uma reflexäo interessante.

 

Sugere-se que se consuma a creatina, por exemplo, todo dia de preferência no mesmo horário. O mesmo se faz com os remédios. Por que näo com a alimentacäo? =P

 

Como sempre a @FabianaF trazendo conteúdo interessante.

[CalangoDoCerrado]

Bem interessante.

 

O livro 4 Horas Para o Corpo também comenta sobre obter melhores resultados usufruindo da repetição. Não só a repetição dos horários como também das refeições.

[Lucas, o Schrödinger]

7 horas atrás, FabianaF disse:

Por fim, a falta de controle alimentar pode não ser necessariamente a desvantagem. Afinal de contas, não existe mesmo um controle alimentar rigoroso no mundo real. Portanto, qualquer estudo que controle de forma rigorosa a ingestão calórica dos pesquisados falhará em retratar a sua vida real - vida na qual uma pessoa normal demonstra uma aderência muito baixa à sua (auto)prescrita dieta e que então (assim como pode ter sido o caso deste estudo) vão simplesmente comer, quando estiverem com fome, mesmo que seu plano alimentar diga que não - e padrões de refeição regulares certamente ajudam a evitar surtos de fome.

 

7 horas atrás, FabianaF disse:

 

Adendo: não, este não é um artigo de programação de refeições. Não estou dizendo que você deve comer em um horário específico ou que você deve comer 6, 3 ou 5 refeições por dia. A única coisa que este estudo sugere (e que está em linha com estudos prévios sobre pular o café da manhã) é que você deveria comer (mais ou menos) nos mesmos horários todos os dias. O mecanismo por trás dos benefícios está provavelmente relacionado à habilidade das refeições programadas em embarcar num ritmo circadiano estável e otimizar a maneira na qual seu corpo lida com a comida que você consome (exemplos: níveis estáveis de insulina e glicose => a não liberação de glicocorticoides, etc)

 

Os caras do suppversity tem mania de criar conclusões do nada. Não dá pra chegar a essa conclusão a partir desse estudo - não que esta seja uma sugestão ruim, comer sempre nos mesmos horários, em acordo com o ciclo circadiano.

 

No estudo foi medida a termogênese durante 3h depois da refeição, mas nada indica que não houve uma compensação nas horas seguintes do dia. Algo parecido acontece com aeróbicos em jejum, quando há uma maior queima de gordura durante o treino - se comparado a um treino alimentado -, mas acontece uma compensação posterior, o que anula qualquer vantagem dessa estratégia.

 

Enfim, ciclo circadiano é importante (importante do tipo topo da pirâmide de importância pra quem visa recomposição corporal), mas daí a tirar essa conclusão com base nesse estudo é complicado.

 

É por esse tipo de análise que o suppversity é criticado por algumas figuras renomadas da área.

 

(Nada contra a tradução, que ficou ótima, como de costume )

 

Abraços