Treino(de frango?) ABC

[Gokuismygod 10]

Olá.Após ler bastante aqui no fórum gostaria de saber a opinião de vocês sobre a eficiência do meu atual treino

Idade:15

Altura:1.88

Estrutura do treino:ABC

A peito e tríceps

Supino reto com halteres(dropset)+crucifixo 3x10-10-10

Supino inclinado (método 21) 3x7-7-7

Supino declinado 3x10 + flexão até a falha

Crossover 4x12

Tríceps corda rest pause 3x10-10-10

Triceps frances polia 4x12

Paralelas 4x12

Triceps testa + supinado alternado 3x12

 

B costas e bíceps

Levantamento terra 3x12

Remada maquina 4x12

Remada inversa no smith 3x12

Pull over 3x12

Scott barra w 3x10 + rosca martelo até a falha

Rosca direta polia (método 21)3x7-7-7

Rosca alternada 3x12

Rosca punho 3x12

 

C ombros e pernas

Arnold + elevaçao frontal 3x10-10

Desenvolvimento olímpico 3x12

Desenvolvimento barra livre + encolhimento + elevação lateral 3x10-10-10

Mesa flexora rest pause 3x10-10-10

Cadeira extensora 3x6-8-10 aumetando a carga

Agachamento livre 3x12

Hack + panturrilha 4x12

Panturrilha sentado 4x16

 

Um pequeno resumo:comecei a treinar em 2014 3 vezes na semana mas faltava direto,isso até metade de 2015.Em agosto mudei de academia e comecei a treinar 5 vezes na semana.

Obs:O treinador havia passado agachamento no smith mas por preferência e por pesquisar sobre o exercício eu mesmo troquei para agachamento livre.

Editado Janeiro 31, 2016 às 19:49 por Gokuismygod

[gabreilbnh 2]

cara, tenho menos tempo de treino que você... mas vou tentar melhorar segundo tudo que aprendi... rsrsrsrs

acho muito estranho você fazer ABC 5x na semana, logo 1 gp muscular está sendo treinado apenas 1 vez na semana.... aposto que seja perna... mas vamos la, se alguem tiver uma sujestão melhor que a minha, por favor, postem.....

 

A peito e tríceps e ombros

Supino reto com halteres(dropset) + crucifixo 3x6-6-6

Supino inclinado (método 21) 3x7-7-7

Supino declinado 3x10 + flexão até a falha

Crossover 4x8

Paralelas 4x8 (com carga)

elevação frontal 4x10

Tríceps corda rest pause 3x10-10-10

Triceps frances polia com barra 4x10

Triceps testa + supinado alternado 3x12

 

B costas e bíceps e deltoide posterior

barra fixa ( 30 barras, não importa quantas séries vc leve pra fazer)*¹

Levantamento terra 3x6

Remada maquina 4x12

Remada curvada inversa no smith 3x12

Pull over 3x12 remada serrote 3x8

elevação de ombros (opcional) 3x10+10sec na ultima repetição*²

Remada alta 3x10

Rosca com Rotação 4x10

Rosca Martelo 4x10

 

C pernas

Agachamento livre 4x8*³

Passada com halters 4x10(kda perna)

Mesa flexora rest pause 3x8-8-8 flexão de joelho 4x10

extensão do quadril 4x12

cadeira adutora 4x10

treino de panturrilha ben pankulski

Panturrilha sentado 4x16

 

*¹ - quando voce tiver conseguindo fazer as 30 barras em no maximo 4 séries, aumente para 50 barras.

*² - como disse, opcional, pois ja tem o serrote e o terra, que sao otimos para trapézio... porem, se for fazer, faça na barra e coloque carga, menos que o proprio peso eh inaceitável.

*³ - agache bem fundo, passando dos 90º, assim, o posterior da coxa eh bem recrutado tambem

 

é isso, como vc viu, diminui e muito o numero de exercicios que vc fazia e ainda diminui as séries.... sinceramente, aposto que seu treino levava mais de 1:30hr, e isso, com vc dando no max 50sec de descanso entre as séries.... troquei exercicios isoladores por compostos, e o mais importante, diminui o uso de maquina ao somente o essencial, assim, voce ganha força em musculos pouco treinados, como abdomem, lombar e antebraços..... qualquer mudança que vc tiver duvidas de porque foi feita, so perguntar que eu te explico.... abrç irmao, bom treino!

[Gokuismygod 10]

De fato eu levava esse tempo mesmo e eu já estava pensando em mudar por isso.Eu gosto de treinar perna e nunca deixei,na real eu faço abc 2x mas n é todo sábado que consigo ir,então começo a semana de onde parei,por exemplo,fiz B na sexta,era pra ser C no sábado se n posso ir faço na segunda,mas enfim,vou tentar adaptar suas dicas.

Abç e bons treinos

[Stein 6084]

não se treina ombro com perna nunca..

 

passa no meu tópico de distribuições que tem exemplo de treino lá..

está na assinatura..