Treino ABCD ou ABC2x para redução do BF?

[Marina Bordallo 0]

Idade: 26 anos
Altura: 1,70m
Peso: 90kh
BF: não tenho exatamente, mas sei que está uma desgraça!
Objetivo do treino: Redução do BF/hipertrofia

 

Pessoal, boa noite!

 

Sempre lutei contra a balança e já entrei em "projetos" zilhões de vezes, fracassando invariavelmente. Agora, em outubro/15, cheguei ao meu peso máximo e meu limite, tive aquela caída de ficha e recomecei a luta, desta vez pra valer. Perdi 13kg desde então, a dieta está 100%, feita por nutricionista muito boa, porém o treino tá complicado. Não consigo achar um profissional legal, na minha academia ninguém dá assistência e só passam aquele AB basicão. Fiquei parada muito tempo, mas já treinei outras vezes e tenho certa "memória", esse basicão não rola.

 

Estava fazendo um ABC2x (peito, tríceps e ombro/pernas/costas, bíceps e abs), porém o treino de pernas estava muito extenso e eu tenho apenas 45/50min por dia pra treinar (posso ir todos os dias de manhã, mas só por esse tempo). Então, pensei em mudar pra ABCD, só que tenho muitas dúvidas... Não sei quando encaixar o descanso e o HIIT. Vejam só:

 

Treino A - Costas/Bíceps/Abdômen

4x até a falha - Barra fixa (graviton) pegada pronada

3x 10-12 - Puxada pulley pegada supinada

3x falha - Remada curvada c/c serrote

3x falha - Remada baixa triângulo

4x falha - Rosca direta barra W

4x falha - Abdômen infra elevação pernas estendidas

4x falha - Abdômen oblíquos máquina

 

Treino B - Pernas com ênfase em quadríceps e panturrilhas

4x falha - Agachamento livre (aumentando carga)

3x falha - Levantamento terra

3x 10-12 - Leg Press 45º

4x 15-12-10-8 - Extensora (aumentando carga)

4x falha - Panturrilhas no leg press de placas

3x falha - Panturrilhas na máquina

 

Treino C - Peito, tríceps, ombro e abdômen

4x8 - Supino reto barra

3x10 - Crucifixo reto com halteres

3x falha - Barras paralelas (graviton) c/c tríceps pulley apoio reto

3x falha - Desenvolvimento arnold c/c elevação lateral

3x10 - Crucifixo inverso (deltóide posterior)

3x12 - Remada Alta

4x falha - Abdômen supra 

 

Treino D - Pernas com ênfase em posterior e glúteos

3x falha - Afundo com pé da frente no step alto

4x10-12 - Agachamento sumô com halter

3x10 - Stiff (bem alongado)

3x10-12 - RDL c/c mesa flexora

3x falha - Cadeira flexora

 

 

O que vcs acham? Tá muito ruim? Onde encaixo o descanso? E o HIIT? Precisa mesmo de HIIT ou aeróbio?

 

Muito obrigada!

[liondelic 599]

ABCD sem dúvidas.

Eu recomendaria o aeróbico intercalado com HIIT. Faça 45-60min de aeróbico em jejum dia sim e dia não, HIIT 2 vezes na semana (10-15min) com intensidade nas alturas.

 

Treino rápido e intenso, de quebra consegue fazer o HIIT no final 2ª e 5ª ou 3ª e 6ª. O aeróbico (que recomendo em jejum) faça nos outros dias já que o tempo está custoso.

[Marina Bordallo 0]

2 minutos atrás, liondelic disse:

ABCD sem dúvidas.

Eu recomendaria o aeróbico intercalado com HIIT. Faça 45-60min de aeróbico em jejum dia sim e dia não, HIIT 2 vezes na semana (10-15min) com intensidade nas alturas.

 

Treino rápido e intenso, de quebra consegue fazer o HIIT no final 2ª e 5ª ou 3ª e 6ª. O aeróbico (que recomendo em jejum) faça nos outros dias já que o tempo está custoso.

 

Se eu fizer AEJ 45-60min eu não treino, pois já acabou meu tempo. Não teria como ser dia sim dia não...

O HIIT duas vezes na semana e o AEJ sábado e domingo seria viável. Que achas?

[liondelic 599]

16 minutos atrás, Marina Bordallo disse:

 

Se eu fizer AEJ 45-60min eu não treino, pois já acabou meu tempo. Não teria como ser dia sim dia não...

O HIIT duas vezes na semana e o AEJ sábado e domingo seria viável. Que achas?

Ótimo, como queira.

Pode fazer na quarta também, caso faça AB off CD.

[Gekko 270]

Vc pode descansar só 1x na semana sem problemas. HIIT não é necessário, só é necessário se você quiser comer mais calorias e terminar o dia com o seu corpo consumindo mais calorias para sobreviver, coisa de 80-124kcal que muda.

Editado Janeiro 30, 2016 às 02:05 por Gekko