Dieta Bulking

[Jose.Fernando 0]

Idade: 17

Tamanho: 2,00

Peso ATUAL: 77kg (abaixo do peso, recomendável 82KG)

IMC: 19,25

 

Olá pessoal, tou fazendo academia a algum tempinho e vou investir fundo agora, só que eu ESTUDO DE NOITE, e só me restaria fazer academia de manhã.. então, segue a dieta:

 

 

 

06:30 (Acordar. Primeira REFEIÇÃO DO DIA):

 

Aveia [30G] =                            Proteina 5                 Carboidrato 16                     Fibra 3,1                 Caloria 107                       Gordura 2,4

1 Fatia Queijo Branco:            Proteina 6,5              Carboidrato 1                                                       Caloria 10                     Gordura 4,5

1 Banana:                                 Proteina 1                 Carboidrato 16,66                Fibra 1,33               Caloria 64,4                  Gordura 0,07

1 Colher de azeite:                                                                                                                                   Caloria 108                   Gordura 12

1 Iorgute:                                  Proteina 5                Carboidrato 5                                                         Caloria 46                    Gordura 4,9

1 Unid. PEITO de Peru:            Proteina 6,5                                                                                            Caloria 41                     Gordura 1

1 Unid. Cenoura GRANDE:      Proteina 3,04          Carboidrato 5,44                   Fibra 5,76                Caloria 32                    Gordura 0,64

 

TOTAL:                                    PROTEINA: 27,04     CARBOIDRATO: 44,1          FIBRA: 10,19          CALORIA: 302,4            Gordura 25,51

 

 

 

 

 

8:00 (PRÉ-ACADEMIA, 30MIN ANTES DO TREINO) [NESSA PARTE IRAM SER BATIDOS NO LIQUIDIFICADOR JUNTOS]

 

Whey Protein (30G):                                  Proteina: 25                   Carboidrato 2,5                    Caloria 126                      Gordura 1,8

1 Unid. BATATA Doce pequena:              Proteina: 1,69                Carboidrato 36,66                Caloria 153,4                      Gordura 0,15

 

TOTAL:         PROTEINA 26,69              CARBOIDRATO 39,16                 CALORIA 279,4               Gordura 1,95

 

 

 

 

 

8:30 Até 10:00 (ACADEMIA)

 

 

 

 

 

10:30 (PÓS-ACADEMIA)

 

Whey+Malto+CREATINA

 

Eu nessa parte iria tomar apenas CREATINA+WHEY e talvez uma batata doce, mas li algumas partes do forum de outras pessoas, recomendando que seja MALTO+CRETINA+WHEY, então não sei se acrescento a batata doce.

 

 

 

11:30 (Almoço)

 

Peito de Frango (100G)                           PROTEINA: 31,5                                                                                 CALORIA: 163                 Gordura 3,2

Arroz (300G):                                            Proteina 7,5               Carboidrato 84,4            Fibra 4,8                   Caloria 384                      Gordura 0,6

Feijão (120G):                                           Proteina 5,28             Carboidrato 14,64          Fibra 1,8                  Caloria 82                        Gordura 0,38

Colve (1 xicara):                                       Proteina 2                  Carboidrato 7                                                  Caloria 40                        Gordura 0

 

TOTAL:         PROTEINA: 46,28               CARBOIDRATO: 106,4           FIBRA:6,6          CALORIA: 669           GORDURA: 4,18

 

 

 

 

14:30 (Lanche da TARDE)

 

1 Unid. Queijo Branco:                                   Proteina 6,5                Carboidrato 1                                                Caloria 104                       Gordura 4,5

Aveia (30G):                                                     Proteina 5                   Carboidrato 16               Fibra 3,1                Caloria 107                       Gordura 2,4

1 Unid. Banana:                                               Proteina 1                   Carboidrato 16,66          Fibra 1,33              Caloria 64,4                      Gordura 0,07

1 Unid. Cenoura GRANDE:                             Proteina: 3,04             Carboidrato 5,44            Fibra 5,76              Caloria 32                         Gordura 0,64

2 Unid. Clara de Ovo:                                      Proteina 6,3                Carboidrato 0,62                                           Caloria 27,7                      Gordura  0,5

 

TOTAL:         PROTEINA 21.84            CARBOIDRATO 39.72           FIBRA 10.19            CALORIA 335,1                        Gordura 8,11

 

 

 

 

17:20 (Janta)

 

Peito de Frango (100G)                           PROTEINA: 31,5                                                                                 CALORIA: 163                 Gordura 3,2

Arroz (300G):                                            Proteina 7,5               Carboidrato 84,4            Fibra 4,8                   Caloria 384                      Gordura 0,6

Feijão (120G):                                           Proteina 5,28             Carboidrato 14,64          Fibra 1,8                  Caloria 82                        Gordura 0,38

Colve (1 xicara):                                       Proteina 2                  Carboidrato 7                                                  Caloria 40                        Gordura 0

 

TOTAL:         PROTEINA: 46,28               CARBOIDRATO: 106,4           FIBRA:6,6          CALORIA: 669           GORDURA: 4,18

 

AO TODO ATÉ AQUI:     PROTEINA: 194,82             CARBOIDRATO: 374,94             FIBRA: 33,58              CALORIA: 2534,3              GORDURA: 45,88     

 

 

 

Enfim , pessoal, só isso mesmo. Apos a janta, irei para a escola 18:00 e voltarei la para as 23:45, tomo 200ml de leite e durmo. Gostaria se eu devo acrescentar algo, diminuir caloria, enfim, e se os horarios estão de acordo. Obrigado!

 

 

 

Editado Janeiro 29, 2016 às 14:32 por Jose.Fernando

[RicardoAmaral 23]

Tem bastante coisa pra arrumar ai, amigo...

 

Club social no café da manhã?

Cadê o calculo da gordura?

1014 kcal em 300g de arroz?

Saldo calórico da dieta?

[_brunno_ 195]

Além do que o amigo citou, voce passa 1h30min na academia, e ainda faz mais 1h de exercício a tarde... acho um pouco exuastivo para o seu corpo, talvez isso atrapalhe seus ganhos, sugiro diminuir o tempo dos exercicios. Tem proteina demais, e a quantidade de gordura não foi citada

[somedieyoung_ 3169]

Arroz (300G):                                            Proteina 27,6               Carboidrato 222            Fibra 12,6             Caloria 1014

 

ta errado isso aqui amigo, 300g de arroz não tem 27,6g de proteina, e 800g de carbo pra uma dieta é demais não acha ?

[busarello 3354]

edite e informe as gorduras.

[Jose.Fernando 0]

58 minutos atrás, RicardoAmaral disse:

Tem bastante coisa pra arrumar ai, amigo...

 

Club social no café da manhã?

Cadê o calculo da gordura?

1014 kcal em 300g de arroz?

Saldo calórico da dieta?

 

Devo substituir CLUB Social por um pão frances?

 

Desculpe não calcular a gordura, irei monta-la agora!

 

Sim amigo, só que esse arroz tinha tanta caloria que eu decidi muda-la para outro arroz, marca "Rosalito". De acordo com a informação nutricional , uma porção de 50G possui 40 de carboidratos e 3 de proteina (não possui gordura). No caso eu iria consumir 300g de arroz, então daria 918 de caloria, 240 de carboidrato e 15 de PROTEINA.

 

Desculpe, vou arrumar o saldo calorico da dieta  

 

 

 

57 minutos atrás, _brunno_ disse:

Além do que o amigo citou, voce passa 1h30min na academia, e ainda faz mais 1h de exercício a tarde... acho um pouco exuastivo para o seu corpo, talvez isso atrapalhe seus ganhos, sugiro diminuir o tempo dos exercicios. Tem proteina demais, e a quantidade de gordura não foi citada

 

Certo, irei diminuir. Eu montei isso, porque quando eu ia para a academia tinha uma dieta igual a essa, só que eu comia muito, mais muito mais, e eu comecei a ter barriga e eu era MAGRICELO, então já sabe né rsrs... com quanto de proteina acha que eu devo deixar? irei montar a gordura exata, ok? Obrigado!

 

 

 

 

 

 

 

[_brunno_ 195]

deixe em 2g/kg

[CalangoDoCerrado 41]

45 minutos atrás, Jose.Fernando disse:

 

Devo substituir CLUB Social por um pão frances?

 

Desculpe não calcular a gordura, irei monta-la agora!

 

Sim amigo, só que esse arroz tinha tanta caloria que eu decidi muda-la para outro arroz, marca "Rosalito". De acordo com a informação nutricional , uma porção de 50G possui 40 de carboidratos e 3 de proteina (não possui gordura). No caso eu iria consumir 300g de arroz, então daria 918 de caloria, 240 de carboidrato e 15 de PROTEINA.

 

Desculpe, vou arrumar o saldo calorico da dieta  

 

 

 

 

Certo, irei diminuir. Eu montei isso, porque quando eu ia para a academia tinha uma dieta igual a essa, só que eu comia muito, mais muito mais, e eu comecei a ter barriga e eu era MAGRICELO, então já sabe né rsrs... com quanto de proteina acha que eu devo deixar? irei montar a gordura exata, ok? Obrigado!

 

 

 

 

 

 

 

E aí José Fernando.

 

Essa medição da embalagem é do arroz cru, cara. Você pesa ele cru ou depois de cozido?

 

Tanto o club social como o pão são péssimas fontes de alimento. Eu diria pra você cortar ambos, já que vai diminuir o carboidrato. Caso fique faltando carbo depois de cortá-los, opte por fontes melhores.

 

Depois que tiver feito as modificações coloca aí pra gente ver.

Editado Janeiro 28, 2016 às 19:21 por CalangoDoCerrado

[Jose.Fernando 0]

4 minutos atrás, CalangoDoCerrado disse:

E aí José Fernando.

 

Essa medição da embalagem é do arroz cru, cara. Você pesa ele cru ou depois de cozido?

 

Tanto o club social como o pão são péssimas fontes de alimento. Eu diria pra você cortar ambos, já que vai diminuir o carboidrato. Caso fique faltando carbo depois de cortá-los, opte por fontes melhores.

 

Depois que tiver feito as modificações coloca aí pra gente ver.

 

Opa, eae amigo!

 

Eu modifiquei, estou com uma nova marca de arroz agora. Vou cortar o pão e o club social então, devo trocar por pão francês talvez?

1 hora atrás, _brunno_ disse:

 

 

1 hora atrás, RicardoAmaral disse:

 

 

 

 

[RicardoAmaral 23]

os macros do arroz ainda estão errados, onde vc está pegando as informações?

 

procure deixar proteína 2g por kg

gordura entre 1g e 1,5g por kilo

 

club social = lixo