Desenvolver os biceps

[markmramos 0]

Olá amigos do hipertrofia, sou novo no fórum e este é meu primeiro tópico.

Tenho 16 para 17 anos e já tenho 1 ano e meio de treino, saí dos meus 64kg para os 78 em um bulking de um ano e agora estou começando um período de cutting. Mesmo com o aumento de peso (que surtiu numa mudança brusca da minha aparência no curto prazo) não posso dizer que estou satisfeito. Claramente não cheguei no platô, mas minha evolução já está bem mais lenta e gradual.. enfim. Nesse período desenvolvi muito bem as pernas, ombros, peitoral e tríceps (trapézio é um dos meus pontos fracos mas estou trabalhando nisso), entretanto, meus bíceps parecem não desenvolver como o resto. Minhas costas são bem largar com a parte inferior bem construída, mas carece na parte de profundidade, de densidade.

OBS: Meu treino de bíceps é bem intenso, mas não sinto dores no dia seguinte, igualmente com a parte superior das costas, que me desagrada. Sinto dores nos dorsais e no grande dorsal. 

A seguir meu treino ABC 2X 

DIVISÃO ABC2X A::::: PEITO TRÍCEPS E ABDÔMEN

SUPINO RETO 4X 8 a 12

VOADOR 4X 8 a 12

CRUCIFIXO 4X 8 a 12

CROSSOVER 4X 8 a 12

TRÍCEPS FRANCÊS 4X 8 a 12

TRÍCEPS MÁQUINA 4X 8 a 12

TRÍCEPS TESTA BARRA 4X 8 a 12

ABDOMINAL NA MÁQUINA 4X 20

ABDOMINAL COM CARGA 4X 20

B::::: COSTAS E BÍCEPS

BARRA FIXA (50reps) 4X FALHA

PULLEY TRÁS 2X 8 a 12 antes e depois da barra fixa

REMADA CURVADA 4X 8 a 12

REMADA BAIXA 4X 8 a 12

LEVANTAMENTO TERRA 4X 8 a 12

ROSCA DIRETA FECHADA 4X 8 a 12

BÍCEPS SCOTCH UNILAT 4X 8 a 12

BÍCEPS POLIA UNILAT 4X 8 a 12

C::::: OMBRO TRAPÉZIO E PERNA

ELEVAÇÃO LATERAL CURV 4X 8 a 12

CROSS INVERTIDO ALTO 4X 8 a 12

DESENVOLVIMENTO 4X 8 a 12

ENCOLHIMENTO OMBRO 6X 8 a 12

REMADA ALTA FECHADA 6x 8 a 12

AGACHAMENTO LIVRE 4X 8 a 12

LEG PRESS 4X 8 a 12

EXTENSORA 4X 8 a 12

FLEXORA 4X 8 a 12

PANTURRILHA NO LEG 4X 20

PANTURRILHA MÁQUINA 4X20
 

FOTOS ANTES E DEPOIS 

 

 

Editado Janeiro 27, 2016 às 18:28 por markmramos

[Saintgraal 3462]

ta bagunçado

[markmramos 0]

7 minutos atrás, saintgraal disse:

ta bagunçado

bagunçado?

[Rilkz 96]

Você utiliza um bom volume pro bíceps, teste ao contrário. Talvez esse volume de 3 exercícios + compostos e o treino de peitoral, esteja limitando os ganhos.

 

Faça 1 exercício para bíceps no treino de costas.

 

Outra sugestão é você colocar tirar bíceps do treino de costas e coloca-los no segundo treino de perna da semana (Sábado). Uns 2~3 exercícios bem feitos está ótimo.

 

Divida o treino de ombros entre o A e o B.

 

A - "Frontal de Ombros com Lateral" e B - "Posterior de Ombros"

[markmramos 0]

2 minutos atrás, Rilkz disse:

Você utiliza um bom volume pro bíceps, teste ao contrário. Talvez esse volume de 3 exercícios + compostos e o treino de peitoral, esteja limitando os ganhos.

 

Faça 1 exercício para bíceps no treino de costas.

 

Outra sugestão é você colocar tirar bíceps do treino de costas e coloca-los no segundo treino de perna da semana (Sábado). Uns 2~3 exercícios bem feitos está ótimo.

 

Divida o treino de ombros entre o A e o B.

 

A - "Frontal de Ombros com Lateral" e B - "Posterior de Ombros"

Hm... seria possivel os compostos e o treino de peitoral estarem atrapalhando?

Vou testar essa mudança que você sugeriu.. o que acha de manter o treino A, o treino B como Costas e posterior de ombro e C como biceps, ombro medial e frontal e perna?

[Visitante]

Vc faz abc2x com sinergistas no mesmo dia, ok, eu sinceramente n gosto dessa divisão (prefiro treinar antagonistas) mas já q vc prefere, não ta certo usar tanto volume... Eh o contrário, menos volume. Menos exercícios. Por exemplo, pra costas e bíceps o pessoal aqui gosta de fazer 3-4 pra costas, e no máximo 2 pro bíceps. Mas eu só tenho a elogiar seu shape, invejando suas costas aqui man, boa genética... Natural? 

[markmramos 0]

Agora, BolsoMonstro disse:

Vc faz abc2x com sinergistas no mesmo dia, ok, eu sinceramente n gosto dessa divisão (prefiro treinar antagonistas) mas já q vc prefere, não ta certo usar tanto volume... Eh o contrário, menos volume. Menos exercícios. Por exemplo, pra costas e bíceps o pessoal aqui gosta de fazer 3-4 pra costas, e no máximo 2 pro bíceps. Mas eu só tenho a elogiar seu shape, invejando suas costas aqui man, boa genética... Natural? 

Opa mano, brigadao! Natural, só suplementando, to passando longe de ciclos enquanto nao tenho tanta experiencia.. Em relação ao que voce disse, já treinei peito e biceps com costas e tríceps mas eu sentia muita dor nos triceps e o rendimento do treino sempre caia. Meu treino realmente tá muito volumoso, mas como citei, não sinto dores e são justamente os grupamentos que sinto desenvolver menos, achei que fosse falta de estímulo 

[Visitante]

Agora, markmramos disse:

Opa mano, brigadao! Natural, só suplementando, to passando longe de ciclos enquanto nao tenho tanta experiencia.. Em relação ao que voce disse, já treinei peito e biceps com costas e tríceps mas eu sentia muita dor nos triceps e o rendimento do treino sempre caia. Meu treino realmente tá muito volumoso, mas como citei, não sinto dores e são justamente os grupamentos que sinto desenvolver menos, achei que fosse falta de estímulo 

Desculpa me expressei mal eu acho, eu gosto de treinar peito em um dia, costa e ombro em outro, braços em outro e pernas em outro, faco ABCD sequencial, é perfeito, foi o que to melhor desenvolvendo.. Sempre me dei melhor com treino de braços em dia separado. O que acho que pode estar acontecendo eh que como o volume do seu treino de costa eh MT grande, falta força e explosão pra quando vai treinar bíceps, ele já foi usado nas costas, eh o que aconteceu comigo quando testei esse abc2x. Meu rendimento ficou escroto. Mas cada um eh cada um... Mas o seu volume é próximo do que eu uso em ABCD man, não sei como você faz tantos exercícios depois de ter feito tantos de costas, você deve estar pegando menos peso do que aguentaria se estivesse com um treino de costas menor, 5 exercícios dentre eles 2 que são fodas, o terra e a barra fixa, que te esgotam depois, ainda mais pra bíceps... Diminua o volume do treino de costas e vc vai ver que vai treinar melhor bíceps. Abc2x dessa forma aí, é com compostos, barra fixa, terra, curvado e remada baixa ou um Pulley, ta ótimo ja, se quiser pode por só até a curvada que ta ótimo os 3, já q suas costas desenvolvem MT bem. Seu bíceps vai trabalhar na barra fixa direinho também. Aí com esse volume menor de costas, você pode fazer 2 ou quem sabe ate 3 exercícios pra biceps, com mais rendimento. Eu esqueceria isso de 50 reps na barra fixa, prefira fazer ela 4 séries com até 10 reps.. Se tiver leve, põe peso no corpo.

[Rilkz 96]

A estrutura básica do forum é:

 

A - Peitoral, Tríceps, Deltoide Anterior e Medial.

 

B - Dorsal, Bíceps, Deltoide Posterior e Trapézio.

 

C - Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas (Perna Completa)

 

Pode ser que as Barra Fixas também estejam fadigando demais seu bíceps, quando chego no limite o recrutamento é alto.

[markmramos 0]

9 minutos atrás, BolsoMonstro disse:

Desculpa me expressei mal eu acho, eu gosto de treinar peito em um dia, costa e ombro em outro, braços em outro e pernas em outro, faco ABCD sequencial, é perfeito, foi o que to melhor desenvolvendo.. Sempre me dei melhor com treino de braços em dia separado. O que acho que pode estar acontecendo eh que como o volume do seu treino de costa eh MT grande, falta força e explosão pra quando vai treinar bíceps, ele já foi usado nas costas, eh o que aconteceu comigo quando testei esse abc2x. Meu rendimento ficou escroto. Mas cada um eh cada um... Mas o seu volume é próximo do que eu uso em ABCD man, não sei como você faz tantos exercícios depois de ter feito tantos de costas, você deve estar pegando menos peso do que aguentaria se estivesse com um treino de costas menor, 5 exercícios dentre eles 2 que são fodas, o terra e a barra fixa, que te esgotam depois, ainda mais pra bíceps... Diminua o volume do treino de costas e vc vai ver que vai treinar melhor bíceps. Abc2x dessa forma aí, é com compostos, barra fixa, terra, curvado e remada baixa ou um Pulley, ta ótimo ja, se quiser pode por só até a curvada que ta ótimo os 3, já q suas costas desenvolvem MT bem. Seu bíceps vai trabalhar na barra fixa direinho também. Aí com esse volume menor de costas, você pode fazer 2 ou quem sabe ate 3 exercícios pra biceps, com mais rendimento. Eu esqueceria isso de 50 reps na barra fixa, prefira fazer ela 4 séries com até 10 reps.. Se tiver leve, põe peso no corpo.

To quase mudando pra ABCD a algum tempo.. já venho pensando nisso a alguns meses e parece tentador mas, como sempre, acho que vai faltar estímulo.. e outra coisa bro, voce disse que minhas costas desenvolvem bem mas só no quesito largura, acho que também tem essa aspecto porque tenho a cintura muito fina e os ombros largos naturalmente, enquanto a desenvolver o trapézio e os pequenos grupamentos superiores tenho muita dificuldade, por isso ta muito volumoso.. vou redistribuir o treino e depois eu posto. aliás, como foi seu rendimento em abcd, e abc2x? to precisando de uma luz por quem já experimentou ambos