Avaliação de Rotina Calistênica Básica

[garotacalistenia 14]

Idade 24

Peso 57

Altura 164

Objetivos: força e saúde, e um treino fullbody que possa ser feito em pouco tempo.

 

ROTINA:

5 minutos de aquecimento dinâmico

Flexões inclinadas (mãos apoiadas a cerca de 60cm do chão) 10-15 reps

Agachamento 30-35 reps

Remada Invertida (uso cordas amarradas na grade da janela, a pegada está a mais ou menos 120cm do chão) 10-15 reps

Abdominal 30 reps + superhomem 30s

 

Repete o ciclo acima 2x.

Intervalo de 2 a 3 min entre os exercícios e entre os ciclos

Realizado de 2 a 3 vezes por semana. Meu tempo infelizmente está bastante imprevisível. Mas SEMPRE faço no mínimo 2x e sempre que posso faço 3x ou dia-sim, dia não.

 

Progressão pretendida:

Flexão - quando fizer 15 reps tranquila no segundo ciclo diminui grau da inclinação.

Agachamento - quando fizer 35 reps tranquilo no segundo ciclo, troca o exercício por um combo de agachamento 18reps + avanço 18reps (e assim vai pĺanejando, etc etc)

Remada invertida - quando fizer 10-15 reps tranquilo no segundo ciclo diminui grau da inclinação.

Abdominal - quando tiver 30reps tranquilo no segundo ciclo troca os exercicios

 

Opiniões e dicas são bem-vindas

Editado Janeiro 27, 2016 às 14:25 por garotacalistenia

[Mklek 4165]

Não entendo nada de calistenia. Você pode dar uma olhada no diário do @R.U.M. aqui. O RUM é o cara que tem o treino mais hardcore de calistenia que jamais existiu.

[garotacalistenia 14]

Vou dar uma olhada! Mas não estou procurando nada hardcore no momento. Só uma rotina básica para força e manutenção da saúde que se encaixe numa vida super corrida

[R.U.M. 1958]

2 horas atrás, Mklek disse:

Não entendo nada de calistenia. Você pode dar uma olhada no diário do @R.U.M. aqui. O RUM é o cara que tem o treino mais hardcore de calistenia que jamais existiu.

 

 

Bondade sua!

 

@garotacalistenia curti sua rotina. Cobre o básico e vai assegurar desenvolvimento, mas podemos dar uma ênfase maior ao abdome/core.

 

Vou sugerir alguns exercícios e uns circuitos, para treinos esporádicos.

 

Exercícios:

- Prancha

- Ponte 

- Parada de mão

- Elevações de pernas

- Avanços/afundos/lunges

- Agachamento/afundo búlgaro 

- Burpees

- Pular corda é excelente também!

 

"Nossa, mas é um monte de exercícios..."

 

Concordo. Só fui perceber conforme estava escrevendo. Para abdome/core insira ponte, prancha e/ou elevações de pernas e já está de bom tamanho. Os agachamentos e avanços ficam como uma substituição interessante caso você enjoe dos tradicionais e as burpees são um exercício fullbody para condicionamento aeróbico por excelência, acredito que se encaixam em qualquer rotina ou objetivo.

 

E reparei que você tem pouco tempo disponível para treinar, logo vou sugerir uma abordagem parecida com a minha, que é basicamente roubada do Crossfit: circuitos limitados por tempo. Mantenha o alongamento/aquecimento, e experimente misturar os exercícios dentro de faixas de tempo determinadas por você. 8 minutos, 15 minutos, 30 minutos, 'tabata', qualquer abordagem é válida. Afinal o seu treino tem te servir. 

 

Enfim, deixo uma fórmula básica para construção de um treino breve, intenso e adaptável à sua disponibilidade:

 

1 - determine seu tempo limite;

2 - determine um objetivo (máximo de rounds, distâncias, repetições, 'a cada minuto faça X' [EMOM]);

3 - tenha preferência por fullbody, mas upper/lower é totalmente válido... enfim, seu treino TE SERVE!;

4 - use pelo menos um exercícios para cada plano de movimento básico: empurrar (flexões), puxar (remadas, barra-fixa), agachamento, algum para o 'core' ;

5 - para construir um treino com múltiplos rounds, certifique-se de que os exercícios escolhidos estejam em baixas repetições e relativamente fáceis. Se forem poucos exercícios, certifique-se de que seja difíceis/pesados. Se forem muitos, prepare o cardio... hehe;

6 - se em tal dia você não estiver com tempo ou acesso para treinar em qualquer lugar que não seja seu quarto e seu único equipamento é o chão, experimente estes aqui ou algo parecido:

 

- Máximo de rounds em 20 minutos de: 10 flexões (qualquer) + 15 sit ups (abdominal no solo) + 20 agachamentos;

- Max reps de flexões (completa, no chão) em 10 minutos + 50m de avanços;

- 50 elevações de pernas, pontes, flexões e agachamentos no menor tempo possível (particionar como necessário);

- Tabata sprints, se possível em escadas ou morros;

Mais alguns exemplos de circuitos (WODs) 'oficiais' do crossfit (em inglês): http://crossfitvillains.com/wp-content/uploads/2015/05/Comprehensive-Bodyweight-Workout-List-v1.0.pdf

 

Curto demais calistenia... você pode construir tamanho, força, condicionamento, potência, só com o seu corpo. E com baixo risco de lesão, ou de tédio.

 

Boa sorte! Um beijo

 

[Saintgraal 3462]

2 horas atrás, garotacalistenia disse:

Vou dar uma olhada! Mas não estou procurando nada hardcore no momento. Só uma rotina básica para força e manutenção da saúde que se encaixe numa vida super corrida

umas barras no parquinho, flexões, corridas intervaladas, agachamentos e abdominais já ajudam

[garotacalistenia 14]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

 

 

Bondade sua!

 

@garotacalistenia curti sua rotina. Cobre o básico e vai assegurar desenvolvimento, mas podemos dar uma ênfase maior ao abdome/core.

 

Vou sugerir alguns exercícios e uns circuitos, para treinos esporádicos.

 

Exercícios:

- Prancha

- Ponte 

- Parada de mão

- Elevações de pernas

- Avanços/afundos/lunges

- Agachamento/afundo búlgaro 

- Burpees

- Pular corda é excelente também!

 

"Nossa, mas é um monte de exercícios..."

 

Concordo. Só fui perceber conforme estava escrevendo. Para abdome/core insira ponte, prancha e/ou elevações de pernas e já está de bom tamanho. Os agachamentos e avanços ficam como uma substituição interessante caso você enjoe dos tradicionais e as burpees são um exercício fullbody para condicionamento aeróbico por excelência, acredito que se encaixam em qualquer rotina ou objetivo.

 

E reparei que você tem pouco tempo disponível para treinar, logo vou sugerir uma abordagem parecida com a minha, que é basicamente roubada do Crossfit: circuitos limitados por tempo. Mantenha o alongamento/aquecimento, e experimente misturar os exercícios dentro de faixas de tempo determinadas por você. 8 minutos, 15 minutos, 30 minutos, 'tabata', qualquer abordagem é válida. Afinal o seu treino tem te servir. 

 

Enfim, deixo uma fórmula básica para construção de um treino breve, intenso e adaptável à sua disponibilidade:

 

1 - determine seu tempo limite;

2 - determine um objetivo (máximo de rounds, distâncias, repetições, 'a cada minuto faça X' [EMOM]);

3 - tenha preferência por fullbody, mas upper/lower é totalmente válido... enfim, seu treino TE SERVE!;

4 - use pelo menos um exercícios para cada plano de movimento básico: empurrar (flexões), puxar (remadas, barra-fixa), agachamento, algum para o 'core' ;

5 - para construir um treino com múltiplos rounds, certifique-se de que os exercícios escolhidos estejam em baixas repetições e relativamente fáceis. Se forem poucos exercícios, certifique-se de que seja difíceis/pesados. Se forem muitos, prepare o cardio... hehe;

6 - se em tal dia você não estiver com tempo ou acesso para treinar em qualquer lugar que não seja seu quarto e seu único equipamento é o chão, experimente estes aqui ou algo parecido:

 

- Máximo de rounds em 20 minutos de: 10 flexões (qualquer) + 15 sit ups (abdominal no solo) + 20 agachamentos;

- Max reps de flexões (completa, no chão) em 10 minutos + 50m de avanços;

- 50 elevações de pernas, pontes, flexões e agachamentos no menor tempo possível (particionar como necessário);

- Tabata sprints, se possível em escadas ou morros;

Mais alguns exemplos de circuitos (WODs) 'oficiais' do crossfit (em inglês): http://crossfitvillains.com/wp-content/uploads/2015/05/Comprehensive-Bodyweight-Workout-List-v1.0.pdf

 

Curto demais calistenia... você pode construir tamanho, força, condicionamento, potência, só com o seu corpo. E com baixo risco de lesão, ou de tédio.

 

Boa sorte! Um beijo

 

Valeu pelos coments RUM! To me apaixonando pela calistenia também. Gostava (ainda gosto) de rotinas fullbody na academia com exercicios compostos (SS, SL, etc, praticidade e eficiênciaa) mas o tempo e o dinheiro encurtando tão me levando pra calistenia e pelo pouco que li da pra fazer treinos também práticos, eficientes e desafiadores com bastante progressão.

 

Então, você acha que se eu fizer um combo de prancha frontal+superhomem+prancha lateral já dá um treino legal pro core?

To pensando em começar com 20s cada até evoluir para 2 minutos (não tenho paciência p passar muito tempo também) e dai passar para exercícios mais avançados.

Confesso que nunca treinei core direito, como fazia bastante agachamento (32kg, franga), levantamento terra (40kg, franguinha) e remada curvada (20kg, frangota), já pegava bastante core e nem ligava   

1 hora atrás, saintgraal disse:

umas barras no parquinho, flexões, corridas intervaladas, agachamentos e abdominais já ajudam

Barras, meu sonho, um dia consigo. To pretendendo dominar a remada invertida e depois passar pra elas.

 

No momento esperando o almoço digerir pra começar o treino

[Saintgraal 3462]

bom treino!

[R.U.M. 1958]

2 horas atrás, garotacalistenia disse:

Valeu pelos coments RUM! To me apaixonando pela calistenia também. Gostava (ainda gosto) de rotinas fullbody na academia com exercicios compostos (SS, SL, etc, praticidade e eficiênciaa) mas o tempo e o dinheiro encurtando tão me levando pra calistenia e pelo pouco que li da pra fazer treinos também práticos, eficientes e desafiadores com bastante progressão.

 

Então, você acha que se eu fizer um combo de prancha frontal+superhomem+prancha lateral já dá um treino legal pro core?

To pensando em começar com 20s cada até evoluir para 2 minutos (não tenho paciência p passar muito tempo também) e dai passar para exercícios mais avançados.

Confesso que nunca treinei core direito, como fazia bastante agachamento (32kg, franga), levantamento terra (40kg, franguinha) e remada curvada (20kg, frangota), já pegava bastante core e nem ligava   

Barras, meu sonho, um dia consigo. To pretendendo dominar a remada invertida e depois passar pra elas.

 

 

Com certeza! O mais importante é você se desafiar (e se divertir) sempre, basta manter a fome e a curiosidade.