All Pro - Uma rotina simples para iniciantes

[LuizLeandro 660]

Olá pessoal, como vão?

 

Quem frequenta o fórum do site bodybuilding ponto com já deve ter ouvido falar do treino para iniciantes do All Pro. All Pro era um velho frequentador do site, um veterano no treino de força que fez carreira treinando jovens para o futebol americano. Ele abriu um tópico para divulgar esse treino (que desenvolveu há mais de 30 anos, baseando-se em treinos parecidos para iniciantes) em 2007. Hoje, as discussões sobre o assunto já renderam mais de 5 tópicos com 10 mil postagens cada. Por muito tempo o próprio All Pro respondeu às questões, mas depois sumiu.

 

O treino do All Pro ficou conhecido porque é simples e eficiente, tanto para hipertrofia quanto para força. Ele se baseia em exercícios básicos, compostos, feitos com barra. O programa foi pensado de forma a oferecer um progresso regular até que você sinta que não está mais conseguindo força ou tamanho com ele. Seu objetivo é servir de introdução à musculação para iniciantes, mas também para "balancear" os ganhos daqueles que estão voltando à academia. Você não evoluirá sua força tão rápido quanto no SS, por exemplo, mas terá mais ganhos estéticos.

 

Enfim, traduzi os pontos principais do treino, inclusive com o FAQ. Se alguém quiser dar seu pitaco sobre o treino (ou sobre a tradução), seria ótimo. Aqui vai:

 

Um treino simples para iniciantes

 

Você vai fazer três treinos por semana, em dias não consecutivos (SEG, QUA, SEX, por exemplo). O primeiro treino é seu treino pesado, o segundo é médio e o terceiro é leve. Use 90% do "peso de trabalho" para o treino médio; e 80% do "peso de trabalho" para o treino leve. Basicamente: dia pesado = 100% do "peso de trabalho"; dia médio = 90%; dia leve = 80%. Para descobrir o seu "peso de trabalho", teste sua 10RM para cada exercício descrito a seguir. Estes serão os valores do seu treino pesado.

 

Você vai fazer os seguintes exercícios em todos os treinos (isso mesmo, corpo inteiro todos os dias): agachamento, supino, remada curvada, desenvolvimento com barra, levantamento terra stiff, rosca direta e panturrilha em pé com barra (nota: todos os exercícios com pesos livres e com barra, se possível). Para cada exercício você fará apenas duas séries. Para os três primeiros e principais exercícios, você fará duas séries de aquecimento, com 1/4 e 1/2 do peso. Portanto ficará assim:

 

Agachamento: uma série com 1/4 do peso; uma série com 1/2 do peso; duas séries com peso total.
Supino: uma série com 1/4 do peso; uma série com 1/2 do peso; duas séries com peso total.
Remada curvada: uma série com 1/4 do peso; uma série com 1/2 do peso; duas séries com peso total.
Desenvolvimento com barra: duas séries com peso total.
Stiff: duas séries com peso total.
Rosca direta: duas séries com peso total.
Panturrilha com barra: duas séries com peso total.

 

O programa funciona em ciclos de 5 semanas: na primeira semana, você vai fazer 8 repetições em cada série, em cada exercício; na segunda semana, fará 9 reps; na 3ª, 10; na 4ª, 11; e, por fim, na 5ª, 12. Se você conseguir fazer todas as repetições em todas as séries no dia pesado da 5ª semana, aumente o peso em 10% para a próxima semana. Se você não conseguir fazer 12 repetições em algum exercício, não aumente o peso para esse exercício. Comece o próximo ciclo na próxima semana, novamente com 8 repetições.

 

Ex: vou dar o exemplo para agachamento. É preciso fazer o mesmo com cada um dos 7 exercícios! Digamos que você testou sua 10RM para o agachamento e conseguiu 50kg (é preciso incluir o peso da barra nesses cálculos). Esse será o seu "peso de trabalho". No primeiro dia (pesado) da primeira semana, você fará duas séries de 8 reps com 50kg de agachamento (antes, porém, faça uma série de aquecimento com 12 kg e mais uma série de aquecimento com 25 kg, ambas com 8 repetições também); no segundo dia (médio), você fará a mesma coisa só que com 45 kg (as séries de aquecimento podem continuar com o mesmo peso de antes: 12, 25); no terceiro dia, fará o agachamento com 40kg. Na segunda semana, você fará a mesma coisa, mas com 9 repetições em cada série; e assim por diante. Você vai chegar na 5ª semana e terá de fazer duas séries de 12 repetições (fora as séries de aquecimento) com um peso que antes você só conseguia fazer 10 repetições (quando testou seu 10RM). Se conseguir, sua força aumentou! Se não, apenas repita o mesmo peso para o próximo ciclo, começando com 8 repetições de novo.

 

Não descanse mais que um minuto entre as séries de aquecimento e não mais que um minuto e meio entre as séries com peso total. Não descanse mais que 3 minutos entre os exercícios.

 

Perguntas frequentes:
1. Como faço para testar minha 10RM em um exercício?

R.: por tentativa e erro. Escolha um peso que você acha que consiga fazer entre 5 e 15 repetições. Faça o exercício e anote quantas repetições você realmente conseguiu. Depois utilize uma calculadora on-line (eu tenho um app pra celular) para calcular seu 10RM. É preciso estar descansado (não ter treinado no dia anterior), fazer uma vez o teste para cada exercício sem descansar muito entre um exercício e outro (3 min máx) e fazer apenas uma série.

 

2. Esse é um treino de força ou hipertrofia?

R.: os dois. Você ganhará menos força (relativamente ao tempo necessário) que SS, mas terá um ganho de massa bom. Isso, claro, desde que você se alimente bem.

 

3. Fiz a primeira semana e o treino parece muito leve, acho que não estou sendo suficientemente exigido.

R.: espere até a 4ª semana.

 

4. Por que não há nenhum exercício para tríceps?

R.: porque ele já está sendo exigido no supino e desenvolvimento. Não adicione nenhum exercício extra ou você poderá falhar no supino e desenvolvimento.

 

5. Posso adicionar exercícios a esse treino?

R.: Não até pelo menos o 4º ciclo. Quando chegar lá, e você achar que precisa de trabalho extra em algum grupo muscular, poderá adicionar um exercício de assistência. Você fará apenas uma série no final do treino, com o mesmo esquema de repetições e carga. Não adicione mais que um exercício por ciclo, pois se você começar a falhar nos exercícios principais, não saberá qual exercício adicional está causando isso. Adicione no máximo 2 exercícios extras.

 

6. Por que não há levantamento terra tradicional, só stiff?

R.: Porque nem agachamento e nem o levantamento terra regular acionam a parte de trás da coxa. Com a adição do stiff, esse problema está resolvido.

 

7. Que tipo de treinamento aeróbico eu deveria fazer?

R.: não faça muito. Talvez 30 minutos de corrida nos dias sem treino, contando que não seja no dia anterior ao seu treino pesado.

 

8. Abdômen?

R.: os exercícios desse treino já garantem bastante trabalho com o abdomen. Se quiser, adicione mais trabalho abdominal, mas faça com pesos (uma série de 15 reps na primeira semana, adicione 2 reps por semana até chegar a 25 no final do ciclo).

 

9. Posso substituir algum dos exercícios da rotina por outro parecido?

R.: Não (exceção: substituir rosca direta por remada em pé).

 

10. Posso usar halteres em vez de barra?

R.: Sim, mas vai ser difícil usar pesos maiores. O programa foi pensado para ser feito com barra.

 

11. Perdi meu dia médio na quarta-feira. O que faço?

R.: mais um dia pesado na sexta.

 

12. No dia pesado da 5ª semana, consegui fazer as 12 repetições em todos os exercícios, exceto no desenvolvimento. Falhei por uma repetição só. Posso aumentar o peso em 10% de qualquer jeito?

R.: Não. No próximo ciclo, use o mesmo peso.