Supinar como powerlifting para hipertrofia?

[Vecchio 4821]

Com relação à abdução das escápulas:

 

   eu tinha essa dificuldade e resolvi o problema a partir da largura da pegada. Hoje eu faço o supino mais fechadinho como esse que o Dan Green ensinou no vídeo (meu post da página anterior).

 

   Agora se o banco for alto eu não sei qual seria a solução diferente de poder contar com a ajuda de um spotter.

 

--//--

 

Com relação à necessidade ou não de aquecimento em qualquer um dos levantamentos básicos (agachamento, supino, terra, arranco e arremesso):

   

   na minha humilde opinião, é muito importante que seja realizado o aquecimento. Em termos de carga, pra quem começa a supinar pra cima de 100 kg, por exemplo, começa essa dor de cabeça aí, de saber de que jeito chega pra realizar as tais x repetições com 100 kg. Quarenta repetições com 20 kg e daí mete os 100 kg? Três sets com carga progressiva? Que progressão? 

 

   Eu tinha esse problema e ia gradualmente colocando cargas mais pesadas, mas no "olhômetro", de 10 em 10 kg. Aí, quando chegava na série final eu inevitavelmente estava me sentindo cansado.

 

   Pra quem tenha dúvida nesse sentido, sugiro adotarem algum dos bons métodos criados por aí. Geralmente tais métodos oferecem a série de aquecimento e a série de trabalho. É preciso, porém, que o praticante saiba a sua carga máxima 1RM, 2RM, enfim XRM, onde X < 10.

 

   Tomemos de exemplo um cara, que num dia de fúria tenha conseguido realizar 6 reps com 125 kg. Através de uma das equações de predição, esse cidadão teria uma 1RM de 150 kg.

 

   No "5/3/1" do Jim Wendler, por exemplo, em uma das progressões que ele prescreve em seu livrinho, a primeira de quatro semanas de treino que envolva o supino como levantamento principal pra essa pessoa seria:

• Aquecimento: 5 x 41 kg; 5 x 54 kg; 3 x 68 kg;
• Série de Trabalho: 5 x 88 kg; 5 x 102 kg; AMRAP x 115 kg
• AMRAP: As Much Repetition As Possible = o número de repetições que você for capaz de realizar.

   

  Há outros métodos considerados melhores e mais eficazes.

 

   Porém a minha sugestão é: se quiser descer pro play, isto é, treinar com cargas consideradas "acima de valores politicamente corretos", é preciso por um fim às estimativas intuitivas, adotar algum caminho com critério mais técnico, incluindo semanas pra deload, filmar-se constantemente buscando a técnica correta pra evitar lesões, entre outros recursos.

 

[Charles Xavier 3]

Já que a flexão é melhor do que o supino para atingir o peito, durante a minha periodização de hipertrofia, a flexão inclinada (apoio nos pés) seria melhor do que o supino inclinado para dar ênfase na porção superior/clavicular do peitoral? 

 

O que vocês acham?

 

Abçs e bons treinos

[Kratz 124]

Comentário do Dave Tate sobre a posição ideal dos pés durante o supino:

"Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (Ponha os pés a frente, pra trás, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição)."

[Strong Hovia 60]

1 hora atrás, Kratz disse:

Comentário do Dave Tate sobre a posição ideal dos pés durante o supino:

"Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (Ponha os pés a frente, pra trás, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição)."

Tensão no trapézio??? What?

[Thommy 7]

Qual é a diferença de acréscimo de peso aproximada que uma pessoa que supina com o tronco reto terá com o supino de powerlift?

[busarello 3354]

21 minutos atrás, Thommy disse:

Qual é a diferença de acréscimo de peso aproximada que uma pessoa que supina com o tronco reto terá com o supino de powerlift?

De imediato, nenhuma. Provavelmente vai baixar o peso por não saber trabalhar com escapulas aduzidas e nem transferir peso para as pernas.

Com o tempo a carga sobe mas não há um percentual limitante. 

[Thommy 7]

3 minutos atrás, busarello disse:

De imediato, nenhuma. Provavelmente vai baixar o peso por não saber trabalhar com escapulas aduzidas e nem transferir peso para as pernas.

Com o tempo a carga sobe mas não há um percentual limitante. 

 

Entendi

 

Mas considerando que uma pessoa já se adequou aquela forma de powerlif, se ela leva 90kg dessa forma acha que conseguiria levantar esse mesmo peso da forma deixando o tronco reto? E se provavelmente terá que baixar, é uma quantidade considerável, tpo uns 10 kg a menos?

[busarello 3354]

Agora, Thommy disse:

 

Entendi

 

Mas considerando que uma pessoa já se adequou aquela forma de powerlif, se ela leva 90kg dessa forma acha que conseguiria levantar esse mesmo peso da forma deixando o tronco reto? E se provavelmente terá que baixar, é uma quantidade considerável, tpo uns 10 kg a menos?

Isso é achismo. 

Via de regra a forma utilizada pelos "supineiros" permite maior carga. O quanto depende de cada um.

[Thommy 7]

6 minutos atrás, busarello disse:

Isso é achismo. 

Via de regra a forma utilizada pelos "supineiros" permite maior carga. O quanto depende de cada um.

 

Tava vendo umas meninas colocando pesão no supino e fazendo dessa forma, vários comentários menosprezando a carga pela forma feita

 

86 kg

http://ink361.com/app/users/ig-53933964/araynebow/photos/ig-1043000655444047257_53933964

 

70 kg

http://ink361.com/app/users/ig-53933964/araynebow/photos/ig-1189495665302828769_53933964

 

83 kg

http://ink361.com/app/users/ig-53911389/minimyra_/photos/ig-1202592099075471859_53911389

 

90kg http://ink361.com/app/users/ig-23170097/kellyalysssa/photos/ig-1095531947830118952_23170097

 

Acha um peso muito elevado considerando o peso delas, mesmo sendo dessa forma? Qual dessas você achou que teve um feito mais impressionante pela execução, carga/repetições?

Editado Março 10, 2016 às 16:12 por Thommy

[Strong Hovia 60]

20 minutos atrás, Thommy disse:

 

Entendi

 

Mas considerando que uma pessoa já se adequou aquela forma de powerlif, se ela leva 90kg dessa forma acha que conseguiria levantar esse mesmo peso da forma deixando o tronco reto? E se provavelmente terá que baixar, é uma quantidade considerável, tpo uns 10 kg a menos?

Ola. Eu supinava normal, e agora to supinando da forma "powerlifter". E é bem o que o busarello disse. Ainda to na fase de aprendizado, ainda não sei usar 100% a técnica, mas eu tive que DIMINUIR minha carga por não conseguir colocar uma "explosão" de movimento na subida com as escapulas aduzidas. Elas iam afrente instintivamente. Agora eu to conseguindo melhor, e to começando a progredir as cargas dessa nova forma. ( ainda menor que a que eu usava anteriormente) Vamos ver.