Supinar como powerlifting para hipertrofia?

[Gekko 270]

Eu estava com o mesmo problema do Jaraqui, outros vídeos mostrando a mesma técnica fez com que meus ombros não doessem mais, eles ficavam muito doloridos quando eu fazia supino e as vezes quando usava 85-90% RM eles ficavam doloridos por dias (as vezes ficavam assim até o próximo treino de supino), depois disso fiquei vesgo de tanto ver vídeos e estudar mais afundo sobre o supino, existem alguns pontos importantes.

 

1 - Supine como um powerlifter, isso salvará seus ombros e sua escapula agradece.

2 - Faça arco apenas se souber como fazer

3 - Com ou sem arco, cuidado na adução da escapula, o pescoço fica muito pressionado as vezes, mesmo você não percebendo.

4 - Para quem tem espinhela com a ponta "pra fora", cuidado com a força e onde a barra vai tocar em você, alguns PL pega o impulso do forte toque nessa região ou no peito, para voltar a barra pra cima.

5 - Alongamento obrigatório

6 - Faça uma série de 1 x 30 apenas com a barra antes de iniciar a supinar, apenas para seu corpo já ir se acostumando com o movimento, e é otimo fazer isso para corrigir pontos falhos que antes você não via, porque sua atenção é voltada em baixar e erguer a barra e nisso você acha que sua execução está boa.

7 - Não me lembro quem, mas foi um membro por aqui, me atentou em relação aos cotovelos e ao arrumar isso a dor que eu sentia (ao fazer biceps, olha só onde foi interferir) simplesmente parou.

Editado Fevereiro 1, 2016 às 20:25 por Gekko

[Strong Hovia 60]

por algum motivo, isso de escapulas aduzidas realmente é difícil pra mim. Eu to sentindo mais dificuldade na realização dos exercícios de supino/supino inclinado e ta foda persistir nessa técnica. Alguém ai sentiu dificuldade de fazer essa técnica também? Eu sinto pesar mais dessa forma, mesmo com um rom menor.

[Lucas, o Schrödinger 12251]

29 minutos atrás, Strong Hovia disse:

por algum motivo, isso de escapulas aduzidas realmente é difícil pra mim. Eu to sentindo mais dificuldade na realização dos exercícios de supino/supino inclinado e ta foda persistir nessa técnica. Alguém ai sentiu dificuldade de fazer essa técnica também? Eu sinto pesar mais dessa forma, mesmo com um rom menor.

Minha sugestão é: reduza a carga uns 10-20% e volte a progredir a partir daí. Assim, com menos peso, vc poderá trabalhar melhor a técnica e ir aumentando aos poucos.

[Strong Hovia 60]

59 minutos atrás, Shrödinger disse:

Minha sugestão é: reduza a carga uns 10-20% e volte a progredir a partir daí. Assim, com menos peso, vc poderá trabalhar melhor a técnica e ir aumentando aos poucos.

Como eu queria ter aprendido isso desde meu inicio na academia. HAHHAHA, vocês iniciantes que tão lendo, APRENDAM SAMERDA o mais rápido possível. Enquanto a sugestão, eu pensei nisso mesmo. Vou diminuir e ver como me saio. Obrigado pela paciência ai amigo.

[MarcosMakaveli 290]

No início também sofri um pouco, mas é muito mais questão de se adaptar neurológicamente com o movimento, pra mim também era muito ruim.. Mas com o tempo se tornou natural. Tive que diminuir as cargas no início também.. Hoje em dia pego 40 kilos à mais do que um ano atrás quando comecei a treinar assim.

[Strong Hovia 60]

3 horas atrás, MarcosMakaveli disse:

No início também sofri um pouco, mas é muito mais questão de se adaptar neurológicamente com o movimento, pra mim também era muito ruim.. Mas com o tempo se tornou natural. Tive que diminuir as cargas no início também.. Hoje em dia pego 40 kilos à mais do que um ano atrás quando comecei a treinar assim.

Ta osso, principalmente no inclinado, que você tende ainda mais que no reto, solicitar o ombro pra executar o movimento, pela angulação mesmo. Puta que pariu, eu me sinto bem mais fraco e fiquei ate frustrado heuaheuwh. Mas to persistindo por que to ligado q é o jeito certo. Vamos ver..

[MarcosMakaveli 290]

4 horas atrás, Strong Hovia disse:

Ta osso, principalmente no inclinado, que você tende ainda mais que no reto, solicitar o ombro pra executar o movimento, pela angulação mesmo. Puta que pariu, eu me sinto bem mais fraco e fiquei ate frustrado heuaheuwh. Mas to persistindo por que to ligado q é o jeito certo. Vamos ver..

Vou ser sincero pra você, se não consegue fazer no inclinado acho que não tem nem motivo pra fazer, eu não faço, e ainda quando faço o inclinado, prefiro fazer com halteres..

 

Tenta fazer o movimento que seja mais natural pra você cara, se continuar tentando imitar fotos e vídeos você não vai conseguir nunca, você tem que deitar no banco e se sentir bem com o teu setup.. Encontre uma posição confortável fazendo a adução de escápulas, não precisa fazer ponte exagerada não, a minha ponte é mínima(nem acho que seja uma ponte, talvez uma passarela no máximo kk) e é a maneira que eu me sinto bem.

[Strong Hovia 60]

update com relação a meu supino com a técnica:

Melhorei bastante de la pra cá. Estou conseguindo manter as escapulas abduzidas ( com alguma dificuldade ainda, mas diria que estou quase la, algo em torno de 85~90%). Mas por eu eu fazer essa junção e depressão dos ombros, causa um arco natural no corpo no banco do supino, ainda mais pelos pés estarem pra trás. Porem, no dia seguinte estou sentindo dores na coluna, o que esta afetando meu treino de dorsal. Não sei o que estaria fazendo de errado, mas estou sentindo a coluna no dia seguinte a peito. Estarei prestando mais atenção nos próximos

Editado Março 2, 2016 às 19:14 por Strong Hovia

[Marlon Henrique01 997]

Onde treino é complicado manter as escápulas dessa forma, tipo no inicio do movimento eu até aduzo elas, mas na hora de pegar a barra elas voltam quase ao normal, deve ser pq a barra fica num suporte muito alto.. Hoje pensei em colocar um colchão em cima do banco do supino pra ver se resolve, mas não sei se vai atrapalhar a execução.. E no suporte de baixo, é muito baixo, então me causa dificuldades na hora de movimentar pra cima

[Strong Hovia 60]

5 horas atrás, Marlon Paradise disse:

Onde treino é complicado manter as escápulas dessa forma, tipo no inicio do movimento eu até aduzo elas, mas na hora de pegar a barra elas voltam quase ao normal, deve ser pq a barra fica num suporte muito alto.. Hoje pensei em colocar um colchão em cima do banco do supino pra ver se resolve, mas não sei se vai atrapalhar a execução.. E no suporte de baixo, é muito baixo, então me causa dificuldades na hora de movimentar pra cima

Marlon, isso acontece comigo no supino inclinado da minha academia. O suporte é horrível, muito alto ou muito baixo. O reto é perfeito, porém o inclinado complica. Geralmente eu faço meu setup, e alguém tira a barra do apoio pra mim, e depois guarda também. Sozinho eu faço com halteres, pq senão não rola